Hoe kompashouding te doen: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten

Hoe kompashouding te doen: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten
Vrouw die kompas yogahouding beoefent

bodymindspirit / Ben Goldstein


  • Aanwijzingen
  • Voordelen
  • Variaties
  • Veelgemaakte fouten
  • Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
  • Probeer het uit

Ook bekend als: Gedraaide zonnewijzerhouding

Doelstellingen: Hamstrings, heupen en schouders

Niveau: Geavanceerd

Yogahoudingen worden meestal als geavanceerd beschouwd wanneer ze een combinatie van vaardigheden zoals flexibiliteit, kracht en balans vereisen die tijd en ervaring kosten om op te bouwen. Kompashouding kwalificeert als een geavanceerde houding vanwege de extreme openheid van hamstrings en schouders die nodig zijn voor de volledige expressie van de beweging.

Als je er nog niet bent, hoef je je geen zorgen te maken. Je kunt deze houding oefenen met een gebogen been, zolang je ervoor zorgt dat je je gewicht niet naar je stuitje rolt, waardoor de wervelkolom naar voren rondt.

Zoals bij de meeste yogahoudingen, wordt kompashouding meestal opgenomen in een reeks houdingen of een stroom. Hoewel er geen specifieke flow is die uniek is voor kompashouding, is het belangrijk dat de selectie van houdingen voorafgaand aan het kompas je helpt op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de extreme hamstring stretch.

Het is altijd een goed idee om warm te worden met een reeks zonnegroeten en vervolgens hamstring-, heup- en schouderopeners op te nemen, inclusief poses zoals staande halve maan, hagedislonge, wijdbeens staande voorwaartse plooien, vuurblokhouding en poorthouding. Dit is wat u moet weten over kompashouding.

Hoe compass pose te doen

Anders dan een yogamat heb je geen specifieke apparatuur nodig om kompashoudingen uit te voeren. Hier is hoe de kompashouding wordt uitgevoerd.

  1. Ga zitten in een comfortabele, in kleermakerszit.
  2. Adem in en buig je rechterknie en knuffel hem in je borst. U kunt uw linkerbeen gebogen laten of het voor u strekken.
  3. Til je rechterbeen op met je linkerhand. Rijg je rechterarm onder je rechterknie en breng de rechter vingertoppen naar de vloer buiten je rechterheup.
  4. Adem langzaam en gestaag terwijl je je concentreert op lang zitten, je wervelkolom verlengen en rechtop blijven staan terwijl je in deze positie komt.
  5. Gebruik je linkerhand om je rechterknie zo hoog mogelijk op de rechterarm te plaatsen. Het doel is om de rechterknie achter de rechterschouder uit te lijnen met je rechterbeen recht.
  6. Breng je linkerhand naar de buitenrand van je rechtervoet.
  7. Begin je rechterbeen te strekken terwijl je je linkerarm achter je hoofd strekt.
  8. Kijk omhoog naar je linkerarm en houd je ruggengraat rechtop.
  9. Haal hier drie tot vijf keer diep adem terwijl je de pose vasthoudt.
  10. Laat de houding voorzichtig los en adem uit terwijl je je rechterbeen langzaam met je linkerhand terug naar beneden leidt voordat je het herhaalt naar de andere kant.

Voordelen van Compass Pose

Compass is een uitstekende houding voor meer gevorderde yogabeoefenaars om de heup-, hamstring- en schouderflexibiliteit te blijven verdiepen. Het behouden en vergroten van flexibiliteit via de heupen en hamstrings helpt de algehele behendigheid te verhogen, waardoor dagelijkse activiteiten, zoals hurken, gemakkelijker uit te voeren zijn.

Omdat de houding een bovenliggend bereik vereist en zich uitstrekt door de schuine vragen – gewoonlijk aangeduid als het “zijlichaam” in yoga – helpt de houding de stabiliserende spieren van je wervelkolom te versterken en te verlengen, waardoor de spinale mobiliteit behouden blijft.

Regelmatig gedaan, kan het verlengen, versterken en strekken dat plaatsvindt van je hamstrings tot je schouders resulteren in een betere algehele houding en uitlijning. Uiteindelijk kunnen een goede houding en een goed uitgebalanceerde uitlijning helpen blessures en pijn te voorkomen, met name van de lage rug.

Andere variaties van kompashouding

Mix je kompashouding om de beweging aan te passen of om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Hier zijn enkele variaties die u misschien wilt proberen om de kompashouding te verbeteren.

Oefen Heron Pose


bodymindspirit / Ben Goldstein


Strakke hamstrings kunnen de belangrijkste reden zijn waarom je niet in kompashouding kunt bewegen. Probeer reigerhouding als een manier om de hamstringflexibiliteit te ontwikkelen die vergelijkbaar is met wat nodig is voor kompashouding.

