monkeybusinessimages / Getty Images
-
Waarom voeding belangrijk is
-
Impact van veroudering op voedingsbehoeften
-
Dagelijkse voedingsbehoeften
-
Tips voor het handhaven van een gezond gewicht
Naarmate mensen ouder worden, veranderen de dagelijkse voedingsbehoeften voor alles, van calorieën tot vitamines en mineralen. Mensen hebben vaak minder calorieën nodig naarmate ze ouder worden. Er zijn verschillende factoren die de voedingsbehoeften beïnvloeden, waaronder metabole veranderingen, veranderingen in eetlust en algehele lichaamssamenstelling.
De meeste mensen beginnen al op 30-jarige leeftijd spiermassa te verliezen. Degenen die meer spieren hebben, zullen meer calorieën verbranden (zelfs in rust) dan iemand die minder gespierd is. Naarmate de spiermassa afneemt, daalt de basale stofwisseling.
Hoewel spierverlies het aantal calorieën vermindert dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, kun je dit tegengaan door je activiteitsniveau te verhogen.
Waarom voeding belangrijk is naarmate je ouder wordt
De voedingsreferentie-innames (DRI’s) van macronutriënten en micronutriënten veranderen naarmate u ouder wordt. Om het voordeel van deze voedingsstoffen voor uw gezondheid te optimaliseren, is het belangrijk om te weten hoe uw behoeften in de loop van de tijd veranderen. Het aanpassen van het aantal calorieën dat je verbruikt, kan bijvoorbeeld ongewenste gewichtstoename voorkomen. Zorgen voor voldoende hydratatie en vitaminen en mineralen is een hulpmiddel om je vitaliteit te waarborgen.
Hoe veroudering uw voedingsbehoeften verandert
Traditioneel merken oudere volwassenen dat hun eetlust afneemt naarmate hun activiteitsniveau en basale stofwisseling dalen. Deze verandering kan voedingsuitdagingen opleveren, omdat je lichaam nog steeds dezelfde vitamines en mineralen nodig heeft als jongere mensen, en voor sommige voedingsstoffen zoals eiwitten en vitamine D, wordt aanbevolen dat je meer krijgt. Het kan een uitdaging zijn om al die voeding in een kleiner volume voedsel te verpakken.
Je hebt meer voedingsstoffen nodig, maar minder calorieën
Caloriebehoeften zijn gekoppeld aan uw metabolisme, wat het vermogen van uw lichaam is om voedingsstoffen af te breken en om te zetten in energie of ze op te slaan als vet. Als je een tiener bent of in de 20 bent, is je metabolisme relatief hoog. Rond je 30ste begin je een beetje spieren te verliezen en wat meer vet aan te trekken.
Naarmate je ouder wordt, heeft de spiermassa de neiging om af te nemen en het metabolisme zal daardoor van nature vertragen. Als dat gebeurt, kun je langzaam aankomen. Een pond of twee per jaar lijkt in eerste instantie misschien niet veel, maar in de loop der jaren kan het oplopen.
Het handhaven van een stabiel lichaamsgewicht (wat dat gewicht ook mag zijn) is in verband gebracht met een betere cognitieve functie naarmate mensen ouder worden.
Ondertussen heb je meer van bepaalde voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten, vezels, vitamine D en calcium.
U moet uw vezelinname noteren
Volwassenen ouder dan 50 jaar hebben eigenlijk iets minder vezels nodig dan jongere volwassenen. Vrouwen hebben elke dag 21 gram nodig en mannen hebben elke dag 30 gram nodig. Studies tonen echter aan dat slechts 5% van de mensen voldoende vezels consumeert, dus wees je ervan bewust dat je dagelijks aan deze vereisten voldoet. Voordelen van adequate vezelinname zijn onder meer het verlagen van het cholesterolgehalte, het verbeteren van de darmgezondheid, het verminderen van uw risico op diabetes en obesitas en het verminderen van uw risico op sommige kankers.
