Hoe te trainen voor een marathon op de loopband

Ben je van plan om een marathon of halve marathon te lopen? Soms kan het weer het een uitdaging maken om je trainingsruns buiten te doen. Warme klimaten maken lange, hete kilometers moeilijk en koude weersomstandigheden kunnen ook de trainingen verstoren.

Om deze redenen vragen sommige mensen zich af of ze in plaats daarvan op een loopband kunnen trainen. Maar kan loopbandtraining je voldoende voorbereiden op de wedstrijd?

Hoewel er enkele verschillen zijn tussen hardlopen op de buiten- en loopband, zijn er veel voordelen van loopbandlopen. Indoor hardlopen kan een effectieve (en veilige) manier zijn om te trainen voor wedstrijden. Maar het is belangrijk om buiten op wegen wat kilometers te loggen om je volledig voor te bereiden op de race.

Voordelen van loopbandtraining

In sommige opzichten biedt loopbandtraining een betere voorbereiding op wedstrijddagomstandigheden , vooral als je in de winter traint voor een voorjaarsmarathon. Verbaasd?

Je marathon zal hoogstwaarschijnlijk bij warmer weer zijn. Hardlopen op kamertemperatuur zal je helpen om te wennen aan race-achtige omstandigheden.

De loopband biedt ook een goede gelegenheid om enkele racedagoutfits uit te testen, omdat je hoogstwaarschijnlijk je hardloopkleding met koud weer niet zult dragen tijdens de marathon.

Maar zelfs als je niet te maken hebt met een verandering van seizoen, kan het doen van enkele trainingen op de loopband marathonlopers-in-training ten goede komen. Overweeg enkele van deze voordelen van indoor hardlopen.

• Mentale voorbereiding: De loopband helpt je je voor te bereiden op enkele van de mentale uitdagingen van de marathon, omdat je door verveling heen moet werken tijdens het hardlopen op een loopband.
• Praktijk: Loopbanden geven je ook de tijd om een goede loopvorm te oefenen (zolang je de leuningen niet vastpakt).
• Real-world stimulus: U kunt uw loopbandtrainingen mixen om de echte hardloopomstandigheden beter te simuleren. Verander de helling en gebruik decline-functies als je loopband ze heeft.
• Bepaal het tempo: Met de loopband kunt u specifieke intervaltijden en intervalsnelheden instellen voor tempotraining.
• Veiligheid: Hardlopen op de loopband is veiliger als je ’s avonds laat of vroeg in de ochtend moet trainen als het nog donker is.
• Gemak: Ouders met kinderen hoeven geen kinderopvang te regelen als ze op een loopband lopen in plaats van buiten.

Verschillende soorten loopbandtraining

De verschillende soorten loopbanden kunnen ook verschillende voordelen bieden voor hardlopers.

Automatische loopbanden

De meeste sportscholen hebben automatische loopbanden. Met deze stijl kunt u een tempo en helling invoeren om in te stellen op een elektronisch paneel. Er is meestal een start- en stopknop om je training te beginnen of te beëindigen.

Deze loopbanden zijn gunstig voor trainingen die een specifieke tijd, helling of snelheidsinstelling vereisen. Deze trainingen kunnen het volgende omvatten:

• Snelheidsintervaltraining: Loop korte intervallen sneller dan racetempo, herstel dan met een lagere snelheid en herhaal.
• Heuvel interval training: Loop op een verhoogde helling voor een kort tijdsegment, herstel dan op een vlak oppervlak en herhaal.
• Piramide workouts: Vergelijkbaar met snelheid of heuvelintervallen, maar elk interval omvat stapsgewijs verhoogde inspanning (snelheid of helling) naar een bepaald doel. Vervolgens omvatten de intervallen stapsgewijs verminderde inspanning tot het einde van de training.
• Tempo loopt: Loop in een uitdagend maar gestaag tempo voor een bepaalde hoeveelheid tijd of kilometers.

Handleiding Loopbanden

Steeds meer gezondheidsclubs bieden nu handmatige of niet-gemotoriseerde loopbanden aan. Deze loopbanden hebben geen traditioneel toetsenbord of elektronische ingang. In plaats daarvan stap je aan boord van de riem en begin je te bewegen.

Sommige handmatige loopbanden zijn beperkt qua tempo. Maar veel nieuwere modellen zijn niet alleen beperkt, maar ze bieden ook extra uitdagingen die nuttig kunnen zijn voor hardlopers. Sommige zijn bijvoorbeeld gebogen voor een verhoogd uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.

