dorioconell / Getty Images
De bekendste CrossFit WOD’s (workouts van de dag) zijn een toss-up tussen “de meisjes” en de held WOD’s. Maar terwijl “de meisjes” bekend staan als benchmarktrainingen die CrossFit-atleten helpen hun verbeteringen in de loop van de tijd bij te houden, zijn held-WOD’s meer inspirerend en hebben ze niet dezelfde strikte definitie of hetzelfde doel, althans wat betreft lichaamsbeweging. In plaats daarvan worden helden-WOD’s vernoemd naar mannen en vrouwen die zijn gestorven in de lijn van dienst tijdens het werken in het leger of als politieagenten of brandweerlieden.
Overzicht
Deze trainingen zijn bedoeld om te functioneren als een gedenkteken om het leven van een specifieke persoon te herdenken. Maar afgezien van het eren van degenen die hun leven hebben gegeven voor dit land, variëren de trainingen zelf enorm. “Randy” kost sommige mensen bijvoorbeeld minder dan vijf minuten om te voltooien, omdat de training slechts bestaat uit 75 herhalingen van een power snatch van 75 pond. Het is een zware training, zeker, maar geen lange of uitgebreide.
Aan de andere kant kan “Clovis” uren duren, omdat het begint met een run van 10 mijl gevolgd door 150 burpees. Nogmaals, ongelooflijk uitdagend, maar om verschillende redenen. Deze routines worden ook niet als benchmarks beschouwd, dus er is geen verwachting dat een bepaalde held WOD regelmatig wordt herhaald om verbeteringen te meten. Met andere woorden, helden-WOD’s zijn moeilijk, maar hun intentie gaat meer over inspiratie, eer en viering dan specifieke fitnessdoelen.
Alles geven
De intentie en ervaring van het doen van helden-WOD’s zijn net zo gevarieerd als de routines zelf, maar omvatten in wezen het kanaliseren van de geest en opoffering van de gevallen held in je trainingsintensiteit en oefening. Sommige CrossFit-coaches en atleten vinden dat het doel van de held WODs is om “alles te geven” en “alles op het spel te zetten” tijdens een bijzonder uitdagende routine. De totale inspanning tijdens de training eert de gevallen held door simpelweg jezelf te pushen en de inspanning in hun naam te steken.
De tijd nemen om de offers te erkennen die andere individuen hebben gegeven voor je vrijheid kan zeer motiverend zijn en helpt ook om je eigen worstelingen of uitdagingen in perspectief te plaatsen. Bovendien willen veel mensen die helden-WOD’s doen zich meer richten op de held dan op de training door de tijd te nemen om meer te weten te komen over de persoon naar wie de training is vernoemd.
Dus, wanneer een held WOD is gepland in uw CrossFit-box of een wordt gepost op de CrossFit-website, neem dan de tijd om naar de afbeelding van de persoon te kijken diewaarlijk gaven alles. Lees de biografie van de held, neem een moment van stilte of zeg een gebed voor de families. Het is door deze herinnering – naast de intense training – dat de intentie van de held WOD wordt vervuld.
De Held WODs
Helaas, terwijl veel mannen en vrouwen blijven sterven in dienst van hun land, blijven held WOD’s regelmatig worden toegevoegd aan de officiële CrossFit-website en het totale aantal trainingen nadert snel de 200. De onderstaande lijst is uitgebreid, aangepast van de CrossFit-website en bevat de naam en basisbio-informatie over elke held, samen met hoe ze hun gelijknamige training kunnen voltooien.
Ga voor meer gedetailleerde biografische informatie naar de officiële CrossFIt-site, waar afbeeldingen en verdere informatie over elke held worden verstrekt.
| Naam workout | Held Bio | Beschrijving van de training | Workout Details |
|---|---|---|---|
| JT | Onderofficier 1e Klasse Jeff Taylor, 30, werd gedood op 28 juni 2005, tijdens het uitvoeren van gevechtsoperaties in Afghanistan. | Voltooi rondes van 21 herhalingen, 15 herhalingen en 9 herhalingen van elke oefening zo snel als je kunt, voor de tijd | Handstand push-ups Ring dips Push-ups |
| Michael | De 30-jarige luitenant Michael McGreevy van de Amerikaanse marine kwam op 28 juni 2005 om het leven toen zijn helikopter werd neergeschoten in Afghanistan. | Voltooi drie totale rondes, voor tijd | 800 meter hardlopen 50 back extensies 50 sit-ups |
| Murph | Marine Luitenant Michael Murphy, 29, werd gedood in Afghanistan op 28 juni 2005. Deze training was een van Mike’s favorieten en hij noemde het Body Armor. Nu is het naar hem hernoemd. |
Begin en eindig met een run van een mijl, inclusief de lichaamsgewichtoefeningen tussendoor, waarbij ze indien nodig worden opgesplitst. Maak het moeilijker door een verzwaard vest te dragen. | 1 mijl hardlopen 100 pull-ups 200 push-ups 300 kraakpanden 1 mijl hardlopen |
| Daniël | Amerikaanse army Sgt. 1st Class Daniel Crabtree, 31, stierf in Al, Irak, op 8 juni 2006, toen een geïmproviseerd explosief ontplofte tijdens gevechtsoperaties. | Voltooi alle oefeningen zoals gedetailleerd, voor de tijd | 50 pull-ups 400 meter hardlopen 21 herhalingen, 95-pond stuwraketten 800 meter hardlopen 21 herhalingen, 95-pond stuwraketten 400 meter hardlopen 50 pull-ups |
| Josh | U.S. Army Staff Sgt. Joshua Hager, 29, werd donderdag 22 februari 2007 gedood toen een geïmproviseerd explosief ontplofte in de buurt van zijn Humvee in Irak. | Voltooi alle oefeningen zoals gedetailleerd, voor de tijd | 21 herhalingen, 95-pond overhead squats 42 pull-ups 15 herhalingen, 95-pond overhead squats 30 pull-ups 9 herhalingen, 95-pond overhead squats 18 pull-ups |
| Jason | U.S. Navy SEAL Jason Dale Lewis, 30, werd gedood door een geïmproviseerd explosief tijdens het uitvoeren van gevechtsoperaties in Irak, op 6 juli 2007. | Voltooi alle oefeningen zoals gedetailleerd, voor de tijd | 100 kraakpanden 5 muscle-ups 75 kraakpanden 10 muscle-ups 50 kraakpanden 15 muscle-ups 25 kraakpanden 20 muscle-ups |
| Das | U.S. Navy Chief Petty Officer Mark Carter, 27, werd gedood tijdens gevechtsoperaties in Irak op 11 december 2007. | Voltooi drie rondes van alle oefeningen, voor tijd. | 30 herhalingen, 95-pond squat reinigt 30 pull-ups 800 meter hardlopen |
| Joh | U.S. Army Staff Sgt. Joshua Whitaker, 23, stierf in Afghanistan op 15 mei 2007. | Voltooi drie rondes van alle oefeningen, voor tijd. | 21 herhalingen, 40-pond dumbbell snatches, rechterarm (volledige squat snatches) 21 L pull-ups 21 herhalingen, 40-pond dumbbell snatches, linkerarm (volledige squat snatches) 21 L pull-ups |
| Nate | U.S. Navy SEAL Nate Hardy werd zondag 4 februari 2008 gedood tijdens gevechtsoperaties in Irak. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van alle drie de oefeningen in een periode van 20 minuten. | 2 muscle-ups 4 handstand push-ups 8 herhalingen, 2-poedige kettlebell swings |
| Geil | Randy Simmons, 51, een 27-jarige LAPD-veteraan en SWAT-teamlid die op 7 februari 2008 werd gedood in de lijn van dienst. | Voltooi oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 75 herhalingen, 75-pond power snatches |
| Tommy V. | Senior Chief Petty Officer Thomas J. Valentine, 37, stierf in een trainingsongeluk in Arizona, op 13 februari 2008. | Voltooi oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 21 herhalingen, 115-pond stuwraketten 12 beklimmingen, 15-voet touwklimmen 15 herhalingen, 115-pond stuwraketten 9 beklimmingen, 15-voet touwklimmen 9 herhalingen, 115-pond stuwraketten 6 beklimmingen, 15-voet touwklimmen |
| Griff | U.S. Air Force Staff Sgt. Travis L. Griffin, 28, werd gedood op 3 april 2008, in Irak door een geïmproviseerde explosieve aanval op zijn voertuig. | Voltooi oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 800 meter hardlopen 400 meter achterwaartse 800 meter hardlopen 400 meter achterwaartse |
| Ryan | Brandweerman Ryan Hummert, 22, werd gedood door sluipschuttervuur, 21 juli 2008, toen hij uit zijn brandweerwagen stapte als reactie op een oproep. | Voltooi vijf totale rondes van de oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 7 muscle-ups 21 burpees, elke burpee eindigt met een sprong en bereikt ten minste één voet boven het maximale staande bereik |
| Daan | De Canadese legermeester Cpl. Erin Doyle, 32, werd gedood op 11 augustus 2008 in Afghanistan. | Voltooi vijf totale rondes van de oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 15 herhalingen, 40-pond dumbbell split reinigt 21 pull-ups |
| De heer Joshua | U.S. Navy SEAL Joshua Thomas Harris, 36, verdronk tijdens gevechtsoperaties op 30 augustus 2008 in Afghanistan. | Voltooi vijf totale rondes van de oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 400 meter hardlopen 30 GHD sit-ups 15 herhalingen, deadlifts van 250 pond |
| DT | U.S. Air Force Staff Sgt. Timothy P. Davis, 28, werd gedood op 20 februari 2009, toen zijn voertuig werd getroffen door een geïmproviseerd explosief. | Voltooi vijf totale rondes van de oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 12 herhalingen, deadlifts van 155 pond 9-reps, 155-pond hang power reinigt 6 herhalingen, 155-pond push jerks |
| Danny | Oakland SWAT Sgt. Daniel Sakai, 35, werd gedood in de lijn van dienst op March 21, 2009, samen met collega-officieren Sgt. Ervin Romans, Sgt. Mark Dunakin en Officer John Hege. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van alle drie de oefeningen zoals gedetailleerd in een periode van 20 minuten. | 30 doos springt op een 24-inch doos 20 herhalingen, 115-pond push press 30 pull-ups |
| Hansen | U.S. Marine Staff Sgt. Daniel Hansen stierf op 14 februari 2009 in Afghanistan toen een geïmproviseerd explosief waar hij aan werkte ontplofte. | Voltooi vijf totale rondes van de oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 30 herhalingen, 2-poedige kettlebell swings 30 burpees 30 GHD sit-ups |
| Tyler | U.S. Army 1st Lt. Tyler E. Parten, 24, stierf op 10 september 2009 in Afghanistan toen zijn eenheid werd aangevallen met raketaangedreven granaten en handvuurwapens. | Voltooi vijf totale rondes van de oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 7 muscle-ups 21 herhalingen, 95-pond sumo deadlift high-pulls |
| Houthakker 20 | Op 5 november 2009 viel terrorist majoor Nidal Hasan medesoldaten en burgers aan in Fort Hood, Texas. Hij doodde 12 soldaten en een burger en verwondde 43 anderen.
