Wat is het Ornish dieet?

Wat is het Ornish dieet?

Het Ornish-dieet, bedacht door Dean Ornish, MD, is ontworpen om een hart-gezond eetplan te zijn. Het beperkt voedingsvet vrij ernstig (tot minder dan 10% van de dagelijkse calorieën) en vereist dat alle vetten afkomstig zijn van plantaardige bronnen. Het doel van het dieet is niet noodzakelijkerwijs gewichtsverlies; het is om coronaire hartziekte progressie (CAD) te voorkomen en coronaire plaques te verbeteren.

Klinische studies waarin voedingsvet beperkt was tot minder dan 25% van de dagelijkse calorieën, hebben echter geen cardiovasculair voordeel aangetoond. De American Heart Association adviseerde ooit een vetarm dieet, maar heeft sindsdien zijn richtlijnen gewijzigd.

Het 2021 U.S. News and World Report Best Diets rangschikt het Ornish-dieet nummer 9 in Best Diets Overall en geeft het een algemene score van 3,6 / 5.

Het 7-daagse dieetplan

Hoewel er veel verschillende versies van het dieet zijn, is hier een voorbeeld van het “omkering” -programma. Dit is de meer beperkende beginfase van het dieet.

Wat je kunt eten

Het Ornish dieet is een zeer vetarm, vegetarisch eetplan. Eigenlijk is het een spectrum: aan de ene kant is het “omkering” -programma, gebruikt om hartaandoeningen om te keren. Een minder beperkende versie is het “preventie” programma.

Het omkeerprogramma is zeer vetarm en volledig vegetarisch, terwijl het preventieprogramma een flexibelere optie is die dierlijke magere eiwitten (zoals vis en kip) bevat, samen met gezonde vetten uit avocado’s, noten en zaden.

Groenten en fruit

Dit dieet is meestal vegetarisch, dus bereid je voor op veel producten. Naast die groenten en fruit, gebruik je vegetarische bronnen van vetten, zoals olijfolie, om te koken. Enkele voorbeelden zijn:

• Worteltjes
• Broccoli
• Sperziebonen
• Asperge
• Komkommer
• Appels
• Druiven
• Bananen
• Meloenen
• Bessen

Volle granen

Je moet geraffineerde koolhydraten inruilen voor volkoren versionen op dit dieet.

• Volkoren broodproducten
• Bruine rijst
• Havermout
• Amarant
• Quinoa

Peulvruchten, zaden en noten

Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten in een plantaardig dieet. Noten en zaden bevatten meer vet, dus ze zijn beschikbaar op het preventieplan. Enkele voorbeelden zijn:

• Kikkererwten
• Adzuki bonen
• Zwarte bonen
• Linzen
• Pompoenpitten
• Walnoten
• Amandelen

Vis

In het preventieplan is wat vis opgenomen, omdat het een goede bron van omega-3-vetzuren is.

• Heilbot
• Kabeljauw
• Tilapia
• Zool

Eieren en zuivelproducten

• Eiwitten
• Kleine hoeveelheden magere melk of yoghurt

Wat je niet kunt eten

Vet wordt streng gecontroleerd, dus bepaalde voedingsmiddelen worden geëlimineerd op het Ornish-dieet.

Dierlijke eiwitten

Op het omkeer Ornish dieet zijn geen dierlijke eiwitten toegestaan omdat ze verzadigde vetten bevatten.

• Kip
• Rundvlees
• Varkensvlees
• Eierdooiers
• Volvette zuivel

Vet en bewerkte voedingsmiddelen

• Gefrituurd voedsel
• Gepaneerde voedingsmiddelen
• Verwerkte vleesproducten

Hoe het Ornish-dieet voor te bereiden & Tips

Dr. Ornish heeft verschillende how-to-boeken geschreven om zijn aanbevelingen volledig te beschrijven, samen met kookboeken om mensen op zijn dieet te helpen een nieuwe manier van koken te leren. Zolang je je houdt aan de goedgekeurde peulvruchten, granen, fruit en groenten en je vet beperkt, kun je eten totdat je tevreden bent en er geen calorielimieten zijn. Zuivelproducten met een laag vetgehalte kunnen met mate worden gegeten.

Sla de goedgekeurde voedingsmiddelen in, zodat je ze altijd beschikbaar hebt. Wissel uw geraffineerde graanproducten in voor volkoren versies, zodat u bekende voedingsmiddelen bij de hand hebt die nog steeds Ornish dieetvriendelijk zijn.

Het Ornish-dieet omvat ook veranderingen in levensstijl, waaronder lichaamsbeweging, stressmanagement (door ademhaling, meditatie en / of yoga), relaties (tijd doorbrengen met en steun krijgen van geliefden) en stoppen met roken als je een roker bent.

