Hoe effectief is Bodyweight Training?

Lichaamsgewichttraining is zeer effectief, ongeacht uw fitnessniveau. Hoewel veel mensen, van beginners tot gevorderde lifters, lichaamsgewichtoefeningen kunnen overslaan ten gunste van het gebruik van gewichten, banden of machines, helpen verschillende lichaamsgewichtbewegingen u spieren te richten en uw lichaam te gebruiken op manieren die superieur kunnen zijn.

Lees meer over lichaamsgewichttraining en de voordelen en tips om het in uw trainingen op te nemen voor de beste resultaten, ongeacht uw fitnessniveau.

Wat is bodyweight training

Lichaamsgewichttraining is een methode van weerstandstraining met je lichaamsgewicht als weerstand. U kunt uw lichaamsgewicht gebruiken om kracht en spieren op te bouwen, de functionele conditie te vergroten en cardiovasculaire training.

Net als bij vrije gewichts- en machinetraining, vereist lichaamsgewichttraining dat je tegen de zwaartekracht in werkt om excentrische en concentrische samentrekkingen uit te voeren, de spieren te buigen en uit te breiden om ze uit te dagen en ze te dwingen zich aan te passen op manieren die je lichaam veranderen, kracht en spieren opbouwen in het proces.

Voordelen en effectiviteit van Bodyweight Training

Lichaamsgewichttraining is een effectieve vorm van weerstandsoefening, die veel voordelen heeft, waaronder verhoogde kracht en spiermassa en het verminderen van visceraal vet, wat de lichaamssamenstelling, het metabolisme en het dagelijks functioneren verbetert.

Het gebruik van je eigen lichaam helpt je om je te concentreren op hoe je als een eenheid beweegt in plaats van je te concentreren op hoe je een bepaald apparaat gebruikt. Lichaamsgewichttraining verhoogt ook uw bewustzijn van de juiste vorm, waardoor u op effectieve manieren correct beweegt voordat u zwaardere gewichten optilt.

Onderzoek toont aan dat lichaamsgewichttraining een bescheiden toename van kracht en spiergroei kan bieden, hoewel het noodzakelijk is om door te gaan naar meer uitdagende bewegingen en trainingen. Dit kan gemakkelijk worden gedaan met lichaamsgewichttraining, waardoor het handig is voor iedereen zonder apparatuur.

Het gebruik van lichaamsgewichtbewegingen betekent ook minder tijd voor het opzetten of bewegen tussen oefeningen. Dit maakt lichaamsgewichttraining ideaal voor op interval gebaseerde cardiotrainingen, waaronder Tabata- of HIIT-stijlsessies, omdat de korte rusttijden het schakelen tussen apparaten lastig kunnen maken. Je kunt deze trainingsstijl ook overal doen waar je de ruimte hebt, inclusief in een kleine slaapzaal, woonkamer of buiten.

Tips voor het toevoegen van lichaamsgewichttraining aan trainingen

Als het gaat om het plannen van uw trainingen met behulp van lichaamsgewichttraining, kunt u de hele sessie alleen lichaamsgewichtoefeningen uitvoeren of enkele lichaamsgewichtbewegingen toevoegen om weerstandstraining aan te vullen met behulp van gewichten of machines. Hier zijn enkele manieren waarop u lichaamsgewichttraining aan uw trainingen kunt toevoegen.

Bodyweight Training toevoegen aan Krachttraining

Er zijn een paar manieren om lichaamsgewichtoefeningen toe te voegen aan uw normale krachttrainingsroutine. Afhankelijk van uw doelen, kunt u lichaamsgewichtbewegingen gebruiken om spiermassa of spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Het toevoegen van volume is bijvoorbeeld een essentiële strategie als u hoopt spiermassa op te bouwen (hypertrofie). Volume bij krachttraining is het aantal sets en herhalingen dat je uitvoert. Meer sets en herhalingen binnen een bereik dat je uitdaagt zonder overtraining zal leiden tot het beste succes bij het kweken van spieren.

Het uitvoeren van veel sets en herhalingen van oefeningen met behulp van gewichten die veel stimuli en vermoeidheid veroorzaken, kan uw vermogen om te herstellen en goed te genezen verminderen. Het toevoegen van meer herhalingen van lichaamsgewichtoefeningen is een uitstekende manier om volume aan je training toe te voegen zonder zoveel vermoeidheid, omdat lichaamsgewichtoefeningen gemakkelijker uit te voeren zijn dan dezelfde bewegingen met behulp van gewichten.

U kunt lichaamsgewichtoefeningen toevoegen voor elke spiergroep nadat u uw meer uitdagende, zwaardere oefeningen hebt uitgevoerd. Als u bijvoorbeeld uw borst en rug in één sessie bewerkt, zal het toevoegen van sets push-ups na uw bankdrukken en rijen volume toevoegen zonder de vermoeidheid die ontstaat door het optillen van een zware halter of halter.

