Hoe het uithoudingsvermogen te vergroten: 16 manieren om een training op te starten

Als je één – en slechts één – onderdeel van fitness moest kiezen om te verbeteren, zou je je uithoudingsvermogen misschien niet in overweging nemen. Veel mensen richten zich op kracht, uithoudingsvermogen of snelheid, wat allemaal waardevolle doelen zijn om na te jagen. Eén ondergewaardeerde fitnessfactor combineert echter meerdere componenten van fitness in één en dat is uithoudingsvermogen.

Als je de meeste waar voor je fitnessgeld wilt, overweeg dan om te werken aan het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen is de onderliggende factor voor het verhogen van de prestaties bij cardiovasculaire en krachtopbouwende bezigheden. Lees hieronder meer over wat uithoudingsvermogen is en hoe je het kunt vergroten.

Wat is stamina?

Uithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als “het vermogen om de langdurige fysieke of mentale inspanning te ondersteunen”, volgens Oxford Dictionary. Wat dit in de praktijk betekent, is dat een goed uithoudingsvermogen je in staat stelt om:

• Loop sneller voor langere afstanden
• Til zwaardere gewichten voor meer herhalingen
• Maak meer langdurige, meer inspannende wandelingen
• Duw door waargenomen pijn, ongemak en vermoeidheid
• Voer dagelijkse activiteiten uit met een hoog energieniveau

Hoe beter je uithoudingsvermogen, hoe efficiënter je wordt in zowat alles, mentaal en fysiek.

Hoe uithoudingsvermogen zich verhoudt tot fitness

Uithoudingsvermogen is de onderliggende factor achter het verbeteren van andere fitnessdoelen. Het verbeteren van je uithoudingsvermogen stelt je in staat om langer en harder te duwen tijdens duurtraining, stelt je in staat om krachtig gewichten te heffen tijdens krachttraining en helpt je sneller te bewegen zonder te vermoeien.

Uithoudingsvermogen

Mensen gebruiken vaak de woorden “uithoudingsvermogen” en “uithoudingsvermogen” door elkaar, en hoewel de twee termen vergelijkbaar zijn, zijn ze niet hetzelfde. Uithoudingsvermogen in fitness is uithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als de hoeveelheid tijd dat een spiergroep of lichaamssysteem een bepaalde actie kan uitvoeren. Er zijn twee soorten uithoudingsvermogen gerelateerd aan fitness: cardiovasculair en gespierd.

Cardiovasculair uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van uw hart, longen en bloedvaten om ritmische oefeningen zoals zwemmen, fietsen en hardlopen te ondersteunen. Spieruithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van uw spieren om repetitieve bewegingen onder een bepaalde belasting te ondersteunen, zoals tijdens gewichtheffen of wandelen. Beide soorten uithoudingsvermogen zijn essentieel en vertegenwoordigen een uithoudingsvermogencomponent.

Kracht

“Kracht” heeft veel verschillende definities, maar met betrekking tot fitness bepaalt het in wezen hoeveel gewicht je kunt tillen. Krachtige mensen kunnen zwaardere gewichten en lichtere gewichten tillen voor veel herhalingen. Mensen met minder kracht kunnen niet zoveel tillen en kunnen mogelijk niet zoveel herhalingen tillen.

Krachttraining draagt bij aan je uithoudingsvermogen omdat het je lichaam conditioneert om beweging te ondersteunen onder zware belasting. Het stimuleren van je uithoudingsvermogen helpt op zijn beurt je krachttraining te verbeteren door een gebrek aan uithoudingsvermogen te verwijderen als een beperkende factor voor hoeveel herhalingen je kunt doen of hoe krachtig je het gewicht kunt verplaatsen.

Snelheid

Snelheid verwijst naar hoe snel of langzaam u beweegt tijdens het lopen, hardlopen, zwemmen of het uitvoeren van andere cardiovasculaire oefeningen. Genetica kan snelheid meer beïnvloeden dan kracht en uithoudingsvermogen, hoewel je je snelheid kunt verbeteren met hard werken, net zoals je elk ander deel van je conditie kunt verbeteren.

Uithoudingsvermogen verwijst naar je vermogen om een bepaalde inspanning vol te houden. Uithoudingsvermogen is minder een functie van snelheid, maar snelheid speelt zeker nog steeds een rol. Je zult langer sneller kunnen bewegen als je je uithoudingsvermogen verbetert.

Hoe u uw uithoudingsvermogen kunt verbeteren

Het sleutelbegrip hier is om jezelf uit te dagen. Als je je uithoudingsvermogen (of een aspect van je conditie) probeert te verbeteren, moet je het “principe van progressieve overbelasting” volgen, een fysiologische regel die uitlegt hoe het lichaam sterker, sneller en fitter wordt.

Het zou helpen als je iets hebt veranderd, of het nu gaat om frequentie, intensiteit, volume, gewicht, afstand, snelheid of rustintervallen. Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen op 100 pond kunt squatten, moet je vervolgens proberen 12 herhalingen op 100 pond of 10 herhalingen op 105 pond te squatten.

