19 lichaamsgewicht oefeningen om kracht op te bouwen

19 lichaamsgewicht oefeningen om kracht op te bouwen
Sterke vrouw in een plank

Delmaine Donson / Getty Afbeeldingen


  • Voordelen van bodyweight oefeningen
  • Hoe een Bodyweight Workout te doen
  • 19 Lichaamsgewicht Oefeningen
  • Volgende in Work Out At Home Guide

    leuke beginner kettlebell workout

Lichaamsgewichtoefeningen zijn krachttrainingsoefeningen voor het hele lichaam die u kunnen helpen thuis fit te blijven omdat ze weinig tot geen apparatuur nodig hebben. Deze conditieoefeningen gebruiken het gewicht van je lichaam tegen de zwaartekracht in om weerstandstraining voor je spieren te bieden.

Lichaamsgewichtconditioneringscircuits bevatten aerobe oefeningen zoals cardio-calisthenics die minder kracht vereisen, zodat ze voor een vaste duur kunnen worden uitgevoerd, meestal tussen 30 en 60 seconden, vergelijkbaar met een intervaltraining of circuittraining.

Lichaamsgewichtoefeningen kunnen variëren van lage tot hoge intensiteit, afhankelijk van uw gezondheidsstatus, fitnessniveau en krachttrainingsdoelen.

Voordelen van bodyweight oefeningen

Een lichaamsgewichttraining kan worden ontworpen om het hele lichaam te trainen om spiermassa op te bouwen en uithoudingsvermogen, flexibiliteit, snelheid, precisie, coördinatie, balans en stabiliteit te verbeteren. Het niveau van intensiteit en het aantal herhalingen is volledig aan jou.

Onderzoek heeft aangetoond dat high-intensity interval bodyweight training (HIBWT) spiermassa kan opbouwen. Het kan ook de insulineresistentie verbeteren en zelfs ontstekingen verminderen bij postmenopauzale vrouwen die risico lopen op diabetes type 2.

Training met een laag lichaamsgewicht biedt ook voordelen. Een onderzoek uit 2018 naar training met een laag lichaamsgewicht voor oudere volwassenen toonde significante verbeteringen in fysieke functie en spierkracht.

Krachttraining in combinatie met hartpompende cardio ondersteunt de gezondheid en vitaliteit op lange termijn, en iedereen kan profiteren van dit soort oefeningen. Lichaamsgewichtsoefeningen zonder apparatuur zijn een ideale manier om altijd en overal een versterkende training te krijgen, of je nu thuis bent of op reis bent.

Iedereen kan profiteren van kracht- en weerstandstraining, en er is voldoende bewijs om te ondersteunen dat sterk, fit en gezond worden ons beschermt tegen chronische ziekten naarmate we ouder worden.

Hoe een Bodyweight Workout te doen

Begin met een lichte warming-up gedurende 5 tot 10 minuten. Dit kan lopen, marcheren op zijn plaats zijn of van links naar rechts stappen. Het doel van de warming-up is om je bloed te laten circuleren, het hart te laten pompen en de lichaamstemperatuur te laten stijgen om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefeningen met een hogere intensiteit.

Veel lichaamsgewichtoefeningen kunnen gedurende 30 seconden tot 2 minuten op repeat worden uitgevoerd, afhankelijk van uw conditie. Het idee is om soepel maar snel over te schakelen naar de volgende oefening, waarbij je tussen elke oefening tot een minuut rust, indien nodig.

Afhankelijk van welke oefeningen je wilt uitvoeren, kun je een lichaamsgewichtoefeningsroutine zo lang als je wilt voortzetten, maar probeer 20 tot 30 minuten te mikken. Dat kan betekenen dat je een paar sets van elke oefening moet voltooien, afhankelijk van het aantal oefeningen dat je kiest om te doen.

Als je klaar bent, koel je af met minstens 5 minuten zacht stretchen en eenvoudige beweging. Zorg ervoor dat je hydrateert en je lichaam aanvult met gezonde brandstof.

Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je lichaam terwijl je deze oefeningen doet. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening en rust uit. Luisteren naar je lichaam en je grenzen kennen kan blessures helpen voorkomen.

19 Lichaamsgewicht Oefeningen

  • Abdominale crunch
  • Omgekeerde crunch
  • Superman
  • Push-up
  • Power plank
  • Alpinist
  • Pull-up
  • Stoel dip
  • Muur zitten
  • Muur gehurkte stuwkracht
  • Eén been balans/squat/reach
  • Jump squat
  • Squat stuwkracht
  • Jumping jack
  • Zijsprong
  • Achterwaartse pas
  • Jump lunge
  • Wandelende lunge
  • Schaduwboksen

Het beste deel van het hebben van een verscheidenheid aan lichaamsgewichtoefeningen om uit te kiezen, is dat u uw training op maat kunt aanpassen aan uw fitnessniveau. Sommigen hebben basis fitnessapparatuur voor thuis nodig, zoals een optrekstang of rekwisieten die je gemakkelijk in huis kunt vinden, terwijl anderen gewoon je eigen lichaamsgewicht gebruiken.

