Heb ik een prebiotisch supplement nodig?

Heb ik een prebiotisch supplement nodig?
Voedselbronnen van prebiotica

Getty Images / Jane Vershinin


  • Wat zijn prebiotica?
  • Potentiële voordelen
  • Nadelen
  • Voedselbronnen

Je darmen zijn een zoemende gemeenschap die bestaat uit biljoenen micro-organismen die bekend staan als het darmmicrobioom. Onderzoekers beginnen net de vele wonderen en voordelen van deze bruisende stad aan te boren die in je spijsverteringskanaal leeft.

Hoewel de gemeenschap van micro-organismen die in je darmen leven net zo uniek voor je is als je vingerafdrukken, is het veranderlijk. Prebiotica en probiotica spelen een belangrijke rol bij het helpen creëren van die verandering – meestal ten goede. In feite geven vroege studies aan dat de samenstelling van uw microbioom uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals inflammatoire darmziekte (IBS) of diabetes type 2 kan beïnvloeden.

Je weet misschien over probiotica, maar hoe zit het met prebiotica? Heb je ook een prebiotisch supplement nodig?

Wat zijn prebiotica?

Prebiotica zijn een soort vezels die dienen als een bron van voedsel voor de micro-organismen (ook bekend als probiotica) in uw darm. Het concept van prebiotica werd voor het eerst geïntroduceerd in 1995 en beschreven als een niet-verteerbare voedselsubstantie die de groei van de bacteriën in de dikke darm stimuleert.

Na enkele jaren van onderzoek heeft de International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) in 2008 een nieuwe definitie voor prebiotica ontwikkeld. Ze zeiden dat een prebioticum in de voeding “een selectief gefermenteerd ingrediënt is dat resulteert in specifieke veranderingen in de samenstelling en / of activiteit van de gastro-intestinale microbiota, waardoor voordelen worden verleend aan de gezondheid van de gastheer.”

Julie Stefanski, MEd, RDN, CSSD, LDN, CDCES, FAND, is de eigenaar van Stefanski Nutrition Services, senior redacteur voor voedsel en voeding bij Good-Heart Wilcox en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Ze zegt dat als prebiotica fermenteren, de bacteriën in de darm nuttige stoffen creëren die zowel de bacteriën als de darmcellen voeden.

De meest bekende prebiotica zijn oligosacchariden, dat zijn koolhydraten die je lichaam moeilijk kan verteren.

Voorbeelden van prebiotica

  • Fructanen ― inuline en fructooligosacchariden (FOS)
  • Galactooligosacchariden (GOS)
  • Resistent zetmeel (RS)
  • Polydextrose
  • Pectine
  • Rhamnose

Hoewel het geen koolhydraat of type vezel is, kan een verbinding die bekend staat als cacaoflavanol ook passen in de definitie van een prebioticum. Er zijn aanwijzingen dat deze bioactieve stof de activiteit van bepaalde nuttige bacteriën in de darm stimuleert. Er is echter meer onderzoek nodig.

De prebiotische supplementen die u online of in uw lokale reformwinkel vindt, kunnen een of meer van deze bekende prebiotica in verschillende vormen bevatten. Ze kunnen bijvoorbeeld cichoreiwortel gebruiken als bron van inuline of aardappelzetmeel als bron van resistent zetmeel.

Voordelen van prebiotische supplementen

De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten van nature prebiotica. Volwassenen hebben 21 tot 38 gram vezels per dag nodig. Er wordt geschat dat de meerderheid van de Amerikanen niet aan hun dagelijkse vezelbehoeften voldoet.

Voedingsvezels bieden veel gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de stoelgang en het verlagen van cholesterol. Het is ook een bron van prebiotica.

In tegenstelling tot vezels is er geen officiële voedingsaanbeveling voor prebiotica. ISAPP suggereert echter 3 gram prebiotica per dag om de darmgezondheid te ondersteunen.

Er zijn aanwijzingen dat prebiotische supplementen gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zoals het verminderen van angst en het verlichten van IBS-symptomen. Onderzoekers hebben ook ontdekt dat prebiotisch bevattende zuigelingenvoeding de vroege kolonisatie van de goede bacteriën in de darm van de baby kan verbeteren, waardoor de weg wordt vrijgemaakt voor het permanente microbioom dat de gezondheid gedurende het hele leven beïnvloedt.

Voordat u echter online gaat zoeken naar een prebiotisch supplement om toe te voegen aan uw dagelijkse routine, wilt u misschien twee keer nadenken voordat u uw geld uitgeeft aan een prebiotisch supplement.

Nadelen van prebiotische supplementen

Prebiotica komen uw gezondheid ten goede. Maar moet je een supplement nemen? Voordat u investeert in een prebiotisch supplement, wilt u misschien weten wat de nadelen zijn.

Beperkt bewijs

De Academie voor Voeding en Diëtetiek zegt dat het gebruik van voedingssupplementen voor ziektepreventie – zoals prebiotica – niet zo gunstig is als je zou denken. Verder merkt de AND op dat er niet genoeg bewijs is om te ondersteunen dat dit soort supplementen voordelen op lange termijn bieden.

Bovendien is het grootste deel van de prebiotic-supplementstudies omvatten slechts één bekende klasse van prebiotica – oligosacchariden. Volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in het januari 2018 nummer van Huidige ontwikkelingen in voeding, elke bekende klasse van prebiotische vezels biedt zijn eigen set van gezondheidsvoordelen.

Hoewel er veel bewijs is om de voordelen van fermenterende prebiotische vezels, zoals inuline en de oligosacchariden, te ondersteunen, kunnen de andere soorten net zo gunstig zijn, of zelfs meer, volgens de auteurs van de review.

