Een pauze nemen van het sporten

Hoewel consequent trainen belangrijk is voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, het verbeteren van kracht en het verliezen van gewicht, komt er bijna altijd een moment dat je een pauze moet nemen. Het goede nieuws is dat het veel meer dan een week vrij kost om al je harde werk ongedaan te maken, dus wees niet bang om te rusten als je je moe en pijnlijk voelt. Sterker nog, een week vrij nemen van sporten kan zelfs nuttig zijn als je het goed structureert.

Wat is een workout break?

Er zijn verschillende redenen waarom u mogelijk voor een bepaalde periode moet stoppen met sporten. Als u gewond bent geraakt of de diagnose van een ziekte bent gesteld, kan uw arts u vertellen dat u niet moet trainen. Dat is iets anders dan een pauze nemen.

Een vrijwillige trainingspauze – of een trainingspauze—is je eigen keuze. Het is over het algemeen een reactie op de signalen van je lichaam. Het is een toegewijde hoeveelheid tijd wanneer je ervoor kiest om niet te trainen.

Misschien moet je een pauze nemen omdat je moe bent, druk bent of andere tijdelijke prioriteiten hebt die je volledige aandacht nodig hebben. Misschien verveel je je en loop je het risico op te branden of overtraining. Of misschien ben je van plan om op vakantie te gaan of andere levensgebeurtenissen te laten plaatsvinden die je weghalen van je trainingsroutine.

Impact op fitness

Probeer je geen zorgen te maken over het verliezen van vooruitgang die je hebt geboekt. Uit onderzoek blijkt dat het minstens een paar weken duurt voordat detraining plaatsvindt.

• Studies bij recreatieve voetballers toonden aan dat drie tot zes weken inactiviteit niet resulteerde in veranderingen in aerobe capaciteit en spierkracht.
• Extreem fitte sporters zullen een snelle daling van de conditie ervaren tijdens de eerste drie weken van inactiviteit voordat het afneemt.
• Het duurt ongeveer twee maanden van inactiviteit om de winst die je hebt gemaakt volledig te verliezen.

Als u zich zorgen maakt over de impact van het nemen van een pauze, kan het nuttig zijn om te overwegen wat niet een pauze nemen kan wel. Medische experts bieden twee verschillende termen voor atleten die mogelijk te veel doen:

• Te ver reiken is wanneer je training overdreven wordt en de prestaties daardoor achterblijven. Overreaching kan op korte of lange termijn zijn.
• Overtraining gebeurt wanneer overreaching niet wordt aangepakt. Overtrainingssyndroom (OTS) duurt langer en brengt ernstigere prestatie-tegenslagen met zich mee, samen met ernstigere symptomen zoals hormoonveranderingen, depressie, vermoeidheid en systemische ontsteking.

Duursporters lopen een bijzonder hoog risico op over- en overtraining. De duurmentaliteit moedigt hardlopers, fietsers, zwemmers en anderen aan om steeds meer uren training te geven om sterker en sneller te worden. Maar op een gegeven moment lijden de prestaties eronder. Sommige onderzoekers stellen voor om de term “paradoxaal deconditioneringssyndroom” te gebruiken in plaats van het overtrainingssyndroom.

Voordelen van het nemen van een pauze

Als je je moet concentreren op een werksituatie, moet genieten van een familievakantie of een levensgebeurtenis moet beheren, kun je met een pauze de balans in je leven herstellen. Studies hebben gesuggereerd dat het bereiken van een betere balans tussen werk en privé niet alleen de werktevredenheid, werkprestaties en organisatorische betrokkenheid kan verbeteren, maar het kan ook de tevredenheid van het leven en het gezin verbeteren.

Hetzelfde geldt voor training/levensbalans. En de balans tussen werk en gezondheid varieert van persoon tot persoon.

Als je het gevoel hebt dat je misschien overdreven of overtraind bent, is het nemen van een pauze essentieel. Luisteren naar interne signalen is belangrijk, maar het is ook belangrijk om te luisteren naar een coach of trainer die mogelijk met je samenwerkt. Ze kunnen prestatiedalingen opmerken die suggereren dat een pauze op zijn plaats is.

Overtraining is meestal het gevolg van een onbalans in de training: te veel trainingen en te weinig herstel. Zowel het European College of Sport Science als het American College of Sports Medicine (ACSM) bevelen rust en zeer lichte training aan als de beste therapie voor recoheel erg van overtraining.

Tekenen dat u een trainingspauze moet nemen

Als je niet zeker weet of het nemen van een pauze de beste beslissing is, zijn er een paar tekenen waar je naar kunt zoeken. Deze veel voorkomende symptomen geven aan dat een rustperiode gerechtvaardigd kan zijn.