Dit zijn enkele van de beste lichaamsgewichtoefeningen voor het opbouwen en behouden van spierkracht en uithoudingsvermogen en het opzetten van een intervaltrainingsroutine. Afhankelijk van wat je bij de hand hebt, kun je ze zelfs allemaal proberen.

Abdominale Crunch


bodymindspirit / Ben Goldstein


Exercises die zich richten op de buikspieren en de kern versterken, bereiden je voor op zwaardere oefeningen met volledig lichaamsgewicht. Ze helpen je ook om de bewegingen langer uit te voeren. Als je nog steeds kernkracht ontwikkelt, probeer dan enkele van deze ab-trainingsopties of een core-training van 20 minuten.

Om een basale buikcrunch uit te voeren, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond, met behoud van een neutrale wervelkolom. Plaats je vingertoppen aan elke kant van je hoofd, net achter je oren. Kruip langzaam omhoog zodat je beide schouders een paar centimeter van de vloer komen. Houd dit 2 seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Stop je kin niet tegen je borst; houd je hoofd omhoog en trek niet aan je nek. Herhaal de crunches gedurende maximaal 2 minuten.

Omgekeerde crunch

omgekeerde crunch

bodymindspirit / Ben Goldstein


Voor deze variatie op de klassieke crunch ga je op je rug liggen met je handen naast je. Til je benen in de lucht terwijl je je heupen tot ongeveer 90 graden buigt en een neutrale wervelkolom behoudt. Haal diep adem en til, terwijl je uitademt, je heupen van de vloer terwijl je je voorstelt dat je met je tenen het plafond probeert aan te raken.

Je knieën zullen iets naar je toe komen om je heupen voorbij de 90 graden te buigen, maar houd er rekening mee dat je niet in een schommelende beweging beweegt. Houd een paar seconden vast en herhaal dit maximaal 2 minuten. Rust 1 minuut.

Superman

superman

bodymindspirit / Ben Goldstein


Superman oefeningen richten zich op de buikspieren en onderrug. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je en benen gestrekt achter je. Til je armen en benen een paar centimeter van de grond, houd een paar seconden vast en laat dan zakken.

Houd rekening met ongemak of pijn in je onderrug, omdat dit erop kan wijzen dat je ledematen te ver van de grond zijn. Je kunt ook proberen supermannen af te wisselen door de andere arm en het been op te tillen en te laten zakken. Herhaal dit maximaal 2 minuten.

Push-up

push-up

bodymindspirit / Ben Goldstein


Push-ups zijn een beproefde krachtopbouwende oefening voor het bovenlichaam en de kern. Begin in een plankpositie of laat je knieën zakken als je nog steeds je kracht aan het opbouwen bent.

Voer 4 push-ups uit met buikspieren in en wervelkolom neutraal. Op de vijfde push-up, lager halverwege naar beneden en vasthouden voor 4 tellen. Duw terug omhoog en herhaal de serie – 4 gewone push-ups en 1 halverwege – vijf of meer keer gedurende maximaal 2 minuten.

Power Plank

plank

bodymindspirit / Ben Goldstein


Ga in een plankpositie met je handen iets breder dan je schouders en je benen parallel. Trek je buikspieren in en omhoog om je core te betrekken en een neutrale wervelkolom te behouden om te voorkomen dat je instort in je schouders of je heupen laat vallen.

Duw in je handen om te voorkomen dat “banaan terug” als je door de kruin van je hoofd reikt. Houd je blik naar de grond of een paar meter voor je uit terwijl je door je cervicale wervelkolom (nek) loopt. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden, idealiter voor de volledige 2 minuten.

Alpinist

alpinist

bodymindspirit / Ben Goldstein


Bergbeklimmers, ook wel hardloopplanken genoemd, richten zich op het hele lichaam. Begin op handen en knieën en kom in de startpositie van een sprinter.

Houd je handen op de grond en duw af met de ballen van je voeten, zodat je afwisselend elke knie naar je borst tilt (vergelijkbaar met op zijn plaats rennen) gedurende maximaal 2 minuten. Houd je wervelkolom neutraal, niet gebogen.

