Hoe een goede ademhaling de sportprestaties kan verbeteren

Het lijkt misschien alsof er niet veel te zeggen is over hoe te ademen: Inhaleer. Uitademen. Herhalen. Wat kan er makkelijker? Wat kan er automatischer?

We blijven ademen, of we er nu wel of niet aandacht aan besteden, dus het kan lijken alsof er geen behoefte zou zijn aan het oefenen van verschillende manieren van ademhalen. Maar gezien het feit dat zuurstof onze meest essentiële voedingsstof voor het leven is en ademhaling het proces is dat we gebruiken om al die levensondersteunende zuurstof in onze cellen te krijgen, is het misschien geen tijdverspilling om beter te kijken naar hoe we ademen.

Mechanica van de ademhaling

De spier die verantwoordelijk is voor de eindeloze cyclus van in- en uitademing, het middenrif, zit diep in de buikholte. Wanneer we ademhalen, trekt het middenrif samen en vlakt het af, waardoor lucht in de longen wordt getrokken. Terwijl de longen zich vullen, zetten de ribben uit en tillen ze op en uit. Dan, tijdens het uitademen ontspant het middenrif, trekken de buikspieren samen en trekken de ribben weer naar beneden en verlaat de lucht onze longen.

Het proces van ademhaling is uniek omdat het onder zowel onze bewuste als onbewuste controle staat. Als je op je ademhaling let, kun je het gemakkelijk beheersen, maar zodra je het vergeet, neemt het autonome zenuwstelsel het over en blijf je de hele dag en nacht ademen. Omdat het over het algemeen een automatisch proces is, besteden de meeste mensen er nooit aandacht aan. Maar voor een atleet heeft goed opletten wanneer, hoe en waarom je ademt veel voordelen.

Een goede ademhaling vereist thoracale mobiliteit, goede buik- en kernkracht en, hoe vreemd het ook klinkt, een volledig bewegingsbereik in het middenrif van samentrekking tot ontspanning. Veel mensen – inclusief atleten – lopen rond met een diafragma dat zich in een constante staat van contractie bevindt. Het diafragma moet ook voortdurend terugkeren naar een ontspannen, koepelvormige toestand om goed te kunnen functioneren. Om het middenrif te laten ontspannen, moeten de buikspieren in oppositie samentrekken.

Ademhalingsoefeningen voor atleten

Atleten en niet-atleten kunnen beide een paar basisademhalingsoefeningen doen om de buikspieren en het middenrif te trainen om samen te werken om volledige in- en uitademing te bieden.

Blaas een ballon op

Het opblazen van ballonnen kan een atleet leren hoe het voelt om een volledige en volledige uitademing te hebben met behulp van de buikspieren. Neem een diepe inademing en adem uit met een lange, gestage, krachtige ademhaling en trek de buikspieren samen om te proberen de laatste lucht uit de longen te persen. Herhaal dit meerdere keren.

Muur zitten met diepe ademhaling

Terwijl je tegen de muur in de muur zit, kun je je armen naar voren reiken en een lange, langzame diepe ademhaling oefenen. Adem diep in en adem dan volledig uit met een telling van vijf om zoveel mogelijk lucht te verdrijven.

Omdat je je wervelkolom tegen de muur houdt, in een neutrale positie, zal de ademhalingsoefening je dwingen om het middenrif en de buikspieren te gebruiken om in- en uitademing uit te voeren en niet te vertrouwen op de wervelkolom, nek of schouders om de ribbenkast uit te breiden. Bovendien krijg je ook een geweldige quad-burn.

Adem van vuur

Deze ademhalingsoefening is bekend onder yogabeoefenaars. De basistechniek omvat korte, krachtige uitademingen en korte, passieve inademingen. Dit wordt gedaan door de buikspieren snel te pompen (samentrekken en ontspannen).

Om te beginnen, ontspan de buik en adem snel in door de neusgaten. Voordat je uitademt, trek je de navel naar de wervelkolom om een krachtige maar passieve uitademing te ondersteunen en herhaal je dit. Het moet voelen alsof je een snel pompsysteem creëert om de adem door de neusgaten met gesloten mond in en uit te trekken.

Abdominale holting

Abdominale uitholling is een oefening die de kernspieren traint om de wervelkolom en het bekken beter te stabiliseren. Het wordt gedaan door rechtop te staan of op je rug te liggen en vervolgens de buikwand samen te trekken en in te trekken zonder het bekken of de wervelkolom te bewegen.

Om te beginnen, adem diep in. Trek op je uitademing de navel helemaal terug naar de wervelkolom. Houd een tel van 5 vast en adem dan langzaam in. Herhaal dit meerdere keren. Deze beweging schakelt de diepe kernstabilisatoren in, zodat u beter in staat bent om een volledige en volledige uitademing te bereiken tijdens de ademhaling.