Hoe strakke Psoas-spieren los te laten

De psoas spier is een van de belangrijkste spieren in het menselijk lichaam. Het bevindt zich diep in de kern en is bevestigd aan de wervelkolom en de heup. Zonder de psoas zou dagelijkse beweging zoals lopen niet mogelijk zijn, omdat het de enige spier is die de wervelkolom met de benen verbindt. Naast het buigen van de heup, werkt deze diepe kernspier om de wervelkolom te stabiliseren en de ademhaling te reguleren.

De psoas kan strak worden als gevolg van overbelasting of overmatig gebruik, wat resulteert in pijn in de onderrug en het been. Een strakke psoas-spier is meestal een bijproduct van te veel zitten of overmatig gebruik van wandelen of fysieke activiteit zoals hardlopen, fietsen en zelfs situps.

Voorstanders van Pilates zullen bevestigen dat een sterke kern een integraal onderdeel is van de optimale functie van de psoas-spier. Pilates-oefeningen kunnen bevrijding bieden, omdat ze de nadruk leggen op kernbetrokkenheid en diepe ademhaling om de stabiliteit van de romp te bevorderen.

De Psoas Spiergroep

De psoas maakt deel uit van de iliopsoas musculotendineuze eenheid, die algemeen bekend staat als de iliopsoas-spier. Het bestaat uit de psoas major, psoas minor en de iliacus, die samenwerken om het dijbeen te buigen en te roteren. Als een grote spier in het lumbale gebied van de wervelkolom, is de psoas de enige spier die de wervelkolom met de benen verbindt. Het hecht zich aan de onderkant van de thoracale wervelkolom (T12) en langs de lumbale (via L4), loopt door het bekken en over het heupgewricht en verbindt aan de bovenkant van het dijbeen (dijbeen).

De psoas major wordt beschouwd als een heupbuiger omdat het been dichter bij de romp komt. Dit betekent dat u uw psoas gebruikt wanneer u loopt, rent of een activiteit uitvoert die de heup buigt. De psoas minor is een kleinere spier die langs de bovenkant van de psoas loopt om de romp naar voren te buigen.

De psoas helpt ook bij zijbuigingen omdat het functioneert door excentrische samentrekking, dat is wanneer een spier verlengt met inspanning in plaats van verkort. In tegenstelling tot oppervlaktespieren zoals een biceps of quad, is de psoas-spier niet zichtbaar aan de buitenkant van het lichaam en kan deze niet worden gebogen. Het is in wezen een diepe kernspier die essentieel is voor hoe het boven- en onderlichaam samen bewegen en functioneren.

Hoe een strakke Psoas aanvoelt

Een strakke psoas wordt vaak geassocieerd met lage rugpijn. Als je psoas-spier strak is, zul je merken dat je hebt gecompenseerd door je rug te buigen.

Wanneer een psoasspier korter en verzwakt is, wordt het moeilijker om je heup te buigen. De psoas beweegt over de kop van het dijbeen in de heupkom en wordt beperkt door overmatig gebruik, wat de heupmobiliteit beperkt. Als gevolg hiervan zijn ongemak, pijn en pijn aan de voorkant van de heupkom ook symptomen van aangespannen psoas-spieren in het L4-gebied. Dit kan van invloed zijn op uw vermogen om een trap te beklimmen, bergopwaarts te lopen, op te staan van zitten of op te staan van liggen.

Spanning en kortademigheid is vaak een symptoom van benauwdheid in het bovenwerk van psoas. Het diafragma sluit aan op T12 aan de onderkant van de thoracale wervelkolom, waardoor een beperking in de buik en beperking van de adem ontstaat. Niet alleen is de psoas een diepe kernspier (en een Pilates-krachtpatser), maar het is ook gekoppeld aan het centrale zenuwstelsel.

De bekken en SI gezamenlijke verbinding

De psoas wordt strak wanneer het moet compenseren voor overbelaste of gescheurde ligamenten als gevolg van disfunctie in het sacro-iliacale (SI) gewricht, dat uw wervelkolom verbindt met uw bekken.

Biomechanische beschrijvingen van de psoas classificeren de psoas als een heupbuiger. Maar Liz Koch, auteur van “The Psoas Book and Core Awareness: Enhancing Yoga, Pilates, Exercise, and Dance,” Mening dat de psoas neutraal is omdat deze letterlijk uit de wervelkolom groeit. Ze zegt dat het meer een boodschapper van de middellijn is dan een heupbuiger.