Pull-up


bodymindspirit / Ben Goldstein


Pull-ups zijn een eenvoudige manier om serieuze kracht van het bovenlichaam op te bouwen. De pull-up oefening vereist wel wat basisuitrusting zoals een pull-up bar die in een deuropening hangt, of wat creativiteit. Als er een speeltuin in uw omgeving is, is er misschien een bar waar u aan kunt hangen.

Begin met ophangen en je armen volledig boven je hoofd laten strekken. Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt met je kin ter hoogte van de stang. Pauzeer bovenaan en adem dan in terwijl je zakt. Herhaal de pull-up 5 keer of meer en rust dan.

Stoel Dip

stoel / bank dips

bodymindspirit / Ben Goldstein


Voor deze triceps dips heb je gewoon een stevige stoel nodig. Ga op de rand van de stoel zitten met de handpalmen naar beneden en grijp de randen vast. Schuif net ver genoeg naar voren zodat je achterste de rand van de stoel vrijmaakt en buig je ellebogen tot 90 graden.

Houd je knieën licht gebogen terwijl je je hielen in de vloer graaft – op blote voeten gaan of sportschoenen dragen werkt het beste, omdat sokken wegglijden. Betrek je triceps en begin met dipping, je ellebogen in je zij houden. Herhaal dit gedurende 30 seconden (of zelfs tot 2 minuten) en rust dan.

Muur Sit

muur zitten

bodymindspirit / Ben Goldstein


De wandzitting bouwt isometrische sterkte op in het onderlichaam en de kern. Met je rug tegen een muur en je voeten op ongeveer 2 voet afstand van de muur, glijd je naar beneden totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd de positie zo lang mogelijk vast en houd je ruggengraat vastgelijmd aan de muur en je heupen parallel aan je knieën, gedurende maximaal 2 minuten.

Wall Squat Stuwkracht

Verwissel je muurzitting met wall squat-stoten, die ook maximaal 2 minuten kunnen worden uitgevoerd. Om ze te doen, draai je je om naar de muur en houd je je voeten op ongeveer heupbreedte afstand van elkaar op een paar meter van de muur. Reik je armen voor je uit en druk je handen in de muur voor ondersteuning.

Til langzaam een knie een paar centimeter in de richting van je borst en dan lager, til dan de tegenovergestelde knie op en laat zakken. Naarmate u uw conditie verbetert, kunt u de liftsnelheid van uw been verhogen en uw gewicht op de bal van de geaarde voet verplaatsen.

Balans met één been / Squat / Reach

Enkel been squat

bodymindspirit / Ben Goldstein


Deze dynamische beweging zal je evenwicht testen en je bilspieren opvlammen. Plaats een voorwerp op de grond, enkele meters voor je (een boek misschien). Ga op één been staan en balanceer erop gedurende 20 tot 30 seconden en voeg dan een lichte squatbeweging toe.

Hurk langzaam nog meer neer en reik uit met één arm en raak het object zachtjes op de grond aan. Houd je wervelkolom zo dicht mogelijk bij neutraal en keer langzaam terug naar een rechtopstaande positie met behulp van je kernspieren. Na ongeveer een minuut herhalen, voert u de oefening aan de andere kant uit.

Jump Squat

Squat Sprongen

bodymindspirit / Ben Goldstein


De jump squat, ook bekend als een squat jump of tuck jump, is een favoriet voor lichaamsgewichtoefeningen vanwege de explosieve kracht die zich richt op de spieren van de kern en het onderlichaam.

Begin met je voeten op schouderbreedte afstand uit elkaar en knieën licht gebogen. Buig je knieën en laat je zakken in een squat terwijl je je quads, bilspieren en hamstrings inschakelt. Gebruik je onderlichaam, duw van de vloer en laat je benen strekken terwijl je een paar centimeter of meer springt om je voeten van de vloer te tillen.

Controleer tijdens je afdaling je landing door eerst naar de ballen van de voeten te zakken, gevolgd door de bogen en hielen, en keer dan terug naar een squat om nog een sprong te herhalen. Ga door gedurende 30 seconden tot 2 minuten. Rust 1 minuut.

Squat Stuwkracht

Squat thrusts zijn een versie van burpees die het hele lichaam werken en het hart laten pompen. Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte afstand uit elkaar en laat je zakken in een diepe squat terwijl je je handen op de grond vlak voor je aanraakt.

Spring je voeten achter en land in een push-up positie met je lichaam in een rechte lijn, en spring meteen je voeten terug naar je startpositie. Blijf je voeten uit en weer naar binnen springen met behulp van snelle, maar gecontroleerde bewegingen gedurende maximaal 2 minuten, waarbij je 1 tot 3 sets voltooit.

Voeg meer intensiteit toe door op te staan elke keer dat je de voeten er weer in springt en dan opspringt, waardoor deze explosieve beweging verandert in een burpee-variatie.

