Hoe veranderen uw voedingsbehoeften in de loop van de tijd?

Hoe veranderen uw voedingsbehoeften in de loop van de tijd?
Vrouw die lacht met een mannelijke vriend tijdens het eten in een café

monkeybusinessimages / Getty Images


  • Waarom voeding belangrijk is
  • Impact van veroudering op voedingsbehoeften
  • Dagelijkse voedingsbehoeften
  • Tips voor het handhaven van een gezond gewicht

Naarmate mensen ouder worden, veranderen de dagelijkse voedingsbehoeften voor alles, van calorieën tot vitamines en mineralen. Mensen hebben vaak minder calorieën nodig naarmate ze ouder worden. Er zijn verschillende factoren die de voedingsbehoeften beïnvloeden, waaronder metabole veranderingen, veranderingen in eetlust en algehele lichaamssamenstelling.

De meeste mensen beginnen al op 30-jarige leeftijd spiermassa te verliezen. Degenen die meer spieren hebben, zullen meer calorieën verbranden (zelfs in rust) dan iemand die minder gespierd is. Naarmate de spiermassa afneemt, daalt de basale stofwisseling.

Hoewel spierverlies het aantal calorieën vermindert dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, kun je dit tegengaan door je activiteitsniveau te verhogen.

Waarom voeding belangrijk is naarmate je ouder wordt

De voedingsreferentie-innames (DRI’s) van macronutriënten en micronutriënten veranderen naarmate u ouder wordt. Om het voordeel van deze voedingsstoffen voor uw gezondheid te optimaliseren, is het belangrijk om te weten hoe uw behoeften in de loop van de tijd veranderen. Het aanpassen van het aantal calorieën dat je verbruikt, kan bijvoorbeeld ongewenste gewichtstoename voorkomen. Zorgen voor voldoende hydratatie en vitaminen en mineralen is een hulpmiddel om je vitaliteit te waarborgen.

Hoe veroudering uw voedingsbehoeften verandert

Traditioneel merken oudere volwassenen dat hun eetlust afneemt naarmate hun activiteitsniveau en basale stofwisseling dalen. Deze verandering kan voedingsuitdagingen opleveren, omdat je lichaam nog steeds dezelfde vitamines en mineralen nodig heeft als jongere mensen, en voor sommige voedingsstoffen zoals eiwitten en vitamine D, wordt aanbevolen dat je meer krijgt. Het kan een uitdaging zijn om al die voeding in een kleiner volume voedsel te verpakken.

Je hebt meer voedingsstoffen nodig, maar minder calorieën

Caloriebehoeften zijn gekoppeld aan uw metabolisme, wat het vermogen van uw lichaam is om voedingsstoffen af te breken en om te zetten in energie of ze op te slaan als vet. Als je een tiener bent of in de 20 bent, is je metabolisme relatief hoog. Rond je 30ste begin je een beetje spieren te verliezen en wat meer vet aan te trekken.

Naarmate je ouder wordt, heeft de spiermassa de neiging om af te nemen en het metabolisme zal daardoor van nature vertragen. Als dat gebeurt, kun je langzaam aankomen. Een pond of twee per jaar lijkt in eerste instantie misschien niet veel, maar in de loop der jaren kan het oplopen.

Het handhaven van een stabiel lichaamsgewicht (wat dat gewicht ook mag zijn) is in verband gebracht met een betere cognitieve functie naarmate mensen ouder worden.

Ondertussen heb je meer van bepaalde voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten, vezels, vitamine D en calcium.

U moet uw vezelinname noteren

Volwassenen ouder dan 50 jaar hebben eigenlijk iets minder vezels nodig dan jongere volwassenen. Vrouwen hebben elke dag 21 gram nodig en mannen hebben elke dag 30 gram nodig. Studies tonen echter aan dat slechts 5% van de mensen voldoende vezels consumeert, dus wees je ervan bewust dat je dagelijks aan deze vereisten voldoet. Voordelen van adequate vezelinname zijn onder meer het verlagen van het cholesterolgehalte, het verbeteren van de darmgezondheid, het verminderen van uw risico op diabetes en obesitas en het verminderen van uw risico op sommige kankers.

