Hoe peulvruchten en bonen op te nemen in een gezond dieet

Hoe peulvruchten en bonen op te nemen in een gezond dieet
Bonen en peulvruchten

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


  • Voedingswaarde
  • Gezondheidsvoordelen
  • Allergieën en interacties
  • Ingeblikt vs. Gekookt
  • Variëteiten
  • Hoe zich voor te bereiden
  • Hoe te koken
  • Recepten
  • Specifieke diëten
  • Veelgestelde vragen

Peulvruchten zijn planten of zaden die behoren tot de Fabaceae Familie. De vrucht zelf is een peul gevuld met droge zaden, waaronder een verscheidenheid aan droge bonen, die door mensen en dieren kunnen worden gegeten. Graan peulvruchten zoals linzen en erwten worden peulvruchten genoemd. Deze variëteiten worden voornamelijk geteeld voor menselijke consumptie en voer voor vee.

Voedingswaarde van bonen

De voedingswaarde van een portie gekookte, ongezouten peulvruchten varieert, maar de meeste leveren een hoog percentage eiwit per calorie.

Calorieën

Het aantal calorieën in bonen en peulvruchten is afhankelijk van de bereiding en portiegrootte. Als energiebron zullen bonen en peulvruchten helpen om uw dagelijkse activiteiten en trainingsroutine van brandstof te voorzien.

Koolhydraten

Je lichaam gebruikt koolhydraten voor energie. Bonen en peulvruchten bevatten vezels, met name oplosbare vezels. Oplosbare vezels vertragen het legen van de maag, wat betekent dat het kan helpen om ons vol te houden. Vezels kunnen ook de regelmaat van de spijsvertering bevorderen.

Bonen en peulvruchten zijn ook gevuld met resistent zetmeel (die niet gemakkelijk in de darmen worden opgenomen), dus ze zullen geen pieken of dalingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Bonen en peulvruchten worden beschouwd als een voedsel met een lage glycemische index. Sommige studies hebben gesuggereerd dat een dieet met een lage GI kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen maar de resultaten zijn inconsistent.

Vetten

Bereiding kan het vetgehalte van bonen en peulvruchten beïnvloeden, maar van nature zijn bonen en peulvruchten laag in vet. Een opmerkelijke uitzondering zijn pinda’s, die veel hogere niveaus van mono- en meervoudig onverzadigde vetten bevatten.

Eiwit

Voor degenen die zich richten op het opbouwen van spieren, zijn bonen een hoofdbestanddeel van eiwitrijke diëten. Voor degenen die een plantaardig dieet eten, is het hoogwaardige eiwit in bonen en peulvruchten essentieel. Eiwitrijke snacks en maaltijden houden je tevreden omdat je spijsverteringsstelsel er langer over doet om deze voedingsmiddelen te verteren in vergelijking met eenvoudige koolhydraten.

De energie die je lichaam krijgt van eiwitrijk voedsel wordt de hele dag door op een duurzame manier vrijgegeven, wat betekent dat je niet de “crash” krijgt die vaak gepaard gaat met suikerhoudende snacks die bronnen zijn van snelle, maar niet langdurige energie.

Micronutriënten

Hoewel ze klein zijn, zitten peulvruchten boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, folaat, zink, calcium en ijzer. Micronutriënten zijn van vitaal belang voor de goede werking van al uw belangrijke organen en lichaamssystemen, zoals uw hart, immuunsysteem en hersenen.

Tekorten aan zelfs een enkel type micronutriënt kunnen leiden tot specifieke gezondheidsproblemen. Het hebben van een laag ijzergehalte kan bijvoorbeeld bloedarmoede veroorzaken en het hebben van te weinig vitamine A kan uw gezichtsvermogen beïnvloeden.

Net als andere plantaardige voedingsmiddelen hebben peulvruchten geen cholesterol en voegen ze weinig of geen vet toe aan uw dieet. Ingeblikte bonen worden geconserveerd met natrium en worden niet beschouwd als een natriumarm voedsel. Bij het gebruik van ingeblikte bonen, verminder het natrium met 40% -50% door ze grondig te wassen met water.