Maar zelfs zonder de curve hebben niet-gemotoriseerde loopbanden de voorkeur van sommige hardlopers omdat ze geen elektronische assistentie bieden. In plaats daarvan beweegt de riem met energie die wordt gegenereerd door de beweging van de hardloper. In veel opzichten is deze meer accursimuleert de werkelijke wegomstandigheden.

Beperkingen van de loopband

Hoewel indoor hardlopen zijn voordelen heeft, zijn er ook nadelen aan loopbandtraining. Voordat u te zwaar afhankelijk bent van loopbandtrainingen voor een marathon- of halve marathontraining, moet hiermee rekening worden gehouden.

Ten eerste beperken veel sportscholen de tijd die elke klant op een loopband kan doorbrengen. U kunt mogelijk niet meer dan 30 of 60 minuten per training maken, dus uw kilometers zullen aanzienlijk beperkt zijn. Vroeg in je training is dit geen probleem. Maar uiteindelijk moet u meer mijlen registreren. Als je een loopband thuis hebt, heb je misschien niet de tijdsbeperkingen.

Een lange trainingsdag is nodig om uithoudingsvermogen op te bouwen en het zal geleidelijk langer worden in de weken voorafgaand aan je race. Het verhardt ook je voeten, zodat je minder snel blaren krijgt tijdens langere runs.

Een ander nadeel is dat veel loopbanden alleen hellings- en snelheidsinstellingen hebben. Zeer weinigen hebben instellingen voor weigeren. Dat betekent dat je training je kan helpen je voor te bereiden om bergopwaarts te gaan, maar niet bergafwaarts.

Downhill hardlopen maakt gebruik van verschillende spieren. Je voeten wrijven ook anders in je schoenen. Als je marathonparcours heuvels heeft, moet je je lichaam voorbereiden op deze uitdagingen.

Ten slotte daag je je balans of vorm niet uit met verschillende oppervlakken, bochten en manoeuvreren rond obstakels zoals je doet wanneer je buiten rent.

Combineer loopband en outdoor training

Als je toegang hebt tot een loopband en van plan bent om uitdagingen te hebben die je buitentraining beperken, zoals het weer of schemabeperkingen, probeer dan loopbandtraining te combineren met buitenlopen om je potentieel voor racedagen te maximaliseren.

Als je traint in zware hitte of kou, kijk dan naar de weersvoorspelling voor de komende week en plan je buitenlopen voor de best mogelijke weerdagen.

De weersomstandigheden zijn misschien nog steeds niet ideaal, maar aan de andere kant heb je ook geen controle over het weer op de racedag. Probeer van je outdoorrun je lange run te maken, zodat je lichaam went aan hardlopen op de weg voor lange afstanden.

Je kunt de training zelfs combineren door wat kilometers te maken op een loopband en je vervolgens aan te passen en er meer van buiten te doen. Buiten rennen voor lange runs betekent ook dat je je niet hoeft te vervelen met het doen van dubbelcijferige kilometers op de loopband.

Als schemabeperkingen een loopbandtraining vereisen, plan dan uw lange run in uw agenda en bescherm die training tegen werk- en thuisinterferentie. Pas vervolgens loopbandtrainingen in als de tijd het toelaat.

Als uw sportschool tijdslimieten op de loopband heeft, voer dan de totale toegestane hoeveelheid tijd in en neem een pauze om andere cardio-oefeningen te doen. Voeg binnen of buiten hardlopen, wandelen, elliptische trainer of roeimachine toe. Je kunt zelfs de trap op en hellingstraining doen in het trappenhuis.

Als je kunt terugkeren wanneer dat nodig is om nog een blok in te zetten om op de loopband te lopen. Als je pauze je hartslag niet heeft gehandhaafd, zorg er dan voor dat je een warming-up doet in een rustig tempo voordat je de snelheid en helling verhoogt.

Een woord van bodymindspirit

Er zijn veel manieren om een loopband te gebruiken om het meeste uit je marathon- of halve marathontraining te halen. Houd rekening met de nadelen van binnen hardlopen en zorg ervoor dat je jezelf zoveel mogelijk uitdaagt met lange buitenruns. Gebruik vervolgens indoordagen om gerichte snelheids-, hellings- en temporuns te doen als dat nodig is.