Je hebt meer kans om uit te drogen

Naarmate je ouder wordt, verandert de balans van water en natrium in je lichaam, waardoor oudere mensen vatbaarder worden voor uitdroging. Het wordt aanbevolen dat mensen ouder dan 50 jaar elke dag tussen de 2,7 en 3,7 liter water drinken.

Het risico op uitdroging neemt toe bij oudere volwassenen omdat het totale lichaamswatergehalte afneemt, het vermogen van de nieren om water te concentreren verandert en het gevoel van dorst kan worden verminderd, waardoor mensen niet genoeg water drinken.

Bovendien nemen sommige mensen medicijnen die de hoeveelheid vocht in het lichaam van een persoon kunnen verminderen of het dorstgevoel kunnen veranderen, waardoor die mensen nog vatbaarder worden voor uitdroging.

Mogelijk heb je meer eiwitten nodig

Studies hebben aangetoond dat naarmate mensen ouder worden, ze minder ontvankelijk worden voor aminozuren die door eiwitten worden geleverd. Het verhogen van de hoeveelheid eiwit kan ervoor zorgen dat die aminozuren in voldoende hoeveelheden worden opgenomen. Essentiële aminozuren zijn verantwoordelijk voor de gezondheid van de spieren. Dus het eten van meer eiwitten ondersteunt direct de gezondheid van de spieren, wat verlies van mobiliteit en kracht kan voorkomen.

U kunt een afname van de eetlust opmerken

Er zijn verschillende factoren die ervoor zorgen dat oudere mensen een afname van de eetlust ervaren. Maaglediging vertraagt naarmate je ouder wordt, wat betekent dat je je langer vol voelt. Hormonale factoren die de honger beïnvloeden, worden ook beïnvloed als jeje hormonenniveaus veranderen. Psychosociale factoren hebben ook invloed op de eetlust. Zelfs het ingaan van pensioen is een factor, omdat voedselgewoonten en routines veranderen.

Je hebt meer vitamine D en calcium nodig

Calcium en vitamine D zijn beide essentieel voor de gezondheid van de botten. Volwassenen moeten elke dag 1.000 milligram calcium en 15 milligram vitamine D (20 mg als u ouder bent dan 70) krijgen. Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium. Zorgen voor voldoende inname van zowel vitamine D als calcium zijn belangrijk voor het voorkomen van osteoporose.

Als u besluit om vitamine D- en calciumsupplementen te nemen, let dan op hoe u ze inneemt. Calcium wordt het best geabsorbeerd in kleinere doses van ongeveer 500 mg of minder per keer. Sommige deskundigen raden aan om calciumsupplementen met een lagere dosis te spreiden door ze meerdere keren per dag in te nemen.

Je hebt minder vermogen om vitamine B12 te absorberen

Studies hebben aangetoond dat oudere volwassenen meer risico lopen op vitamine B12-tekort. Een tekort kan worden geassocieerd met bepaalde medische aandoeningen, waaronder atrofische gastritis, bepaalde auto-immuunziekten en is zelfs gecorreleerd met depressie.

Vitamine B12 is essentieel voor het centrale zenuwstelsel. Zonder voldoende B12 kunt u last krijgen van duizeligheid, vermoeidheid, dementie en tintelingen. Je kunt ook bloedarmoede krijgen. Uw lever kan vitamine B12 enkele jaren opslaan, dus er kan een lange vertraging optreden in het begin van de symptomen zodra u begint met het consumeren van een ontoereikende hoeveelheid vitamine B12.