Je hebt meer kans om uit te drogen
Naarmate je ouder wordt, verandert de balans van water en natrium in je lichaam, waardoor oudere mensen vatbaarder worden voor uitdroging. Het wordt aanbevolen dat mensen ouder dan 50 jaar elke dag tussen de 2,7 en 3,7 liter water drinken.
Het risico op uitdroging neemt toe bij oudere volwassenen omdat het totale lichaamswatergehalte afneemt, het vermogen van de nieren om water te concentreren verandert en het gevoel van dorst kan worden verminderd, waardoor mensen niet genoeg water drinken.
Bovendien nemen sommige mensen medicijnen die de hoeveelheid vocht in het lichaam van een persoon kunnen verminderen of het dorstgevoel kunnen veranderen, waardoor die mensen nog vatbaarder worden voor uitdroging.
Mogelijk heb je meer eiwitten nodig
Studies hebben aangetoond dat naarmate mensen ouder worden, ze minder ontvankelijk worden voor aminozuren die door eiwitten worden geleverd. Het verhogen van de hoeveelheid eiwit kan ervoor zorgen dat die aminozuren in voldoende hoeveelheden worden opgenomen. Essentiële aminozuren zijn verantwoordelijk voor de gezondheid van de spieren. Dus het eten van meer eiwitten ondersteunt direct de gezondheid van de spieren, wat verlies van mobiliteit en kracht kan voorkomen.
U kunt een afname van de eetlust opmerken
Er zijn verschillende factoren die ervoor zorgen dat oudere mensen een afname van de eetlust ervaren. Maaglediging vertraagt naarmate je ouder wordt, wat betekent dat je je langer vol voelt. Hormonale factoren die de honger beïnvloeden, worden ook beïnvloed als jeje hormonenniveaus veranderen. Psychosociale factoren hebben ook invloed op de eetlust. Zelfs het ingaan van pensioen is een factor, omdat voedselgewoonten en routines veranderen.
Je hebt meer vitamine D en calcium nodig
Calcium en vitamine D zijn beide essentieel voor de gezondheid van de botten. Volwassenen moeten elke dag 1.000 milligram calcium en 15 milligram vitamine D (20 mg als u ouder bent dan 70) krijgen. Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium. Zorgen voor voldoende inname van zowel vitamine D als calcium zijn belangrijk voor het voorkomen van osteoporose.
Als u besluit om vitamine D- en calciumsupplementen te nemen, let dan op hoe u ze inneemt. Calcium wordt het best geabsorbeerd in kleinere doses van ongeveer 500 mg of minder per keer. Sommige deskundigen raden aan om calciumsupplementen met een lagere dosis te spreiden door ze meerdere keren per dag in te nemen.
Je hebt minder vermogen om vitamine B12 te absorberen
Studies hebben aangetoond dat oudere volwassenen meer risico lopen op vitamine B12-tekort. Een tekort kan worden geassocieerd met bepaalde medische aandoeningen, waaronder atrofische gastritis, bepaalde auto-immuunziekten en is zelfs gecorreleerd met depressie.
Vitamine B12 is essentieel voor het centrale zenuwstelsel. Zonder voldoende B12 kunt u last krijgen van duizeligheid, vermoeidheid, dementie en tintelingen. Je kunt ook bloedarmoede krijgen. Uw lever kan vitamine B12 enkele jaren opslaan, dus er kan een lange vertraging optreden in het begin van de symptomen zodra u begint met het consumeren van een ontoereikende hoeveelheid vitamine B12.
Andere voedingsstoffen die kunnen helpen bij veroudering
- Omega-3Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren, zoals die in meervoudig onverzadigde vetten, kunnen helpen bij ontstekingen, hypertensie en andere aspecten van de gezondheid van het hart. Het is zelfs gekoppeld aan een langer leven.
