Hoe lichaamsgewichtoefeningen te doen en waarom ze belangrijk zijn

Lichaamsgewichttraining is een effectieve en handige vorm van lichaamsbeweging die past bij elk fitnessniveau. Lichaamsgewichtbewegingen kunnen worden toegevoegd aan traditionele krachttraining, worden toegevoegd aan cardioprogramma’s of alleen worden gebruikt. Het gebruik van lichaamsgewichtversies van oefeningen is een geweldige, veilige manier om de juiste vorm van een beweging te leren.

Wat zijn lichaamsgewicht oefeningen?

Lichaamsgewichttraining gebruikt je lichaamsgewicht voor weerstand bij gewichtdragende bewegingen. Dit type training kan kracht en spieren opbouwen en uw functionele conditie en cardiovasculaire gezondheid verbeteren.

Zwaartekracht wordt gebruikt om weerstand te bieden bij het uitvoeren van lichaamsgewichttraining, met behulp van excentrische en concentrische samentrekkingen (verlengen en buigen) van de spieren om je spieren te trainen zodat ze zich aanpassen en sterker worden in reactie.

Voordelen van bodyweight oefeningen

Net als andere vormen van weerstandstraining is lichaamsgewichttraining effectief voor het vergroten van kracht en spieren en het verminderen van visceraal vet. Dit beïnvloedt de lichaamssamenstelling, het metabolisme en het dagelijks functioneren en voorkomt sommige soorten ziekten en aandoeningen.

Je kunt verwachten dat je wat krachttoenames zult zien met behulp van lichaamsgewichttraining, vooral als je nieuw bent in de stijl van oefenen. Het is belangrijk om je trainingen te verbeteren met steeds uitdagendere vormen van lichaamsgewichtbewegingen om resultaten te blijven zien.

In termen van trainingsplanning is het gebruik van lichaamsgewichtoefeningen efficiënt en handig, omdat u geen installatie of apparatuur nodig hebt. U kunt lichaamsgewichtbewegingen gebruiken om HIIT- of circuitachtige trainingen te doen, omdat het gebrek aan apparatuur de overgang tussen oefeningen snel en moeiteloos maakt.

Hoe doe je lichaamsgewicht oefeningen

Lichaamsgewichtoefeningen kunnen worden gedaan met alleen uw lichaamsgewicht en de grond, of u kunt rekwisieten en andere apparatuur gebruiken om de hoek en positionering van uw lichaam te veranderen. U kunt bijvoorbeeld een bank, tafel, step of stoel gebruiken om uw voeten of handen te verheffen, waardoor de intensiteit of spieren die tijdens de beweging worden gebruikt, worden veranderd.

Hier zijn enkele voorbeelden van lichaamsgewichtoefeningen om te proberen.

Push-ups

Push-ups zijn een samengestelde, functionele beweging die je borst, rug en kern werkt. Je kunt je spinale stabiliteit en kernkracht verhogen terwijl je ook je borst opbouwt, waardoor push-ups een efficiënte beweging zijn om te proberen.

1. Plaats je handen plat op de grond onder je schouders, met je benen gestrekt achter je balancerend op je tenen en ballen van je voeten.
2. Trek je core samen om je heupen omhoog te houden en knijp in je bilspieren.
3. Buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken totdat je bijna raakt en je een rek over je borst en de voorste schouders voelt.
4. Druk door je handen en strek je armen om terug te keren om te beginnen. Laat je heupen niet instorten en blijf schrap zetten.
5. Probeer 5 tot 10, of zoveel als nodig is om je uit te dagen.

Wandelende Lunges

Wandelende lunges zijn eenzijdige bewegingen die helpen de kracht en het atletisch vermogen te vergroten. Ze helpen ook uw evenwicht en stabiliteit te vergroten, waardoor uw risico op vallen en verwondingen wordt verminderd.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan, handen aan je zijkanten of op je heupen.
2. Stap in een lange pas naar voren met één been en je andere voet achter je.
3. Buig je knieën terwijl je stapt om naar de grond te zakken en houd je rug recht. Je knie moet net boven de grond komen.
4. Houd een telling vast, duw dan door je voorste voet en strek je knieën om op te staan. Nadat je bent opgestaan, breng je je voet naar voren, naast je voorste voet.
5. Herhaal dit met je andere been om één rep te voltooien.
6. Probeer 15 tot 20 herhalingen.

Beren kruipt

Berencrawls zijn een leuke beweging die je hele core en je benen uitdaagt.

1. Ga op de grond met je knieën onder je heupen en je handen gestapeld onder je schouders. Til je heupen op en strek je benen en armen, zodat je nek neutraal blijft.
2. Stap je rechterhandd naar voren terwijl je tegelijkertijd je linkervoet naar voren stapt. Herhaal dit aan de linker- en rechtervoet om vooruit te gaan. Dit is één rep.
3. Blijf afwisselen en beweeg elke keer de andere hand en voet naar voren. Houd je core overal strak.
4. Probeer 10 tot 20 herhalingen of streef naar 30 tot 60 seconden.

Lichaamsgewicht Schouderpers

Deze lichaamsgewichtversie van een schouderpers is een uitdaging en kan u verrassen als u gewend bent om gewichten te gebruiken. Je kunt het moeilijker maken door je voeten op te tillen (op een stoel, tafel of oefenbal zoals hieronder weergegeven). Hoe verticaler je wordt, hoe moeilijker de beweging wordt.

1. Ga in een push-up positie en duw dan je billen omhoog, waarbij je je voeten in een neerwaartse hondenhouding loopt.
2. Buig je ellebogen en laat je schouders langzaam naar de grond zakken.
3. Tik lichtjes op je voorhoofd op de grond en duw dan omhoog en terug in de startpositie.
4. Herhaal dit gedurende 8 tot 10 herhalingen.

Glute brug

Glutebruggen richten zich op je bilspieren, heupen, hamstrings en core. Ze zijn een fantastische oefening voor het verminderen en voorkomen van rugpijn.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Plaats je handen naast je, handpalmen drukken in de vloer voor stabiliteit.
3. Strek je heupen uit door in je voeten te drukken om je bilspieren van de vloer te tillen.
4. Blijf opstaan totdat je rug, heupen en dijen een rechte lijn vormen. Knijp in je bilspieren en houd vast voor een telling. Buig je rug niet.
5. Zak met controle terug naar de startpositie.
6. Herhaal dit 15 tot 20 keer.

Een woord van bodymindspirit

Lichaamsgewichttraining is een effectieve vorm van weerstandstraining die je hele lichaam kan trainen, ongeacht je fitnessniveau. Om resultaten te blijven zien, introduceer je nieuwe oefeningen en verhoog je de herhalingen of pas je de hoeken aan om meer weerstand te bieden. Een personal trainer kan u begeleiden als u niet zeker weet hoe u een van deze bewegingen moet uitvoeren. Als u pijn of slepend ongemak ervaart, raadpleeg dan een zorgverlener.