Andere voedingsstoffen die kunnen helpen bij veroudering

  • Omega-3Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren, zoals die in meervoudig onverzadigde vetten, kunnen helpen bij ontstekingen, hypertensie en andere aspecten van de gezondheid van het hart. Het is zelfs gekoppeld aan een langer leven.
  • Ijzer: IJzertekort is een belangrijke oorzaak van invaliditeit bij veel oudere volwassenen. Niet alleen kan een gebrek aan ijzer bloedarmoede veroorzaken, maar het kan ook symptomen veroorzaken zoals die van cognitieve stoornissen, verergering van de ziekte bij mensen met de ziekte van Alzheimer, een toename van het infectierisico en osteoporose. Eet voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte en praat met een zorgverlener om te zien of suppletie verstandig voor u is.
  • Magnesium en kalium: Deze essentiële mineralen zijn beide belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten, en toch hebben veel mensen een tekort aan zowel magnesium als kalium. Naast de gezondheid van de botten zijn beide mineralen ook belangrijk voor de gezondheid van het hart.

Dagelijkse voedingsbehoeften voor oudere volwassenen

Hoeveel calorieën en andere voedingsstoffen heeft je lichaam nodig om je huidige gewicht te behouden? De National Institutes of Health (NIH) biedt de volgende algemene richtlijnen voor mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar.

Voedingsbehoeften voor vrouwen ouder dan 50 jaar

Voedingsstof Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Calorieën 1.600–2.200/dag, afhankelijk van het activiteitsniveau
Vezel 21g
Eiwit 46 gram
Calcium 1.200 mg
Vitamine D 15-20μg
Vitamine B12 2,4 μg
Ijzer 8 mg
Kalium 2.600 mg
Magnesium 320 mg

Voedingsbehoeften voor mannen ouder dan 50 jaar

Voedingsstof Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Calorieën 2.000–2.800/dag, afhankelijk van het activiteitsniveau
Vezel 30 gram
Eiwit 56 gram
Calcium 1.000-1.200 mg
Vitamine D 15-20μg
Vitamine B12 2,4 μg
Ijzer 8 mg
Kalium 3.400 mg
Magnesium 420 mg

Tips voor het handhaven van een gezond gewicht naarmate u ouder wordt

Er zijn veel manieren waarop je een gewicht kunt behouden dat goed voor je voelt naarmate je ouder wordt. Zo actief mogelijk zijn en aandacht besteden aan de nutriëntendichtheid in voedsel (terwijl u zich bewust bent van uw consumptie van niet-nutritionele calorieën zoals alcohol) zijn manieren waarop oudere volwassenen een gezond gewicht kunnen behouden.

Blijf actief (of word actief)

Over het algemeen moeten volwassenen 30 minuten lichaamsbeweging per dag krijgen, terwijl ze ook streven naar 10.000 stappen per dag. Weerstandsoefeningen zoals gewichtheffen kunnen uw spiermassa vergroten, wat uw metabolisme en het aantal calorieën dat u verbrandt kan verhogen. Aërobe activiteiten zoals hardlopen of wandelen verbranden calorieën terwijl je beweegt. Ze zijn ook goed voor de gezondheid van je hart.

Bereken uw dagelijkse caloriebehoeften

Elke persoon heeft een andere caloriebehoefte op basis van hun lengte, huidig gewicht, leeftijd, activiteitsniveau en geslacht. Aan vind de juiste calorie-inname voor u op basis van al deze factoren, plus uw doelen voor het verkrijgen, behouden of verliezen van gewicht, gebruik een geautomatiseerde caloriecalculatortool.

Kijk wat je eet

Om gezond te blijven en ziekte te voorkomen, moet u streven naar een eetplan dat bestaat uit een verscheidenheid aan fruit, groenten, mager vlees, vis, gezonde vetten en voedingsmiddelen met veel vezels. Magere eiwitbronnen zoals vis en zeevruchten bevatten weinig calorieën en bevatten omega-3-vetzuren. Zorg ervoor dat je ook veel vezelrijk voedsel krijgt (niet-zetmeelrijke groenten, heel fruit, peulvruchten en 100% volkorenproducten).