Hier is een specifieke uitsplitsing van de voedingsinformatie voor enkele van de meest populaire peulvruchten en bonen volgens USDA-gegevens. Voedingsinformatie wordt vermeld voor een (gekookte) portie van 100 gram, wat overeenkomt met ongeveer een halve kop.

Per portie van 100 gram Calorieën Koolhydraten Eiwit Vezel
Adzuki bonen 128 24.8 7.5 7.3
Zwarte bonen 132 23.7 8.9 8.7
Blackeyed erwten 150 22.9 8.2 6.2
Tuinbonen (tuinbonen) 110 19.6 7.6 5.4
Kikkererwten (garbanzo bonen) 164 27.4 8.9 7.6
Edamame 121 8.9 11.9 5.2
Grote Noordse bonen 118 21.1 8.3 7
Groene erwten 84 15.6 5.4 5.5
Bruine bonen 127 22.8 8.7 7.4
Linzen 116 20.1 9.0 7.9
Lima bonen 123 23.6 6.8 5.4
Mung bonen 105 19.2 7.0 7.6
Marine bonen 140 26 8.2 10.5
Pinto bonen 143 26.2 9.0 9
Sojabonen 172 8.4 18.2 6
Spliterwten 118 21.1 8.3 8.3
Witte bonen 139 25.1 9.7 6.3

Gezondheidsvoordelen van peulvruchten

Naast het feit dat het voedingskrachtpatsers zijn, wanneer peulvruchten een vast onderdeel van uw dieet zijn, heeft onderzoek aangetoond dat ze helpen de bloeddruk te verlagen en het ldl-cholesterol (low-density lipoprotein) te verlagen.

Peulvruchten zijn ook goedkoop, kunnen vaak in bulk worden gekocht, zijn veelzijdig en kunnen veilig voor lange tijd worden opgeslagen.

Allergieën en interacties

Sommige mensen kunnen bepaalde soorten peulvruchten mogelijk niet veilig consumeren. Pinda’s en sojabonen behoren tot de meest voorkomende peulvruchtenallergieën en kunnen ook zeer ernstig zijn.Pinda-allergieën kunnen een levensbedreigende reactie veroorzaken die anafylaxie wordt genoemd en die onmiddellijke medische behandeling vereist.

Als u allergisch bent voor één type peulvrucht, moet u mogelijk andere soorten vermijden vanwege kruisreactiviteit.

Sommige mensen met pinda-allergieën zijn zo gevoelig dat ze de noten niet eens hoeven te eten om ziek te worden – alleen al het inademen van stof uit een pindaschaal kan een reactie veroorzaken. Om deze reden dragen veel mensen met pinda-allergieën een speciaal medicijn genaamd epinefrine (Epi-Pen) dat ze kunnen toedienen (of iemand anders kan) als ze een anafylactische reactie ontwikkelen.

Als een persoon wordt verteld dat ze allergisch zijn voor één type peulvrucht, kunnen ze worden geadviseerd om andere soorten te vermijden vanwege een fenomeen dat kruisreactiviteit wordt genoemd. In deze situatie kan een persoon met één type peulvruchtallergie een vergelijkbare reactie hebben als een ander.

Een voorbeeld is de kruisreactiviteit tussen pinda’s en lupine. Hoewel de meeste mensen in de Verenigde Staten lupine waarschijnlijk als een mooie plant beschouwen, wordt het vaak gebruikt om in andere delen van de wereld te eten. Wanneer het bijvoorbeeld in meel wordt gebruikt om te bakken, realiseert een persoon zich misschien niet dat ze het allergeen binnenkrijgen.

Als u een voedselallergie heeft, is het altijd belangrijk om ingrediëntenlijsten te controleren en te vragen naar ingrediënten in voedingsmiddelen die anderen voor u bereiden, vooral tijdens het reizen.

Ingeblikt vs. Gekookt

Zowel gedroogde als ingeblikte bonen kunnen voordelen bieden. Wanneer u gedroogde bonen gebruikt, heeft u meer controle over de ingrediënten die worden gebruikt om ze te bereiden. Het belangrijkste is dat je ervoor kunt kiezen om ze zonder zout te koken. Gedroogde bonen zijn ook minder duur.

