Een overzicht van cross-training

Crosstraining is een term die veel wordt rondgegooid in de sportschool. Het is een term die iedereen lijkt te kennen, maar de strikte definitie voelt enigszins ongrijpbaar, vooral voor niet-ingewijden. Je kunt bijvoorbeeld een hard-core lifter horen zeggen: “Nee man, ik til vandaag niet op. Ik ben aan het crossen met wat hardlopen,” terwijl je een toegewijde hardloper hoort zeggen: “Vandaag is mijn cross-trainingsdag, dus ik ga gewichten heffen.”

Heb je dat betrapt? De reguliere training van de ene persoon is de cross-training van een andere persoon. Dus hoe moet je weten wat jouw cross-training workout moet zijn? Gelukkig is het niet zo verwarrend als het lijkt.

Wat is cross-training?

Cross-training is elke training die je normale routine aanvult en helpt om potentiële spieronevenwichtigheden of -zwaktes te egaliseren. Het verbetert uiteindelijk uw fitnessniveau en vermindert uw kans op blessures.

Allemaal goede dingen, toch? Maar dat geeft geen antwoord op de vraag voor welke cross-training workout geschikt is. jij. Om die vraag te beantwoorden, moet je iets meer weten over de vijf gezondheidsgerelateerde componenten van fitness:

In een perfecte wereld zou je normale trainingsroutine elk van deze vijf componenten van fitness gelijk richten. Maar omdat mensen zich vaak aangetrokken voelen tot een specifieke training of trainingsmethode, is het gebruikelijk dat training uit balans raakt en dat een of twee componenten van fitness veel zwaarder wegen dan de andere. En hoewel je misschien denkt dat dit geen groot probleem is, is het zeker niet ideaal.

Zie het zo. De vijf componenten van fitness zijn als de vijf vingers op je hand. Elke vinger is belangrijk voor de algehele functie van uw hand, net zoals elk onderdeel van fitness belangrijk is voor uw algehele gezondheid. Hoewel je misschien denkt dat de ene vinger nuttiger is dan de andere, wil je waarschijnlijk geen van hen opgeven. Evenzo is het bij het overwegen van uw totale gezondheid belangrijk om prioriteit te geven aan alle vijf componenten van fitness.

Cross-training is een methode om alle vijf componenten van fitness te behouden, of alle vijf spreekwoordelijke vingers. Als je bijvoorbeeld een hard-core yogi bent, wat geweldig is voor flexibiliteit en wat spieruithoudingsvermogen, dan kan je cross-training routine meer cardio- of krachttrainingstrainingen omvatten om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en spierkracht te verbeteren.

Evenzo, als je een zware lifter bent, wat geweldig is voor spierkracht en lichaamssamenstelling, kun je crosstrainen met activiteiten die je flexibiliteit en cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren. Op deze manier is cross-training niet per se een specifieke training; het is een aangepaste benadering van training die is ontworpen om uw persoonlijke gezondheid en fitheid te maximaliseren.

Top 7 dingen om te weten over Cross-Training

Conceptueel is cross-training vrij eenvoudig, maar dit is wat u moet weten over de voordelen ervan en hoe u effectieve trainingen aan uw trainingsschema kunt toevoegen.

1. Het is niet one size fits all

Omdat je standaardtraining anders kan zijn dan die van je beste vriend (je houdt van barre-les terwijl je beste vriend graag zwemt), zal de beste cross-training voor jou waarschijnlijk niet overeenkomen met die van je vriend. Bij het plannen van je cross-training routine, moet je eerlijk nadenken over waar je zwakke punten zijn en hoe je een cross-training workout kunt kiezen die helpt om tegenwicht te bieden.

2. Het kan verveling helpen voorkomen

Dag in dag uit dezelfde training doen, tot vervelens toe, is een trefzekere manier om jezelf direct uit de sportschool te vervelen. Om nog maar te zwijgen, je zult jezelf minder snel hard blijven pushen tijdens trainingen als je lichaam op de automatische piloot staat. Cross-training is een geweldige manier om je standaardtraining op te breken en wat “oomph” terug te brengen in je trainingsroutine. Je zult je nooit vervelen als je constant bent het toevoegen van nieuwe en andere workouts aan je trainingsprogramma.

3. Het kan de kans op verwondingen verminderen

Als je elke keer dat je naar de sportschool of straat gaat dezelfde training doet, leg je constant druk op dezelfde spiergroepen, op precies dezelfde manier, keer op keer. Als dit te lang duurt, vraag je praktisch om een overbelastingsblessure. Cross-training geeft overwerkte spieren, pezen en ligamenten de mogelijkheid om te rusten en te herstellen voordat ze weer aan het werk worden gezet.

