Hoe u uw achillespees veilig kunt strekken

De achillespees loopt langs de achterkant van je onderbeen en verbindt de twee belangrijkste kuitspieren, bekend als de gastrocnemius en soleus, met de achterkant van het hielbeen. Je hebt achillespezen nodig om niet alleen je tenen te richten, maar ook om jezelf vooruit te stuwen in een explosieve beweging, zoals sprinten, duiken, springen of fietsen.

De achillespees kan gevoelig zijn voor blessures, zoals peesontsteking en breuk, als deze niet sterk genoeg is om de eisen die eraan worden gesteld aan te kunnen. Het kan ook beginnen te verzwakken na jaren van overmatig gebruik of bij blootstelling aan hoge doses corticosteroïden.

Zelfs als u geen atleet bent, kan het flexibel houden van uw achillespees helpen voorkomen dat een platvoetige gang die sommige mensen ontwikkelen. Voordat u aan een stuk van welke aard dan ook begint, is het belangrijk om drie eenvoudige regels te volgen:

• Niet stuiteren. Dit kan leiden tot microtears en pijn.
• Beweeg langzaam. Rek een beetje uit, laat los en rek nog een beetje meer.
• Stop als je pijn voelt. Forceer nooit een stretch.

Staande teen verhoogt

Deze eenvoudige routine maakt gebruik van de zwaartekracht om de achillespees langzaam uit te rekken tot voorbij zijn neutrale positie. Het is ook geweldig in het versterken van de kalveren. Er zijn aanwijzingen dat het versterken van spieren zelfs beter is dan ze uit te rekken om het risico op blessures te verminderen.Deze oefening geeft je beide.

Hoe een eenbenige staande teen omhoog te doen

1. Zoek een board van ongeveer 3 centimeter hoog waar je stevig op kunt staan. Plaats het bord in de buurt van een muur of toonbank. (Als alternatief kunt u de trap gebruiken.)
2. Plaats de bal van je voet op de rand van het bord, zodat de hiel vrij kan zweven.
3. Houd de muur vast voor ondersteuning en dompel je hiel langzaam onder de rand van het bord totdat je een rek voelt.
4. Houd 5 seconden vast en til dan je hiel op totdat je op je tenen staat. Houd nog 5 seconden vast.
5. Herhaal dit 8 tot 10 keer en wissel van been.

Als de stretch overmatig of onstabiel aanvoelt, kun je het met beide voeten doen in plaats van met één. Zorg ervoor dat u de beweging langzaam en gecontroleerd houdt om hyperextensie te voorkomen.

Sitting Egg Stretch

Het zitei, ook bekend als de “hiel-zit”, is een iets moeilijkere variatie omdat het vereist dat je hurkt (een positie die sommige mensen moeilijk vinden). Het gebruikt uw lichaamsgewicht om neerwaartse druk uit te oefenen op de achillespees terwijl de kuitspier wordt samengetrokken. Net als staande teenverhogingen, bevat het ook versterking, dus het is een dubbel effectieve zet.

Hoe een Sitting Egg Stretch te doen

1. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht.
2. Ga op de ballen van je voeten staan en laat je lichaam zakken totdat je billen contact maken met je hielen.
3. Plaats je handen op de grond voor je en plaats je ellebogen tussen je knieën.
4. Leun naar voren terwijl je je ellebogen naar buiten drukt tegen de knieën.
5. Blijf op je tenen zitten en duw je hielen zachtjes naar beneden totdat je een lichte rek voelt.
6. Houd 30 seconden vast en til vervolgens je billen op om los te laten.
7. Herhaal de stretch nog een tot drie keer.

Staande Achilles Stretch

Er zijn veel verschillende manieren om je achillespees te strekken, maar een van de meest voorkomende is de staande achilles stretch. Ook bekend als de “lean-and-lunge”, isoleert de warming-up zowel de pees als de soleusspier.

Hoe een staande Achilles Stretch te doen

1. Ga ongeveer een armlengte van een muur af staan.
2. Leun naar voren en plaats beide handen op de muur, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
3. Strek een voet naar achteren en plaats de hiel plat op de vloer.
4. Houd de andere voet dichter bij de muur.
5. Leun naar voren en druk op de achterste hiel met je knie licht gebogen.
6. Eenmaal comfortabel, zak je in je heupen om de stretch te verdiepen. Houd de heupen vierkant en vermijd buigen in de taille.
7. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
8. Herhaal dit één tot vier keer voor elk been.

Door de knie gebogen te houden, wordt de achillespees geïsoleerd. Door de knie te strekken, wordt de rek naar de kuit geleid.

Om de intensiteit van de stretch te verhogen, plaatst u de voorvoet tegen de muur en beweegt u de achterste voet verder weg. Je hakken moeten stevig worden geplaatst op de grond met de tenen naar voren gericht. Als je voeten verkeerd zijn uitgelijnd, krijg je niet zo’n diepe stretch en kun je uiteindelijk de enkel onnodig belasten.

Zittende handdoek stretch

De zittende handdoek stretch plaatst mechanische belasting op de tenen om de voet dorsiflex te maken en zowel de achillespees als de kuitspier te strekken.

Hoe een zittende handdoek stretch te doen

1. Ga op de grond zitten met je benen naar voren gestrekt.
2. Leg een gymhanddoek onder de ballen van je voeten en pak elk uiteinde met een hand vast.
3. Ga rechtop zitten met een rechte ruggengraat en trek de handdoek naar je toe totdat je een rek voelt.
4. Houd 30 seconden vast en laat los.
5. Herhaal dit nog één tot drie keer.

Mensen met korte hamstrings, mannen in het bijzonder, vinden het vaak moeilijk om op de grond te zitten zonder achterover te vallen. Als jij dit bent, kun je op een kussen gaan zitten om je heupen op te tillen of je rug tegen de muur drukken om jezelf te ondersteunen. Als het ene kalf strakker is dan het andere, kunt u een handdoek om elke voet afzonderlijk wikkelen in plaats van beide.