Hoe schedelbrekers te doen: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten

De liggende triceps extensie is een isolatie oefening die de triceps spiergroep in de achterkant van de bovenarm opbouwt. Het wordt ook wel de schedelbreker genoemd, want als je een slechte vorm gebruikt, kun je je schedel in gevaar brengen. Het kan worden opgenomen in een spieropbouwende training voor het bovenlichaam.

Hoe Skull Crusher Lying Triceps Extensions te doen

Ga met het gezicht naar boven op een platte gymbank liggen. Je hele lichaam moet op de bank zitten, behalve je onderbenen. Je knieën zijn gebogen en je voeten liggen plat op de grond. Armen strekken zich uit boven de borst, ellebogen op schouderbreedte uit elkaar (niet vergrendeld) en beide handen houden één uiteinde van een halter vast.

1. Buig je ellebogen en laat het gewicht naar de bovenkant van je hoofd zakken. Je bovenarmen moeten relatief loodrecht op je lichaam blijven staan. Dit houdt de spanning op de triceps in plaats van deze naar de schouders te verplaatsen.
2. Blijf het gewicht achter het hoofd verlagen. De onderkant van de halterkop moet ongeveer in lijn zijn met de bovenkant van de bank, of zelfs een beetje hoger als dit onhandig aanvoelt.
3. Draai de beweging om totdat het gewicht boven de borstkas in de oorspronkelijke startpositie ligt. Vermijd het vergrendelen van de elleboog om de spanning in je tricepsspier te behouden.
4. Herhalen.

Je kunt schedelbrekers doen terwijl je één halter met beide handen vasthoudt of, als je meer gewicht wilt gebruiken, kun je twee halters vasthouden, één in elke hand.

Voordelen van liggende Triceps-extensies

De schedelbreker is een duwoefening die de triceps brachii isoleert en van de elleboog tot aan de latissimus dorsi-spier van de rug werkt. De triceps brachii bevat drie koppen, die je kunt richten door verschillende liggende triceps extensie variaties te doen.

U kunt deze oefening gebruiken om triceps-onevenwichtigheden op te lossen, voor blessurerevalidatie, of als onderdeel van een bodybuilding routine. We gebruiken onze triceps voor zowel duw- als trekbewegingen, dus het versterken ervan maakt het gemakkelijker om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals het duwen van een geladen boodschappenkar of het omhoog trekken van lakens bij het opmaken van het bed.

Er zijn andere vormen van triceps-uitbreidingen, zoals de overheaduitbreiding, die een alternatief kunnen zijn. Beide extensies werken de triceps op dezelfde manier. Een voordeel van de liggende triceps extensie is dat deze geen druk uitoefent op de polsen.

Andere variaties van liggende Triceps-extensies

Er zijn veel manieren om deze oefening te doen, dus je kunt de best liggende triceps-extensievariant voor je kiezen.

Liggende Triceps Extensions op de vloer

Als je geen halterbank hebt, kun je deze oefening op de grond doen. Wees wel voorzichtig bij het verlagen van het gewicht achter je hoofd. Je kunt het niet zo ver laten zakken zonder het tegen de vloer te slaan. Als je een oefeningsstap hebt, kun je die ook gebruiken.

Barbell Schedelbrekers

Sommige mensen vinden het gemakkelijker om liggende triceps-extensies te doen met een halter in plaats van een halter. Het gebruik van een barbell (zelfs een EZ curl bar) belast de polsen echter meer, dus houd hier rekening mee. Misschien wilt u uw polsen versterken voordat u een halter gebruikt.

Incline liggende Triceps Extensions

Je kunt ook schedelbrekers uitvoeren op een hellende bank. Dit zal zich richten op andere delen van de triceps dan wanneer ze plat liggen.

Veelgemaakte fouten

Houd rekening met deze veelvoorkomende fouten, zodat u ze kunt vermijden.

Losse grip

Houd een stevige grip om te voorkomen dat het gewicht per ongeluk uit uw handen glijdt en mogelijk schade of letsel aan uw hoofd of gezicht veroorzaakt. Als dit een probleem is, wilt u misschien uw gripkracht vergroten voordat u deze oefening uitvoert.

Gewicht verlagen naar het gezicht

Naast het stevig houden van je grip, moet je het gewicht niet naar je gezicht of voorhoofd laten zakken. In plaats daarvan moet het achter je hoofd reizen. (Zorg er ook voor dat je niet op je achterhoofd slaat bij het optillen van de halter om terug te keren naar de startpositie.)

Handpositie

Je kunt je handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar houden tijdens deze beweging. Dit helpt de stress op uw ellebooggewrichten te verminderen. Hoe u het gewicht vasthoudt, hangt echter af van uw anatomie en voorkeur, zolang er geen pijn of ongemak wordt gevoeld.

Te snel of slordig tillen

Deze oefening moet langzaam en voorzichtig worden gedaan. Dit maakt het gemakkelijker om het gewicht te allen tijde goed onder controle te houden en kan blessures voorkomen. Beweeg alleen de beoogde lichaamsdelen en rekruteer geen andere spieren door je heupen of momentum te gebruiken om het gewicht te verplaatsen. Dit zal de effectiviteit van de oefening verminderen.

Te veel gewicht en te weinig herhalingen

Deze oefening moet worden gedaan met een lager gewicht en hogere herhalingen. Het kan de ellebogen belasten en een lichter gewicht helpt dit te voorkomen. Met een lichter gewicht kunt u ook een betere vorm en controle behouden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening kan leiden tot pijn in de elleboog. Als u een elleboogblessure heeft gehad, zoals een tenniselleboog, moet dit worden vermeden. En als je op enig moment elleboogpijn voelt, beëindig dan deze oefening.

Begin met slechts een paar herhalingen van deze oefening. Terwijl je begint kracht op te bouwen, werk je je een weg naar 3 tot 5 sets liggende triceps-extensies, elk met tussen de 6 en 12 herhalingen. Als u een halter gebruikt, zorg dan voor een spotter voor het geval u in de problemen komt.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Total Body Push Training
• Geavanceerde borst-, schouder- en tricepstraining
• Weerstandsband Bovenlichaam Workout