Hoe een single-leg squat te doen: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten

Het toevoegen van squats met één been aan uw trainingsprogramma is een van de beste manieren om kracht, balans en coördinatie te ontwikkelen en de pijn van de knie van een hardloper of patellofemoraal pijnsyndroom te verminderen. Deze oefening ontwikkelt stabiliteit en kernkracht, voorkomt blessures en verbetert de prestaties.

Voer deze oefening indien mogelijk uit voor een spiegel om een goede vorm te behouden. Na verloop van tijd kun je de spiegel achter je laten.

Voeg de single-leg squat toe aan je onder- of full-body krachttrainingsroutines, of als onderdeel van een balanstrainingsprogramma. Het is ook een fantastische oefening om te doen op off-days van intensievere training.

Hoe een single-leg squat te doen

Om een squat met één been te doen, ga je op één been staan met je voet recht vooruit en de knie van het andere been licht gebogen. Je kunt je armen strekken voor balans of aan je zijde houden. Hier leest u hoe u een squat met één been kunt doen.

1. Rol je schouderbladen naar achteren en houd je rug recht.
2. Houd je gewicht gecentreerd over de bal van je voet, je bovenlichaam rechtop en je hoofd naar voren gericht.
3. Til de niet-ondersteunende voet van de vloer iets op.
4. Laat langzaam zakken naar een gehurkte positie door je heupen naar achteren te tillen, waarbij je de knie van het ondersteunende been gecentreerd over de bal van de voet houdt. Je blik moet voor je zijn met je nek en wervelkolom in een neutrale positie.
5. Begin met ondiepe squats en werk je een weg dichter bij de grond.
6. Laat los door beide benen weer te laten staan en je houding, schouders naar achteren en naar beneden aan te passen, voordat je het aan de andere kant herhaalt.

Voordelen van Single-Leg Squats

Het doen van de single-leg squat, of welke squat dan ook, is een effectieve manier om de benen en bilspieren te versterken, de kernspieren te versterken en de flexibiliteit te vergroten. Deze beweging is een ideale oefening voor atleten van alle sporten en niveaus, maar het is vooral gunstig voor hardlopers.

De single-leg squat werkt dezelfde spieren die worden gebruikt voor hardlopen – de heupen, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus en kuiten. Hoewel de single-leg squat een basisoefening lijkt, is het niet gemakkelijk om te doen.

Over het algemeen levert het meerdere resultaten op en werkt het hele lichaam met alleen het lichaamsgewicht. Er is geen apparatuur nodig, waardoor het het soort oefening is dat je altijd en overal kunt doen. Het opnemen van squats in je trainingsroutine houdt je quadriceps, hamstrings en bilspieren sterk. Het is ook een echt effectieve core workout omdat het zoveel vraagt op het gebied van houding en ondersteuning.

Andere variaties van Single-Leg Squats

De single-leg squat is het soort oefening dat je nodig hebt om langzaam te beginnen. Naarmate je meer kracht en stabiliteit ontwikkelt, kun je het doen op manieren die je verder uitdagen. Het kan ook worden aangepast om uw vaardigheidsniveau en doelen te bereiken.

Balans met één been

De meeste mensen worstelen in het begin met de single-leg squat. Misschien merk je dat je je lichaam niet kunt beheersen, je enkel begint te wiebelen, je knie draait en je bovenlichaam zwaait. Probeer een eenvoudige balans met één been om je stabiliserende spieren op te bouwen.

1. Til de voet op één been en houd vast.
2. Blijf oefenen totdat je 30 seconden op één been kunt staan.

Single-Leg Wall Squat

Je kunt de single-leg squat aanpassen met behulp van de muur en een oefenbal om het gemakkelijker te maken. Hier leest u hoe u deze zet kunt proberen.

1. Plaats een oefenbal tegen een muur en druk je boven- en middenrug erin.
2. Ga op één been staan met je voet recht vooruit met de knie van het andere been licht gebogen.
3. Rol je schouderbladen naar achteren en houd je rug recht.
4. Centreer je gewicht over de bal van je voet, je bovenlichaam rechtop en je blik naar voren.
5. Druk je rug in de bal terwijl je langzaam met één been in een squat zakt.
6. Lager zo ver als comfortabel met behoud van een rechte rug.
7. Weer opstaan naar staan.

Single-Leg Box Squat

Een andere makkelijkere variant is de one-leg box squat. Hier leest u hoe u deze variatie uitvoert.

1. Plaats een doos of lage stoel achter je.
2. Ga op één been staan met je voet recht vooruit met de knie van het andere been licht gebogen.
3. Voer de squat met één been uit door je heupen naar achteren te hijsen totdat je billen de doos raken.
4. Duw terug omhoog met je ondersteunende been om terug te keren naar de start.

Goblet Squat met één been

Zodra je je kracht, coördinatie en balans hebt ontwikkeld, kun je deze oefening moeilijker maken. Voer een goblet squat met één been uit door een dumbbell of kettlebell in je handen te houden terwijl je het doet. Of houd een halter in elke hand.

1. Ga staan met een halter of kettlebell op borsthoogte.
2. Leven één been met je voet recht vooruit met de knie van het andere been licht gebogen.
3. Rol je schouderbladen naar achteren en houd je rug recht.
4. Centreer je gewicht over de bal van je voet, je bovenlichaam rechtop en je blik naar voren.
5. Scharnier je heupen langzaam om zo ver mogelijk te hurken terwijl je je evenwicht behoudt.
6. Druk door je staande been om terug te keren naar de startpositie.

Veelgemaakte fouten

Het is belangrijk om de juiste vorm te gebruiken bij het doen van de single-leg squat om letsel te voorkomen en het meeste uit de beweging te halen. Hier zijn de fouten die u wilt vermijden om het meeste uit deze oefening te halen.

Knie te ver naar voren

Je knie mag niet verder reiken dan je tenen. Denk aan het naar achteren sturen van je heupen in plaats van je knie naar voren terwijl je hurkt. Je knie moet worden uitgelijnd met je tenen in plaats van naar binnen of naar buiten te verschuiven.

Afgeronde schouders en rug

Je schouders moeten naar achteren worden gehouden, met je borst open. Je rug moet recht zijn en je hoofd en nek moeten in een neutrale positie staan (uitgelijnd met je wervelkolom) tijdens de squat.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Praat met een zorgverlener of fysiotherapeut als u een blessure of aandoening heeft gehad waarbij uw enkels, knieën, benen, heupen of rug betrokken zijn om te zien of deze oefening geschikt voor u is. Je voelt je spieren en core werken tijdens deze oefening, maar stop als je pijn voelt.

Hoewel deze oefening veilig zou moeten zijn voor zwangere vrouwen, moet je voorzichtig zijn als het gaat om je balans. In latere stadia van de zwangerschap moet u mogelijk eenzijdig uitgevoerde oefeningen vermijden als u bekkenpijn of problemen heeft met het handhaven van het evenwicht.

Streef naar drie sets van 10 tot 12 single-leg squats. Mogelijk moet u beginnen met minder sets en herhalingen om de vereiste kracht en coördinatie op te bouwen.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• 30-daagse Squat Challenge
• Squat, Curl en Press Workout
• Calorieverbrandende HIIT Workouts
• Squatvariaties voor de bilspieren, heupen en dijen
• Hoe een Deadlift met één been te doen