• Bang zijn voor je trainingen
• Vermoeidheid of fysieke uitputting
• Slechte prestaties
• Pijn die niet weggaat
• Zich ongemotiveerd of verveeld voelen
• Gebrek aan vooruitgang in je trainingen

Vergeet niet hoe lang het duurde om te komen waar je bent. Een dag, week of maand vrij hoeft je niet af te schrikken van je fitnessdoelen. Een pauze nemen is misschien precies wat je nodig hebt om met meer energie en enthousiasme terug te gaan naar je trainingen.

Hoe een pauze te nemen van het trainen

Er zijn een paar dingen om te overwegen wanneer u vrij neemt van lichaamsbeweging. De duur van uw trainingspauze kan afhankelijk zijn van een paar factoren. En je moet ook alternatieve activiteiten overwegen om je lichaam gezond en actief te houden.

Duur

Het zal je misschien verbazen om te horen dat het nemen van een paar dagen of een volledige week vrij van training niet noodzakelijkerwijs de winst die je hebt geboekt schaadt. Soms is het goed om extra dagen vrij te nemen om van elk beetje vermoeidheid in je lichaam af te komen.

Denk aan marathonlopers. Ze zullen meestal pieken tijdens de training ongeveer twee weken voor de marathon en beginnen dan af te bouwen, zodat ze volledig uitgerust zijn voor de race.

Er is geen vaste regel over hoeveel rustdagen je moet nemen of wanneer je ze moet nemen. De sleutel is om naar je lichaam te luisteren, naar tekenen van overtraining en naar je geest, naar tekenen van verveling of uitputting.

Alternatieve activiteiten

Probeer tijdens je trainingspauze andere actieve dingen te doen die je lichaam op een andere manier werken. Dingen zoals peddelbal spelen op het strand, lange wandelingen maken en snorkelen zijn een leuke manier om in beweging te blijven zonder je zorgen te hoeven maken over het doen van lange trainingen.

Vergeet niet dat je niet volledig inactief hoeft te zijn en in feite kan dit het perfecte moment zijn om activiteiten te proberen waar je meestal geen tijd voor hebt. Laat de routine en de hartslagmeter thuis en probeer:

• Een lange, gemakkelijke fietstocht
• Een yoga- of Pilates-les, of iets anders en nieuws, zoals boksen, Braziliaans jiu jitsu, dans of klimmen
• Ontspannen tuinwerk
• Stretching
• Een bal of frisbee gooien met een vriend (of hond)

Hoe terug te keren naar oefening na een pauze

Zelfs als je maar een paar dagen vrij neemt, kun je nog steeds pijn krijgen als je terugkomt op je trainingen. Hoe pijnlijk hangt vaak af van genetica, hoe lang je out was en hoe intens je training is. Als je een langere pauze hebt genomen, is het belangrijk om je trainingen te vergemakkelijken, zodat je blessures en ellende voorkomt.

Of je nu weer begint te rennen of teruggaat naar de gewichtsruimte, weer op het goede spoor komen is altijd mogelijk, ongeacht hoe lang het geleden is dat je hebt gesport. Het is verleidelijk om de verloren tijd in te willen halen en in een totale trainingsroutine te springen, maar dat is het laatste wat je wilt doen. U loopt niet alleen het risico erg pijnlijk te zijn, maar u kunt zelfs letsel riskeren.

Volg deze basisprincipes om je lichaam sterk en gezond te houden terwijl je weer ontspant in je trainingsroutine.

• Geef je lichaam de tijd. Het kan tot drie weken duren om terug te keren naar waar je was, afhankelijk van hoeveel je eerder deed en hoeveel tijd er is verstreken. Gebruik de eerste twee weken om een gevoel te krijgen voor je lichaam en je trainingen.
• Begin eenvoudig. Als je een routine had die je eerder volgde, probeer dan een lichtere versie, met lichtere gewichten en minder intensiteit.
• Neem extra rustdagen. Terugkomen op lichaamsbeweging betekent dat je tot op zekere hoogte pijn zult hebben. Plan extra hersteldagen zodat je lichaam kan genezen en sterker kan worden.

Verhoog elke week geleidelijk de intensiteit totdat je terug bent in je gebruikelijke routine.

Een woord van bodymindspirit

Jezelf toestemming geven om een pauze te nemen van het sporten kan eng zijn, vooral als je hard hebt gewerkt om je huidige fitnessniveau te bereiken. Maar atleten op elk niveau hebben rust en herstel nodig. Taking een korte pauze van de training kan precies zijn wat je lichaam nodig heeft om naar het volgende niveau van prestaties te komen. Het kan u ook helpen om uw huidige fitnessniveau te behouden.

Als je erover nadenkt om een week vrij te nemen van het sporten, is de kans groot dat je lichaam je een teken stuurt. Verken andere activiteiten, maak contact met familie, richt je op andere prioriteiten in je leven. Kom dan terug naar je trainingsprogramma, opgeladen en klaar om opnieuw te committeren.