Hoe te eten tijdens lange runs

Het is niet ongebruikelijk dat hardlopers zorgvuldig pre-workout en post-workout snacks of maaltijden plannen. Maar soms moet je misschien eten gedurende je run, vooral tijdens lange runs.

Er zijn verschillende overwegingen om rekening mee te houden bij het nadenken over eten en hardlopen. Je moet ervoor zorgen dat je alles kunt dragen wat je besluit te eten, je wilt misschien toegang tot badkamers en soms spelen zelfs weersomstandigheden een rol. Gebruik deze gids om te leren wat je moet eten, wanneer je moet eten en waarom je moet eten tijdens lange runs.

Waarom eten tijdens een run

Hardloopduur, eerder hardloopafstand, is de belangrijkste factor om te overwegen bij het kiezen of niet eten tijdens een run.Wanneer je minder dan 60 minuten hardloopt, komt het grootste deel van je energie uit opgeslagen spierglycogeen. Wanneer je langer dan 60 minuten hardloopt, raakt opgeslagen spierglycogeen uitgeput.

Wanneer de opgeslagen glycogeenvoorraden laag zijn, worden de suiker in uw bloed en leverglycogeen belangrijker.Brandstof tanken met koolhydraatrijke voedingsmiddelen en dranken tijdens je langere runs voorkomt dat je zonder energie komt te zitten en helpt je prestaties te verbeteren.

Hoeveel te eten

Hoeveel je moet eten tijdens het hardlopen wordt ook bepaald door een paar verschillende factoren. Je lichaamsgrootte, de intensiteit van je run en de duur ervan beïnvloeden hoeveel je moet eten. Een basis vuistregel is dat je na ongeveer een uur hardlopen ongeveer 100 calorieën moet binnenkrijgen en daarna nog eens 100 calorieën om de 40 tot 45 minuten.

Je hebt misschien meer nodig, afhankelijk van je grootte en snelheid, dus zorg ervoor dat je een extra een of twee gels (of ander voedsel) bij je hebt. Als je honger hebt of weinig energie hebt, kun je zeker calorieën “off-schedule” consumeren.

Het is slim om wat tijd te besteden aan experimenteren. Maar doe dit niet te dicht bij de wedstrijddag als je bent aangemeld voor een halve of hele marathon. Je hebt nogal wat lange trainingsruns nodig om te bepalen wanneer en hoeveel je moet consumeren.

Wanneer te eten tijdens een run

Je moet nooit wachten tot je uitgeput bent om te tanken. Het is niet waarschijnlijk dat je meteen moet eten tijdens je run. Coaches raden echter aan om elke 30 tot 45 minuten of zo te tanken tijdens lange runs.

Maar de timing van uw voedselinname kan ook afhangen van wat u eet. Sommige gels en andere voedingsmiddelen vereisen bijvoorbeeld dat u water drinkt wanneer u het voedsel consumeert. Dus de timing van uw inname hangt af van de locatie van een drinkfontein. Je kunt er ook voor kiezen om water mee te nemen, maar hoogstwaarschijnlijk moet je je fles op een gegeven moment tijdens een lange run bijvullen.

Mogelijk moet u ook uw voedselinname timen met een badkamerlocatie. Wanneer je experimenteert met verschillende voedingsmiddelen, houd hier dan rekening mee. Bepaalde voedingsmiddelen of gels kunnen misselijkheid of andere maagverstoringen veroorzaken. Het hebben van een badkamer in de buurt vermindert uw risico op ongemak.

Wat te eten tijdens het hardlopen

Er is geen tekort aan opties als het gaat om het voedsel dat je tijdens een run zou kunnen eten. Nogmaals, het is slim om te experimenteren met verschillende soorten voedsel om erachter te komen wat het beste voor u werkt.

Sportdranken

Een manier om koolhydraten op de vlucht te krijgen, is door middel van sportdranken. Ze zijn ontworpen om niet alleen koolhydraten te leveren, maar ook elektrolyten (zouten) die je wegzweet. Beide zijn belangrijk om aan te vullen.

Het voordeel van vloeibare calorieën is dat je sowieso moet rehydrateren, en het is handig om tegelijkertijd je brandstofcalorieën in te nemen. Je hoeft ook niet te kauwen en het risico te lopen te stikken terwijl je hard ademt van je hardloopinspanning.

Gel pakketten

Energiegels zijn ook ontworpen voor gebruiksgemak door hardlopers. En de pakketten maken het gemakkelijk om te beoordelen hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

Een van de grote voordelen van gels is dat je niet hoeft te kauwen. Maar het nadeel is dat je de meeste producten water of sportdrank nodig hebt om ze weg te spoelen. Anders heb je veel suikerachtige resten in je mond.

Vaste energie voedingsmiddelen

Vast voedsel kan worden getolereerd, maar ze moeten klein en gemakkelijk te verteren zijn. Er zijn tal van producten op de markt, zoals sportgomachtige kauwen, energierepen en zelfs sportgeleibonen, ontworpen voor langeafstandslopers om te eten tijdens het hardlopen.

Deze bieden vaak een beetje zoutvervanger en koolhydraten. Experimenteer met wat het beste werkt, vooral voor de hoeveelheid kauwen die nodig is en het gebruiksgemak. U kunt ook merken dat uw spijsverteringsstelsel het beter doet met het ene of het andere product.

Echt eten

Sommige hardlopers eten liever pretzels of suikerhoudende snoepjes zoals gummyberen of suikermaïs. Fig Newtons of andere cookies kunnen net zo energiek zijn als een energiereep.

Deze zijn veel goedkoper dan de producten die zijn ontworpen en op de markt gebracht voor hardlopers, en ze kunnen net zo goed zijn voor brandstof. Begin te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen, gels en repen tijdens je lange runs om te zien wat je verkiest.

Voedingsmiddelen om te vermijden

Sla vezelrijk voedsel en pittig voedsel over tijdens je run. Deze kunnen gastro-intestinaal ongemak veroorzaken als u ze consumeert terwijl u aan het hardlopen bent.Als je geen toegang hebt tot water, vermijd dan droog of knapperig voedsel dat vloeistoffen nodig heeft om volledig te kauwen en door te slikken.

Blijf veilig tijdens het eten

Eten tijdens het hardlopen kan je het risico geven om te stikken als je niet voorzichtig bent, vooral als je ervoor kiest om echt voedsel te consumeren (zoals pretzels, repen of andere knapperige snacks). Als je je zorgen maakt over verstikking, blijf dan bij gels en vloeistoffen. Deze brandstoffen gaan gemakkelijk naar beneden en vormen waarschijnlijk geen verstikkingsgevaar.

Consumeer voedsel in de buurt van water. Vooral als je voor het eerst een voedsel eet, consumeer je snack bij een drinkfontein. Je mond kan droger zijn dan normaal en je hebt waarschijnlijk wat vocht nodig om je voedsel volledig weg te spoelen.

Niet kauwen en slikken tijdens het hardlopen. Nogmaals, gels en vloeistoffen zijn gemakkelijk onderweg te consumeren. Maar voedingsmiddelen die meer kauwen vereisen, moeten waarschijnlijk worden geconsumeerd terwijl ze stilzitten.