Let op uw alcoholinname

Alcohol heeft meer calorieën per ounce dan koolhydraten of eiwitten, maar heeft geen andere voedingswaarde. Bovendien wordt het vaak gecombineerd met gezoete mixers die nog meer calorieën toevoegen.

Een woord van bodymindspirit

Ouder worden heeft veel implicaties voor het eten van een optimaal dieet, maar eten kan nog steeds een plezier zijn. Het vinden van heerlijke manieren om de macronutriënten en micronutriënten te eten die je nodig hebt, kan helpen chronische ziekten te voorkomen en je op je best te laten voelen. Als u vragen heeft over het beste eetplan voor u, praat dan met een zorgverlener voor geïndividualiseerd advies en plannen.

Veelgestelde vragen

  • Waarom heeft veroudering invloed op je voedingstoestand?

    Uw voedingsbehoeften veranderen met elke levensfase, van babytijd tot tienerjaren en zwangerschap tot ouderdom. Naarmate je ouder wordt in de latere volwassenheid, daalt je caloriebehoefte omdat de spiermassa van nature afneemt en je behoefte aan vezels, vitamine D en calcium belangrijker wordt dan ooit.

  • Wat zijn de belangrijkste factoren die van invloed zijn op de voedingsbehoeften van oudere volwassenen?

    Het veranderen van de lichaamssamenstelling is een belangrijke factor die de veranderende voedingsbehoeften van oudere volwassenen dicteert. Veranderingen in de watersamenstelling kunnen u gemakkelijker vatbaar maken voor uitdroging. Het verlies van spiermassa beïnvloedt het metabolisme en, bij uitbreiding, het aantal calorieën dat nodig is om op gewicht te blijven. Het effect van leeftijd op botten verhoogt ook de behoefte aan micronutriënten zoals vitamine D en calcium.

11 Bronnen

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

  1. Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Eiwitconsumptie en ouderen: Wat is het optimale innameniveau?. Voedingsstoffen. 2016;8( 6):359. DOI: 10.3390/nu8060359

  2. Let op je metabolisme. Nieuws in Gezondheid. Nationale gezondheidsinstituten (NIH).

  3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Nationale Academies. Voedingsreferentie-innames (DRI’s): Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden en adequate innames, totaal water en macronutriënten.

  4. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Het dichten van de vezelinnamekloof in Amerika. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. Doi:10.1177/1559827615588079

  5. Bhanu C, Avgerinou C, Kharicha K, et al. ‘Ik heb nog nooit heel veel water gedronken en dat doe ik nog steeds niet, en ik zie geen reden om dat te doen’: Een kwalitatieve studie van de opvattingen van gemeenschapsbewonende ouderen en verzorgers over hydratatie op latere leeftijd. Veroudering. 2020;49(1):111-118. DOI:10.1093/ageing/afz141

  6. Pelgrim A, Robinson S, Sayer AA, Roberts H. Een overzicht van de afname van de eetlust bij ouderen. Nurs Ouderen. 2015;27(5):29-35. DOI:10.7748/nop.27.5.29.e697

  7. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamine B12: Factsheet voor gezondheidswerkers.

  8. Manckoundia P, Konaté A, Hacquin A, et al. IJzer in de algemene bevolking en specificiteiten bij oudere volwassenen: metabolisme, oorzaken en gevolgen van afname of overbelasting, en biologische beoordeling. Clin Interv Veroudering. 2020;15:1927-1938. DOI:10.2147/CIA. S269379

  9. Nationaal Instituut voor Veroudering. Slimme voedselkeuzes voor gezond ouder worden.

  10. Voedingsaanbevelingen: Referentie-innames via de voeding (DRI). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

  11. Ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen.

Aanvullende lectuur

  • Matthews CE, George SM, Moore SC, et al. Hoeveelheid tijd besteed aan sedentair gedrag en oorzaakspecifieke mortaliteit bij Amerikaanse volwassenen. Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding. 2012;95(2):437-445. DOI:10.3945/ajcn.111.019620

  • Nationaal Instituut voor Veroudering. AgePage: Gezond eten na 50.