U.S. Army Spc. Frederick Greene, 29, Pfc. Aaron Thomas Nemelka, 19, Pfc. Michael Pearson, 22, en Spc. Kham Xiong, 23, samen met 11 van de gewonden waren actieve CrossFit-atleten |
Voltooi alle oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 20 herhalingen, deadlifts van 275 pond 400 meter hardlopen 20 herhalingen, 2-poedige kettlebell swings 400 meter hardlopen 20 herhalingen, 115-pond overhead squats 400 meter hardlopen 20 burpees 400 meter hardlopen 20 pull-ups van borst tot stang 400 meter hardlopen 20 box springt met behulp van een 24-inch box 400 meter hardlopen 20 herhalingen, 45-pond dumbbell squat reinigt 400 meter hardlopen |
| Stefanus | De 26-jarige Stephen Bouzane werd op 20 juni 2007 in Afghanistan gedood door een geïmproviseerd explosief. | Voltooi rondes van 30 herhalingen, 25 herhalingen, 20 herhalingen, 15 herhalingen, 10 herhalingen en 5 herhalingen van alle oefeningen zo snel als je kunt, voor tijd. | GHD sit-ups Back extensies Knieën-tot-ellebogen 95-pond stijfbenige deadlifts |
| Garrett | U.S. Marine Capt. Garrett T. “Tubes” Lawton, 31, werd gedood door een geïmproviseerd explosief in Afghanistan, op 4 augustus 2008. | Voltooi drie rondes van alle oefeningen zoals gedetailleerd, voor de tijd. | 75 kraakpanden 25 ring handstand push-ups 25 L pull-ups |
| Oorlog Frank | Warren A. Frank, 26, stierf op 25 november 2008 tijdens het ondersteunen van gevechtsoperaties in Irak. | Voltooi drie rondes van alle oefeningen zoals gedetailleerd, voor de tijd. | 25 muscle-ups 100 kraakpanden 35 GHD sit-ups |
| McGhee | Ryan C. McGhee, 21, sneuvelde op 13 mei 2009 door handvuurwapens tijdens gevechten in Centraal-Irak. Hij diende bij het 3rd Battalion, 75th Ranger Regiment van Fort Benning, Georgia. Dit was zijn vierde uitzending en zijn eerste naar Irak. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van alle drie de oefeningen zo gedetailleerd, in 30 minuten tijd. | 5 herhalingen, deadlifts van 275 pond 13 push-ups 9 box springt op een 24-inch box |
| Paulus | Pittsburgh Politieagent Paul John Rizzo Domenic Sciullo II, 36, werd gedood in de lijn van dienst tijdens het reageren op een binnenlandse verstoring op 4 april 2009. | Voltooi vijf totale rondes van alle oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 50 double-unders 35 knieën-tot-ellebogen 20-yard, 185-pond overhead wandeling |
| Mof | U.S. Army Sgt. Maj. Jerry Dwayne Patton, 40, stierf op 15 oktober 2008 tijdens High Altitude High Opening (HAHO) training. | Voltooi de oefeningen zoals gedetailleerd, voor de tijd. | 1 mijl hardlopen Rij van 2.000 meter 1 mijl hardlopen |
| Nootjes | De Canadese strijdkrachten Lt. Andrew Richard Nuttall, 30, werd gedood door een geïmproviseerd explosief dat ontplofte tijdens een gezamenlijke voetpatrouille in Afghanistan op 23 december 2009. | Voltooi de oefeningen zoals gedetailleerd, voor de tijd. | 10 handstand push-ups 15 herhalingen, deadlifts van 250 pond 25 box jumps met behulp van een 30-inch box 50 pull-ups 100 muurbalschoten met behulp van een bal van 20 pond 200 double-unders 400 meter lopen met een plaat van 45 pond |
| Arnie | Los Angeles County Firefighter Specialist Arnaldo “Arnie” Quinones, 34, werd gedood in de lijn van dienst op zondag 30 augustus, 2009 | Voltooi de oefeningen zoals gedetailleerd, voor de tijd terwijl u een kettlebell met 2 poedels gebruikt. | 21 Turkse get-ups, rechterarm 50 kettlebell schommels 21 overhead squats, linkerarm 50 kettlebell schommels 21 overhead squats, rechterarm 50 kettlebell schommels 21 Turkse get-ups |
| De Zeven | Op 30 december 2009 doodde een zelfmoordterrorist zeven CIA-officieren en een Jordaanse officier in Afghanistan. Gedood bij de aanval waren CIA-officier Jennifer Lynne Matthews, 45; Scott Michael Roberson, 39; Harold E. Brown jr., 37; Darren LaBonte, 35; Elizabeth Hanson, 30; en beveiligingscontractanten Jeremy Jason Wise, 35, en Deen Clark Paresi, 46. | Voltooi zeven totale rondes van elke oefening zoals gedetailleerd, voor de tijd. | 7 handstand push-ups 7 herhalingen, 135-pond stuwraketten 7 knieën-tot-ellebogen 7 herhalingen, deadlifts van 245 pond 7 burpees 7 herhalingen, 2-poedige kettlebell swings 7 pull-ups |
| RJ | Veteraan LAPD-officier en U.S. Marine Corps Reservist Sgt. Maj. Robert J. Cottle, 45, werd gedood door een geïmproviseerd explosief in Afghanistan op woensdag 24 maart 2010. | Voltooi vijf totale rondes van de oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 800 meter hardlopen 5 beklimmingen, 15-voet touwklimmen 50 push-ups |
| Luce | Kapitein Ronald G. Luce, 27, stierf op 2 augustus 2009 in Afghanistan nadat zijn voertuig werd geraakt door een geïmproviseerd explosief van de commandodraad. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. Draag een 20-pond gewogen vest tijdens deze training. | 1.000 meter hardlopen 10 muscle-ups 100 kraakpanden |
| Johnson | U.S. Marine 1st Lt. Michael E. Johnson, 25, stierf op 8 september 2009, terwijl hij gevechtsoperaties in Afghanistan ondersteunde. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd binnen een periode van 20 minuten. | 9 herhalingen, deadlifts van 245 pond 8 muscle-ups 9 herhalingen, 155-pond squat reinigt |
| Roy | U.S. Marine Corps Sgt. Michael C. Roy, 25, sneuvelde op 8 juli 2009 in Afghanistan, terwijl hij gevechtsoperaties ondersteunde. | Voltooi vijf totale rondes van de oefeningen zoals gedetailleerd, voor tijd. | 15 herhalingen, deadlifts van 225 pond 20 box springt met behulp van een 24-inch box 25 pull-ups |
| AdamBrown | De Amerikaanse Navy SEAL Adam Lee Brown , 36, werd gedood op 17 maart 2010 in Afghanistan in een strijd tegen zwaarbewapende militanten. | Voltooi twee totale rondes van de oefeningen zoals gedetailleerd, voor de tijd. | 24 herhalingen, deadlifts van 295 pond 24 box jumps met behulp van een 24-inch box 24 muurbalschoten met behulp van een bal van 20 pond 24 herhalingen, 195-pond bankdrukken 24 box jumps met behulp van een 24-inch box 24 muurbalschoten met behulp van een bal van 20 pond 24 herhalingen, 145-pond reinigingen |
| Coe | Keith Adam Coe, 30, 30, stierf op 27 april 2010 in Irak aan verwondingen opgelopen toen vijandelijke troepen zijn eenheid aanvielen met een explosief. | Voltooi 10 totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 10 herhalingen, 95-pond stuwraketten 10 ring push-ups |
| Severin | U.S. Army Sgt. 1st Class Severin W. Summers III, 43, stierf op 2 augustus 2009 in Afghanistan nadat zijn voertuig werd geraakt door een geïmproviseerd explosief op commandodraad. | Voltooi de oefeningen zoals gedetailleerd, voor de tijd. Draag een gewogen vest van 20 pond om de training moeilijker te maken. | 50 strikte pull-ups 100 push-ups, laat je handen los van de vloer aan de onderkant 5.000 meter hardlopen |
| Helton | U.S. Air Force Security Forces 1st Lt. Joseph D. Helton, 24, werd gedood op 8 september 2009, tijdens een missie in Irak toen een geïmproviseerd explosief ontplofte in de buurt van zijn voertuig. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 800 meter hardlopen 30 herhalingen, 50-pond dumbbell squat reinigt 30 burpees |
| Krik | U.S. Army Staff Sgt. Jack M. Martin III, 26, stierf op 29 september 2009 in de Filippijnen, door de ontploffing van een IED. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 20 minuten. | 10 herhalingen, 115-pond push-persen 10 herhalingen, 1,5-poedel kettlebell swings 10 box jumps met behulp van een 24-inch box |
| Forrest | U.S. Drug Enforcement Administration Special Agent Forrest Nelson Leamon, 37, werd gedood op 26 oktober 2009, toen zijn helikopter neerstortte tijdens een contranarcotica-missie in Afghanistan. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 20 L pull-ups 30 tenen-tot-staven 40 burpees 800 meter hardlopen |
| Bulger | Nicholas Bulger, 30, stierf op 3 juli 2009, terwijl hij op patrouille was in Afghanistan toen een IED ontplofte in de buurt van zijn voertuig. | Voltooi 10 totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 150 meter hardlopen 7 pull-ups van borst tot stang 7 herhalingen, 135-pond front squats 7 handstand push-ups |
| Brenton | Seattle Police Department Field Training Officer Timothy Quinn Brenton, 39, werd doodgeschoten in een drive-by schietpartij op 31 oktober 2009. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. Na elke vijf brede sprongen voltooi je drie burpees voordat je verder gaat. Maak de training uitdagender door een 20-pond gewogen vest te dragen. | 100-voet berenkruipen 100 voet staande brede sprong |
