Hoe een crossover-crunch te doen: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten

De crossover crunch is een beginners buikspieroefening die meer werkt dan je voorste buikspieren. Het richt zich ook op je buikspieren opzij, waardoor je je meer “aangetrokken” voelt in de taille. Voeg deze beweging toe aan je core strengthening workout voor een strakkere buik.

Hoe een Crossover Crunch te doen

Hoewel het niet verplicht is, wil je misschien een mat gebruiken voor deze oefening. Als je geen mat hebt, kan vloerbedekking of een handdoek wat kussen bieden tijdens de beweging. Ga achterover liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, ellebogen naar buiten.

1. Kruis je rechterenkel over je linkerknie.
2. Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en til langzaam je bovenlichaam van de mat, vergelijkbaar met een basiscrunch.
3. Draai je romp naar rechts terwijl je in je buikspieren knijpt en breng je linkerelleboog naar je rechterknie totdat ze elkaar raken (als je kunt).
4. Draai de draai om en adem in terwijl je je bovenlichaam langzaam terug naar de mat laat zakken.
5. Herhaal dezelfde bewegingen aan de andere kant zodra je je gewenste herhalingen hebt voltooid.
6. Beëindig de oefening door beide voeten terug te brengen naar de mat, zoals in de startpositie.

Voordelen van de Crossover Crunch

De crossover crunch richt zich op de externe en interne obliques. Dit zijn de spieren aan weerszijden van je buik. Ze helpen bij bewegingen zoals het draaien van je romp van links naar rechts of het draaien van je bovenlichaam terwijl je onderlichaam stil blijft staan.

Sommige atleten hebben baat bij sterke obliques bij het spelen van hun sport naar keuze. Honkballers vertrouwen bijvoorbeeld op maximale romprotatie tijdens het gooien en slaan. Een trainingsprogramma dat de obliques bouwt, kan ook helpen de sprinttijd te verbeteren.

Voor niet-atleten kan het hebben van een sterke kern meer doen dan je lichaamsbouw verbeteren; het komt ook uw algehele gezondheid en kracht ten goede. Sterke buikspieren kunnen de houding verbeteren, blessures te voorkomen, en zelfs helpen bij het beheersen, verminderen of voorkomen van rugpijn.

Het toevoegen van de crossover-crunch aan uw fitnessroutine kan zelfs uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren verbeteren, zoals draaien in uw stoel om iets op te pakken dat naast u op de grond viel of wanneer u een boodschappentas van de kar naar uw kofferbak verplaatst.

Andere variaties van een Crossover Crunch

U kunt de crossover-crunch aanpassen aan uw fitnessniveau en eventuele bewegingsgerelateerde beperkingen aanpakken.

Verschillende handpositie

Als je je handpositie wilt of moet veranderen, omdat het ongemakkelijk is om ze achter je hoofd te plaatsen of omdat je gewoon de dingen een beetje wilt veranderen, probeer dan deze variaties:

• Plaats je vingertoppen aan de zijkant van je hoofd, net achter je oren.
• Plaats je vingers zachtjes achter je hoofd en prop de basis van je schedel. (Zorg ervoor dat je je armen niet gebruikt om je hoofd omhoog te trekken terwijl je kraakt.)
• Plaats de vingertoppen van de ene hand aan de zijkant van je hoofd en strek de andere arm uit naar de zijkant, zodat deze loodrecht op je lichaam staat.

Verschillende beenpositie

Je kunt de crossover crunch ook uitvoeren zonder je enkel over je knie te kruisen. Dit kan gunstig zijn als u lage rugpijn heeft of als u het anderszins moeilijk vindt om in deze positie te liggen (bijvoorbeeld vanwege knie- of bekkenproblemen).