Door Sharon Basaraba

Sharon Basaraba is een bekroonde verslaggever en senior wetenschappelijk communicatieadviseur voor Alberta Health Serondeugden in Alberta, Canada.


Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Review Board

Gerelateerde artikelen

Beste multivitaminen voor vrouwen

De 6 beste multivitaminen voor vrouwen boven de 50 van 2023

Verschillende pillen en capsules, vitamines en voedingssupplementen in petrischalen op een beige achtergrond

8 redenen waarom u mogelijk een voedingssupplement nodig heeft, volgens een expert

Supplementen in flessen met etiketten.

De 9 beste vitamines voor vrouwen van 2023

Supplementen voor mannen

De beste supplementen voor mannen, volgens een diëtist

Visoliecapsules en dieet rijk aan omega-3

11 supplementen die de moeite waard kunnen zijn om te nemen

Essentieel voor vrouwen Multivitamine 18

Deze door de diëtist goedgekeurde supplementen zijn op een zeldzame verkoop – hier is wat u moet weten

Multivitaminen voor vrouwen

De 6 beste multivitaminen voor vrouwen van 2023

Beste foliumzuur supplementen

De 7 beste foliumzuursupplementen van 2023, volgens een diëtist

Voedingssupplementen

5 Potentiële voordelen (en sommige risico’s) van voedingssupplementen

De beste veganistische supplementen en multivitaminen, volgens een diëtist

De beste veganistische multivitaminen &supplementen van 2023

Beste Multivitaminen

De 7 beste multivitaminen van 2023, volgens een diëtist

Ricotta voedingsfeiten

Ricotta Kaas Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De beste B12-supplementen voor veganisten en vegetariërs, volgens een diëtist

De 10 beste B12-supplementen voor veganisten en vegetariërs voor 2023

Rijstmelk voedingsfeiten

Rijstmelk Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Een vrouw die supplementflessen vasthoudt en de informatie leest

De 9 beste supplementen voor vrouwen, volgens een diëtist

Man die naar buiten rent

Wat is de gemiddelde calorie-inname voor mannen?




Hoewel spierverlies het aantal calorieën vermindert dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, kun je dit tegengaan door je activiteitsniveau te verhogen.

Het handhaven van een stabiel lichaamsgewicht (wat dat gewicht ook mag zijn) is in verband gebracht met een betere cognitieve functie naarmate mensen ouder worden.

Het risico op uitdroging neemt toe bij oudere volwassenen omdat het totale lichaamswatergehalte afneemt, het vermogen van de nieren om water te concentreren verandert en het gevoel van dorst kan worden verminderd, waardoor mensen niet genoeg water drinken.

Als u besluit om vitamine D- en calciumsupplementen te nemen, let dan op hoe u ze inneemt. Calcium wordt het best geabsorbeerd in kleinere doses van ongeveer 500 mg of minder per keer. Sommige deskundigen raden aan om calciumsupplementen met een lagere dosis te spreiden door ze meerdere keren per dag in te nemen.

  • Omega-3Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren, zoals die in meervoudig onverzadigde vetten, kunnen helpen bij ontstekingen, hypertensie en andere aspecten van de gezondheid van het hart. Het is zelfs gekoppeld aan een langer leven.
  • Ijzer: IJzertekort is een belangrijke oorzaak van invaliditeit bij veel oudere volwassenen. Niet alleen kan een gebrek aan ijzer bloedarmoede veroorzaken, maar het kan ook symptomen veroorzaken zoals die van cognitieve stoornissen, verergering van de ziekte bij mensen met de ziekte van Alzheimer, een toename van het infectierisico en osteoporose. Eet voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte en praat met een zorgverlener om te zien of suppletie verstandig voor u is.
  • Magnesium en kalium: Deze essentiële mineralen zijn beide belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten, en toch hebben veel mensen een tekort aan zowel magnesium als kalium. Naast de gezondheid van de botten zijn beide mineralen ook belangrijk voor de gezondheid van het hart.