Het andere nadeel van het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde training is dat terwijl sommige van je spieren regelmatig worden gewerkt, anderen mogelijk niet hetzelfde niveau van aandacht krijgen. Dit kan leiden tot spieronevenwichtigheden die bijdragen aan blessures en chronische pijn. Wanneer u een cross-training activiteit kiest die effectief eventuele zwakke punten versterkt, geeft u uw lichaam de balans die het nodig heeft om een actieve, blessurebestendige levensstijl te ondersteunen.

4. Het kan de motivatie verbeteren

De kans is groot dat je dezelfde ol’-workout blijft doen om een (of meerdere) van de volgende redenen:

Maar na een tijdje wordt het steeds moeilijker om nieuwe doelen te stellen en jezelf te pushen als er geen verandering in je routine is. Cross-training is een geweldige manier om uitdaging aan je training toe te voegen en nieuwe mogelijkheden te bieden om nieuwe doelen te stellen.

Het opnemen van een nieuwe yogales in je cardio-zware trainingsroutine zal bijvoorbeeld niet eenvoudig zijn. De kans is groot dat je niet de balans of flexibiliteit hebt om alle poses op je eerste go-around te doen. Maar deze uitdaging geeft je ruimte om te groeien, en je kunt merken dat je opgewonden raakt om een krijger III- of kraaihouding te spijkeren.

5. Het is inefficiënt – en dat is een goede zaak

Lichamen zijn behoorlijk verbazingwekkend. Ze zijn ontworpen om energie te besparen en taken zo efficiënt mogelijk uit te voeren. Ze doen dit wanneer een taak regelmatig wordt herhaald door neurale paden te verbeteren, sterkere motoreenheden te ontwikkelen, cellulaire aanpassingen te ondergaan om de energielevering te verbeteren en “spiergeheugen” te creëren om vaak herhaalde taken op de automatische piloot te zetten.

Dit zijn allemaal geweldige functies met betrekking tot de menselijke fysiologie, maar vanuit een fitnessstandpunt is er een bovengrens aan het voordeel. Hoe meer je een enkele training herhaalt, hoe meer je de wet van afnemende rendementen ervaart. Naarmate je lichaam efficiënter wordt, verbrand je minder calorieën en ervaar je minder aanpassingen, wat resulteert in het gevreesde fitnessplateau.

Als je bijvoorbeeld een trainingsprogramma start met het doel om drie mijl te rennen in een tempo van 10 minuten per mijl, zal het in het begin waarschijnlijk behoorlijk uitdagend aanvoelen en kan het een tijdje duren om je doel te bereiken. Maar als je het volhoudt, past je lichaam zich aan en raak je het doel. Als je dan drie mijl blijft rennen in een tempo van 10 minuten per mijl, nooit je routine aanpast of verandert, wordt je lichaam efficiënter en wordt de training gemakkelijker en zie je geen verbeteringen meer dan je aanvankelijke winst.

Cross-training is een manier om je lichaam te laten raden. Wanneer je nieuwe oefeningen en nieuwe routines in je schema introduceert, herinner je je hersenen en je lichaam eraan dat je deze nieuwe routines niet onder de knie hebt – dat je lichaam harder moet werken om zijn inefficiënties te overwinnen. Deze constante veranderingen en aanpassingen verbeteren uiteindelijk uw fitnessniveau en helpen u door trainingsplateaus te gaan.

6. Het kan u helpen nieuwe vaardigheden te ontwikkelen

Stel dat je een fietser bent die besluit om op grote schaal te gaan dansen, dan leer je een nieuwe vaardigheid. Maar vaardigheidsontwikkeling door cross-training gaat dieper dan dat. Naast de vijf gezondheidsgerelateerde componenten van fitness, zijn er ook zes vaardigheidsgerelateerde componenten van fitness. Deze atletische vaardigheden omvatten snelheid, kracht, reactietijd, behendigheid, balans en coördinatie.

Net als de gezondheidsgerelateerde fitnesscomponenten zijn de vaardigheidsgerelateerde componenten allemaal even belangrijk voor goed uitgebalanceerde atletische prestaties. Cross-training geeft je de mogelijkheid om vaardigheden te ontwikkelen die buiten die van je favoriete training kunnen vallen.