Kleine aanpassingen zoals deze leiden in de loop van de tijd tot aanzienlijke verbeteringen. Hier zijn 16 manieren om je trainingsroutine te veranderen en verbeteringen in je uithoudingsvermogen op te wekken.

Ga voor lange wandelingen

Hier is een eenvoudige manier om het uithoudingsvermogen te verbeteren: beweeg je lichaam voor lange periodes. Lange wandelingen van 30 tot 60 minuten is een fenomenale manier om uithoudingsvermogen op te bouwen, vooral voor beginners. Zelfs gevorderde sporters kunnen genieten van de uithoudingsvermogenverhogende effecten van langeafstandswandelen als ze de snelheid en intensiteit verhogen.

Hardloopintervallen toevoegen

Als je niet het gevoel hebt dat wandelen genoeg is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, probeer dan een paar hardloopintervallen tijdens je wandeling in te gooien. Intervaltraining is een van de beste methoden om de algehele conditie te verbeteren, althans in tijdsefficiënte zin. De volgende keer dat je gaat wandelen, voeg je elke drie of vier minuten een sprint van 30 seconden toe.

Vergroot uw loopafstand of tijd

Ga de afstand voor uithoudingsvermogen. Omdat uithoudingsvermogen uithoudingsvermogen, snelheid en kracht combineert, daag jezelf uit om je gebruikelijke hardlooptempo een minuut langer aan te houden. Wanneer je dat kunt doen, voeg je nog een minuut toe. Je uithoudingsvermogen zou op deze manier een tijdje moeten blijven verbeteren, hoewel iedereen grenzen heeft aan hoe ver en snel ze kunnen rennen.

Loop heuvels en trappen

Als het vergroten van je hardloopafstand of tijd niet leuk klinkt (we nemen het je niet kwalijk), varieer dan in plaats daarvan het hardlopen. Het toevoegen van heuvellopen aan je routine kan een enorm verschil maken in je uithoudingsvermogen als je in de buurt van heuvels of wandelpaden woont. Als alternatief werken trappen en tribunes ook. Bergop lopen daagt zowel je longen als benen uit.

Probeer gewichtheffen met een hoog volume

Studies tonen aan dat volume de nummer één variabele is in weerstandstraining die de conditie verbetert. Volume verwijst naar de totale belasting die u in een sessie, dag of week optilt. Het wordt berekend door het gewicht te vermenigvuldigen met herhalingen.

Over het algemeen komt het voortdurend verhogen van uw volume uw conditie ten goede. Als u bijvoorbeeld drie sets van 10 squats op 100 pond uitvoert, vindt u uw totale volume door drie met 10 met 100 te vermenigvuldigen. Het totale volume komt uit op 3.000 pond.

Oefen isometrische oefeningen

Isometrische oefening is elke oefening waarbij spieren vezels maar niet verlengen of samentrekken. Planken en wall-sits zijn twee goede voorbeelden van isometrische oefeningen. Het opnemen van isometrisch werk in uw fitnessroutine kan uw spieren leren om gedurende langere perioden onder stress te blijven, waardoor het uithoudingsvermogen wordt verbeterd.

Verminder rustintervallen tijdens trainingen

Een trefzekere manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is door jezelf minder rusttijd toe te staan (tenzij je zeer zware gewichten optilt, in welk geval je drie tot vijf minuten tussen de sets moet rusten voor optimale krachtwinst).

Studies tonen aan dat het verminderen van rustintervallen tijdens het uitvoeren van matige tot hoge intensiteitsoefeningen de fysieke prestaties en lichaamssamenstelling verhoogt. Het verkorten van je rustinterval dwingt je om meer werk uit te voeren in minder tijd, wat in theorie verbeteringen in uithoudingsvermogen zou moeten ondersteunen.

Probeer fietsen

Fietsen op elke manier – mountainbiken, racefietsen of indoor fietsen – kan je uithoudingsvermogen verbeteren als je het tempo opvoert (en het terrein als je buiten bent). Het is vooral bewezen dat indoor cycling de aerobe capaciteit verhoogt, een belangrijke bijdrage levert aan het uithoudingsvermogen, evenals andere gezondheidsmarkers.

Mountainbiken kan effectiever zijn in het vergroten van het spieruithoudingsvermogen en kracht vanwege de verhoogde en variabele weerstand. Buiten fietsen in het algemeen kan het cardiovasculaire uithoudingsvermogen stimuleren, waardoor het fitnessniveaus en het verminderen van de risico’s op hart- en vaatziekten.

Fietsen verwisselen voor roeien

Als je een fervent fietser bent, wil je misschien roeien toevoegen aan je trainingsrotatie. Wetenschappers hebben lang verondersteld dat roeien een effectievere training is dan fietsen omdat roeien meer spiergroepen intenser rekruteert. Roeien lijkt de cardiovasculaire capaciteit meer te verbeteren dan fietsen, dus de volgende keer dat je de mogelijkheid hebt om op een erg te springen, ga ervoor!

Heb dansfeesten

Dansen is een fenomenale oefening die je longen en spieren laat branden – en het is leuk! Dansen kan ook vereisen dat je nieuwe posities aanneemt en je bewegingsbereik uitdaagt, waardoor je algehele conditie verbetert.

