bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Een salade wordt meestal geserveerd aan het begin van een maaltijd, maar een salade kan op zichzelf een vullende maaltijd zijn als je de juiste ingrediënten opneemt. Het eten van een grote gezonde salade kan ook een geweldige manier zijn om meer fruit en groenten te krijgen die rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels.
Het beste deel van het maken van een grote salade is dat het zo gemakkelijk is. Kies gewoon je favoriete verse ingrediënten, stapel ze op een bord, bedek met een smaakvolle dressing en het is klaar.
Ingrediënten voor een salade op maaltijdformaat
Hier leest u hoe u een grote gezonde salade kunt maken, met ideeën voor geweldige toppings.
Bladgroenten
Begin met een bedje van bladgroenten. Ze bevatten weinig calorieën en een goede bron van vezels. Er zijn verschillende soorten groenten, zoals ijsbergsla, bladsla, spinazie, escarole, romaine, botersla en boerenkool. De donkerdere greens bieden meer voedingsstoffen dan ijsbergsla.
Groente
Voeg rauwe of gekookte niet-zetmeelrijke groenten toe. Felgekleurde groenten hebben flavonoïden en zijn rijk aan antioxidanten, vullende vezels, vitamines en mineralen. Kies een reeks kleuren en voeg twee of drie porties van een half kopje van elk toe.
Gebruik overgebleven gekookte groenten of in blokjes gesneden rauwe. Probeer paprika’s, sperziebonen, wortels, aubergine, spruitjes, broccoli, bloemkool, kool, courgette, tomaten, komkommers, uien of lente-uitjes.
Granen of zetmeel
Probeer volle granen of zetmeelrijke groenten. Je salade zal nog meer vullend zijn met een portie gekookte volle granen (zoals gerst of quinoa) of zetmeelrijke groenten (zoals gekookte pompoen of geroosterde zoete aardappelen). Deze bieden vezels, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen. Het opnemen van deze ingrediënten betekent dat je geen kant van brood nodig hebt bij je salade.
Vrucht
Voeg fruit of bessen toe. Bosbessen, frambozen, bramen, granaatappelarils, appelschijfjes en rozijnen kunnen vitamines, vezels en antioxidanten aan je salade toevoegen. Een half kopje appelschijfjes heeft 30 calorieën en een half kopje bessen heeft ongeveer 40 calorieën.
Eiwit
Een gehakt of gesneden hardgekookt ei is een uitstekende bron van eiwitten. Of probeer een portie mager rundvlees, gekookte garnalen, tonijn, kipfilet, reepjes kaas, bonen of peulvruchten, edamame, hummus, tofu of kwark.
Let op uw portiegrootte en vermijd gefrituurd vlees zoals kipreepjes of gehavende en gefrituurde garnalen. Een kwart kopje gehakt kippenvlees of één ei voegt 75 calorieën toe. Een half blikje tonijn voegt ongeveer 80 calorieën toe. Twee ons in blokjes gesneden of geraspte mozzarella of cheddarkaas kan tot 200 calorieën toevoegen.
Noten of zaden
Walnoten, pecannoten, amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten of chiapitten voegen een mooie crunch toe. Slechts een paar zullen het doen, want een achtste kopje noten voegt ongeveer 90 calorieën toe. Walnoten zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren en alle noten voegen eiwitten en hart-gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren toe.
Slasaus
Sluit je maaltijd af met saladedressing. Een eetlepel gewone commerciële saladedressing voegt 50 tot 80 calorieën toe. Vetarme en caloriearme dressings zijn beschikbaar, of u kunt uw salade afmaken met vers geperst citroen- of limoensap. Of maak je eigen dressing met avocado-olie, walnootolie of extra vierge olijfolie. Wat je keuze ook is, houd je dressingportie op één tot twee eetlepels.
Gezond, caloriearm saladerecept
Hier is een voedzame salade met veel vitamines, antioxidanten, fytochemicaliën en vezels, plus een laag aantal calorieën (ongeveer 400). En het is gewoon heerlijk.
- 2 kopjes groene bladsla
- 1/4 kop rauwe sperziebonen
- 1/4 kop snap erwten
- 1/4 kop gehakte tomaat
- 1/4 kop gesneden wortelen
- 1/4 kop appelschijfjes
- 1/4 kop blauwe bessen
- 1/4 kop gehakte kipfilet
- 1 gehakt hardgekookt ei
- 1 ons geraspte mozzarella kaas
- 1/8 kop walnoot stukjes
Beleg de salade met sap geperst uit een paar partjes citroen of limoen. Of, als je dat liever hebt, gebruik een lichte commerciële saladedressing of een beetje olie en azijn. Serveer je salade met een sneetje of twee vers volkorenbrood en een hoog glas bruisend water met een schijfje citroen of limoen.