Maar ingeblikte bonen zijn handig, waardoor ze toegankelijker zijn voor mensen die minder tijd hebben om te koken. Veel ingeblikte variëteiten bevatten meer natrium, maar u kunt ze in water spoelen om het natriumgehalte te verlagen. Je kunt ook merken kopen die kombu gebruiken om de verteerbaarheid te vergroten en een opgeblazen gevoel te verminderen.

Populaire Peulvruchten

Er zijn veel manieren om verschillende soorten peulvruchten in uw maaltijdplan op te nemen. Hier zijn enkele populaire keuzes om te proberen.

Erwten met zwarte ogen

Een kopje gekookte erwten met zwarte ogen heeft 11 gram vezels en 13 gram eiwit. Voor vleeseters gaan erwten met zwarte ogen goed samen met varkensvlees en spek, maar werken ze ook goed in soepen en salades op basis van groenten.

Kikkererwten

Ook bekend garbanzo bonen, 1 kopje kikkererwten heeft meer dan 14 gram eiwit en 12 gram vezels. Ze kunnen op zichzelf worden gegeten of worden verwerkt tot populaire bijgerechten, zoals hummus. Hun nootachtige smaak maakt ze een goede bron van eiwitten voor het toppen van salades. Ze kunnen ook worden gedroogd, gekruid en geroosterd voor een poppable, kindvriendelijke snack.

Groene Erwten

Een kopje erwten heeft 5 gram vezels en ongeveer 6 gram eiwit. In vergelijking met andere peulvruchten zijn erwten lager in calorieën (een portie gekookte erwten van één kopje heeft 83 calorieën). Vers gekocht of gekweekt in uw tuin, erwten zijn voedzaam en smakelijk. In zakken verpakte, bevroren erwten zijn ook een goedkope en handige aanvulling op elke maaltijd.

Cannellini Bonen

Cannellini bonen, ook bekend als witte bruine bonen, zijn grote witte bonen met een gladde textuur. In tegenstelling tot andere peulvruchten behouden witte bruine bonen hun vorm goed wanneer je ze kookt. Als u op zoek bent naar een boon om toe te voegen aan een gerecht in zijn geheel, zijn witte bruine bonen een geweldige optie. Een kopje cannellini-bonen bevat ongeveer 15 gram eiwit en 11 gram vezels.

Noordse bonen

Groot-Noorderlandn bonen zijn vergelijkbaar met andere witte bonen, maar over het algemeen kleiner en korrelig van textuur. Ondanks de verschillen werken ze goed als vervanging voor elk gerecht dat witte bonen vereist. Een kopje Great Northern bonen heeft 8 gram eiwit en 7 gram vezels.

Marine Bonen

Marine bonen
bodymindspirit / Alexandra Shytsman

Als je denkt aan klassieke gebakken bonen, denk je waarschijnlijk aan marinebonen. De kleine witte bonen hebben een milde smaak en een zachtere textuur. Wanneer ze worden gekookt, hebben ze de neiging om gemakkelijk uit elkaar te vallen, dus ze kunnen het beste worden gebruikt voor purees, stoofschotels en soepen. Een kopje marinebonen heeft 15 gram eiwit en 19 gram vezels.

Pinto Bonen

Een kopje pintobonen heeft ongeveer 15 gram eiwit en 15 gram vezels. Pintobonen werken goed, of ze nu gepureerd of heel zijn, dus ze werken in veel verschillende soorten recepten. De bonen staan centraal in veel populaire Mexicaanse gerechten.

Cranberry Bonen

Cranberry bonen
bodymindspirit / Alexandra Shytsman

Ook bekend als Romeinse bonen of borlotti bonen, een kopje cranberry bonen heeft 17 gram eiwit en 15 gram vezels. Deze middelgrote, zachte, roze en bruine bonen zijn een van de gemakkelijkst te bereiden en koken in minder dan 1 uur.