| Blake | U.S. Navy Senior Chief Cryptologic Technician David Blake McLendon, 30, werd gedood op 21 september 2010, in een helikoptercrash tijdens gevechtsoperaties in Afghanistan. | Voltooi vier totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 100-voet wandelende lunge met een 45-pond plaat boven het hoofd gehouden 30 box springt met behulp van een 24-inch box 20 muurbalschoten met behulp van een bal van 20 pond 10 handstand push-ups |
| Collin | Navy SEAL Collin Trent Thomas, 33, werd doodgeschoten op 18 augustus 2010 tijdens gevechtsoperaties in Afghanistan. | Voltooi in totaal zes rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | Zandzak van 400 meter dragen met een tas van 50 pond 12 herhalingen, 115-pond pushpersen 12 box springt met behulp van een 24-inch box 12 herhalingen, 95-pond sumo deadlift hoge pulls |
| Thompson | De 39-jarige kapitein van het Amerikaanse leger, David J. Thompson, sneuvelde op 29 januari 2010 tijdens het ondersteunen van gevechtsoperaties in Afghanistan. | Voltooi 10 totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 1 beklimming, 15-voet touwklim 29 herhalingen, 95-pond back squat 10 meter barbell boeren dragen met behulp van 135-pond |
| Whitten | Dan Whitten, 28, stierf op 2 februari 2010 toen vijandelijke troepen in Afghanistan zijn voertuig aanvielen met een IED. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 22 herhalingen, 2-poeded kettlebell swings 22 box jumps met behulp van een 24-inch box 400 meter hardlopen 22 burpees 22 muurbalschoten met behulp van een bal van 20 pond |
| Stier | U.S. Marine Corps Capt. Brandon “Bull” Barrett, 27, stierf op 5 mei 2010, terwijl hij gevechtsoperaties in Afghanistan ondersteunde. | Voltooi twee totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 200 double-unders 50 herhalingen, 135-pond overhead squats 50 pull-ups 1 mijl hardlopen |
| Rankel | U.S. Marine Corps Sgt. John Rankel, 23, stierf op 7 juni 2010, terwijl hij gevechtsoperaties in Afghanistan ondersteunde. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 20 minuten. | 6 herhalingen, deadlifts van 225 pond 7 burpee pull-ups 10 herhalingen, 2-poeded kettlebell swings 200 meter hardlopen |
| Holbrook | Jason Holbrook ,28, werd gedood op 29 juli 2010 in Afghanistan, toen opstandelingen zijn voertuig aanvielen met een IED. | Voltooi 10 totale rondes. Time elke individuele ronde en voltooi de oefeningen zo snel mogelijk. | 5 herhalingen, 115-pond stuwraketten 10 pull-ups 100 meter sprint 1 minuut rust |
| Ledesma | Chandler Police Department Narcotics Detective and Special Assignment Unit Operator Carlos Ledesma, 34, werd op 28 juli 2010 gedood door drugsdealers tijdens een undercoveroperatie. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 20 minuten. | 5 parallette handstand push-ups 10 tenen-door-ringen 15 medicijnbal reinigt met een bal van 20 pond |
| Wittman | U.S. Army Sgt. Jeremiah Wittman, 26, werd gedood op 13 februari 2010, door een bermbom in Afghanistan. | Voltooi zeven totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 15 herhalingen, 1,5-poedel kettlebell swings 15 herhalingen, 95-pond power reinigt 15 box jumps met behulp van een 24-inch box |
| Mccluskey | U.S. Army Sgt. Jason “Mick” McCluskey, 26, werd gedood door handvuurwapens op 4 november 2010 in Afghanisteen. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 9 muscle-ups 15 burpee pull-ups 21 pull-ups 800 meter hardlopen |
| Wever | U.S. Army 1st Lt. Todd W. Weaver, 26, werd gedood op 9 september 2010, toen opstandelingen zijn eenheid aanvielen met een bermbom in Afghanistan. | Voltooi vier totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 10 L pull-ups 15 push-ups 15 pull-ups van borst tot stang 15 push-ups 20 pull-ups 15 push-ups |
| Abbate | U.S. Marine Corps Sgt. Matthew T. Abbate, 26, stierf op 2 december 2010, tijdens het uitvoeren van gevechtsoperaties in Afghanistan. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 1 mijl hardlopen 21 herhalingen, 155-pond schoon en schokken 800 meter hardlopen 21 herhalingen, 155-pond schoon en schokken 1 mijl hardlopen |
| Hamer | U.S. Army 1st Sgt. Michael “Hammer” Bordelon, 37, werd gedood op 10 mei 2005, door een autobom die in april van dat jaar in Irak ontplofte. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd. Voltooi elke ronde zo snel als je kunt, voor de tijd. | 5 herhalingen, 135-pond power reinigt 10 herhalingen, 135-pond front squats 5 herhalingen, 135-pond schokken 20 pull-ups Rust 90 seconden |
| Moore | Indianapolis Metropolitan Police Department Officer David S. Moore, 29, werd op 26 januari 2011 gedood door schotwonden die hij op 23 januari 2011 opliep. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 20 minuten. | 1 beklimming, 15-voet touwklim 400 meter hardlopen Max reps handstand push-ups |
| Wilmot | Colin Wilmot, 24, stierf op 6 juli 2008 aan verwondingen van een explosieve ontploffing in Afghanistan. | Voltooi in totaal zes rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 50 kraakpanden 25 ringdips |
| Maan | Christopher Moon, 20, stierf op 13 juli 2010 aan verwondingen opgelopen op 6 juli 2010 in Afghanistan, toen zijn voertuig werd aangevallen met een IED. | Voltooi zeven totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. Zorg ervoor dat je voeten afwisselt tijdens de split snatch-oefening. | 10 herhalingen, 40-pond dumbbell hang split snatches, rechterarm 1 beklimming, 15-voet touwklim 10 herhalingen, 40-pond dumbbell hang split snatches 1 beklimming, 15-voet touwklim |
| Klein | U.S. Army Staff Sgt. Marc Small, 29, werd gedood door verwondingen opgelopen toen zijn eenheid werd aangevallen met een raketaangedreven granaat in Faramuz op 12 februari 2009. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | Rij van 1.000 meter 50 burpees 50 box springt met behulp van een 24-inch box 800 meter hardlopen |
| Morrison | Scott Morrison, 23, stierf op 26 september 2010 aan verwondingen na een IED-aanval op zijn voertuig in Afghanistan op 25 september 2010. | Voltooi rondes van 50 herhalingen, 40 herhalingen, 30 herhalingen, 20 herhalingen en 10 herhalingen van de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt. | Wall-ball schoten met behulp van een bal van 20 pond Box springt met behulp van een 24-inch box Kettlebell swingt met behulp van een 1,5-poeded kettlebell |
| Manion | Eerste luitenant Travis Manion, 26, werd gedood door sluipschuttervuur op 29 april 2007, tijdens gevechten in Irak. | Voltooi zeven totale rondes van de gedetailleerde oefeningen, voor tijd. | 400 meter hardlopen 29 herhalingen, 135-pond back squats |
| Gator | Christopher “Gator” Gathercole, 21, werd gedood door vijandelijk vuur op 26 mei 2008 in Afghanistan. | Voltooi acht totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 5 herhalingen, 185-pond front squats 26 ring push-ups |
| Bradley | U.S. Air Force Senior Airman Bradley R. Smith, 24, stierf op 3 januari 2010 door een IED in Afghanistan. | Voltooi 10 totale rondes van de gedetailleerde oefeningen, voor tijd. | 100 meter sprint 10 pull-ups 100 meter sprint 10 burpees Rust 30 seconden |
| Weiden | U.S. Marine Corps Capt. Joshua S. Meadows, 30, stierf als gevolg van vijandelijk vuur op 5 september 2009 in Afghanistan. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 20 muscle-ups 25 zakken van een omgekeerde hang aan de ringen; beweeg langzaam, houd je lichaam en armen recht 30 ring handstand push-ups 25 ringrijen 40 ring push-ups |
| Santiago | U.S. Army Sgt. Anibal Santiago, 37, stierf op 18 juli 2010 in Afghanistan. | Voltooi zeven totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 18 herhalingen, 35-pond dumbbell hang squat reinigt 18 pull-ups 10 herhalingen, 135-pond power reinigt 10 handstand push-ups |
| Carse | Nathan B. Carse, 32, werd gedood in Afghanistan, op 8 februari 2011, nadat opstandelingen zijn eenheid aanvielen met een IED. | Begin elke ronde met een berencrawl van 50 meter en voltooi vervolgens rondes van 21 herhalingen, 18 herhalingen, 15 herhalingen, 12 herhalingen, 9 herhalingen, 6 herhalingen en 3 herhalingen van de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 95-pond squat reinigt Double-unders Deadlifts van 185 pond Box springt met behulp van een 24-inch box |
| Bradshaw | U.S. Army 1st Lt. Brian Bradshaw, 24, stierf in Afghanistan, op 25 juni 2009, na de ontploffing van een bermbom in de buurt van zijn voertuig. | Voltooi 10 totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 3 handstand push-ups 6 herhalingen, deadlifts van 225 pond 12 pull-ups 24 double-unders |
| Wit | U.S. Army 1st Lt. Ashley White, 24, werd gedood op 22 oktober 2011 in Afghanistan, nadat opstandelingen haar eenheid aanvielen met een IED. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 3 beklimmingen, 15-voet touwklimmen 10 tenen-tot-staven 21 wandelende lunges met behulp van een plaat van 45 pond die boven het hoofd wordt gehouden 400 meter hardlopen |
