Hoe effectief zijn weerstandsbanden?

Weerstandsbanden zijn veelzijdige fitnesshulpmiddelen die zeer effectief zijn voor het opbouwen van kracht, mobiliteit en stabiliteit. Ze zijn draagbaar, betaalbaar en komen in een breed scala aan weerstanden om je uitgedaagd te houden en vooruitgang te boeken in de richting van je fitnessdoelen.

Trainen met weerstandsbanden kan net zo effectief zijn als het gebruik van losse gewichten, zolang je jezelf opzettelijk uitdaagt. Voor mensen met grip- of bewegingsbeperkingen kunnen banden een lichtgewicht alternatief bieden voor weerstandstraining.

Er zijn verschillende weerstandsbereiken die u kunt gebruiken. Het is een goed idee om een verzameling banden te hebben voor verschillende oefeningen die meer of minder weerstand vereisen, plus het vermogen om de weerstand te verhogen naarmate je sterker wordt. Banden zijn uniek van dumbbells als het gaat om weerstand, dus houd er rekening mee dat je waarschijnlijk een paar weerstandsniveaus moet testen voordat je de beste pasvorm vindt.

Kies een band die gedurende de hele oefening spanning biedt, vooral als je je spieren samentrekt. Het zou uitdagend genoeg moeten zijn dat je moeite hebt met het voltooien van de laatste twee tot drie herhalingen van een bepaalde set, maar je gaat niet naar het punt waarop je vorm breekt.

Zijn weerstandsbanden effectief voor krachttraining?

Onderzoek toont aan dat weerstandsbanden net zo effectief kunnen zijn voor krachttraining als conventionele weerstandstraining met behulp van losse gewichten. In feite hebben onderzoekers ontdekt dat krachttoename vergelijkbaar is met andere weerstandstrainingsmodaliteiten bij sedentaire adolescenten, sedentaire gezonde volwassenen en topsporters.

Een studie uit 2017, gepubliceerd in het European Journal of Sports Science, keek naar de effectiviteit van weerstandsbanden in vergelijking met conventionele apparatuur voor verschillende oefeningen, waaronder squats, deadlifts met stijve benen, unilaterale rijen en laterale pulldowns.

De resultaten toonden aan dat weerstandsbanden net zo effectief konden zijn voor iedereen behalve de squat met één voorbehoud: zorg ervoor dat je de speling strak trekt, zodat je weerstand voelt gedurende de hele beweging.

Weerstandsbanden voor therapeutisch gebruik

Weerstandsbanden worden veel gebruikt voor therapeutisch gebruik, waaronder het opbouwen van flexibiliteit en mobiliteit en functionele kracht voor blessurepreventie of revalidatie.

Sommige fysiotherapeuten kunnen specifieke weerstandsbandoefeningen toewijzen voor verschillende blessures of klachten, maar u kunt ook weerstandsbanden gebruiken voor blessurepreventie, training warming-ups en het vergroten van de gewrichtsmobiliteit, stabiliteit en flexibiliteit. Verder onderzoek toont aan dat het gebruik van een weerstandsband net zo effectief is als andere methoden, zoals de Zwitserse bal voor kernversterking, balans en stabiliteit.

Voor ouderen kunnen weerstandsbanden helpen bij het verminderen van verwondingen en vallen. Omdat banden vanuit elke richting belasting kunnen leveren en de belasting gemakkelijk kan worden aangepast aan de intensiteit, kunnen oudere oefeningen ze effectief gebruiken zonder zware gewichten te hoeven tillen.

Tips voor weerstandsbandtraining

Om het meeste uit uw weerstandsbanden te halen, zijn er enkele tips, trucs en veiligheidsmaatregelen om op te letten.

