PhotoTalk / E + / Getty Afbeeldingen
Ademhalen is iets waar we niet veel over nadenken totdat we kortademig zijn. Oefening is zo’n scenario waarin de ademhaling kan versnellen en moeizaam kan worden als u niet correct ademt.
En, ondanks wat je misschien vertelt, is er een goede en verkeerde manier om te ademen tijdens het sporten, vooral als je loopt of snel wandelt.
Het beheersen van de stroom van je adem verbetert niet alleen je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid, maar het kan ook je metabolisme, humeur en energieniveau stimuleren. Verkeerd ademhalen leidt daarentegen tot snelle vermoeidheid en uitputting.
Door de tijd te nemen om de juiste ademhalingstechniek te leren, kun je deze gezonde vorm van buitenoefening des te aangenamer maken.
De fysiologie van de ademhaling
Onze longen zijn net zo belangrijk om te oefenen als onze spieren, botten en pezen. De zuurstof die we inademen wordt gebruikt om de calorieën die we verbruiken om te zetten in de energie die lichaamsbeweging voedt. Dit proces wordt metabolisme genoemd.
Wanneer uw zuurstoftoevoer uw zuurstofbehoeften overschrijdt, wordt gezegd dat u zich in een aerobe toestand bevindt. Kortom, je hebt voldoende zuurstof om te sporten zolang er calorieën zijn om te verbranden.
Aan de andere kant, als uw zuurstofbehoeften tekortschieten in uw zuurstoftoevoer, valt u in een anaerobe toestand. Wanneer dit gebeurt, zal het lichaam, beroofd van zuurstof, zich wenden tot opgeslagen brandstof in spieren die bekend staan als glycogeen. Hoewel dit een krachtige uitbarsting van energie kan leveren, is de brandstof snel verbruikt; vermoeidheid en uitputting zullen snel volgen.
Tot het einde toe kan het verhogen van de luchtstroom in en uit de longen vroege uitputting voorkomen en u helpen onderweg calorieën effectiever te verbranden.
Ademhaling doelen en voordelen
Optimale ademhaling begint eigenlijk al bij de kindertijd. Als je ooit naar een baby kijkt die ademt, zul je merken dat de buik van het kind zal stijgen en dalen. Deze actie vergemakkelijkt de ademhaling door afwisselend het middenrif (de spier scheidt de longen en buikholte) afwisselend te duwen en te trekken.
Wanneer de baby inademt, zal de buik zich uitstrekken, het middenrif naar beneden trekken en de longen zich met lucht laten vullen. Wanneer de baby uitademt, zal de buik naar binnen trekken, het middenrif omhoog drukken en lucht uit de longen dwingen.
Naarmate we ouder worden en de capaciteit van onze longen toeneemt, zullen we verschuiven van buikademhaling naar borstademhaling. Borstademhaling waarbij de spieren van de borstwand betrokken zijn in plaats van het middenrif.
Hoewel borstademhaling meestal voldoende lucht biedt voor dagelijkse activiteit, vult het de longen niet zo volledig. Het is de reden waarom we onze toevlucht nemen tot mondademhaling of hijgen wanneer onze zuurstoftoevoer kort is.
Zelfs als je een goede fysieke conditie hebt, kun je onbedoeld je inspanningen ondermijnen door je maag te zuigen om er dunner uit te zien, waardoor je jezelf berooft van volledige in- en uitademingen.
Om dit te overwinnen, train je jezelf opnieuw om de buikspieren te activeren tijdens het lopen. Hoewel het in eerste instantie misschien een beetje vreemd lijkt, kan buikademhaling (ook bekend als diafragmatische ademhaling) uw trainingsduur verlengen terwijl u uw uiterst belangrijke kernspieren versterkt.
Het is dit laatste effect dat vooral belangrijk is voor wandelaars. Door de kernstabiliteit te vergroten, kunt u de wervelkolom beter ondersteunen en de ideale houding behouden tijdens het lopen, wat op zijn beurt de heupen, knieën, bovenrug en schouders stabiliseert, waardoor u minder vatbaar bent voor de spanning, instabiliteit en vermoeidheid die voortvloeien uit een slechte houding.
Hoe correct te ademen
De ademhalingscyclus begint met de inademing. Door de buik naar buiten te trekken, wordt het middenrif naar beneden getrokken en worden de longen opgeblazen. Het verlengt tegelijkertijd de ribbenkast en verlengt de onderste wervelkolom. Dit dwingt op zijn beurt de schouders en het sleutelbeen naar achteren, waardoor de borstkas verder wordt geopend. Om uit te ademen, zou je gewoon het omgekeerde doen.
Begin bij het lopen met in- en uitademen door de neus en zorg ervoor dat de duur van de inademing overeenkomt met de duur van de uitademing.
Als u het tempo opvoert, kunt u uw toevlucht nemen tot mondademhaling, waarbij u hetzelfde in- / uitademingsritme volgt. Op geen enkel moment mag je ooit je adem inhouden.
Diafragmatische ademhaling kost tijd om te leren, maar omvat de volgende eenvoudige stappen:
- Adem in door je buik volledig op te blazen op een tel van vijf.
- Laat je longen volledig vullen en trek je schouders naar achteren zoals je doet.
- Adem uit door je navel naar de wervelkolom te trekken op een telling van vijf.
- Gebruik je middenrif om de lucht uit de long te drukkens, je ruggengraat rechtop houden.
- Herhalen.
Als u niet in staat bent om een telling van vijf bij te houden, kunt u de telling verkorten of het tempo van uw wandeling vertragen. Als u in goede conditie bent, kunt u de telling mogelijk verlengen. Buikademhaling komt in het begin misschien niet vanzelf, maar als je volhoudt, zal het snel automatisch worden.
Als je merkt dat je kortademig bent tijdens het lopen, stop dan en plaats je handen boven je hoofd. Adem diep en gelijkmatig in en uit totdat je ademhaling weer normaal wordt.
Blijf niet lopen als je je ooit flauw voelt, een snelle hartslag ontwikkelt, koud zweet breekt of misselijk wordt. Ga zitten en rust uit totdat u veilig naar huis kunt terugkeren en uw arts kunt bellen. Als de symptomen aanhouden of verergeren, bel dan 911.
Een woord van bodymindspirit
Buikademhaling is niet alleen voor wandelingen. Je kunt thuis oefenen op je vrije dagen of door deel te nemen aan een pranayama-ademhalingsles in een lokale yogastudio.
Om te oefenen, ga je op je rug op de grond liggen en leg je je hand op je buik. Volg dezelfde stappen als hierboven gedurende vijf tot 15 minuten en voel je buik stijgen en dalen terwijl je dat doet. De praktijk verbetert niet alleen de longcapaciteit, maar het is ook een geweldige manier om stress te verlichten.
Diafragmatische ademhaling wordt ook gebruikt voor mensen met een verminderde longcapaciteit, zoals mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD).
Zelfs als je een goede fysieke conditie hebt, kun je onbedoeld je inspanningen ondermijnen door je maag te zuigen om er dunner uit te zien, waardoor je jezelf berooft van volledige in- en uitademingen.
Begin bij het lopen met in- en uitademen door de neus en zorg ervoor dat de duur van de inademing overeenkomt met de duur van de uitademing.
Als je merkt dat je kortademig bent tijdens het lopen, stop dan en plaats je handen boven je hoofd. Adem diep en gelijkmatig in en uit totdat je ademhaling weer normaal wordt.