| Santora | Us Army Sgt. Jason A. Santora, werd gedood in Afghanistan, op 23 april 2010, door verwondingen opgelopen tijdens een vuurgevecht met opstandelingen. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd. | 1 minuut, 155-pond squat reinigt 1 minuut, 20-voet shuttle sprints (20 voet vooruit en 20 voet achteruit is een enkele herhaling) Deadlifts van 1 minuut en 245 pond 1 minuut, burpees 1 minuut, 155-pond schokken 1 minuut rust |
| Hout | De 32-jarige Brett Wood MG van het Australische leger stierf op 23 mei 2011 in Afghanistan, nadat hij was aangevallen met een IED. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 400 meter hardlopen 10 burpee box springt met behulp van een 24-inch box 10 herhalingen, 95-pond sumo deadlift hoge pulls 10 herhalingen, 95-pond stuwraketten Rust 1 minuut |
| Hidalgo | U.S. Army 1st Lt. Daren M. Hidalgo, 24, werd gedood op 20 februari 2011 in Afghanistan, aan verwondingen opgelopen toen zijn eenheid werd aangevallen met een IED. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen voor de tijd. Om de training moeilijker te maken, draag je een gewogen vest van 20 pond. | 2-mijlsloop 2 minuten rust 20 herhalingen, 135-pond squat reinigt 20 box springt met behulp van een 24-inch box 20 wandelende lunges met behulp van een plaat van 45 pond die boven het hoofd wordt gehouden 20 box springt met behulp van een 24-inch box 20 herhalingen, 135-pond squat reinigt 2 minuten rust 2-mijlsloop |
| Ricky | U.S. Army Sgt. William “Ricky” Rudd, 27, stierf op 5 oktober 2008, door handvuurwapens opgehouden tijdens gevechtspatrouilles in Irak. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 20 minuten. | 10 pull-ups 5 herhalingen, dumbbell deadlifts van 75 pond 8 herhalingen, 135-pond pushpersen |
| Dae Han | U.S. Army Sgt. First Class Dae Han Park, 36, stierf op 12 maart 2011 in Afghanistan, toen vijandelijke troepen zijn eenheid aanvielen met een IED. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 800 meter hardlopen met een halter van 45 pond 3 beklimmingen, 15-voet touwklimmen 12 herhalingen, 135-pond stuwraketten |
| Desforges | U.S. Marine Corps Sgt. Joshua Desforges, 23, stierf op 12 mei 2010, terwijl hij gevechtsoperaties in Afghanistan ondersteunde. | Voltooi in totaal vijf rondes van de gedetailleerde oefeningen, voor tijd. | 12 herhalingen, deadlifts van 225 pond 20 pull-ups 12 herhalingen, 135-pond schoon en schokken 20 knieën-tot-ellebogen |
| Rahoi | U.S. FBI Supervisory Special Agent Gregory J. Rahoi, 38, werd gedood op 6 december 2006, tijdens een live-fire tactische training oefening in de buurt van Bowling Green, Virginia. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de gedetailleerde oefeningen in een periode van 12 minuten. | 12 box springt met behulp van een 24-inch box 6 herhalingen, 95-pond stuwraketten 6 burpees met bar |
| Zimmerman | U.S. Marine Corps 1st Lt. James R. Zimmerman, 25, stierf op 2 november 2010 tijdens gevechtsoperaties in Afghanistan. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de gedetailleerde oefeningen in een periode van 25 minuten. | 11 pull-ups van borst tot stang 2 herhalingen, deadlifts van 315 pond 10 handstand push-ups |
| Klepto | De 34-jarige majoor David “Klepto” L. Brodeur van de Amerikaanse luchtmacht stierf op 27 april 2011 in Afghanistan, nadat hij schotwonden had opgelopen van een Afghaanse militaire stagiair. | Voltooi vier totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 27 box jumps met behulp van een 24-inch box 20 burpees 11 herhalingen, 145-pond squat reinigt |
| Del | U.S. Army 1st Lt. Dimitri Del Castillo, 24, stierf op 25 juni 2011 in Afghanistan, na het lijden van verwondingen door vijandelijk handvuurwapens. | Voltooi de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 25 burpees 400 meter hardlopen met een medicijnbal van 20 pond 25 gewogen pull-ups met een dumbbell van 20 pond 400 meter hardlopen met een medicijnbal van 20 pond 25 handstand push-ups 400 meter hardlopen met een medicijnbal van 20 pond 25 pull-ups van borst tot stang 400 meter hardlopen met een medicijnbal van 20 pond 25 burpees |
| Pheezy | U.S. Marine Corps Lance Cpl. Philip P. Clark, 19, werd gedood op 18 mei 2010, terwijl hij gevechtsoperaties in Afghanistan ondersteunde. | Voltooi drie totale rondes van de gedetailleerde oefeningen, voor tijd. | 5 herhalingen, 165-pond front squats 18 pull-ups 5 herhalingen, deadlifts van 225 pond 18 tenen-tot-staven 5 herhalingen, 165-pond push jerks 18 push-ups met handontspanners |
| drs. J.J. | U.S. Marine Lance Cpl. Justin James “JJ” Wilson, 24, werd gedood op 22 maart 2010, tijdens gevechtsoperaties in Afghanistan. | Voltooi de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 1 rep, 185-pond squat schoon 10 parallette handstand push-ups 2 herhalingen 185-pond squat reinigt 9 parallette handstand push-ups 3 herhalingen, 185-pond squat schoon 8 parallette handstand push-ups Ga door met ditzelfde patroon, voeg het aantal herhalingen voor elke squat clean set toe totdat je 10 totale herhalingen bereikt en verminder het aantal parallette handstand push-ups totdat je een enkele herhaling bereikt. |
| Jag 28 Zoekertjes | U.S. Air Force Senior Airman Mark Forester, 29, stierf op 29 september 2010 tijdens gevechtsoperaties in Afghanistan. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 800 meter hardlopen 28 kettlebell swings met behulp van een 2-poeded kettlebell 28 strikte pull-ups 28 kettlebell clean en jerks met elk 2 poedels 28 strikte pull-ups 800 meter hardlopen |
| Brian | U.S. Navy SEAL Chief Petty Officer Brian R. Bill, 31, stierf op 6 augustus 2011 aan verwondingen opgelopen toen zijn helikopter neerstortte in Afghanistan. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 5 beklimmingen, 15-voet touwklimmen 25 herhalingen, 185-pond back squats |
| Nick | Nicholas P. Steinbacher, 22, stierf op 10 december 2006, toen opstandelingen zijn Humvee aanvielen met een IED in Irak. | Voltooi 12 totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 10 herhalingen, 4-pond dumbbell hang squat reinigt 6 handstand push-ups op dumbbells |
| Vreemd | U.S. Navy Cryptologist Technician Petty Officer 1st Class Michael J. Strange, 25, stierf op 6 augustus 2011, toen zijn helikopter neerstortte in Afghanistan. | Voltooi acht totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 600 meter hardlopen 11 herhalingen, 1,5-poed gewogen pull-ups 11 wandelende lunges met 1,5-poedel kettlebells 11 herhalingen, 1,5-poed kettlebell stuwraketten |
| Tumilson | U.S. Navy SEAL Petty Officer 1st Class Jon “JT” Thomas Tumilson, 35, stierf op 6 augustus 2011, toen zijn helikopter neerstortte in Afghanistan. | Voltooi acht totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 200 meter hardlopen 11 herhalingen, 60-pond dumbbell burpee deadlifts |
| Schip | Canadian Forces Sgt. Prescott Shipway, 36, werd op 7 september 2008 gedood door een bermbom in Afghanistan. | Voltooi in totaal negen rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 7 herhalingen, 185-pond squat reinigt 8 burpee box springt met behulp van een 35-inch box |
| Jared | U.S. Army Master Sgt. Jared N. Van Aalst, 34, stierf op 4 augustus 2010 in Afghanistan terwijl zijn eenheid gevechtsoperaties uitvoerde. | Voltooi vier totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 800 meter hardlopen 40 pull-ups 70 push-ups |
| Tully | U.S. Army Sgt. 1st Class Michael J. Tully, 33, werd gedood op 23 augustus 2007 in Irak na het oplopen van verwondingen door een IED. | Voltooi vier totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 200 meter zwemmen 23 herhalingen, 40-pond dumbbell squat reinigt |
| Holleyman | U.S. Army Staff Sgt. Aaron N. Holleyman, 27, werd gedood op 30 augustus 2004, toen zijn militaire voertuig een IED in Irak raakte. | Voltooi 30 totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 5 muur-bal schoten met behulp van een 20-pond bal 3 handstand push-ups 1 rep, 225-pond power clean |
| Adrianus | U.S. Army Sgt. 1st Class Adrian Elizalde, 30, stierf op 23 augustus 2007 in Irak aan verwondingen opgelopen door een IED. | Voltooi zeven totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 3 voorwaartse rollen 5 muurbeklimmingen 7 tenen-tot-staven 9 box jumps met behulp van een 30-inch box |
| Glen | De voormalige Amerikaanse Navy SEAL Glen Doherty, 42, werd gedood bij een aanval op een Amerikaans consulaat op 11 september 2012. | Voltooi de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 30 herhalingen, 135-pond schoon en schokken 1 mijl hardlopen 10 beklimmingen, 15-voet touwbeklimmingen 1 mijl hardlopen 100 burpees |
