Bulgur Tarwe Voedingsfeiten en Gezondheidsvoordelen

Bulgur, ook bekend als ala, is een volkoren gemaakt door tarwe te koken en vervolgens te drogen en te kraken in verschillende maten om er een snel kokend graan van te maken (het wordt meestal voorgekookt verkocht, wat betekent gedeeltelijk voorgekookt). Bulgur, een hoofdbestanddeel in het Midden-Oosten en het Middellandse Zeegebied, is een veel voorkomend ingrediënt in tabbouleh en falafel en biedt een krachtige voedingspunch en een aardse, nootachtige smaak.

Rijk aan complexe koolhydraten, vezels en eiwitten, bulgur is een geweldige optie voor mensen die vegetarische en veganistische eetplannen volgen – of iedereen die meer gezonde volle granen aan hun dieet wil toevoegen.

Bulgur Nutrition Feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 kopje (182 g) bulgurtarwe gekookt zonder toegevoegd zout of vet.

Koolhydraten

Een kopje gekookte bulgur levert 33,8 gram koolhydraten. De glycemische index van gekookte bulgur is 46, wat als laag wordt beschouwd. Hoewel bulgur geen koolhydraatarm voedsel is, is het rijk aan vezels, waardoor het vullend en voedzaam is.

Vetten

Er is een zeer kleine hoeveelheid (minder dan 1 gram) vet in bulgur wanneer het wordt bereid zonder extra oliën of boter.

Eiwit

Een enkele portie bulgur levert een gezonde 5,6 gram eiwit op. Eiwit is de bouwsteen van haar, huid en nagels.

Vitaminen en Mineralen

Bulgur is rijk aan B-vitamines, die helpen het voedsel dat we eten om te zetten in energie. Bulgur is ook een goede bron van mangaan, fosfor en selenium.

Calorieën

Een kopje bulgurtarwe bevat 151 calorieën, die grotendeels afkomstig zijn van de koolhydraten.

Gezondheidsvoordelen

Als een hele (d.w.z. minimaal verwerkte) graan, bulgur tarwe heeft meer voedingswaarde dan geraffineerde of verwerkte granen.

Biedt vulvezels

Een enkele portie bulgur bevat ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. In feite heeft bulgur per portie meer vezels dan quinoa, haver en maïs. Vezels staan bekend om hun nut bij het bevorderen van regelmaat en het helpen voorkomen van constipatie. Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen u helpen zich vol te voelen, cholesterol uit het hart te trekken en de bloedsuikerspiegel gestabiliseerd te houden door langzaam glucose aan de bloedbaan toe te voegen. Dit betekent ook dat vezels u kunnen helpen gewicht te verliezen of een gewichtsverlies te behouden.

Biedt essentieel strijkijzer

IJzertekort is een veel voorkomend voedingstekort. De resulterende bloedarmoede kan ervoor zorgen dat u zich moe, koud en uitgeput voelt. Bulgur is een plantaardige bron van ijzer (1,75 mg per portie van 1 kopje, of ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse inname). Dit mineraal is essentieel bij het maken van rode bloedcellen en de synthese van bepaalde hormonen, eiwitten en neurotransmitters.

Verbetert de gezondheid van het hart en de levensduur

Een grote reviewstudie gepubliceerd in 2016 leverde veel overtuigend bewijs dat het eten van volle granen geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker en andere chronische ziekten. Het eten van slechts twee of drie dagelijkse porties volle granen kan een groot verschil maken.

Bevordert gezonde darmbacteriën

We hebben allemaal een kolonie “goede” bacteriën in ons spijsverteringskanaal nodig om ons te helpen gezond te blijven. Sommige onderzoeken tonen aan dat verbindingen in volle granen, waaronder bulgur, kunnen helpen bij het opbouwen en onderhouden van een gezond microbioom in het lichaam.

Kan het metabolisme verbeteren

Die goede bacteriën kunnen helpen bij het bevorderen van een gezond metabolisme en het verminderen van het risico op insulineresistentie en gevoeligheid. Onderzoek toont aan dat andere verbindingen in volle granen zoals bulgur ook helpen bij dit proces.

Allergieën

Tot 1% van de mensen is allergisch voor tarwe (tarwe-allergie is niet hetzelfde als coeliakie). Kinderen zijn meer vatbaar voor tarweallergieën, maar ze zullen ze waarschijnlijk ook ontgroeien. Als u een tarweallergie heeft, moet u geen bulgur consumeren, omdat dit een gevaarlijke allergische reactie kan veroorzaken.

Bijwerkingen

Als u coeliakie of glutenintolerantie heeft, moet u ook bulgur vermijden omdat het gluten bevat. Sommige mensen, vooral degenen die de hele dag met granen werken, ervaren ook wat “bakkersastma” wordt genoemd wanneer ze worden blootgesteld aan bepaalde granen. Bij inname kunt u moeite hebben met ademhalen als u bakkersastma heeft. Raadpleeg uw zorgverlener voor persoonlijk advies.

De meeste vezels in bulgur zijn het onoplosbare type, wat betekent dat het symptomen kan veroorzaken bij mensen met inflammatoire darmziekte (IBD) of prikkelbare darmsyndroom (IBS), en moet worden vermeden als u een fodmap-arm dieet volgt om uw symptomen te beheersen.

Variëteiten

Bulgur wordt meestal gemaakt van durumtarwe, maar bijna elke tarwe, hard of zacht, rood of wit, kan tot bulgur worden gemaakt.

Wanneer het het beste is

Je kunt bulgurtarwe het hele jaar door in je supermarkt vinden.

Opslag en voedselveiligheid

Koop bulgur die goed verpakt en goed afgesloten is. Controleer het etiket en zoek naar de vervaldatum of houdbaarheidsdatum en kies de nieuwste. Als de bulgur een muffe of olieachtige geur heeft, betekent dit dat hij waarschijnlijk over zijn hoogtepunt heen is en moet worden weggegooid. Granen moeten er altijd vaag zoet uitzien en ruiken of helemaal geen aroma hebben.

Volle granen, zoals bulgur, moeten een beetje zorgvuldiger worden bewaard dan hun geraffineerde tegenhangers, omdat de gezonde oliën in de kiem negatief kunnen worden beïnvloed door warmte, licht en vocht. Daarom is het belangrijk om bulgur in een luchtdichte container op een koele, droge plaats te bewaren. Het zal op deze manier ongeveer zes maanden houdbaar zijn. Om de houdbaarheid te verlengen, plaatst u het in de vriezer waar het tot een jaar mee kan gaan. Eenmaal gekookt, bewaar het in de koelkast en gebruik het binnen een paar dagen.

Hoe zich voor te bereiden

Lees de instructies op de verpakking voor het koken van bulgur. Meestal is de bulgur die je koopt voorgekookt.

Omdat het voorgekookt is, kan het snel worden bereid, meestal in ongeveer 10 tot 20 minuten. Eenmaal bereid, gebruik bulgur om eiwitten en vezels toe te voegen aan salades, warme ontbijtgranen, muffins, gezonde bijgerechten en hoofdgerechten.

Verwissel geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst met bulgur en serveer met gegrilde groenten en magere eiwitten zoals kip, kalkoen of vis. Of meng bulgur in gehaktballetjes of gehaktbrood om je vezelinname te verhogen. Je kunt ook bulgur toevoegen aan soepen, chili’s en stoofschotels. Je kunt het gebruiken in plaats van quinoa (of met quinoa) in veel recepten.