- Ijzer: IJzertekort is een belangrijke oorzaak van invaliditeit bij veel oudere volwassenen. Niet alleen kan een gebrek aan ijzer bloedarmoede veroorzaken, maar het kan ook symptomen veroorzaken zoals die van cognitieve stoornissen, verergering van de ziekte bij mensen met de ziekte van Alzheimer, een toename van het infectierisico en osteoporose. Eet voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte en praat met een zorgverlener om te zien of suppletie verstandig voor u is.
- Magnesium en kalium: Deze essentiële mineralen zijn beide belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten, en toch hebben veel mensen een tekort aan zowel magnesium als kalium. Naast de gezondheid van de botten zijn beide mineralen ook belangrijk voor de gezondheid van het hart.
Dagelijkse voedingsbehoeften voor oudere volwassenen
Hoeveel calorieën en andere voedingsstoffen heeft je lichaam nodig om je huidige gewicht te behouden? De National Institutes of Health (NIH) biedt de volgende algemene richtlijnen voor mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar.
Voedingsbehoeften voor vrouwen ouder dan 50 jaar
| Voedingsstof | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) |
|---|---|
| Calorieën | 1.600–2.200/dag, afhankelijk van het activiteitsniveau |
| Vezel | 21g |
| Eiwit | 46 gram |
| Calcium | 1.200 mg |
| Vitamine D | 15-20μg |
| Vitamine B12 | 2,4 μg |
| Ijzer | 8 mg |
| Kalium | 2.600 mg |
| Magnesium | 320 mg |
Voedingsbehoeften voor mannen ouder dan 50 jaar
| Voedingsstof | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) |
|---|---|
| Calorieën | 2.000–2.800/dag, afhankelijk van het activiteitsniveau |
| Vezel | 30 gram |
| Eiwit | 56 gram |
| Calcium | 1.000-1.200 mg |
| Vitamine D | 15-20μg |
| Vitamine B12 | 2,4 μg |
| Ijzer | 8 mg |
| Kalium | 3.400 mg |
| Magnesium | 420 mg |
Tips voor het handhaven van een gezond gewicht naarmate u ouder wordt
Er zijn veel manieren waarop je een gewicht kunt behouden dat goed voor je voelt naarmate je ouder wordt. Zo actief mogelijk zijn en aandacht besteden aan de nutriëntendichtheid in voedsel (terwijl u zich bewust bent van uw consumptie van niet-nutritionele calorieën zoals alcohol) zijn manieren waarop oudere volwassenen een gezond gewicht kunnen behouden.
Blijf actief (of word actief)
Over het algemeen moeten volwassenen 30 minuten lichaamsbeweging per dag krijgen, terwijl ze ook streven naar 10.000 stappen per dag. Weerstandsoefeningen zoals gewichtheffen kunnen uw spiermassa vergroten, wat uw metabolisme en het aantal calorieën dat u verbrandt kan verhogen. Aërobe activiteiten zoals hardlopen of wandelen verbranden calorieën terwijl je beweegt. Ze zijn ook goed voor de gezondheid van je hart.
Bereken uw dagelijkse caloriebehoeften
Elke persoon heeft een andere caloriebehoefte op basis van hun lengte, huidig gewicht, leeftijd, activiteitsniveau en geslacht. Aan vind de juiste calorie-inname voor u op basis van al deze factoren, plus uw doelen voor het verkrijgen, behouden of verliezen van gewicht, gebruik een geautomatiseerde caloriecalculatortool.
Kijk wat je eet
Om gezond te blijven en ziekte te voorkomen, moet u streven naar een eetplan dat bestaat uit een verscheidenheid aan fruit, groenten, mager vlees, vis, gezonde vetten en voedingsmiddelen met veel vezels. Magere eiwitbronnen zoals vis en zeevruchten bevatten weinig calorieën en bevatten omega-3-vetzuren. Zorg ervoor dat je ook veel vezelrijk voedsel krijgt (niet-zetmeelrijke groenten, heel fruit, peulvruchten en 100% volkorenproducten).