Voorbeeld boodschappenlijstje

De goedgekeurde voedingsmiddelen op het Ornish-dieet moeten gemakkelijk verkrijgbaar zijn in grote supermarkten. Als je veel variatie in je granen, noten en zaden wilt, wil je misschien een natuurvoedingswinkel bezoeken die deze voedingsmiddelen op voorraad heeft. Houd er rekening mee dat dit is geen definitief boodschappenlijstje en als u het dieet volgt, kunt u andere voedingsmiddelen vinden die beter voor u werken.

• Fruit (appels, bessen, sinaasappels, druiven)
• Groenten (boerenkool, wortelen, aardappelen, broccoli)
• Volle granen (zilvervliesrijst, havermout, volkorenbrood)
• Graanachtige voedingsmiddelen (quinoa, boekweit, gerst)
• Bonen en peulvruchten (kikkererwten, zwarte bonen, bruine bonen)
• Noten en zaden (walnoten, amandelen, cashewnoten)
• Eiwitten
• Magere melk en yoghurt
• Groene thee
• Olijfolie

Voorbeeld maaltijdplan

Het Ornish-dieet vereist niet dat je calorieën telt, volgens een bepaald schema eet of voedsel op een bepaalde manier combineert. Zolang u het goedgekeurde voedsel eet, kunt u zoveel eten als u wilt, wanneer u maar wilt. Houd er rekening mee dat dit geen all-inclusive maaltijdplan is en als u het dieet volgt, kunt u andere maaltijden vinden die het beste bij u passen. Hier is een voorbeeld van maaltijden die u kunt vinden op het preventieprogramma.

Dag 1

• Ontbijt: Eiwit en plantaardige frittata; geroosterde aardappelen; Aardbeien
• Snack: Magere Griekse yoghurt; Perziken; magere granola
• Lunch: Linzen chili; groene salade met balsamico azijn en olijfolie
• Snack: Rauwe groenten; hummus
• Diner: Groene salade met olijfolie en azijn; spinazie en champignonlasagne gemaakt met volkoren noedels; geroosterde asperges

Dag 2

• Ontbijt: Eiwitgroente scramble; volkorenbrood; gemengde bessen; vetvrije melk
• Snack: Guacamole; volkoren pitabrood; Druiven
• Lunch: Tomatensoep; zwarte bonen veggie burger patty; zoete aardappel partjes
• Snack: Pesto dip met groenten
• Diner: Rucola bietensalade; gepocheerde kabeljauw; gestoomde groenten met olijfolie

Dag 3

• Ontbijt: Appelkruid havermout muffin; magere Griekse yoghurt; Bosbessen
• Snack: Groene smoothie
• Lunch: Bonen- en kiptaco’s; koolsla; chipotle saus; edamame guacamole |
• Snack: Fruitparfait met magere yoghurt
• Diner: Salade met misodressing; Thaise groentecurry; bruine rijst; ananas

Voordelen van het Ornish-dieet

Hoewel het Ornish-dieet misschien niet zo’n groot effect heeft op de cardiovasculaire gezondheid als oorspronkelijk werd aangenomen, introduceert het wel enkele veranderingen in het dieet die de algehele gezondheid kunnen verbeteren.

• VeiligheidEr zijn geen speciale gezondheidsrisico’s verbonden aan het Ornish-dieet, zolang aan de basisvoedingsbehoeften (voor eiwitten, koolhydraten en voedingsstoffen) wordt voldaan. Het is echter mogelijk dat de gezondheidsclaims niet volledig worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs.
• VerzadigingHoewel het Ornish-dieet de soorten geconsumeerde voedingsmiddelen beperkt, beperkt het de hoeveelheden niet. Het eten van veel fruit, groenten en volle granen kan meestal de honger stillen.
• Toegankelijkheid: Er zijn geen speciale voedingsmiddelen vereist op dit dieet en de conforme voedingsmiddelen zijn direct beschikbaar. Soms kunnen ze duurder zijn (bijvoorbeeld quinoa pasta versus traditionele versies), maar u bespaart ook geld door vlees te verwijderen. Ook is er geen calorietelling of voedseltracking, wat voor sommige gebruikers aantrekkelijk kan zijn.
• Biedt micronutriënten en vezels: Met het Ornish-dieet consumeert u veel fruit, groenten peulvruchten en volle granen. Dit zijn voedzame voedingsmiddelen waar veel mensen moeite mee hebben om er genoeg van te krijgen. Het eten van een verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen maakt uw dieet rijk aan vezels en rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten; al deze kunnen een rol spelen bij het ondersteunen van de gezondheid en het voorkomen van chronische ziekten.
• Beperkt vetHoewel het misschien niet nodig is om verzadigde vetten volledig uit het dieet te verwijderen, zoals Ornish suggereert, zijn gezondheidsexperts het erover eens dat het beperken van deze vetten de gezondheid van het hart kan verbeteren. De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 5% tot 6% van de dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te consumeren (wat ongeveer 13 gram per dag betekent, als u 2.000 calorieën consumeert).
• Beperkt suikerEvenzo wordt de consumptie van suiker, met name toegevoegde suiker (versus de suikers die van nature in veel voedingsmiddelen voorkomen) ook geassocieerd met nadelige gezondheidsresultaten. Dit dieet zal de suikerinname van volgers verminderen, wat gunstig kan zijn voor hun gezondheid.