Jumping Jack

jumping jacks

bodymindspirit / Ben Goldstein


Jumping jacks verbranden tot 100 calorieën per minuut, waardoor deze klassieke beweging een geweldige full-body combinatie van cardio en krachttraining is. Omdat jumping jacks een high-impact oefening zijn, wil je goede sportschoenen dragen om je gewrichten te beschermen.

Om het intensiteitsniveau in je jumping jacks te verhogen, kun je plyo-jacks proberen. Deze bevatten een diepe squat en vervolgens een explosieve sprong in de lucht.

Side Jump

Deze laterale plyometrische sprongen verbeteren de behendigheid en verhogen de kracht en het uithoudingsvermogen. Begin met je voeten parallel te staan. Spring enkele meters naar rechts en buig je knieën terwijl je in een gehurkte positie landt. Spring terug naar links, trek je voeten samen en laat je vervolgens zakken in een andere squat.

Blijf van links naar rechts springen. Gebruik een klein voorwerp om overheen te springen als je wilt (kegel, boek, yogablok, enz.) en ga maximaal 2 minuten door.

Achterwaartse pas

Deze beweging van het onderlichaam vereist enige coördinatie, maar zal zeker je hartslag omhoog krijgen. Begin met met je voeten bij elkaar te staan. Ga met één been naar achteren om de bal van de voet op de grond te tikken terwijl je de armen op schouderhoogte brengt.

Laat de armen op je zij zakken terwijl je terugstapt naar je startpositie. Herhaal dit met het andere been. Haal de pa opce en blijf maximaal 2 minuten bewegen.

Jump Lunge


bodymindspirit / Ben Goldstein


Lunges richten zich op de heupen, bilspieren en dijen, en het toevoegen van een sprong zorgt ervoor dat het hart pompt. Begin in een klassieke lunge-positie met één voet naar voren en één voet naar achteren. Buig je knieën dieper en spring dan hoog om van beenpositie te wisselen.

Gebruik explosieve, maar gecontroleerde bewegingen. Herhaal de jump lunges gedurende maximaal 2 minuten.

Wandelen Lunge

Wandelende lunges werken de quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en core. Begin aan de ene kant van de kamer en maak een lange stap naar voren met het rechterbeen en buig de knie tot 90 graden om in een lunge te landen. Strek de knie om weer rechtop te staan en stap met het andere been naar voren om in een andere lunge te landen.

Ga door met de looplongen totdat je de andere kant van de kamer bereikt en draai je dan om. Voer wandelende lunges uit naar de andere kant van de kamer en draai je weer om, waarbij je de oefening maximaal 2 minuten voortzet.

Schaduwboksen

Thuis schaduwboksen biedt cardio- en krachttraining en test balans en coördinatie. Concentreer je op gecontroleerde bewegingen met je luchtstoten en blijf licht op de ballen van je voeten met je knieën licht gebogen en voeten in positie.

Oefen jabs en uppercuts en al je favoriete boksbewegingen. Houd een waterfles of lichte halters in elke hand voor meer weerstandstraining.

Een woord van bodymindspirit

Als je gemotiveerd en een beetje creatief bent, kun je altijd en overal een lichaamsgewichttraining krijgen om je fysieke conditie en algehele gezondheid te verbeteren en tegelijkertijd je hart en longen te versterken. Als u nieuw bent in full-body oefeningen en gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u begint met een lichaamsgewicht trainingsprogramma en luister altijd naar uw lichaam voor tekenen van pijn of letsel.

Lichaamsgewichtoefeningen kunnen variëren van lage tot hoge intensiteit, afhankelijk van uw gezondheidsstatus, fitnessniveau en krachttrainingsdoelen.

Iedereen kan profiteren van kracht- en weerstandstraining, en er is voldoende bewijs om te ondersteunen dat sterk, fit en gezond worden ons beschermt tegen chronische ziekten naarmate we ouder worden.

Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je lichaam terwijl je deze oefeningen doet. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening en rust uit. Luisteren naar je lichaam en je grenzen kennen kan blessures helpen voorkomen.

  • Abdominale crunch
  • Omgekeerde crunch
  • Superman
  • Push-up
  • Power plank
  • Alpinist
  • Pull-up
  • Stoel dip
  • Muur zitten
  • Muur gehurkte stuwkracht
  • Eén been balans/squat/reach
  • Jump squat
  • Squat stuwkracht
  • Jumping jack
  • Zijsprong
  • Achterwaartse pas
  • Jump lunge
  • Wandelende lunge
  • Schaduwboksen

Voeg meer intensiteit toe door op te staan elke keer dat je de voeten er weer in springt en dan opspringt, waardoor deze explosieve beweging verandert in een burpee-variatie.