Bruine bonen

Een van de grootste bonen die je kunt kopen, een kopje bruine bonen heeft 17 gram eiwit en meer dan 16 gram vezels. Met hun stevige textuur zijn bruine bonen meestal de eerste keuze voor chili en stoofschotels.

Lima Bonen

Een kopje limabonen bevat 15 gram eiwit en 13 gram vezels. Deze lichts groene bonen, ook wel boterbonen genoemd, hebben een gladde textuur en een mooie smaak. Limabonen zijn een populaire keuze als bijgerecht, maar vormen ook een smakelijke aanvulling op soepen, salades en stoofschotels.

Linzen

Hoewel veel peulvruchten voorbereidend werk vereisen, hoeven linzen niet te weken, koken ze snel en kunnen ze aan veel maaltijden worden toegevoegd. Met verschillende variëteiten om uit te kiezen, waaronder goud, rood en donker, kun je, als je 20 minuten over hebt, een eiwitrijke, heerlijke maaltijd bereiden.

Tuinbonen

Een kopje tuinbonen bevat 13 gram eiwit en 9 gram vezels. Tuinbonen vereisen iets meer inspanning dan andere peulvruchten, vooral omdat ze in dikke peulen komen die je moet schuiven voordat je gaat koken.

Als je de tijd hebt om ze te bereiden, zijn tuinbonen het extra werk waard: ze werken goed, of een recept nu stevige of malse bonen vereist, kan worden gekruid en op de gegrilde bonen worden gegooid en zelfs worden gesnackt zoals het is, vers van de peul.

Hoe bonen te bereiden

Het thuis koken van droge bonen is eenvoudig en is de beste manier om de gezondheidsvoordelen van peulvruchten te behouden. Het vergt wel een beetje planning. Met uitzondering van linzen en spliterwten, moeten droge bonen minstens een paar uur worden geweekt voordat ze worden gekookt.

Als je je bonen niet voorweekt, zorg er dan voor dat je een uur of twee extra toevoegt aan de kooktijd.

Door de bonen eerst te weken, maak je ze zachter, waardoor ze gemakkelijker te koken en te verteren zijn. De pre-soak helpt ook bij het verwijderen van overtollig zetmeel dat in de darmen kan fermenteren en een opgeblazen gevoel en gas kan veroorzaken. Als je grotere bonen gebruikt, probeer ze dan een nacht te laten weken. Het toevoegen van een beetje zout aan je week kan ook helpen om de kooktijd van de bonen te verkorten.

2 manieren om bonen te weken

  • De snellere manier: Doe bonen in een pan en dek af met 2 centimeter water. Voeg zout toe en breng aan de kook. Eenmaal gekookt, zet je het vuur uit. Laat een uur zitten. Giet af en spoel af voor het koken.
  • De traditionele manier: Vul een pot of kom gevuld met water ongeveer 2 centimeter boven het niveau van de bonen. Gebruik bij het zouten 1 eetlepel keukenzout of 2 eetlepels grof zout per pond bonen. Laat 4 tot 12 uur weken. Giet af en spoel af voor het koken.

Als je de bonen niet voorweekt, voeg dan nog een uur of 2 toe aan de kooktijd.

Bonen koken

Eenmaal geweekt, kunnen bonen worden gekookt volgens het recept dat u kiest. Houd er bij het meten rekening mee dat 1 kopje gedroogde bonen ongeveer 3 kopjes gekookte bonen oplevert.

Je kunt een slowcooker gebruiken of ze op het fornuis koken. Zorg er tijdens het koken voor dat u de bonen bedekt met 2 inch vloeistof en de vloeistof vervangt terwijl deze verdampt. Kook altijd op een lage temperatuur en vermijd te veel roeren, waardoor de bonen kunnen worden afgebroken en overtollig zetmeel kan vrijkomen.

Kleinere bonen zoals linzen of spliterwten hebben ongeveer 30 minuten tot een uur nodig om te koken. Andere typen kunnen 3 tot 6 uur duren, afhankelijk van hun grootte. Je weet dat de bonen klaar zijn als ze zacht zijn, maar niet papperig. Restjes koken vloeistof kan tot 6 maanden in de vriezer worden bewaard. Ontdooi eenvoudig en gebruik als basis van vegetarische soep of stoofpot.