Nadelen van het Ornish-dieet

Ondanks de medische stamboom is het Ornish-dieet mogelijk niet voor iedereen geschikt en brengt het enkele risico’s met zich mee. Als u van plan bent om een belangrijke verandering aan te brengen in uw eetpatroon, zoals die wordt vertegenwoordigd door het Ornish-dieet, bespreek dit dan eerst met uw zorgverlener.

• RestrictiviteitHet volgen van een vetarm, vegetarisch dieet kan een uitdaging zijn, vooral voor mensen die gewend zijn aan een typisch Amerikaans dieet dat de nadruk legt op dierlijke eiwitten en vetrijke voedingsmiddelen.
• Duurzaamheid: Met de beperking op vetten, geraffineerde koolhydraten, alcohol en cafeïne, kunnen sommige mensen het moeilijk vinden om dit dieet voor de lange termijn te volgen. Het is bedoeld als een levenslange verandering, niet als een tijdelijke, wat een grote aanpassing is.
• Tijdsbesteding: Vegetarisch eten kan veel voorbereidings- en kooktijd vergen. Misschien moet je ook leren hoe je anders kunt koken, zonder vlees en verzadigde vetten. Ook zijn de meeste gemaksvoedsel en maaltijden verboden terrein op dit dieet.
• Macronutriënten onbalans: Het verminderen van vet tot 10% van de dagelijkse inname is voor de meeste mensen een uitdaging. Dit kan leiden tot een hogere inname van koolhydraten, wat mogelijk niet ten goede komt aan iemand die pre-diabetes of diabetes heeft. Ook kan deze minimale vetinname het moeilijk maken om vetoplosbare vitamines te absorberen.
• Tekort aan micronutriëntenPlantaardig voedsel bevat veel waardevolle micronutriënten, maar ze bieden meestal niet veel calcium, ijzer of vitamine B12. Supplementen kunnen nodig zijn om te voldoen aan de behoeften van het lichaam aan deze vitamines en mineralen.

Is het Ornish-dieet een gezonde keuze voor u?

Het Ornish-dieet deelt veel kenmerken met andere vleesarme of geen vlees- en “hart-gezonde” diëten. Het voldoet ook over het algemeen aan de aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) over voedingsbalans, met enige planning en inspanning.

Hoewel de USDA MyPlate-richtlijnen vlees als een bron van eiwitten omvatten, kan het Ornish-dieet aan deze aanbevelingen voldoen op basis van de nadruk op plantaardige eiwitten (eiwitten en vetvrije zuivelproducten bieden ook eiwitten).

De USDA suggereert ongeveer 2000 calorieën per dag voor gewichtsbehoud, hoewel dit aantal aanzienlijk kan variëren op basis van leeftijd, geslacht, huidig gewichtt, en activiteitsniveau. Het Ornish-dieet is gebaseerd op het verminderen van vet, niet op calorieën, dus de calorie-inname zal anders zijn voor iedereen die het dieet volgt.

Een woord van bodymindspirit

Op basis van de resultaten van de Ornish-studie – de kleine gerandomiseerde studie waarop alle beroemde claims met betrekking tot het Ornish-dieet zijn gebaseerd – moet het idee dat een ultra-vetarm vegetarisch dieet de gezondheid van het hart verbetert, worden beschouwd als een intrigerende hypothese. Toch is dit dieet voor gewichtsverlies veelbelovend en zeggen experts dat het over het algemeen veilig is (hoewel mogelijk moeilijk) om te volgen.

Vergeet niet dat het volgen van een dieet op lange of korte termijn misschien niet nodig voor u is en dat veel diëten die er zijn gewoon niet werken, vooral op lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.

Als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je gezondste zelf zijn, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij uw levensstijl.