Hoe hormonen te stimuleren voor Bodybuilding

Verschillende hormonen spelen een cruciale rol bij bodybuilding en krachttraining. Testosteron, groeihormoon (GH), en insuline-achtige groeifactor (IGF-1) verhogen de kracht en stimuleren spiergroei. Andere hormonen, zoals cortisol, epinefrine, noradrenaline en glucagon, verhogen de beschikbaarheid van glucose, de primaire brandstofbron van uw lichaam. Insuline vergemakkelijkt de opslag van glucose in spieren voor toekomstig gebruik.

Al deze hormonen maken deel uit van de natuurlijke endocriene reactie van het lichaam. Als het je doel is om spiermassa te krijgen, zijn er manieren om de hormoonproductie te stimuleren zonder illegale supplementen.

Belangrijkste hormonen in Bodybuilding

Hormonen beïnvloeden spiergroei en kracht op verschillende manieren.Sommige bevorderen specifiek spiergroei, terwijl anderen de manier beïnvloeden waarop we glucose gebruiken en opslaan voor training en competitie.

Testosteron

Testosteron is een mannelijk hormoon dat voornamelijk wordt geproduceerd door de testikels, maar ook door de bijnieren, die zich bovenop de nieren bevinden. Testosteron is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van mannelijke fysieke kenmerken, spiermassa, kracht, vetverdeling en geslachtsdrift. Bij vrouwen wordt testosteron geproduceerd door de eierstokken en bijnieren, zij het in kleinere hoeveelheden.

Testosteron is geclassificeerd als zowel een androgene en anabole steroïde hormoon. Androgene verwijst naar mannelijke kenmerken, terwijl de term anabole verwijst naar de groei van lichaamsweefsel. Testosteron is misschien wel het belangrijkste hormoon voor bodybuilding. De hoeveelheid die het lichaam produceert, neemt geleidelijk af met de leeftijd.

Het gebruik van aanvullende anabole steroïden om spieren op te bouwen is al tientallen jaren populair. Ze werken heel goed, maar brengen ook potentieel ernstige gezondheidsrisico’s met zich mee.Het is om deze reden dat elke vorm van testosteronsuppletie verboden is in de sport.

Groeihormoon en IGF-1

Groeihormoon wordt geproduceerd door de hypofyse en stimuleert de lever om IGF-1 te produceren, het hormoon dat uiteindelijk verantwoordelijk is voor anabole spiergroei.Net als bij testosteron neemt de productie van GH af met de leeftijd.Beide hormonen hebben een omgekeerde relatie met lichaamsvet, wat betekent dat hoe minder GH en IGF-1 je produceert, hoe meer lichaamsvet je zult verzamelen.

Insuline

Insuline is het opslaghormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd als reactie op voedsel. Wanneer voedsel wordt gegeten, wordt het afgebroken tot glucose, vetzuren, aminozuren, vitamines en mineralen. Insuline magazijneert de opgeslagen vorm van glucose, bekend als glycogeen, in spieren en de lever. Het stelt aminozuren ook in staat om beschadigde weefsels te herstellen en spiermassa op te bouwen.

Deze effecten worden beschouwd als anabool.De insulineproductie wordt grotendeels beïnvloed door lichaamsbeweging en dieet, vooral de consumptie van koolhydraten en eiwitten.

Cortisol

Cortisol wordt geproduceerd door de bijnieren. Het wordt vaak het “stresshormoon” genoemd, omdat fysieke en / of emotionele stress de afgifte ervan veroorzaakt. Hydrocortison en cortison zijn de gefabriceerde vormen van cortisol.

Cortisol is een katabolisch hormoon, wat betekent dat het weefsel afbreekt. Naast het beheersen van ontstekingen, maakt cortisol glucose beschikbaar door spieren af te breken wanneer de bloedsuikerspiegel laag is. Dit komt vaak voor tijdens duursporten wanneer de circulerende glucosetoevoer is opgebruikt.

Adrenaline

Epinefrine (adrenaline) wordt het “vecht of vlucht” hormoon genoemd omdat het snel werkt in tijden van stress om de slagaders te vernauwen en de bloeddruk te verhogen. Dit verhoogt de hartslag om zuurstof effectiever af te leveren. Epinefrine vernauwt ook de luchtwegen, zodat de ademhaling efficiënter is.

Bovendien leidt epinefrine de spieren en de lever om hun glucosevoorraden op te geven tijdens inspannende activiteit. In die zin is epinefrine een katabolisch hormoon zoals cortisol.

Glucagon

Glucagon werkt als een spiegelhormoon van insuline.Wanneer u vast of een koolhydraatarm dieet eet, reageert glucagon efficiënter dan insuline om lage glucosevoorraden aan te vullen.

Glucagon works door de lever te instrueren om zijn glucosevoorraden op te geven. Het breekt ook spieren af om cortisol te verhogen, wat de productie van glucose stimuleert. Als insuline anabool is, dan is glucagon katabolisch.

Natuurlijke supplementen

Met betrekking tot bodybuilding is het doel om anabole hormonen hoog en katabole hormonen laag te houden. Hoewel sommige bodybuilders zullen proberen het proces te verkorten door illegale prestatiebevorderende medicijnen (PED’s) te gebruiken, is er steeds meer bewijs dat ze niet alleen uw gezondheid schaden, maar mogelijk ook veel minder effectief zijn dan eerder werd gedacht.