Bean Recepten

Bonen zijn opmerkelijk veelzijdig om te koken, salades, roerbakgerechten en zelfs bakken! Hier zijn een paar klassieke recepten, evenals een paar nieuwe spins op oude favorieten, die je kunt proberen.

  • Zwarte Bonen-Rucola Tostadas met Kurkuma Guacamole
  • Zwarte Bonen en Greens Pinwheels
  • Curried White Bean en Cashew Dip
  • Easy Slow Cooker Pinto Bonen
  • Bloemloze Black Bean Brownies
  • Glutenvrije gebakken bonen
  • Kindvriendelijke White Bean Dinners
  • Snel gestoofde tuinbonen

Hoe bonen passen in specifieke diëten

Bonen en peulvruchten zijn veelzijdig, voedzaam, smakelijk en geschikt voor veel verschillende voedingsdoelen en -behoeften. Sommige diëten (met name die gevolgd door mensen met een aantal darmaandoeningen) raden echter aan om ze te vermijden.

Koolhydraatarm

Kleinere porties bonen en peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen, worden aangemoedigd op veel koolhydraatarme diëten. Alle soorten peulvruchten en bonen kunnen worden opgenomen in een koolhydraatarm dieet, maar hoe ze worden bereid en geserveerd, kan hun voedingswaarde sterk beïnvloeden.

Het maken van bonen met suiker of reuzel (zoals in gebakken bonen) zal de voedingssamenstelling van de maaltijd veranderen, waardoor het van nature vetarme, suikerarme voedsel hoger in die voedingsstoffen komt. Evenzo worden soepen zoals spliterwt traditioneel bereid met vetrug – een smakelijk maar minder gezond vet dat het beste met mate kan worden genoten.

Een andere belangrijke uitzondering is pinda’s. Hoewel pinda’s van nature een peulvrucht zijn, moet je ze als een noot tellen als je een koolhydraatarm dieet volgt. Het South Beach-dieet biedt bijvoorbeeld één portie (2 eetlepels) natuurlijke pindakaas (zonder toegevoegde olie of suiker).

Hieronder wordt het koolhydraatgehalte van elk type boon per portie van 100 gram (gekookt) vermeld van het laagste tot het hoogste aantal koolhydraten. Een portie van 100 gram is ongeveer een half kopje.

Koolhydraatgehalte
Sojabonen 8.4
Edamame 8.9
Groene erwten 15.6
Mung bonen 19.2
Tuinbonen 19.6
Linzen 20.1
Grote noordse bonen 21.1
Spliterwten 21.1
Bruine bonen 22.8
Blackeyed erwten 22.9
Lima bonen 23.6
Zwarte bonen 23.7
Adzuki bonen 24.8
Witte bonen 25.1
Marine bonen 26
Pinto bonen 26.2
Kikkererwten (garbanzo bonen) 27.4

Glutenvrij

Bonen en peulvruchten zijn geschikt voor een glutenvrij dieet. Mensen die gluten vermijden om bepaalde spijsverteringsaandoeningen te beheersen, kunnen echter ongemak ervaren vanwege het hoge vezelgehalte van sommige bonen en peulvruchten.

Lage FODMAP

Gezien hun hoge vezelgehalte, worden mensen die zich houden aan een laag FODMAP-dieet geadviseerd om bonen en peulvruchten te beperken of zelfs volledig te vermijden.

Veelgestelde vragen

Veroorzaken bonen gas?

Bonen krijgen de reputatie een gasproducerend voedsel te zijn vanwege hun rijke vezelgehalte. Als je merkt dat je wat spijsverteringsongemakken hebt, probeer dan bonen op verschillende manieren te koken of combineer ze met voedingsmiddelen die sommige van de gasverwekkende eigenschappen kunnen onderdrukken. Probeer klassieke combinaties zoals rijst en bonen, in tegenstelling tot het combineren van je peulvruchten alleen met andere vezelrijke voedingsmiddelen zoals kruisbloemige groenten. Het langzaam verhogen van uw vezelinname en ervoor zorgen dat u veel water drinkt, kan ook helpen om gas te verminderen.