Verschillende wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat dansen een aanzienlijke invloed heeft op gezondheid en fitness, van betere mobiliteit en balans om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Dans als oefening kan voor sommige mensen ook de therapietrouw verhogen, omdat de kosten en transportbarrières voor toegang laag zijn.

Heb meer seks

Fitness hoeft niet altijd zo gestructureerd te zijn. Andere activiteiten, zoals seks hebben, kunnen ook je fysieke gezondheid verbeteren. Geslachtsgemeenschap kan zeer fysiek intensief zijn en kan als zodanig uw cardiovasculaire gezondheid en spieruithoudingsvermogen verbeteren.

Enigszins verrassend hebben wetenschappers dit onderzocht – al in 1981 speculeerden onderzoekers dat seksuele activiteit de fysieke prestaties zou kunnen verhogen. En in 2010 concludeerden onderzoekers dat geslachtsgemeenschap resulteert in verschillende fysiologische gezondheidsvoordelen, waaronder pijnstillende eigenschappen, die u later door zware trainingen kunnen helpen.

Als er niets anders is, zal het hebben van seks je fysieke prestaties niet negatief beïnvloeden, zoals vaak wordt gedacht. Voel je vrij om dit advies te gebruiken om een training te vervangen door wat tijd in de slaapkamer.

Speel Sport

De meeste sporten vereisen complexe vaardigheden die buiten je comfortzone kunnen liggen. Als je gewend bent om gewichten op te heffen, te rennen of andere relatief eentonige bewegingen, is het wekelijks ruilen van een training voor een sportwedstrijd een geweldige manier om andere fysieke vaardigheden aan te scherpen. Nogmaals, het destructureren van je fitnessroutine kan, als je tegenintuïtief bent, je uithoudingsvermogen en conditie verbeteren.

Een voetbalspel omvat bijvoorbeeld sprinten, joggen, wandelen, snijden, schoppen, ontwijken en zelfs gooien, afhankelijk van je positie. Het vermengen van deze verschillende bewegingen biedt een leuke en uitdagende manier om het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Luister naar muziek tijdens het sporten

Iedereen weet dat een goed nummer je kan oppompen voor je training. Luisteren naar muziek brengt mensen vreugde en energie, en dit blijft zo tijdens het sporten. Luisteren naar vrolijke muziek tijdens je training kan je prestaties op een aantal manieren verbeteren, van het verminderen van uw perceptie van vermoeidheid, je afleiden van de spanning van je training, en waardoor sporten makkelijker aanvoelt.

Drink cafeïne voor het sporten

Als je op zoek bent naar een eenmalige manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren, kan het nuttigen om een beetje cafeïne te consumeren voor je training. Studies tonen aan dat cafeïne een geweldig pre-workout supplement is omdat het je energie, humeur en fysieke capaciteiten kan verhogen. Het effect lijkt echter significanter bij mannen dan bij vrouwen, en je moet oppassen dat je niet afhankelijk wordt van cafeïne.

Voeg meditatie toe aan je fitnessroutine

Weet je nog hoe we zeiden dat “uithoudingsvermogen” verwijst naar fysieke en mentale bezigheden? Dit is waar dat stukje informatie binnenkomt. Het toevoegen van mindfulness-oefeningen zoals meditatie, diepe ademhaling of yoga aan je algehele wellnessroutine kan je mentale uithoudingsvermogen verbeteren.

Als je gewend bent aan snelle, boeiende trainingen, zullen mindfulness-oefeningen je uitdagen om door waargenomen verveling heen te gaan en met stress om te gaan, twee factoren die een rol spelen in hoe lang je op een bijna maximaal niveau kunt trainen.

Een studie uit 2016 in het tijdschrift Evidence-Based Complementaire en Alternatieve Geneeskunde bleek dat medische studenten een verbeterd mentaal uithoudingsvermogen rapporteerden (minder stress en verbeterd geduld en welzijn) na zes weken yoga en meditatie.

Vergeet niet te rusten en te herstellen

Zorg er ten slotte voor dat je hersteldagen hebt gepland in je trainingsroutine. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de feitelijke handeling van oefenen niet wat verbetert uw conditie – het is de reparatie- en wederopbouwfase die dat doet.

Rustdagen zijn van cruciaal belang voor uw verbetering in de loop van de tijd. Als je elke dag een intensieve training uitvoert, krijgt je lichaam nooit de kans om te herstellen. Zo heeft het nooit de mogelijkheid om je spieren te herstellen.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel uithoudingsvermogen geen factor is die veel mensen overwegen bij het nastreven van fitnessdoelen, is het een essentieel onderdeel van fitness, waardoor uw prestaties in uithoudingsvermogen, kracht en snelheidstraining worden verbeterd. Het opnemen van enkele extra uithoudingsvermogenverhogende activiteiten in je huidige routine zal helpen je uithoudingsvermogen en gezondheid te verbeteren. Als je hulp nodig hebt bij het ontwerpen van een plan om je uithoudingsvermogen te vergroten, zoek dan de hulp van een personal trainer.