| Tom | U.S. Army 1st Lt. Thomas M. Martin, 27, stierf op 14 oktober 2007 in Irak, toen opstandelingen zijn eenheid aanvielen met handvuurwapens. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 25 minuten. | 7 muscle-ups 11 herhalingen, 155-pond stuwraketten 14 tenen-tot-staven |
| Ralph | De 24-jarige Luitenant Ralph Johnson van het Britse leger werd op 1 augustus 2006 gedood in Afghanistan, toen zijn voertuig werd aangevallen met een IED. | Voltooi vier totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 8 herhalingen, deadlifts van 250 pond 16 burpees 3 beklimmingen, 15-voet touwbeklimmingen 600 meter hardlopen |
| Clovis | U.S. Army 2nd Lt. Clovis T. Ray, 34, stierf op 15 maart 2012 in Afghanistan toen zijn eenheid werd aangevallen met een IED. | Voltooi de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. Je kunt de run- en burpee-pull-ups opsplitsen zoals je dat nodig hebt om de volledige training te voltooien. | 10-mijlsloop 150 burpee pull-ups |
| Weston | U.S. Drug Enforcement Administration Special Agent Michael E. Weston, 37, stierf op 29 oktober 2009, toen zijn helikopter neerstortte in Afghanistan. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | Rij van 1.000 meter 200-meter boeren dragen met behulp van 45-pond dumbbells 50-meter, 45-pond dumbbell obers lopen, rechterarm 50-meter, 45-pond dumbbell obers lopen, linkerarm |
| Loredo | De 34-jarige Edwardo Loredo, staflid van het Amerikaanse leger, werd op 24 juni 2010 in Afghanistan gedood toen opstandelingen zijn eenheid aanvielen met een IED. | Voltooi in totaal zes rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 24 kraakpanden 24 push-ups 24 wandelende lunge stappen 400 meter hardlopen |
| Sean | U.S. Army Staff Sgt. Sean M. Flannery, 29, stierf op 22 november 2010 in Afghanistan, toen zijn eenheid werd aangevallen met een IED. | Voltooi 10 totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 11 push-ups van borst tot stang 22 herhalingen, 75-pond front squats |
| Hortman | Kapitein John D. Hortman van het Amerikaanse leger, 30, werd op 8 augustus 2011 gedood in een helikopterongeluk tijdens militaire training. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 45 minuten. | 800 meter hardlopen 80 kraakpanden 8 muscle-ups |
| Hamilton | De 22-jarige Adam Hamilton van het Amerikaanse leger stierf op 28 mei 2011 in Afghanistan toen vijandelijke troepen zijn eenheid aanvielen met een IED. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | Rij van 1.000 meter 50 push-ups 1.000 meter hardlopen 50 pull-ups |
| Zeus | David E. Hickman, 23, stierf op 14 november 2011 in Irak aan verwondingen opgelopen nadat een IED in de buurt van zijn voertuig ontplofte. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 30 muurbalschoten met behulp van een bal van 20 pond 30 herhalingen, 75-pond sumo deadlift high-pulls 30 box jumps met behulp van een 20-inch box 30 herhalingen, 75-pond pushpersen Rij met 30 calorieën 30 push-ups 10 herhalingen, lichaamsgewicht back squats |
| Barraza | U.S. Army Staff Sgt. Ricardo Barraza, 24, stierf op 18 maart 2006 in Irak toen hij handvuurwapens van vijandelijke troepen nam. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen die in een periode van 18 minuten zijn beschreven. | 200 meter hardlopen 9 herhalingen, deadlifts van 275 pond 6 burpee bar muscle-ups |
| Cameron | U.S. Coast Guard Lt. Junior Grade Thomas Cameron, 24, stierf op 28 februari 2012, toen zijn helikopter neerstortte in de Golf van Mexico tijdens een trainingsmissie. | Voltooi de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 50 wandelende lunge stappen 25 pull-ups van borst tot stang 50 box springt met behulp van een 24-inch box 25 triple-onders 50 back extensies 25 ringdips 50 knieën-tot-ellebogen 25 wall-ball “2-fer-1s”, met behulp van een bal van 20 pond 50 sit-ups 5 beklimmingen, 15-voet touwbeklimmingen |
| Jorge | De 39-jarige Fernando Jorge, chief petty officer van de Amerikaanse kustwacht, stierf op 28 februari 2012 toen zijn helikopter neerstortte in de Golf van Mexico tijdens een trainingsmissie. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel mogelijk, voor de tijd. | 30 GHD sit-ups 15 herhalingen, 155-pond squat reinigt 24 GHD sit-ups 12 herhalingen, 155-pond squat reinigt 18 GHD sit-ups 9 herhalingen, 155-pond squat reinigt 12 GHD sit-ups 6 herhalingen, 155-pond squat reinigt 6 GHD sit-ups 3 herhalingen, 155-pond squat reinigt |
| Brehm | U.S. Army Sgt. Dale G. Brehm, 23, werd gedood op 18 maart 2006, toen hij werd getroffen door handvuurwapens tijdens gevechtsoperaties in Irak. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 10 beklimmingen, 15-voet touwbeklimmingen 20 herhalingen, 225-pond back squats 30 handstand push-ups Rij met 40 calorieën |
| Omar | U.S. Army 1st Lt. Omar Vazquez, 25, stierf aan verwondingen opgelopen op 22 april 2011, toen opstandelingen in Irak zijn eenheid aanvielen met een IED. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 10 herhalingen, 95-pond stuwraketten 15 burpees met bar 20 herhalingen, 95-pond stuwraketten 25 burpees met bar 30 herhalingen, 95-pond stuwraketten 25 burpees met bar |
| Galant | U.S. Navy Petty Officer 2nd Class Taylor Gallant, 22, stierf op 26 januari 2012 tijdens duikoperaties voor de kust van North Carolina. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 1-mijlsloop met een medicijnbal van 20 pond 50 burpee pull-ups 800 meter hardlopen met een medicijnbal van 20 pond 30 burpee pull-ups 400 meter hardlopen met een medicijnbal van 20 pond 15 burpee pull-ups |
| Bruck | U.S. Coast Guard Petty Officer 3rd Class Nathan B. Bruckenthal, 24, werd gedood op 24 april 2004, voor de kust van Irak nadat een onderschepte boot ontplofte. | Voltooi vier totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 400 meter hardlopen 24 herhalingen, 185-pond back squats 24 herhalingen, 135-pond schokken |
| Smykowski | U.S. Marine Corps Sgt. Mark T. Smykowski, 23, werd gedood op 6 juni 2006, tijdens gevechtsoperaties in Irak. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. Als je een vest van 30 pond hebt, draag het dan om de training moeilijker te maken. | 6.000 meter hardlopen 60 burpee pull-ups |
| Falkel | De 22-jarige Sgt. Chris Falkel van het Amerikaanse leger werd op 8 augustus 2005 gedood door handvuurwapens in Afghanistan. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 25 minuten. | 8 handstand push-ups 8 box jumps met behulp van een 30-inch box 1 beklimming, 15-voet touwklim |
| Donny | Donald L. Nichols, 21, werd op 13 april 2011 in Afghanistan gedood nadat opstandelingen zijn eenheid hadden aangevallen met een IED. | Voltooi rondes van 21 herhalingen, 15 herhalingen, 9 herhalingen, 9 herhalingen, 15 herhalingen en 21 herhalingen van de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor tijd. | Deadlifts van 225 pond Burpees |
| Dobogai | Derek A. Dobogai, 26, stierf op 22 augustus 2007 in Irak toen de helikopter van zijn eenheid neerstortte. | Voltooi zeven totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 8 muscle-ups 22-yard boeren dragen met 50-pond dumbbells |
| Roney | Politiedienst van Noord-Ireland Constable Ronan Kerr, 25, werd op 2 april 2011 gedood door een autobom. | Voltooi vier totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 200 meter hardlopen 11 herhalingen, 135-pond stuwraketten 200 meter hardlopen 11 herhalingen, 135-pond push press 200 meter hardlopen 11 herhalingen, 135-pond bankdrukken |
| Don | U.S. Marine Cpl. Donald M. Marler, 22, stierf op 6 juni 2010 tijdens gevechtsoperaties in Afghanistan. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 66 herhalingen, deadlifts van 110 pond 66 box jumps met behulp van een 24-inch box 66 herhalingen, 1,5-poede kettlebell swings 66 knieën tot ellebogen 66 sit-ups 66 herhalingen, 55-pond stuwraketten 66 muurbalschoten met behulp van een bal van 20 pond 66 burpees 66 double-unders |
| Draak | De 36-jarige kapitein van het Amerikaanse leger, Nicholas Rozanski, stierf op 4 april 2012, nadat hij verwondingen had opgelopen tijdens een aanval in Afghanistan. | Voltooi de oefeningen die gedetailleerd zijn voor belasting (tijdens de maximale oefeningen van 4 herhalingen) en tijd (tijdens de runs). | 5.000 meter hardlopen 4 minuten om 4-rep max deadlift te vinden 5.000 meter hardlopen 4 minuten om 4-rep max push jerk te vinden |
| Walsh | U.S. Army 1st Lt. Jonathan P. Walsh, 28, stierf op 22 april 2012 in Afghanistan, toen zijn eenheid werd aangevallen met een IED. | Voltooi vier totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 22 burpee pull-ups 22 herhalingen, 185-pond rug squats 200 meter lopen met een plaat van 45 pond boven het hoofd |