Hebben bonen meer eiwitten dan vlees?

Meestal niet. Maar zowel vegetariërs als vleeseters zijn onder de indruk om te ontdekken dat bonen een geweldige manier kunnen zijn om eiwitten aan uw dieet toe te voegen.

Hoeveel kosten bonen?

Bonen van alle soorten zijn vaak een hoofdbestanddeel voor studenten omdat je ze volgens veel verschillende smaken kunt bereiden, ze zijn gemakkelijk op te slaan en over het algemeen vrij goedkoop om te kopen, vooral in bulk.

Gegevens van het Amerikaanse ministerie van Landbouw tonen aan dat de prijs van droge peulvruchten, zoals linzen, consequent betaalbaar is geweest voor consumenten. Of je nu alleen maaltijden voor jezelf of je hele gezin plant, bonen zijn een goedkope, voedzame toevoeging aan je voorraadkast.

6 Bronnen

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

  1. Otles S, Ozgoz S. Gezondheidseffecten van voedingsvezels. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014;13(2):191-202.

  2. Fleming P, Godwin M. Low-glycaemic index diëten in het beheer van bloedlipiden: een systematische review en meta-analyse. Fam Pract. 2013 Okt;30(5):485-91. DOI:10.1093/fampra/cmt029

  3. Sacks FM, Carey VJ, Anderson CA, et al. Effecten van hoge versus lage glycemische index van koolhydraten in de voeding op risicofactoren voor hart- en vaatziekten en insulinegevoeligheid: de OmniCarb gerandomiseerde klinische studie. JAMA. 2014;312(23):2531-2541. DOI:10.1001/jama.2014.16658

  4. Amerikaanse Food &Drug Administration. FDA Vitaminen en Mineralen Grafiek.

  5. Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid &Human Services. Uw gids voor het verlagen van uw cholesterol met TLC.

  6. Pereira MJ, Belver MT, Pascual CY, Martín esteban M. [The allergenic significance of legumes]. Allergol Immunopathol (Madr). 2002;30(6):346-53. DOI:10.1016/S0301-0546(02)79152-0

Aanvullende lectuur

  • Peulvruchten en voeding. Granen &Peulvruchten Voedingsraad. Secundaire analyse van de nationale voedings- en lichaamsbewegingsenquête 2011-2012.

  • Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA). Nationale nutriëntendatabank voor standaardreferentie, release 28. Washington D.C.

  • Polak, R.; Phillips, E.; en Campbell, A. Peulvruchten: gezondheidsvoordelen en culinaire benaderingen om de inname te verhogen. Clin Diabetes. 2015;33(4):198-205. DOI: 10.2337/diaclin.33.4.198.

Door Laura Dolson

Laura Dolson is een gezondheids- en voedselschrijver die koolhydraatarme en glutenvrije recepten ontwikkelt voor thuiskoks.


Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Review Board

Gerelateerde artikelen

Noordse bonen

Northern Bean Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Lima Bonen

Lima Bean Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Bruine bonen

Nierboon Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Zwarte Bonen

Black Beans Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Pinto Bonen

Pinto Bean Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Sperziebonen

Sperziebonen Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Split erwten voedingsfeiten

Split Erwten Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

zwarte bonen

Maakt het weken van bonen ze gezonder?

Kikkererwten

Kikkererwten Voedingswaarden en gezondheidsvoordelen

Erwten

Erwtenvoeding Feiten en voordelen voor de gezondheid

Cannelini Bonen

Cannellini Bean Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Cranberry Bonen

Cranberry Bean Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Diverse soorten fruit

14 eenvoudige manieren om uw vezelinname te verhogen

Kwark en Ananas

20 mini-maaltijdideeën perfect voor drukke dagen

Vrouw in de supermarkt

Hoe koolhydraten te tellen

Taugé

Taugé Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen




Als u allergisch bent voor één type peulvrucht, moet u mogelijk andere soorten vermijden vanwege kruisreactiviteit.

Als je je bonen niet voorweekt, zorg er dan voor dat je een uur of twee extra toevoegt aan de kooktijd.