Gebrek aan regelgeving

In tegenstelling tot medicijnen reguleert de FDA geen voedingssupplementen of vereist dat fabrikanten bewijzen dat hun supplementen werken voordat ze in de schappen komen. Supplementen kunnen actieve of verborgen ingrediënten bevatten die het lichaam negatief beïnvloeden of interageren met andere medicijnen

Onaangename bijwerkingen

U kunt ook onaangename gastro-intestinale bijwerkingen van de prebiotische supplementen ervaren. Omdat ze een soort vezel zijn, kunnen ze gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Deze bijwerkingen kunnen echter afhangen van uw gebruikelijke vezelinname en de dosering van uw prebiotisch supplement.

Slechte vervanger voor echt voedsel

Voedingssupplementen zijn als een verzekering. Ze zorgen ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om goed te functioneren. Supplementen zijn echter geen partij voor de voedingsstoffen die je uit echt voedsel haalt en zijn geen goede vervanging voor een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet.

Volgens Stefanski, wanneer je een enkele voedingsstof uit voedsel haalt en in een supplement stopt, verlies je de “synergetische voordelen” die je krijgt van de andere stoffen die in het hele voedsel worden aangetroffen. Met andere woorden, het zou beter zijn om asperges of bananen te eten, twee voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen bieden.

Geen goede pasvorm voor je darmen

De balans van micro-organismen in uw darm beïnvloedt uw gezondheid en kan bepalen hoe goed u een prebiotisch supplement verdraagt.

“Nieuwer onderzoek toont aan dat bij bepaalde gastro-intestinale aandoeningen de balans van bacteriën mogelijk niet hetzelfde is als bij personen met een goede darmgezondheid. Wanneer bepaalde families van bacteriën te hoog of te laag zijn, kan fermentatie van een prebiotische vezel overmatig gas, opgeblazen gevoel en pijn veroorzaken,” zegt Stefanski.

U moet altijd met een zorgverlener praten over voedingssupplementen voordat u ze aan uw dagelijkse routine toevoegt.

Als het gaat om prebiotische supplementen, is er gewoon niet genoeg bewijs dat ze gezondheidsvoordelen bieden.

Voedselbronnen van prebiotica

In plaats van uw geld te verspillen aan een supplement dat mogelijk niet werkt en ervoor kan zorgen dat u zich opgeblazen voelt, waarom zou u dan geen natuurlijke bronnen van prebiotica aan uw dieet toevoegen.

  • Paardebloem greens
  • Asperge
  • Uien
  • Knoflook
  • Appels
  • Watermeloen
  • Erwten
  • Kikkererwten
  • Cashewnoten
  • Haver
  • Gerst
  • Tarwezemelen

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica zijn ook goede bronnen van andere gezondheidsbevorderende voedingsstoffen zoals voedingsvezels, vitamines en mineralen.

Hoe zit het met IBS?

Als u PDS heeft en een fodmap-arm dieet volgt, bent u misschien een beetje op uw hoede voor het toevoegen van een van deze voedingsmiddelen aan uw dieet. De meeste van deze prebiotisch rijke voedingsmiddelen zijn ook rijk aan de koolhydraten met een korte keten (ook bekend als fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen of FODMAP’s) die u moet vermijden om uw IBS-symptomen te verlichten.

Het fodmap-arme dieet is echter een tijdelijk eliminatiedieet dat helpt bij het identificeren van de voedingsmiddelen die al dan niet bijdragen aan uw PDS-symptomen. Het is geen dieetplan voor de lange termijn. U moet het fodmap-arme dieet alleen volgen onder leiding en begeleiding van uw zorgverlener en geregistreerde diëtist.

Een woord van bodymindspirit

Bij bodymindspirit Fit streven we ernaar om de feiten achter de rages te bieden, vooral als het gaat om producten en gezondheidsgewoonten die populair zijn, maar misschien niet volledig geworteld zijn in de wetenschap. Als het gaat om kruidenremedies en supplementen, inclusief items zoals prebiotica, wees dan een voorzichtige consument.

Hoewel er enkele vermeende gezondheidsvoordelen zijn van producten zoals prebiotica, is de wetenschap beperkt. In plaats van te reiken naar een product dat misschien niet alles biedt wat het label beweert, raden we aan om te kijken naar voldoende vezels en hydratatie, uitgebalanceerde voeding, goede slaaphygiëne, dagelijkse beweging en andere positieve levensstijlfactoren om ervoor te zorgen dat u zich op uw best voelt.

  • Fructanen ― inuline en fructooligosacchariden (FOS)
  • Galactooligosacchariden (GOS)
  • Resistent zetmeel (RS)
  • Polydextrose
  • Pectine
  • Rhamnose

Als het gaat om prebiotische supplementen, is er gewoon niet genoeg bewijs dat ze gezondheidsvoordelen bieden.

  • Paardebloem greens
  • Asperge
  • Uien
  • Knoflook
  • Appels
  • Watermeloen
  • Erwten
  • Kikkererwten
  • Cashewnoten
  • Haver
  • Gerst
  • Tarwezemelen

Als u PDS heeft en een fodmap-arm dieet volgt, bent u misschien een beetje op uw hoede voor het toevoegen van een van deze voedingsmiddelen aan uw dieet. De meeste van deze prebiotisch rijke voedingsmiddelen zijn ook rijk aan de koolhydraten met een korte keten (ook bekend als fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen of FODMAP’s) die u moet vermijden om uw IBS-symptomen te verlichten.

Het fodmap-arme dieet is echter een tijdelijk eliminatiedieet dat helpt bij het identificeren van de voedingsmiddelen die al dan niet bijdragen aan uw PDS-symptomen. Het is geen dieetplan voor de lange termijn. U moet het fodmap-arme dieet alleen volgen onder leiding en begeleiding van uw zorgverlener en geregistreerde diëtist.