• Controleer op scheuren en scheuren: Blessures kunnen optreden als je weerstandsband breekt en knapt tijdens het sporten. Om dit te voorkomen, controleert u voor gebruik op scheuren en scheuren.
• Verwijder de speling: Voor het beste resultaat ga je ver genoeg naar achteren staan of trek je de banden strak genoeg in je handen om de speling te verwijderen.
• Verdubbelen: Als je merkt dat je niet wordt uitgedaagd tijdens het gebruik van je weerstandsbanden, overweeg dan om te verdubbelen met een tweede band.
• Kies de juiste weerstand: Kies een weerstandsniveau dat je uitdaagt als je bezig bent met het opbouwen van kracht. Je moet je dicht bij het punt voelen dat je kuntof nog meer herhalingen uitvoeren in de laatste paar herhalingen van je oefening. Verhoog de weerstand wanneer je sterker wordt door een meer uitdagende band te kiezen. Als je geen band met een hoger weerstandsniveau hebt, overweeg dan om meer herhalingen aan je sets toe te voegen. Deze tactieken zullen je helpen om vooruitgang te blijven boeken.
• Ga langzaam: Laat de banden je niet scherp naar achteren trekken na het trekken tegen de weerstand. Zorg ervoor dat u de band controleert als u terugkeert naar de startpositie om een slechte vorm en blessures te voorkomen.
• Een vast ankerpunt gebruiken: Als u uw banden verankert op een vast punt voor uw training, zorg er dan voor dat deze solide en stabiel is. Als u een deur gebruikt, zorg er dan voor dat deze uit de buurt van u opent, zodat u deze niet per ongeluk opentrekt.

Full-Body Weerstand Band Sterkte Routine

Voor deze full-body weerstandsband kracht routine, zorg ervoor dat u een weerstandsniveau kiest voor elke oefening die u uitdaagt. Mogelijk moet u meer banden toevoegen of uw herhalingen verhogen, zodat u de verbranding in de buurt van de laatste tellingen voelt.

Probeer alle sets achter elkaar uit te voeren of voltooi één set van elke oefening voordat je opnieuw begint voor een training in circuitstijl. Probeer drie sets van acht tot 10 herhalingen voor elke oefening. Ga langzaam en concentreer je op de vorm. Vergeet niet om van tevoren op te warmen met wat mobiliteitswerk, of kies enkele van de oefeningen in de therapeutische hersteltraining.

• Weerstandsband achterste rij

• Weerstandsband bicep curls
• Weerstandsband borstpers
• Verzetsband Roemeense deadlifts
• Weerstandsband squat en overhead press

• Weerstandsbandkernrotatie (horizontale houthakken)
• Weerstandsband triceps kickback

Weerstandsband therapeutische herstelroutine

Deze oefeningen helpen om de houding en kleine stabiliserende spierkracht te verbeteren terwijl de spieren worden opgewarmd voor intensiever werk. Ze brengen ook bloedtoevoer naar overwerkte of pijnlijke spieren om te helpen bij het herstel.

Gebruik deze training om te herstellen van intensievere oefeningen of om de mobiliteit en stabiliteit in uw gewrichten te vergroten om op te warmen of blessures en spanning te voorkomen. Probeer drie sets van 10-20 herhalingen van elke oefening. Je kunt deze bewegingen doen voorafgaand aan de bovenstaande training of op je off-days.

• Band pull-aparts
• Externe schouderrotatie

• Interne schouderrotatie
• Weerstand band gezicht trekt
• Palloff pers
• Weerstandsband glute brug

Meer Weerstand Band Workouts om te proberen

Hier zijn wat meer weerstandsbandtrainingen om te proberen.

• Total Body Resistance Band Circuit
• Eenvoudige Total Body Resistance Band Workout (beginnersvriendelijk)
• Weerstandsbandoefeningen voor een training voor het bovenlichaam
• Weerstandsbandtraining voor het onderlichaam

Een woord van bodymindspirit

Weerstandsbanden zijn een effectief, draagbaar en betaalbaar hulpmiddel voor het opbouwen van kracht, mobiliteit en stabiliteit. Ze worden ook vaak gebruikt voor revalidatie en preventief werk. U kunt er zeker van zijn dat zolang u ze op de juiste manier gebruikt, weerstandsbanden u zullen uitdagen en u zullen helpen vooruitgang te boeken in de richting van uw gezondheids- en fitnessdoelen. Zorg ervoor dat u alle veiligheidsmaatregelen volgt door uw banden op defecten te controleren en ze goed te verankeren.