Als het je doel is om kracht te vergroten, gebruik dan bodyweight-oefeningen kunnen je helpen je vorm te perfectioneren en functionele kracht op te bouwen. Als je een beginner bent, zijn push-ups (of incline push-ups), lunges, actieve planken, bench triceps dips en crunches goede keuzes. Probeer pistool squats, pull-ups, voet-verhoogde push-ups, borstdips en decline bench crunches voor meer geavanceerde lifters.

Het toevoegen van een ophangtrainer, zoals een TRX, die riemen gebruikt om u te helpen weerstandstraining voor lichaamsgewicht uit te voeren, zal de verscheidenheid aan oefeningen die u met uw lichaam kunt doen, vergroten. Suspensietrainers kunnen ook de moeilijkheidsgraad van sommige oefeningen verhogen of verlagen. Als je bijvoorbeeld geen pistool squat kunt doen, gebruik dan de riem van een ophangtrainer om je te helpen rechtop te blijven staan en weer te staan.

Doe een Bodyweight Only Strength Workout

Als je geen gewichten hebt of ze liever niet gebruikt, is het mogelijk om alleen je lichaamsgewicht te gebruiken voor een effectieve krachttraining. Deze optie is vooral handig voor iedereen met beperkingen of lage niveaus van kracht, zoals senioren, mensen die sedentair zijn geweest en iedereen die herstelt van een blessure. Het is van vitaal belang om goedkeuring van een arts te krijgen voordat u begint als deze situaties op u van toepassing zijn.

Een krachttrainingsprogramma met alleen lichaamsgewicht moet manieren bevatten om de uitdaging elke keer dat u traint te vergroten. Vooruitgang boeken met de uitdaging van je training is de enige manier waarop je resultaten zult blijven zien. Naarmate je lichaam zich aanpast en sterker wordt, zul je in staat zijn om steeds meer uitdagende oefeningen te doen, of je kunt meer van dezelfde bewegingen uitvoeren in elke sessie.

Hieronder vindt u een voorbeeld van een training voor lichaamsgewichttraining met volledig lichaamsgewicht. Als je nieuw bent in de training, streef dan naar 2 sets van 10 tot 12 herhalingen. Als je meer gevorderd bent, probeer dan 3 tot 4 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Je kunt deze training uitvoeren met rechte sets, waarbij je door één oefening en alle sets werkt voordat je naar de volgende gaat, of je kunt het als een circuit uitvoeren, van de ene set van elke oefening naar de volgende gaan en het hele circuit herhalen voor het gewenste aantal sets.

Gebruik Bodyweight Training voor cardio

U kunt lichaamsgewichttraining gebruiken voor cardiotrainingen, vooral als u geen cardio-apparaten heeft. Lichaamsgewichtoefeningen zijn ideaal voor cardiotrainingen omdat u van beweging naar beweging kunt bewegen zonder gedoe met apparatuur.

Een effectieve manier om een cardiotraining voor lichaamsgewichttraining uit te voeren, is door een paar oefeningen te kiezen en deze uit te voeren in een circuit met minimale tot geen rust tussen de bewegingen. Zodra u het einde van het circuit bereikt, rust u uit om te herstellen en te herhalen.

Het kiezen van lichaamsgewichtoefeningen voor cardio kan verschillen van die u zou kiezen voor een krachtroutine, afhankelijk van uw fitnessniveau. Voor optimaal cardiovasculair werk zijn plyometrische bewegingen een uitstekende keuze. Een ideale cardio-circuittraining omvat een beweging van het onderlichaam, beweging van het bovenlichaam, kernoefening en vervolgens een pure cardio-oefening.

Hieronder is een voorbeeld van een plyo-gebaseerde lichaamsgewicht cardiovasculaire training. Beginners kunnen streven naar 2 rondes, waarbij ze 2 tot 3 minuten rusten tussen de rondes. Tussenliggende oefeningen kunnen 3 rondes proberen met 1 tot 2 minuten rust, en degenen die meer gevorderd zijn, kunnen streven naar 4 of 5 rondes met 1 tot 2 minuten rust. Voer 10 tot 15 herhalingen van elke krachtbeweging uit en voer vervolgens jumping jacks uit gedurende 1 tot 2 minuten.

Een woord van bodymindspirit

Lichaamsgewichttraining kan effectief spieren opbouwen, kracht vergroten en uw cardiovasculaire conditie verbeteren. Alleen je lichaam als weerstand gebruiken is handig en gemakkelijk, met de mogelijkheid om de uitdaging te vergroten met behulp van progressies of een ophangtrainer. Het is verstandig om het advies van een arts in te winnen als u al lange tijd sedentair bent of eerdere of huidige verwondingen of gezondheidsproblemen heeft.