Hoe een hometrainer te gebruiken en toe te voegen aan uw trainingsroutine

Hometrainers zijn een vrij gewoon stuk trainingsapparatuur geworden, niet langer alleen te vinden in boetiek spinstudio’s. De meeste sportscholen hebben een paar fietsen om uit te kiezen, en als dat niet je snelheid is, is het toevoegen van een hometrainer aan je thuistrainingsomgeving één internetverkoop verwijderd.

Hometrainers bieden een effectieve training met het gemak van binnen zijn, thuis of in de sportschool. Ze zijn ook een geweldige manier om fietsen te ervaren, zelfs als je nog nooit hebt geleerd hoe je op een traditionele fiets moet rijden.

Met een indoorfiets voelt u zich alsof u op een fiets zit zonder u zorgen te maken over het weer of de veiligheidsproblemen die het rijden op de openbare weg met zich meebrengt. Dat gezegd hebbende, voordat je op een nieuw apparaat springt, is het cruciaal om de basisprincipes te begrijpen van hoe het werkt en wat het kan doen voor je trainingsdoelen.

Soorten hometrainers

Er zijn twee soorten hometrainers: geautomatiseerd en niet-geautomatiseerd. Ze bieden allebei een geweldige training, maar een computergestuurde fiets kan uw trainingstijd, afstand, cadans en hartslag bijhouden.

Deze modellen hebben meestal vooraf ingestelde trainingen die u kunt kiezen en zullen hoogstwaarschijnlijk zijn wat u in een studio of sportschool vindt. Er zijn drie verschillende stijlen fietsen: ligfietsen, rechtop en spinnen.

Ligfiets

Een ligfiets is het meest comfortabel, zodat je kunt zitten zoals je zou doen in je bureaustoel. De pedalen zitten onder je in plaats van voor je, waardoor ligfietsen perfect zijn voor iemand met rugklachten. In de ligfiets wordt je rug ondersteund tijdens het sporten. Het is ook gemakkelijker voor je knieën, enkels en schouders.

Rechtopstaande fiets

Een rechtopstaande fiets is vergelijkbaar met een traditionele, outdoor fiets. Er is geen rugsteun en de pedalen zitten onder je. In plaats van rechtop te zitten of achterover te leunen, moet je naar voren leunen om de handgrepen te bereiken en deze positie tijdens je training vast te houden. Je kunt ook staan tijdens het rijden, om meer spieren aan te spreken.

Spinfiets

Als je besluit om een spinles te volgen in de sportschool, vind je rijen spinfietsen. Het enige dat deze fietsen anders maakt, is dat ze een verzwaard vliegwiel hebben, dat is verbonden met de pedalen. Dit geeft een vergelijkbaar gevoel als mountainbikes.

Weerstand en cadans

Hometrainers hebben verschillende weerstandsniveaus. Je kunt het weerstandsniveau verhogen om een meer uitdagende training te creëren. Niet-geautomatiseerde fietsen hebben een knop die je omhoog of omlaag kunt draaien voor meer of minder weerstand. Computerfietsen hebben de instellingen op het aanraakscherm.

De weerstand moet uitdagend zijn zonder al te moeilijk te voelen. Sydney Eaton, hoofdfitnessinstructeur, raadt aan om de moeilijkheidsgraad van je training te beoordelen van één tot 10, waarbij 10 de meest uitdagende is. Je moet bijvoorbeeld op een vijf zitten als je op een vlakke ondergrond fietst (geen heuvels). Pas de weerstand dienovereenkomstig aan.

Cadans verwijst naar hoe snel je trapt en wordt gemeten aan de hand van hoeveel keer je trapt in een minuut of omwentelingen per minuut (RPM). Beginners moeten op 80 tot 90 RPM zijn. Cadans kan je helpen je juiste weerstandsniveau te vinden. Als je niet snel genoeg kunt trappen om minstens 80 RPM te bereiken, verlaag dan de weerstand.

Hoe een hometrainer aan te passen

Het gebruik van een hometrainer die niet goed is afgesteld, kan ongemakkelijk zijn en leiden tot verwondingen. Begin door naast de fiets te gaan staan. Stel de stoel omhoog of omlaag, zodat deze bij je heup zit. Maak het los en beweeg om het midden van de aanpassing te vinden, wat bij de meeste mensen past. Je been moet langer worden als je voeten in de buurt van de vloer zijn en buigen met je knieën over je voeten als je voeten omhoog zijn.