Koch, die al meer dan 30 jaar onderzoek doet, onderwijst en schrijft over de psoas, zegt dat bekkenstabiliteit en neutraliteit meer over balans gaan dan over iets anders. Problemen met de psoas kunnen wijzen op een onbalans in het SI-gewricht of bekken. Als je bekken bijvoorbeeld met je been beweegt in plaats van vanuit je core, zul je waarschijnlijk strakke psoas ontwikkelen. Na verloop van tijd zorgt dit statische, onnatuurlijke bewegingspatroon ervoor dat de psoas zijn soepele dynamische gedrag verliest als het begint te krimpen en spanning creëert.

Pilates leert hoe je oefeningen kunt uitvoeren vanuit de kern of middellijn, wat je kan helpen de functie van je heup te behouden vanuit de kern versus het been. Met andere woorden, je kunt de bewegingen van je lichaam niet benaderen, ervan uitgaande dat de wervelkolom statisch is en de benen het lichaam bewegen. Volgens de Pilates Methode moet beweging vanuit de kern komen.

Veel mensen wenden zich tot Pilates om te revalideren van een blessure aan hun SI-gewricht. Werken aan de buikspieren en de spieren rond het bekken zal helpen het gewricht te stabiliseren tijdens het herstel.

Hoe een strakke Psoas-spier los te laten

Pilates instrueert dat de wervelkolom niet statisch is en dat beweging vanuit de kern moet worden vergemakkelijkt. Betrokkenheid van de kern vergt oefening, maar is de sleutel tot het ontwikkelen van romp- en heupstabiliteit. Dit kan helpen om de psoas sterk en verlengd te houden, omdat de spier betrokken is bij de kernfunctie.

Het uitvoeren van oefeningen met een sterke kern kan ervoor zorgen dat elke beweging lichter en minder geforceerd aanvoelt. Koch legt uit dat in plaats van de zwaartekracht te weerstaan, je ermee kunt werken en je gesteund en opgetild kunt voelen wanneer je je kern inschakelt. Pilates-professionals merken over het algemeen op dat beweging vanuit de kern meer gratie, gemak en behendigheid cultiveert in het dagelijks leven, wat waarschijnlijk de reden is waarom de methode al lang een beroep doet op dansers.

Net als bij yoga richt Pilates zich op spierbetrokkenheid, uitlijning en ademhaling. Hoewel Pilates-oefeningen verschillen van yogahoudingen, is er enige overlap tussen de leringen van de twee modaliteiten. De volgende Pilates- en yoga-oefeningen kunnen helpen de psoas-spier vrij te maken en een diepe diafragmatische ademhaling te vergemakkelijken om het zenuwstelsel te kalmeren.

• Psoas Stretch: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Breng één knie naar je borst en strek het andere been lang. Probeer te voorkomen dat je je onderrug over elkaar heen gooit.
• Boot Pose: Breng vanuit een zittende positie beide voeten naar de grond en plaats je handen op je hamstrings terwijl je je schenen optilt, waarbij je je knieën gebogen houdt. Strek de benen om een V-vorm te vormen terwijl je je armen voor je uitsteekt. Probeer een lange en rechtopstaande wervelkolom te behouden.
• Gemodificeerde Gate Pose: Van handen en knieën, strek een been naar de zijkant en draai de tenen iets naar binnen om stevig in de buitenrand van de voet te drukken. Fiets door een paar rondes mini Cat-Cow-stretches door je wervelkolom te verlengen en te buigen – vergelijkbaar met bekkenkanteling – om je psoas-spier te trainen.
• Piramide Pose: Van Downward Dog, stap een voet naar voren tussen je handen en spring de achterste voet iets naar binnen, zodat je de achterste tenen naar binnen kunt draaien en stevig in de buitenrand van de voet kunt drukken. Verzacht de knieën en vouw de romp naar voren.
• Boom Pose: Verplaats van Mountain Pose je gewicht naar één voet en breng de zool van de andere voet naar de binnenkant van de kuit of binnenkant van de dij. Houd je handen op je heupen, breng ze samen voor je borst of strek de armen boven je hoofd.
• Constructieve rust: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Laat je armen rusten waar dat comfortabel is- naast je of breed. Je zou ook de ellebogen kunnen buigen. Optioneel: strek één been lang per keer uit. Koch zegt dat een van de beste manieren om de beste psoas vrij te geven constructieve rust is. Ze zegt dat het een positie is die meer gaat over wezen dan is het doen. Constructieve rust zorgt ervoor dat de psoas en de onderrug kunnen loslaten, wat het centrale zenuwstelsel reguleert.