| Luwte | U.S. Army Staff Sgt. Dick Alson Lee Jr., 31, stierf op 26 april 2012, nadat hij verwondingen had opgelopen toen zijn voertuig een IED tegenkwam in Afghanistan. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 400 meter hardlopen 1 rep, 345-pond deadlift 3 herhalingen, 185-pond squat reinigt 5 herhalingen, 185-pond push jerks 3 muscle-ups 1 beklimming, 15-voet touwklim |
| Piemel | U.S. Marine Corps Sgt. Wade D. Wilson, 22, werd gedood op 11 mei 2012, tijdens gevechtsoperaties in Afghanistan. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 800 meter hardlopen 5 herhalingen, 225-pond front squats 200 meter hardlopen 11 pull-ups van borst tot stang 400 meter hardlopen 12 herhalingen, 2-poedige kettlebell swings |
| Coffey | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 800 meter hardlopen 50 herhalingen, 135-pond back squats 50 herhalingen, 135-pond bankdrukken 800 meter hardlopen 35 herhalingen, 135-pond back squats 35 herhalingen, 135-pond bankdrukken 800 meter hardlopen 20 herhalingen, 135-pond back squats 20 herhalingen, 135-pond bankdrukken 800 meter hardlopen 1 spier-up |
|
| DG | De 38-jarige majoor Walter David Gray van de Amerikaanse luchtmacht overleed op 8 augustus 2012 aan verwondingen opgelopen tijdens een zelfmoordaanslag in Afghanistan. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 10 minuten. | 8 tenen-tot-staven 8 herhalingen, 35-pond dumbbell thrusters 12 stappen, 35-pond dumbbell walking lunges |
| TK | De 35-jarige majoor van het Amerikaanse leger Thomas E. Kennedy stierf op 8 augustus 2012 aan verwondingen opgelopen tijdens een zelfmoordaanslag in Afghanistan. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 20 minuten. | 8 strikte pull-ups 8 box jumps met behulp van een 36-inch box 12 herhalingen, 2-poedige kettlebell swings |
| Justin | U.S. Marine Corps Sgt. Justin M. Hansen, 26, werd gedood op 24 juli 2012, in Afghanistan tijdens gevechtsoperaties. | Voltooi rondes van 30 herhalingen, 20 herhalingen en 10 herhalingen van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | Lichaamsgewicht back squats lichaamsgewicht bankdrukken Strikte pull-ups |
| Kernwapens | U.S. Marine Corps Capt. Matthew “Nukes” Manoukian, 29, stierf op 10 augustus 2012 in Afghanistan, als gevolg van schotwonden van een Afghaanse politieagent. | Voer tijdens elk getimed interval uw run voor tijd uit en voltooi vervolgens het maximaal mogelijke aantal herhalingen voor de beweging in de resterende tijd. | Voltooi in 8 minuten een run van één mijl gevolgd door deadlifts van 315 pond voor maximale herhalingen Voltooi in 10 minuten een run van één mijl, gevolgd door 225-pond power cleans voor maximale herhalingen Voltooi in 12 minuten een run van één mijl, gevolgd door 135-pond overhead squats voor maximale herhalingen |
| ZembiEg | De 34-jarige douglas A. Zembiec, majoor douglas A. Zembiec, werd gedood tijdens een vuurgevecht op 11 mei 2007 in Irak. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. Tijdens de burpee pull-ups, doe een strikte push-up aan de onderkant van de beweging en spring dan naar een stang die 12 inch boven je staande bereik ligt om een strikte pull-up uit te voeren. | 11 herhalingen, 185-pond back squats 7 strenge burpee pull-ups 400 meter hardlopen |
| Alexander | Staf Sgt. Alexander G. Povilaitis, 47, werd gedood op 31 mei 2012, toen vijandelijke troepen zijn voertuig aanvielen met een IED in Afghanistan. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 31 herhalingen, 135-pond back squats 12 herhalingen, 185-pond power reinigt |
| Klok | Air Force Senior Airman Bryan R. Bell, 23, stierf op 5 januari 2012 in Afghanistan toen zijn voertuig een IED raakte. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 21 herhalingen, deadlift van 185 pond 15 pull-ups 9 herhalingen, 185-pond front squats |
| Mbh | U.S. Army Staff Sgt. Jeremie “JBo” “Bubba” Border, 28, stierf op 1 september 2012 in Afghanistan aan verwondingen opgelopen als gevolg van vijandelijk handvuurwapens. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 28 minuten. | 9 herhalingen, 115-pond overhead squats 1 beklimming, 15-voet beenloze touwklimt beginnend vanuit een zittende positie 12 herhalingen, bankdrukken van 115 pond |
| Kevin | Navy Special Warfare Operator 1st Class Kevin Ebbert, 32, werd gedood op 24 november 2012 in Afghanistan tijdens gevechtsoperaties. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 32 herhalingen, deadlifts van 185 pond 32 hangende heupaanrakingen, afwisselend armen 800 meter rennende boeren dragen met behulp van dumbbells van 15 pond |
| Raket | U.S. Army Sgt. 1st Class Aaron “Rocket” Henderson, 33, stierf op 2 oktober 2012 aan verwondingen opgelopen door een IED die explodeerde in Afghanistan. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen die in een periode van 30 minuten zijn beschreven. | 50-yard zwemmen 10 push-ups 15 kraakpanden |
| Riley | Army Sgt. 1st Class Riley G. Stephens, 39, stierf op 28 september 2012, nadat hij verwondingen had opgelopen door handvuurwapens in Afghanistan. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. Als je een verzwaard vest hebt, draag het dan om de training moeilijker te maken. | 1,5 mijl hardlopen 150 burpees 1,5 mijl hardlopen |
| Feeks | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. Gebruik voor alle squat clean thrusters dumbbells van 65 pond. | 2×100 meter shuttle sprint 2 squat schone stuwraketten 4×100 meter shuttle sprint 4 squat schone stuwraketten 6×100 meter shuttle sprint 6 squat schone stuwraketten 8×100 meter shuttle sprint 8 squat schone stuwraketten 10×100 meter shuttle sprint 10 squat schone stuwraketten 12×100 meter shuttle sprint 12 squat schone stuwraketten 14×100 meter shuttle sprint 14 squat schone stuwraketten 16×100 meter shuttle sprint 16 squat schone stuwraketten |
|
| Ned | Special Agent Nathan “Ned” Schuldheiss, 27, stierf op 1 november 2007 in Irak nadat hij verwondingen had opgelopen door een IED die zijn voertuig trof. | Voltooi zeven totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 11 lichaamsgewicht squats Rij van 1.000 meter |
| Voorwenden | Luchtmacht staf Sgt. David “Sham” Wieger, 28, stierf op 1 november 2007, na het oplopen van wonden van een IED die zijn voertuig in Irak trof. | Voltooi zeven totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 11 deadlifts met lichaamsgewicht 100 meter sprint |
| Ozzy | U.S. Air Force Master Sgt. Thomas “Ozzy” Crowell, 36, stierf op 1 november 2007 aan verwondingen opgelopen nadat een IED zijn voertuig in Irak had getroffen. | Voltooi zeven totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 11 tekort handstand push-ups 1.000 meter hardlopen |
| Jenny | Kapitein Jennifer M. Moreno van het Amerikaanse leger stierf op 6 oktober 2013 in Afghanistan, nadat ze was aangevallen door een IED. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 20 minuten. | 20 herhalingen, 45-pond overhead squats 20 herhalingen, 45-pond back squats 400 meter hardlopen |
| Spehar | U.S. Navy SEAL Petty Officer 2nd Class Nicholas Spehar stierf op 6 augustus, 2011, in Afghanistan, nadat hij verwondingen had opgelopen toen zijn helikopter werd neergeschoten. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 100 herhalingen, 135-pond stuwraketten 100 pull-ups van borst tot stang 6-mijlsloop |
| Marinestaf Sgt. Leon H. Lucas Jr., 32, stierf op 1 augustus 2011 in Afghanistan, nadat hij verwondingen had opgelopen tijdens een granaataanval. van de verwondingen opgelopen door een vijandelijke granaataanval in de bovenste Gereshk-vallei. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 400 meter hardlopen 15 herhalingen, 155-pond schoon en schokkerig 400 meter hardlopen 30 tenen-tot-staven 400 meter hardlopen 45 muurbalschoten met behulp van een bal van 20 pond 400 meter hardlopen 45-reps, 1,5-pond kettlebell swings 400 meter hardlopen 30 ringdips 400 meter hardlopen 15 stappen, 155-pond gewogen lunges 400 meter hardlopen |
|
| Robbie | U.S. Army Staff Sergeant Robert J. Miller, 24, stierf op 25 januari 2008 in Afghanistan, nadat hij verwondingen had opgelopen door vuur met handvuurwapens. Miller werd postuum onderscheiden met de Medal of Honor voor zijn heldhaftige acties in de strijd. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 25 minuten. | 8 vrijstaande handstand push-ups 1 beklimming, 15-voet L-sit touwklimmen |
| Shawn | De 28-jarige kapitein van het Amerikaanse leger Shawn G. Hogan kwam om het leven tijdens een trainingsoefening in Kentucky. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt voor zowel de tijd als het aantal voltooide intervallen. | Loop vijf mijl Stop elke vijf minuten en voer 50 squats en 50 push-ups uit voordat u aan het volgende interval van vijf minuten begint |