Neem bijvoorbeeld het voorbeeld van de wielrenner die begint met crosstraining met dans. Hoewel fietsen een uitstekende manier is om kracht, snelheid en balans te ontwikkelen, zal het niet noodzakelijkerwijs de behendigheid, coördinatie of reactietijd verbeteren. Dans, aan de andere kant, kan de perfecte cross-training workout zijn om die minder ontwikkelde vaardigheden te helpen egaliseren om een meer afgeronde atleet te creëren.

7. Het biedt trainingsflexibiliteit

Wanneer je stopt met jezelf in een enkele trainingsroutine te plaatsen, ben je mentaal en fysiek meer voorbereid om met de punche te rollens die soms interfereren met de dagelijkse trainingsschema’s. Als je bijvoorbeeld meestal drie dagen per week hardloopt en twee dagen per week crosstraint door een krachttrainingsles te volgen in je plaatselijke sportschool, kun je de volgende keer dat een grote storm je ervan weerhoudt om je run binnen te krijgen, eenvoudig je trainingsschema mixen en naar de sportschool gaan voor een regenvrije routine.

Of als je boksles onverwacht vol zit, hoef je je trainingsschema’s niet te laten vallen. U kunt in plaats daarvan gewoon de cardio-apparatuur of gewichtsruimte raken. Hoe comfortabeler je bent met een verscheidenheid aan trainingen, en hoe meer je openstaat voor de voordelen van cross-training, hoe flexibeler je kunt zijn over je schema en plannen.

3 tips voor het plannen van een cross-training workout

Als je nog steeds niet zeker weet hoe je cross-training in je wekelijkse training kunt opnemen, gebruik dan deze tips om je plan te ontwikkelen.

1. Maak een planning

Het is niet nodig om uw huidige trainingsschema volledig op te heffen om cross-training mogelijk te maken. Kijk naar je weekplanning en stel jezelf één vraag: Hoe kan ik cross-training in de mix inpassen?

Een goede vuistregel is om elke week één tot twee cross-trainingsroutines op te nemen. U kunt dit op drie manieren doen:

De optie die het beste voor u werkt, is volledig afhankelijk van hoeveel tijd u aan uw trainingen moet besteden en welk type cross-training u hoopt te doen.

Als je bijvoorbeeld flexibiliteitstraining aan je routine wilt toevoegen, kun je één keer per week een yogales aan je schema toevoegen, kun je een van je andere trainingen vervangen door een yogales, of je kunt 15 extra minuten vrijmaken op de dagen dat je al gepland bent om te trainen en die 15 minuten te besteden aan stretchen. Het belangrijkste is om met een spelplan en een schema te komen om cross-training mogelijk te maken.

2. Probeer nieuwe dingen

Zelfs als het gaat om cross-training, is het gemakkelijk om vast te komen te zitten in een sleur. Plan om je cross-training ongeveer één keer per maand te veranderen. U kunt dit op vier verschillende manieren doen:

3. Denk na over impact

Een andere manier om na te denken over het opnemen van cross-training is om rekening te houden met het niveau van impact dat uw huidige training heeft, zodat u een cross-training routine kunt selecteren die tegenwicht biedt aan die impact. Zie je, high-impact en gewichtdragende oefeningen helpen bij het opbouwen van spiermassa en botdichtheid, maar ze leggen ook meer druk op je botten en gewrichten. Als je routine sterk bestaat uit activiteiten met een hoge impact, zoals hardlopen en springen, is het een goed idee om te crosstrainen met activiteiten met een lagere impact, zoals zwemmen, fietsen of roeien.

Het omgekeerde is ook waar. Als uw primaire training een lagere impact heeft, is het een goed idee om gewichtdragende of oefeningen met een hogere impact op te nemen in uw cross-trainingsroutine. Zwemmers willen bijvoorbeeld crosstrainen met krachttraining of dansen.

Cross-training Trainingen

Als je een plek nodig hebt om te beginnen, overweeg dan de volgende informatie over cross-training voor specifieke sporten, activiteiten en doelen:

Een woord van bodymindspirit

Aan het einde van de dag is er geen goede of foute manier om een cross-training routine te implementeren. Verspil geen tijd aan het overanalyseren van je beslissingen of verstrikt raken in de ‘regels’. Blijf gewoon nieuwe dingen proberen, pas je trainingsschema aan en doe wat goed en plezierig voelt.

Het doel is om een betere gezondheid te ontwikkelen door het cultiveren van goed uitgebalanceerde metingen van fysieke fitheid. Dit zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, dus begin met het kiezen van een cross-training activiteit en blijf er dan bij. Na een maand kunt u opnieuw beoordelen. Het is gewoon niet nodig om te stressen over hoe je moet beginnen.