  1. Ga rechtop zitten in een comfortabele in kleermakerszit.
  2. Breng je linkerknie naar je borst en pak je linkervoet met beide handen vast.
  3. Behoud een goede houding en leun iets achterover om rechtop te zitten terwijl je tegelijkertijd je linkerknie begint te strekken en je voet naar het plafond richt.
  4. Strek je knie, maar ga alleen zo ver als je kunt totdat je betaaltl een stretch door je hamstring.
  5. Houd de positie 20 tot 30 seconden ingedrukt en herhaal.

Verhef naar achthoekige pose

Vrouw op yogamat in acht hoekhouding

bodymindspirit / Ben Goldstein


Als je een uitdaging aan je oefening wilt toevoegen, overweeg dan achthoekhoudingen (Astavakrasana). Deze geavanceerde houding vereist kernkracht, flexibiliteit en balans. Om deze houding uit te voeren, begin je in een zittende positie.

  1. Buig je rechterknie en breng de zool van je rechtervoet dicht bij je rechterbil op de grond.
  2. Til je rechtervoet van de vloer en breng je scheenbeen ongeveer evenwijdig aan de vloer.
  3. Rijg je rechterarm onder je rechterknie.
  4. Probeer je rechterknie zo hoog mogelijk op de rechterarm te krijgen, misschien zelfs door de knie over de rechterschouder te brengen. Het kan verschillende aanpassingen vergen om de knie in zijn hoogste positie te krijgen.
  5. Plant beide handpalmen op de grond aan de hogere kant van je heupen en strek je linkerbeen.
  6. Druk in je handpalmen om je lichaam, inclusief je linkerbeen en voet, van de vloer te tillen. Dit is Eka Hasta Bhujasana. Je linkerbeen moet worden ingeschakeld met de voet gebogen om dit mogelijk te maken. Je rechterbeen moet actief je rechterarm omhelzen.
  7. Buig dat been en breng de voet naar je lichaam om je linkerenkel om je rechterenkel te haken zodra je het linkerbeen hebt opgetild.
  8. Buig je armen tot 90 graden om het gewicht van je romp naar voren te verplaatsen, parallel aan de vloer. Beweeg tegelijkertijd beide benen naar rechts, parallel aan de voorkant van je mat.
  9. Strek beide benen zoveel mogelijk en knijp in je rechterarm.
  10. Til je hoofd op, maar draai je nek niet.
  11. Strek je armen en verplaats je gewicht terug naar beneden naar je kont met controle, om uit de houding te komen.
  12. Herhaal de pose aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Omdat de kompashouding een geavanceerde pose is, is het gebruikelijk dat mensen te vroeg te ver proberen te duwen. Zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en stop als je pijn voelt.

Wees geduldig met jezelf en geef je de tijd om deze houding onder de knie te krijgen. Met doorzettingsvermogen en oefening kom je er wel. Probeer het alleen niet te vroeg te forceren. Dit is wat u moet weten over de meest voorkomende fouten.

Je gewicht naar achteren rollen om de pose te bereiken

Het is een veelgemaakte fout om te proberen “ruimte te maken” of om je knie achter je schouder te sluipen door je gewicht terug op je stuitje te rollen, waardoor je wervelkolom naar voren rondt. Dit gooit je lichaam uit de uitlijning en gaat de positieve impact tegen die de houding is ontworpen om te hebben op je houding en uitlijning.

Deze fout treedt op wanneer je niet genoeg flexibiliteit hebt ontwikkeld via je hamstring, heupen en schouders. Ga terug van de houding en probeer iets soortgelijks dat is ontworpen om de flexibiliteit van de heup en hamstring te verbeteren, zoals de reigerhouding.

De pose forceren

Het is goed om jezelf uit te dagen tijdens je yogabeoefening, maar het is nooit een goed idee om je lichaam voorbij het huidige vaardigheidsniveau te duwen. Het forceren van de houding – voorbij het gevoel van een stretch duwen naar een gevoel van pijn of ongemak – is een goede manier om gewond te raken.

Wanneer je de pose probeert, duw jezelf dan naar het punt van een lichte stretch, maar als je de stretch niet comfortabel kunt vasthouden, ga je te ver. Buig je knie of pak een yogaband om de houding effectief aan te passen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het belangrijkste om te onthouden over geavanceerde yogahoudingen zoals kompashouding is dat het tijd en oefening kost om succes te vinden. Ga langzaam vooruit en geef je lichaam de tijd om de flexibiliteit te ontwikkelen die nodig is om de volledige expressie van de houding te bereiken.

Je lichaam voorbij het huidige niveau van bekwaamheid dwingen is een trefzekere manier om gewond te raken. Als je een stretch niet langer dan 1 seconde of zo kunt vasthouden zonder dat het pijn veroorzaakt, duw je te ver. Trek je terug en gebruik de aanpassingen die nodig zijn om je een weg naar de pose voorzichtig te werken.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

  • Basic en Advanced Zittende Yoga Poses
  • Open je heupen met deze yogahoudingen
  • 20 manieren om je hamstrings te strekken met yoga

Ook bekend als: Gedraaide zonnewijzerhouding

Doelstellingen: Hamstrings, heupen en schouders

Niveau: Geavanceerd