| Foo | Port St. Lucie County Sheriff’s Office Sgt. Gary “Foo” Morales, 35, werd op 28 februari 2013 gedood door een schotwond tijdens een verkeersstop. | Voer eerst de bankdrukken van 13 herhalingen uit en voltooi vervolgens zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de resterende oefeningen die in een periode van 20 minuten zijn beschreven. | 13 herhalingen, 170-pond bankdrukken 7 pull-ups van borst tot stang 77 double-unders 2 herhalingen, 170-pond squat schone stuwraketten 28 sit-ups |
| Bowen | Asheville Fire Department Captain Jeffrey Bowen, 37, werd gedood tijdens het bestrijden van een brand met vier alarmen in een medisch gebouw. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 800 meter hardlopen 7 herhalingen, deadlifts van 275 pond 10 burpee pull-ups 14 herhalingen (7 per arm), 53-pond single-arm kettlebell thrusters 20 box springt met behulp van een 24-inch box |
| Gaza | Luchtmachtkapitein Lucas “Gaza” Gruenther, 32, stierf op 28 januari 2013, toen zijn F-16 tijdens slecht weer voor de kust van Italië neerstortte. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 35 kettlebell swings met een 1,5-poeded kettlebell 30 push-ups 25 pull-ups 20 box jumps met behulp van een 30-inch box 1 mijl hardlopen |
| Crain | Riverside Police Department Officer Michael “Freight” Crain, werd gedood op 7 februari 2013, als gevolg van schotwonden tijdens een patrouille. | Voltooi twee totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 34 push-ups 50-yard sprint 34 herhalingen, deadlifts van 135 pond 50-yard sprint 34 box jumps met behulp van een 24-inch box 50-yard sprint 34 herhalingen, 95-pond schoon en schokken 50-yard sprint 34 burpees 50-yard sprint 34 muurbalschoten met behulp van een bal van 20 pond 50-yard sprint 34 pull-ups 50-yard sprint |
| Capoot | Vallejo Police Department Officer James Lowell Capoot, 45, stierf in de lijn van dienst op 17 november 2011, terwijl hij een gewapende man achtervolgde. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 100 push-ups 800 meter hardlopen 75 push-ups 1.200 meter hardlopen 50 push-ups 1.600 meter hardlopen 25 push-ups 2.000 meter hardlopen |
| Hal | U.S. Air Force Capt. Ryan P. Hall, 30, stierf op 18 februari 2012 in Afrika toen zijn U-28-vliegtuig neerstortte. Er vielen vier dodelijke slachtoffers. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 3 herhalingen, 225-pond reinigingen 200 meter sprint 20 kettlebell snatches (10 herhalingen per arm) met behulp van een 1,5 poedel kettlebell 2 minuten rust |
| Servais | U.S. Air Force Senior Airman Adam Servais, 23, stierf in Afghanistan op 19 augustus 2006, toen zijn voertuig vijandig vuur kreeg. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 1,5 mijl hardlopen 8 rondes van 19 pull-ups, 19 push-ups, 19 burpees 400 meter zandzak dragen 1-mijl boeren dragen met 45-pond dumbbells |
| Pk | Andrew Pedersen-Keel, 28, 28, raakte op 11 maart 2013 dodelijk gewond als gevolg van handvuurwapens van een lid van de Afghaanse veiligheidstroepen. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 10 herhalingen, 225-pond back squats 10 herhalingen, deadlifts van 275 pond 400 meter sprint 2 minuten rust |
| Marco | U.S. Marine Cpl. Marc T. Ryan, 25, werd gedood op 15 november 2004, door een bermbom in Irak. | Voltooi drie totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 21 pull-ups 15 handstand push-ups 9 herhalingen, 135-pond stuwraketten |
| Rene | Deense legerSgt. René Brink Jakobsen, 29, werd gedood op 3 januari 2013, nadat hij werd geraakt door een IED tijdens een voetpatrouille met zijn eenheid in Afghanistan. | Voltooi zeven totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. Als je een gewogen vest van 20 pond hebt, draag het dan om de training uitdagender te maken. | 400 meter hardlopen 21 wandelende lunges 15 pull-ups 9 burpees |
| Snoek | U.S. Navy Chief Petty Officer Christian Michael Pike, 31, stierf op 12 maart 2013, nadat hij dagen eerder gevechtsgerelateerde verwondingen had opgelopen tijdens stabiliteitsoperaties in Afghanistan. De Chief Cryptologic Technician werd postuum onderscheiden met de Bronze Star met Valor. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 20 herhalingen, 75-pond stuwraketten 10 strikte ringdips 20 push-ups 10 strikte handstand push-ups 50 meter berencrawl |
| Koetschbach | U.S. Army Staff Sgt. Patrick Kutschbach, 25, stierf op 10 november 2007 aan verwondingen opgelopen tijdens een raketaangedreven granaat- en handvuurwapenaanval in Afghanistan. | Voltooi zeven totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 11 herhalingen, 185-pond back squats 10 herhalingen, 135-pond schokken |
| Jennifer | Guelph Police Service Canadese 1st Class Constable Jennifer Kovach, 26, stierf op 14 maart 2013, toen haar squad-auto betrokken was bij een ongeval met een motorvoertuig terwijl ze reageerde op een oproep. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 26 minuten. | 10 pull-ups 15 kettlebell swings met behulp van een 1,5-poeded kettlebell 20 box springt met behulp van een 24-inch box |
| Horton | U.S. Army Spc. Christopher D. Horton, 26, stierf door handvuurwapens op 9 september 2011 in Afghanistan, | Voltooi in totaal negen rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. Koppel met een partner en deel het werk zoals u besluit, met slechts één persoon die herhalingen tegelijk voltooit. Als je geen partner hebt, doe dan 5 herhalingen van elke oefening per ronde en gebruik een zware zandzak in plaats van de buddy carry. | 9 bar muscle-ups 11 herhalingen, 155-pond schoon en schokken 50-yard buddy dragen |
| Scooter | Hayward Police Department Sgt. Scott Lunger, 48, stierf aan een schotwond opgelopen tijdens een verkeersstop op 22 juli 2015. | Dit is een partner workout. Stel een timer in voor 35 minuten en voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen die in een periode van 30 minuten zijn beschreven, en neem vervolgens de laatste vijf minuten om een 1-rep-max partner deadlift te vinden. Schakel tijdens de AMRAP uit welke partner elke ronde herhalingen doet. Als je geen partner hebt, rust dan 60 seconden tussen de rondes en zoek een gewone 1-rep-max deadlift. | AMRAP 30 double-unders, 15 pull-ups, 15 push-ups, 100 meter sprint Neem 5 minuten de tijd om 1-rep-max partner deadlift te vinden |
| Mat 16 | Matt Ruffner, Chief Warrant Officer van het Amerikaanse leger, 34, stierf op 9 april 2013 in Afghanistan, nadat zijn helikopter was neergestort. | Voltooi de oefeningen die in totaal drie rondes zijn beschreven zo snel als je kunt, voor de tijd. Voer in de laatste ronde de 800 meter niet uit. | 16 herhalingen, deadlifts van 275 pond 16 herhalingen, 185-pond hang power reinigt 16 herhalingen, 135-pond pushpersen 800 meter hardlopen |
| T.U.P. | U.S. Army Staff Sgt. Michael H. Simpson, 30, stierf op 1 mei 2013, nadat hij verwondingen had opgelopen door een IED op 27 april 2013 in Afghanistan. | Voltooi rondes van 15 herhalingen, 12 herhalingen, 9 herhalingen, 6 herhalingen en 3 herhalingen van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 135-pond power reinigt Pull-ups 135-pond front squats Pull-ups |
| Harper | Phoenix Firefighter Brad Harper, 23, stierf terwijl hij op de plaats van een brand met twee alarmen op 19 mei 2013 was. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 23 minuten. | 9 pull-ups van borst tot stang 15 herhalingen, 135-pond power reinigt 21 kraakpanden 400 meter lopen met een plaat van 45 pond |
| Sisson | U.S. Army 2nd Lt. Justin Sisson, 23, stierf op 3 juni 2013 aan verwondingen veroorzaakt door een zelfmoordterrorist in Afghanistan. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 20 minuten. Als je een vest van 20 pond hebt, draag het dan om de training moeilijker te maken. | 1 beklimming, 15-voet touwklim 5 burpees 200 meter hardlopen |
| Terry | Drug Enforcement Administration Special Agent James “Terry” Watson, 43, werd gedood tijdens een overvalpoging in Bogotà, Colombia, op 20 juni 2013. | Voltooi de oefeningen gedetailleerd, zo snel als je kunt, voor de tijd. | 1 mijl hardlopen 100 push-ups 100 meter berencrawl 1 mijl hardlopen 100 meter berencrawl 100 push-ups 1 mijl hardlopen |
| Grote Sexy | Hood County Sheriff’s Office Sgt. Lance “Big Sexy” McLean, 38, stierf op 29 juni 2013 aan geweervuur dat werd opgelopen in de lijn van dienst. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 6 herhalingen, deadlifts van 315 pond 6 burpees 5 herhalingen, 225-pond reinigingen 5 pull-ups van borst tot stang 4 herhalingen, 155-pond stuwraketten 4 muscle-ups |