Hoewel sommige supplementenfabrikanten hebben geprobeerd te profiteren van het WADA-verbod door “natuurlijke” supplementen aan bodybuilders op de markt te brengen, presteren de meeste van deze producten ondermaats. Voorbeelden hiervan zijn: Tribulus terrestris, zink-magnesium supplementen, ginseng, rundercolostrum, beta-alanine, en DHEA (een prohormoon verboden in de meeste sporten).

Er zijn geen andere non-voedingssupplementen dan creatine die anabole effecten vertonen.Zelfs met betrekking tot creatine is het werkelijke effect op spiergroei beperkt. Volgens de International Society of Sports Nutrition,creatinesupplementen verhogen het uithoudingsvermogen bij training met hoge intensiteit in plaats van fysiologische veranderingen in de spieren zelf te induceren.

Verbeter hormonen op natuurlijke wijze

Het is mogelijk om de productie van deze hormonen te beïnvloeden met voeding en lichaamsbeweging. Groeihormoon, IGF-1, testosteron en cortisol reageren allemaal op de intensiteit van krachttraining.

Insuline en glucagon worden ook beïnvloed door lichaamsbeweging en voeding, vaak in tegenstelling tot de anabole hormonen. Het zijn verschillende benaderingen van dieet en training die de anabole respons kunnen verbeteren terwijl de katabole respons wordt verminderd.

Pre- en Post-Exercise Voeding

Het voedsel dat je eet voor, tijdens en na het sporten kan een groot verschil maken in je training.Het eten van koolhydraten voor en tijdens het sporten kan helpen bij het minimaliseren van verhogingen van cortisol. De reden is eenvoudig: wanneer uw bloedglucosevoorraden worden gehandhaafd, hoeft cortisol niet te worden vrijgegeven en worden uw spierweefsels niet verbrand.

Oefening verhoogt ook de testosteronspiegel. Zodra de oefening stopt, zal testosteron steevast dalen als de cortisonespiegels stijgen. Om dit effect te verzachten, moet u na een training eiwitten eten om de testosteron-cortisone-verhouding in uw bloedbaan in evenwicht te brengen. Voor hormoonvergroting:

• Voor: Consumeer 20 gram licht verteerbare eiwitten tot 45 minuten voor een training. Ongeveer 20 vloeibare ounces (600 milliliter) magere melk met een beetje suiker is voldoende.
• Gedurende: Drink een sportdrankje tijdens trainingen, vooral als je verder gaat dan 60 minuten.
• Na: Binnen 30 minuten na het voltooien van je training, consumeer je nog eens 20 gram eiwit met ongeveer 40 gram koolhydraten. Kies je favoriete eiwit-koolhydraatpoeder of eiwit-verrijkte melkdrank. Je koolhydraat-eiwitverhouding moet tussen 3: 1 en 4: 1 zijn als je een zware training hebt gehad.

Algemeen dieet

Voor natuurlijke hormoonverbetering, let op de macronutriëntensamenstelling van uw normale dieet. Het eten van een dieet dat niet te laag in vet of te hoog in eiwitten is, kan helpen uw testosteronproductie te verbeteren. Ultra-vetarme diëten (zoals het Pritikin- of Ornish-dieet) of eiwitrijke / koolhydraatarme diëten worden niet geadviseerd bij bodybuilding.

Bodybuilders moeten voldoende calorieën consumeren, zodat het gewichtsverlies ongeveer 0,5 tot 1% / week is om het spierbehoud te maximaliseren. De meeste, maar niet alle bodybuilders zullen het beste reageren op het consumeren van eiwitten met een snelheid van 2,3-3,1 g / kg vetvrije massa per dag, 15% tot 30% van de calorieën uit vet, met koolhydraten die de rest vormen.

Sommige bodybuilders onderschrijven diëten die bestaan uit 40% eiwit. Niet alleen is er weinig bewijs om deze strategie te ondersteunen, maar het kan ook schade aanrichten over de long term, het verhogen van het risico op nierschade en proteïnurie (overtollig eiwit in de urine).

Daarnaast creatine en zinkzijn potentieel belangrijke componenten van een anabolisch dieet. Creatine bouwt bulk, terwijl zink nodig is voor de productie van testosteron. Vleeseiwit is een goede bron van beide voedingsstoffen.

Workout Strategieën

Training met hoge intensiteit verhoogt testosteron,GH en IGF-1 niveaus, maar bevordert ook pieken in cortisol. Hoewel een dieet de cortisolproductie tot op zekere hoogte kan temperen, hoe je oefening kan ook helpen.

Trainingen met een hoog volume en hoge intensiteit met korte rustintervallen hebben de neiging om de grootste toename van testosteron, GH en cortisol te produceren, terwijl trainingen met een laag volume en hoge intensiteit met lange rustintervallen de neiging hebben om het minst te produceren.Dat betekent dat bodybuilders drie tot vijf minuten moeten rusten tussen sets in plaats van de één tot twee minuten die worden goedgekeurd voor reguliere fitnessprogramma’s.

Deze rustperioden lijken een hoogenergetische verbinding te herstellen die bekend staat als fosfagen dat wordt opgeslagen in spieren en uitgescheiden tijdens inspannende activiteit. Rusten bevordert ook de productie van testosteron met minder van de verzachtende effecten van cortison. Dus in zekere zin kun je meer uit je training halen door minder inspannend te pushen.

Doe aërobe training, zoals hardlopen of anaerobe intervaltraining, op afzonderlijke dagen van je bodybuilding-training. Beide op dezelfde dag doen bevordert ontstekingen en de nadelige effecten van cortisol. Avondtrainingen hebben de voorkeur boven trainingen in de vroege ochtend, omdat cortisolspiegels de neiging hebben om in de vroege uren van de dag te pieken.