De oefening is in wezen hetzelfde, behalve dat beide voeten op de mat blijven liggen. Wanneer je vervolgens je bovenlichaam omhoog en opzij draait, breng je de tegenovergestelde knie om je elleboog te ontmoeten. Je kunt de benen volledig stil laten staan om de intensiteit nog meer te verminderen.

BOSU Bal Crossover Crunch

Wanneer je core sterker wordt, wil je dingen veranderen om je spieren hard te laten werken. Deze variatie bereikt dit door een onstabiel oppervlak (de BOSU-bal) te introduceren, waardoor je core gedwongen wordt om het evenwicht te behouden en tegelijkertijd je stabilisatorspieren te versterken.

Om deze crossover crunch te doen, plaats je de BOSU-bal onder je romp, langs de natuurlijke curve van het midden van je rug. Voer vervolgens de crunch uit zoals geïnstrueerd en zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.

Veelgemaakte fouten

Om de maximale voordelen van deze oefening en voorkom blessures, vermijd deze veelgemaakte fouten bij het doen van crossover crunches.

Aan je nek trekken

Zelfs ervaren crunchers zijn vatbaar voor deze fout. Wanneer je je bovenlichaam van de mat of vloer tilt, zorg er dan voor dat je je nek niet omhoog trekt. Misschien schiet je je crunch over of knijp je hoger dan nodig is.

Probeer je een tennisbal onder je kin voor te stellen. Dat is ongeveer hoeveel ruimte je wilt behouden tussen je kin en borst terwijl je kraakt. Check ook in met je heupen en zorg ervoor dat je je bekken niet van de vloer tilt.

Terugvallen

Als je je lichaam tijdens de verlagingsfase gewoon weer op de mat laat vallen, volg je niet door op de beweging. Om het volledige voordeel van de oefening te krijgen, moet je doe het volledig. Dit betekent dat je je kern betrekt terwijl je opknapt en het bezig houdt als je weer naar beneden komt.

Te snel gaan

Een andere fout met crunches is het door de beweging heen breken terwijl je momentum opbouwt. Dit kan uw risico op letsel of spanning verhogen en tegelijkertijd de effectiviteit van de oefening verminderen.

Vertraag en maak elke stap weloverwogen. Onthoud: crunches hoeven niet groot en snel te zijn. Streef in plaats daarvan naar kleinere, langzamere en meer gerichte bewegingen.

Te veel herhalingen doen

Bij buikspieroefeningen is meer niet altijd per se beter. Je hoeft geen 100 crunches per dag te doen om resultaten te zien, vooral als je je techniek varieert om verschillende spiergroepen te targeten.

Minder crunches doen met een uitstekende vorm is gunstiger dan meer crunches doen waarbij je vorm niet geweldig is of vervalt als je vermoeid begint te raken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Basiscrunches of variaties zoals de crossover crunch zijn een beginoefening die de meeste mensen kunnen uitvoeren zolang ze de juiste vorm gebruiken. Als je echter een blessure hebt gehad waarbij je nek of rug betrokken is, wil je misschien op crunch gebaseerde oefeningen vermijden.

Als het letsel recent is, vraag dan uw arts of fysiotherapeut wanneer u de oefening kunt hervatten of hoe u weer op krachten kunt komen zonder verdere schade te riskeren. Praat ook met uw arts als u onlangs zwanger bent geweest of bent bevallen en een postpartum ab-training wilt starten.

Bij het uitvoeren van crossover-crunches, als u enig ongemak in uw nek voelt, vooral terwijl uw arm is uitgestrekt of met uw vingertoppen achter de oren , moet u mogelijk een andere positie proberen om uw nek te ondersteunen. Stop de oefening volledig als je pijn voelt.

Begin met één set van 12 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, voeg je meer sets toe. Een goed doel is om je een weg te banen naar drie sets van 12 herhalingen aan elke kant.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Effectieve core workout van 20 minuten
• 10 minuten durende Summer Ab Circuit Workout
• Triple Threat (HIIT, Cardio en Gewichten) Workout