| Weehlke | Western Wayne Fire Authority Brandweerman Brian Woehlke, 29, stierf op de plaats van een brand in Michigan, op 8 mei 2013. | Voltooi drie rondes van de oefeningen gedetailleerd. Voer elke ronde zo snel mogelijk uit, voor de tijd. | 4 herhalingen, 185-pond schokken 5 herhalingen, 185-pond front squats 6 herhalingen, 185-pond power reinigt 40 pull-ups 50 push-ups 60 sit-ups 3 minuten rust tussen de rondes |
| Maupin | De 24-jarige Sgt. Keith “Matt” Maupin, 24, verdween op 9 april 2004, toen opstandelingen zijn konvooi in Irak aanvielen met handvuurwapens en raketgranaten. Zijn stoffelijk overschot werd op 20 maart 2008 gevonden. | Voltooi vier totale rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor tijd. | 800 meter hardlopen 49 push-ups 49 sit-ups 49 kraakpanden |
| Hildy | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. Als je een vest van 20 pond hebt, draag het dan om de training moeilijker te maken. | Rij met 100 calorieën 75 herhalingen, 45-pond barbell thrusters 50 pull-ups 75 muurbalschoten met behulp van een bal van 20 pond Rij met 100 calorieën |
|
| T.J. | Anthony “TJ” Antell Jr., 35, stierf op 2 mei 2016 aan een schotwond die hij opliep toen hij een schutter probeerde te ontwapenen bij een Walgreens. Antell was de eigenaar van CrossFit Abattoir. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. Blijf alle drie de oefeningen uitvoeren totdat je in totaal 100 stuwraketten hebt voltooid. | 10 herhalingen, 185-pond bankdrukken 10 strikte pull-ups Max set, 135-pond stuwraketten |
| Monti | Sgt. 1st Class Jared C. Monti, 30, werd gedood op 21 juni 2006, tijdens gevechtsoperaties in Afghanistan. Hij werd onderscheiden met de Medal of Honor op 17 september 2009. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor de tijd. | 50 step-ups met een barbell van 45 pond met behulp van een 20-inch doos 15 herhalingen, 135-pond reinigingen 50 step-up- met een 45-pond barbell met behulp van een 20-inch doos 10 herhalingen, 135-pond snatches |
| Dvb | Las Vegas Metropolitan Police Department Officer David Vanbuskirk, 36, werd gedood op 23 juli 2013, toen hij viel tijdens een nachtelijke luchtredding in Las Vegas. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 1-mijlsloop met een medicijnbal van 20 pond 8 rondes van 10 muurbalschoten, 1 touwstijging en een run van 800 meter met een medicijnbal van 20 pond 4 rondes van 10 muurbalschoten, 1 touwbeklimming en een run van 400 meter met een medicijnbal van 20 pond 4 rondes van 10 muurbalschoten en 1 touwbeklimming |
| Nickman | Spc. Nicholas B. Burley, 22, stierf op 30 juli 2013 in Afghanistan door indirect vuur. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. Je hebt een du van 55 pond en een du van 35 pond nodigMbbell. | 200 meter dragen boeren met beide halters 10 herhalingen, 25-pond gewogen pull-ups 20 herhalingen (afwisselende armen), 55-pond dumbbell snatches |
| Marston | Navy SEAL 1st Class William Blake Marston, 31, stierf op 10 januari 2015 in DeLand, Florida, tijdens militaire parachutetraining. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 20 minuten. | 1 rep, 405-pond deadlift 10 tenen-tot-staven 15 burpees met bar |
| Artie | Nassau County Police Department Politieagent Arthur “Artie” Lopez, 29, werd gedood in de lijn van dienst op 23 oktober 2012. | Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de oefeningen gedetailleerd in een periode van 20 minuten. | 5 pull-ups 10 push-ups 15 kraakpanden 5 pull-ups 10 herhalingen, 95-pond stuwraketten |
| Hollywood | Sgt. Jonathan Stuart “Hollywood” Hollingsworth, 35, werd gedood op 23 november 2006 in Basra, Irak. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen, zo snel als je kunt, voor de tijd. | 2 kilometer hardlopen 22 muurbalschoten met behulp van een bal van 30 pond 22 muscle-ups 22 muurbalschoten met behulp van een bal van 30 pond 22 herhalingen, 185-pond power reinigt 22 muurbalschoten met behulp van een bal van 30 pond 2 kilometer hardlopen |
| Manuel | De 27-jarige Kapitein manuel Fiorito van het Italiaanse leger stierf op 5 mei 2006, nadat een bermbom ontplofte in de buurt van zijn voertuig in Afghanistan. | Voltooi in totaal vijf rondes van de oefeningen gedetailleerd, voor maximale herhalingen. Draag een verzwaard vest tijdens deze training om het moeilijker te maken. Nadat je je 400-meter run op elke ronde hebt voltooid, rust je de resterende tijd uit voordat je aan je volgende ronde begint. | 3 minuten touwklimmen 2 minuten squats 2 minuten push-ups 3 minuten om 400 meter te lopen |
| Tiff | Benjamin David Tiffner, 31, werd gedood op 7 november 2007, nadat zijn voertuig werd geraakt door een IED in Irak. | Stel een timer in voor 25 minuten. Voltooi de 1,5 mijl lange run en voer vervolgens zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van de resterende oefeningen uit totdat je tijd op is. Gebruik 155-pond voor de hang squat reinigt en duwt persen. | 1,5 mijl hardlopen AMRAP 11 chest-to-bar pull-ups, 7 hang squat cleans, 7 push presses |
| Paul Pena | Legerkapitein Paul Pena, 27, stierf op 19 januari 2010 aan verwondingen opgelopen door een IED-aanval. | Voltooi in totaal zeven rondes, elke ronde voor tijd. | 100 meter sprint 19 kettlebell swings met behulp van een 2-poedige kettlebell 10 burpee box springt met behulp van een 24-inch box 3 minuten rust |
| Yeti | Mark Thomas Urban, 40, een lid van het Bureau of Land Management Great Basin Smokejumpers, werd op 27 september 2013 gedood tijdens een parachutesprong. | Voltooi de gedetailleerde oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd. | 25 pull-ups 10 muscle-ups 1,5 mijl hardlopen 10 muscle-ups 25 pull-ups |
Hero WOD’s schalen
Zoals hierboven vermeld, zullen de meeste mensen merken dat helden-WOD’s niet gemakkelijk zijn. Hoewel het idee is om jezelf te pushen, overdrijf het niet. Het is volkomen acceptabel om de oefeningen en gewichten naar behoefte te schalen om elke routine te voltooien. Omdat schalen op individuele basis moet worden gedaan op basis van de sterke en zwakke punten van elke CrossFit-atleet, is het belangrijk om met uw lokale CrossFit-coach te praten om tips te krijgen over hoe u de held WODs het beste kunt schalen om aan uw behoeften te voldoen.
Oorsprong van deze Hero Workouts
Natuurlijk zijn er geen CrossFit-workouts die zijn vernoemd naar elke persoon die zijn leven heeft verloren in de lijn van plicht. Mensen die vereeuwigd zijn met deze workouts voldoen aan bepaalde criteria die door CrossFit zijn vastgesteld. De vereisten en richtlijnen die ze gebruiken voor het selecteren van helden om te eren en het creëren van officiële helden-WOD’s omvatten het volgende:
- De held moet worden gedood in de lijn van plicht.
- De held moet een CrossFitter zijn.
- Collega’s van de gevallen held moeten de herdenkingstraining aanvragen.
- De familie van de held moet hun zegen geven voor het creëren van het gedenkteken WOD.
- Een hoge resolutie foto van de held moet aan CrossFit worden verstrekt om op de website op te nemen.
- Basisinformatie over het leven, de dood en de familie van de held moet worden gedeeld, inclusief de datum van de dood van de held, de rang en bijnaam van de held (indien van toepassing), de namen van de overlevende familieleden van de held en de favoriete CrossFit-training of -oefeningen van de held.
Als je een verzoek wilt indienen bij CrossFit voor iemand diest hun leven ten dienste van hun land, kunt u een e-mail sturen naar customerservice@crossfit.com. Zorg ervoor dat u alle vereiste informatie verstrekt.
Een woord van bodymindspirit
Omdat heldEN-WOD’s bekend staan als bijzonder uitdagende CrossFit-trainingen, is het meestal onverstandig om overboord te gaan en te proberen er elke week meerdere te voltooien. Probeer er in plaats daarvan een per maand of om de week aan te pakken om te beginnen en werk van daaruit op.
Naast het helpen voorkomen van blessures, geeft een langzamere aanpak je ook een beetje extra tijd om meer te weten te komen over de held wiens training je van plan bent te voltooien. Hoewel niet elke gesneuvelde soldaat, politieagent of brandweerman een grote online aanwezigheid heeft, kan het geen kwaad om het individu te googelen om te zien of je meer te weten kunt komen over hun opoffering. Dat is tenslotte waar deze helden-WOD’s echt om draaien.
Laura Williams is een fitnessexpert en pleitbezorger met certificeringen van de American Council on Exercise en het American College of Sports Medicine.
Ga voor meer gedetailleerde biografische informatie naar de officiële CrossFIt-site, waar afbeeldingen en verdere informatie over elke held worden verstrekt.