Het stuur kan naar voren en naar achteren en op en neer worden aangepast. Ga zitten met je rug recht, armen gestrekt maar licht gebogen en schouders ontspannen. De meeste sturen hebben meer dan één plaats voor je handen. Gebruik de plek die je het prettigst vindt. Als u op zoek bent naar een startpunt, meet dan de lengte van een onderarm tussen de voorkant van de stoel en het midden van het stuur; van daaruit aanpassen.

Plaats je voeten op de pedalen met het midden van je voeten in het midden of de pedalen. Span de riemen om je voeten aan. Trap een paar keer om er zeker van te zijn dat alles goed voelt. Pas al het andere aan dat je nodig hebt voordat je aan je training begint.

Een ligfiets aanpassen

Een ligfiets is iets anders omdat je voeten voor je staan in plaats van onder je, en er zijn geen handvatten. Vermijd voorovergebogen. De stoel moet je rug ondersteunen. Wanneer je benen gestrekt zijn, moeten ze licht gebogen zijn. Pas dienovereenkomstig aan.

Als je een spinles volgt, vraag dan je instructeur alle vragen die je hebt over het aanpassen van de fiets. Ervoor zorgen dat uw hometrainer op de juiste hoogte staat, kan een groot verschil maken in uw comfort en veiligheid tijdens een rit.

Hometrainer Workouts

Elk niveau van fysieke fitheid kan een skillset-geschikte training op een hometrainer vinden. Pas eenvoudig uw snelheid en weerstand aan aan wat u nodig hebt. Push jezelf, maar heb nooit het gevoel dat je letsel moet riskeren om aan een bepaalde maatstaf te voldoen.

Als u nieuw bent om te oefenen of een reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, bespreek dan eventuele vragen of zorgen met een zorgverlener voordat u iets aan uw routine toevoegt.

Gezondheidsvoordelen van het gebruik van een hometrainer

Er zijn veel voordelen aan het toevoegen van een hometrainer aan uw thuisgymnastiek (of een bezoek aan een indoor fietsstudio). Wanneer u hometrainertraining in uw trainingsroutine opneemt, kunt u een aantal gezondheidsvoordelen ervaren. Hier zijn een paar gezondheidsvoordelen van het gebruik van een hometrainer.

Biedt de mogelijkheid om cardio te verhogen

Cardio-oefeningen (of aërobe oefeningen) zijn oefeningen die je hartslag verhogen. De American Heart Association beveelt volwassenen aan om minstens 150 minuten cardio-oefening per week te doen. Hometrainers kunnen een geweldige manier zijn om dat doel te bereiken.

Bevordert gewichtsverlies

Onderzoek naar de effecten van een indoor cycling-protocol (of routine) en ontdekte dat een regulier fietsprogramma helpt bij het verminderen van het lichaamsgewicht en het verbranden van lichaamsvet, zelfs zonder extra veranderingen in het dieet.

Maakt blessurerevalidatie mogelijk

Als u herstelt van een kniebelasting of blessure, kan de hometrainer een nuttig revalidatiehulpmiddel zijn. De fiets verdeelt stress over de quadricepsspieren, kuiten, core, bilspieren, en knieën, zodat de knieën niet de dupe worden van de training. Om je knieën te beschermen, moet je ervoor zorgen dat je stoel op de juiste hoogte voor jou staat.

Fietsen en indoor cycling zijn ook low-impact oefeningen. Om deze reden kan je hometrainer gunstig zijn voor hersteltrainingsdagen of genezing van een blessure.

Stimuleert spieropbouw

Een indoor cycling workout betrekt alle belangrijke spiergroepen. Verwacht dat je core, bilspieren, quadriceps, kuiten, hamstrings en zelfs je bovenlichaam de effecten voelen. Een consistente indoor cycling routine kan helpen deze spieren na verloop van tijd te versterken.

Biedt een veilig alternatief

Met een indoor hometrainer kun je wegen, auto’s, voetgangers en andere fietsers vermijden – dingen waar je je vaak op moet voorbereiden en navigeren als je buiten fietst. U kunt ook zwaar weer en andere ongunstige omstandigheden vermijden.

Een woord van bodymindspirit

Begrijpen hoe je een veilige en effectieve fietstraining kunt ontwerpen is belangrijk, of je nu alleen gaat sporten of deelneemt aan een les. Componenten zoals frequentie, intensiteit en lengte van een trainingssessie vormen de basis voor uw training.

Als u nieuw bent om te oefenen, zorg er dan voor dat u eerst met een zorgverlener praat. Ze kunnen uw medische geschiedenis en fitnessniveau beoordelen om te bepalen wat goed voor u is. U kunt ook overwegen om een gecertificeerde personal trainer te ontmoeten die een oefenprogramma speciaal voor u kan ontwerpen.