Hoe een shuttle runt snelheid, behendigheid en cardiofitness test

Een shuttlerun is een test die snelheid, behendigheid en cardiorespiratoire fitheid meet. Atleten kunnen ook shuttle-oefeningen gebruiken om hun prestaties op deze gebieden te verbeteren. Als je een competitieve teamsport hebt gespeeld, heb je waarschijnlijk deelgenomen aan een shuttlerun-test, die je cardiorespiratoire conditie meet.

Wat is een shuttle run?

Shuttle run tests omvatten meestal continu heen en weer rennen tussen twee lijnmarkeringen in een bepaald tempo en variëren in graden van intensiteit, duur en afstand. Een shuttle run test kan kort en snel of langzaam en langer zijn. Ze zijn ontworpen om de snelheid en behendigheid van een atleet te evalueren.

Redenen voor een Shuttle Run Test

De shuttle run-test beoordeelt ook zowel aerobe (het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen en om te zetten in energie) als anaerobe (het vermogen van het lichaam om glucose om te zetten in energie zonder zuurstof te gebruiken) fitheid. Voor de kortere shuttle run drills wordt de snelste tijd vaak geregistreerd als de shuttle run test score. Voor langere shuttle-oefeningen kan een testscore worden bepaald door een gemiddelde van de looptijden van de shuttle.

Voor atleten kan een shuttle run testscore helpen bij het bepalen van hun trainingsregime en potentieel voor succes in hun sport. De testscore van de shuttlerun kan ook worden gebruikt om hun voortgang van het ene competitieve sportseizoen naar het volgende te volgen. Shuttle run tests worden ook vaak gedaan in lichamelijke opvoeding klassen om de fysieke vaardigheden van de student te testen.

Voordelen van Shuttle Run Drills

Omdat shuttleruns explosieve kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen opbouwen, is het ook een ideale oefening om toe te voegen aan elke trainingsroutine. De intensiteit van shuttle runs varieert van basis tot meer geavanceerd. Afhankelijk van je huidige conditie, kun je beginnen met een basis shuttle run drill en deze een paar weken oefenen voordat je overgaat op een geavanceerde oefening, om blessures te voorkomen. Hoe dan ook, shuttle run-oefeningen op elke moeilijkheidsgraad zullen u helpen de snelheid te verbeteren, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en uw aerobe en anaerobe conditie te verbeteren.

Hoe een Shuttle Run Drill te doen

Hieronder staan twee manieren om een shuttle run drill te voltooien, met een basis- en geavanceerde optie. Als je nog nooit een shuttle-oefening hebt gedaan, probeer dan eerst de basisversie.

Basis Shuttle Run Drill

Om een eenvoudige shuttlerun-oefening te doen, heb je markeringen nodig zoals kegels, een timer en een ruimte om in totaal 300 meter te rennen. Zorg dat je opgewarmd bent; overweeg om deze oefening toe te voegen aan het einde van een stevige jog. U kunt deze shuttlerun-testscore maandelijks gebruiken om uw voortgang over een bepaalde periode te volgen.

1. Stel markeringen zoals kegels in op ongeveer 25 meter afstand van elkaar.
2. Sprint van de ene marker naar de andere en terug. Dat is 1 herhaling.
3. Doe 6 herhalingen zo snel als je kunt (300 yards totaal).
4. Time je resultaat voor de volledige 6 herhalingen.
5. Rust 5 minuten.
6. Herhaal de oefening.
7. Tel de tijden voor elke run bij elkaar op en deel door twee om de gemiddelde tijd te vinden.
8. Neem deze keer op.

Geavanceerde Shuttle Run

Een meer geavanceerde vorm van de shuttle run is de 5-10-5 shuttle run, ook wel bekend als de Short Shuttle Run of de Pro Agility Drill. Het wordt gebruikt door de NFL voor het testen en opbouwen van behendigheid en kracht bij zijn atleten, en het verandert de basisshuttlerun door laterale bewegingen in de oefening op te nemen.

Stel de 5-10-5 shuttle run in door elke 5 yards drie kegels in een lijn te plaatsen. Markeer lijnen bij elk van de drie kegels. Je begint in de driepuntshouding, over de lijn bij de middelste kegel.

De driepunter is een positie die je waarschijnlijk hebt gezien in American football. Begin met bukken in de taille en hurk heel laag zodat je dijen bijna parallel lopen met de grond. Steek een hand voor je uit en leg deze op de grond. De uitgestoken hand moet je sterkere hand zijn. Houd je hoofd omhoog en kijk recht voor je uit.

Om een 5-10-5 shuttle run drill te doen:

1. Begin in een driepuntshouding, over de middelste kegellijn.
2. Dash zijdelings in beide richtingen, met 5 meter naar de rechter- of linkerkegel.
3. Raak de lijn bij de kegel aan.
4. Sprint de 10 meter terug naar de verre kegel.
5. Raak de lijn bij de kegel aan.
6. Sprint terug naar de middelste kegel en lijn.

Als basis voor vergelijking is een geweldige 5-10-5 shuttle-looptijd voor een professionele atleet ongeveer 4 seconden. Tijdens de 2020 NFL Scouting Combine (een jaarlijks NFL-scoutingevenement waar universiteitsatleten behendigheidstests uitvoeren zoals de shuttlerun), waren veel van de toptijden in het bereik van 4 tot 5 seconden, hoewel er jaren zijn geweest waarin topsporters de oefening in minder dan 4 seconden uitvoerden.

Hoe de prestaties van de shuttlerun te verbeteren

Je kunt je prestaties in deze shuttle-run-oefening verbeteren door je gewicht te verplaatsen naar het been aan de kant van de richting waarin je als eerste sprint. Blijf laag met je zwaartepunt dichter bij de grond om je evenwicht en stabiliteit te behouden.

Hoewel het een geweldige manier is om je voortgang bij te houden, waarom zou je daar dan stoppen? Voeg eenmaal per week shuttleruns toe aan uw trainingsroutine en krijg een uitdagende intervaltraining die uw snelheid en behendigheid zal verbeteren en uithoudingsvermogen zal opbouwen.