Let op uw alcoholinname
Alcohol heeft meer calorieën per ounce dan koolhydraten of eiwitten, maar heeft geen andere voedingswaarde. Bovendien wordt het vaak gecombineerd met gezoete mixers die nog meer calorieën toevoegen.
Een woord van bodymindspirit
Ouder worden heeft veel implicaties voor het eten van een optimaal dieet, maar eten kan nog steeds een plezier zijn. Het vinden van heerlijke manieren om de macronutriënten en micronutriënten te eten die je nodig hebt, kan helpen chronische ziekten te voorkomen en je op je best te laten voelen. Als u vragen heeft over het beste eetplan voor u, praat dan met een zorgverlener voor geïndividualiseerd advies en plannen.
Sharon Basaraba is een bekroonde verslaggever en senior wetenschappelijk communicatieadviseur voor Alberta Health Serondeugden in Alberta, Canada.
Gerelateerde artikelen
De 6 beste multivitaminen voor vrouwen boven de 50 van 2023
8 redenen waarom u mogelijk een voedingssupplement nodig heeft, volgens een expert
De 9 beste vitamines voor vrouwen van 2023
De beste supplementen voor mannen, volgens een diëtist
11 supplementen die de moeite waard kunnen zijn om te nemen
Deze door de diëtist goedgekeurde supplementen zijn op een zeldzame verkoop – hier is wat u moet weten
De 6 beste multivitaminen voor vrouwen van 2023
De 7 beste foliumzuursupplementen van 2023, volgens een diëtist
5 Potentiële voordelen (en sommige risico’s) van voedingssupplementen
De beste veganistische multivitaminen &supplementen van 2023
De 7 beste multivitaminen van 2023, volgens een diëtist
Ricotta Kaas Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
De 10 beste B12-supplementen voor veganisten en vegetariërs voor 2023
Rijstmelk Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
De 9 beste supplementen voor vrouwen, volgens een diëtist
Wat is de gemiddelde calorie-inname voor mannen?
Hoewel spierverlies het aantal calorieën vermindert dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, kun je dit tegengaan door je activiteitsniveau te verhogen.
Het handhaven van een stabiel lichaamsgewicht (wat dat gewicht ook mag zijn) is in verband gebracht met een betere cognitieve functie naarmate mensen ouder worden.
Het risico op uitdroging neemt toe bij oudere volwassenen omdat het totale lichaamswatergehalte afneemt, het vermogen van de nieren om water te concentreren verandert en het gevoel van dorst kan worden verminderd, waardoor mensen niet genoeg water drinken.
Als u besluit om vitamine D- en calciumsupplementen te nemen, let dan op hoe u ze inneemt. Calcium wordt het best geabsorbeerd in kleinere doses van ongeveer 500 mg of minder per keer. Sommige deskundigen raden aan om calciumsupplementen met een lagere dosis te spreiden door ze meerdere keren per dag in te nemen.
- Omega-3Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren, zoals die in meervoudig onverzadigde vetten, kunnen helpen bij ontstekingen, hypertensie en andere aspecten van de gezondheid van het hart. Het is zelfs gekoppeld aan een langer leven.
- Ijzer: IJzertekort is een belangrijke oorzaak van invaliditeit bij veel oudere volwassenen. Niet alleen kan een gebrek aan ijzer bloedarmoede veroorzaken, maar het kan ook symptomen veroorzaken zoals die van cognitieve stoornissen, verergering van de ziekte bij mensen met de ziekte van Alzheimer, een toename van het infectierisico en osteoporose. Eet voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte en praat met een zorgverlener om te zien of suppletie verstandig voor u is.
- Magnesium en kalium: Deze essentiële mineralen zijn beide belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten, en toch hebben veel mensen een tekort aan zowel magnesium als kalium. Naast de gezondheid van de botten zijn beide mineralen ook belangrijk voor de gezondheid van het hart.
