Hoe doelen te stellen en gemotiveerd te blijven als een nieuwe hardloper, volgens een hardloopcoach

Het is geen geheim dat lichaamsbeweging goed voor je is – er is duidelijk onderzoek dat het je spieren, geest en algehele welzijn ten goede komt. Het goede nieuws is dat je niet lid hoeft te worden van een chique sportschool om een goede training te krijgen. Echt, alles wat je nodig hebt zijn een goed paar ondersteunende schoenen en een veilige plek om te rennen.

Als het een tijdje geleden is sinds je laatste training, denk je misschien dat hardlopen uit den boze is. De enige manier om voordelen te halen uit hardlopen is immers als je all-in gaat, toch? Niet volgens hardloopcoaches. Elke beweging is beter dan geen enkele en je hoeft niet hard, snel of lang te rennen om resultaten te behalen. Maar je moet wel haalbare en realistische doelen stellen.

Lees meer over het stellen van doelen voor nieuwe (of terugkerende) hardlopers, evenals tips van experts van motiverende hardloopcoaches.

Hardloper zijn hoeft niet moeilijk te zijn

Als je het hardlopen te hard vindt, doe je waarschijnlijk te veel. Veel beginnende hardlopers denken ten onrechte dat ze hard moeten rennen om de voordelen te krijgen, merkt Michael Walls Garrison, Ph.D., fervent hardloper en volleerd hardloopcoach bij Hawaii Running Lab op.

Deze alles-of-niets houding leidt niet alleen tot burn-out, maar verhoogt ook je risico op blessures. Onervaren hardlopers hebben twee keer zoveel kans om gewond te raken, dus het is vooral belangrijk om veilige, duurzame loopgewoonten aan te houden.

Maar in tegenstelling tot wat je misschien denkt, hoeft hardloper zijn niet moeilijk te zijn, vooral als je met een goede houding naar binnen gaat en realistische doelen stelt.

Hardloopdoelen stellen

De beslissing nemen om te gaan hardlopen is een stap in de goede richting. Doelen stellen als nieuwe hardloper is echter de ware sleutel tot je succes. Voordat je je doelen op papier zet, stelt Garrison voor dat je eens kijkt naar wat je nu doet. Bewustzijn van je huidige routine kan je helpen te zien hoe je het kunt veranderen en hardlopen er een onderdeel van kunt maken.

Creëer kleine haalbare doelen

Het hebben van een doel om 30 minuten te rennen, vijf dagen per week is geweldig. U hoeft het echter niet allemaal tegelijk te doen. Garrison suggereert dat nieuwe hardlopers “hapklare” doelen stellen. Kleine, haalbare doelen die nu voor u werken.

In plaats van je eerste time-out van 30 minuten hardlopen, begin je met een looproutine van 15 minuten: vijf minuten lopen, vijf minuten hardlopen, vijf minuten lopen. Garrison zegt dat je op het juiste inspanningsniveau loopt als je een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken.

Verleng langzaam je training en hardlooptijd naarmate je hardloopuithoudingsvermogen verbetert. Dit zal je helpen om naar je hardloopdoel van 30 minuten toe te werken.

Maak van hardlopen een routine die gemakkelijk te onderhouden is

Het starten van elk type oefening vereist een verandering in je routine, die je misschien overweldigend vindt. Mikael Hanson, oprichter van Enhance Sports, een adviesbureau voor duursportcoaching en -consulting, zegt dat nieuwe hardlopers moeten opbouwen naar een regelmatige trainingsroutine die ze gemakkelijk kunnen volhouden.

Hanson stelt voor om twee tot drie dagen per week te gaan hardlopen, afwisselend wandelen en hardlopen totdat je in een patroon komt dat voor jou werkt. Het ontwikkelen van een ritme en routine helpt je om het vol te houden.

Schrijf je in voor een race

Zodra je in je hardlooproutine komt, moedigt Hanson je aan om “op zoek te gaan naar een lokale 5K-race om voor de lol te rennen. Veel lokale wedstrijden omvatten wandelen en is iets dat het hele gezin samen kan doen.”

Deze race is je volgende hardloopdoel en geeft je iets om naartoe te werken terwijl je je blijft verbeteren. “De racedag moet een viering zijn van al je harde werk”, merkt Garrison op.

Wandelen is oké

Hardlopen is het doel, maar het is belangrijk om te onthouden dat het goed is om te lopen. Zowel Garrison als Hanson stellen een looproutine voor nieuwe hardlopers voor. Wandelen is helemaal oké als je geen zin hebt om te rennen.

Bij het stellen van doelen voor hardlopen, of iets anders, is het belangrijk om zelfcompassie te hebben, je mededogen naar binnen te keren en vriendelijk en begripvol te zijn in plaats van kritisch. Je zult obstakels tegenkomen bij het opzetten van je nieuwe hardlooproutine, of zelfs nadat je in je ritme bent gekomen. Laat deze “hik” je inspanningen niet doen ontsporen. Niets is kapot, zelfs als je terug moet naar je oorspronkelijke “hapklare” doelen.

Je hebt meer kans om opnieuw gezond gedrag te vertonen als je het vermogen hebt om jezelf te vergeven als je het verprutst.

Hoe blijf je gemotiveerd

Doelen stellen is de eerste stap voor motivatie in het hardlopen. Hier zijn enkele aanvullende, motiverende tips om je te helpen je doelen te bereiken en winst te blijven maken.

Word lid van een hardloopclub

Hardlopen is een solosport en je kunt genieten van de tijd alleen. Als je echter problemen hebt om je aan je trainingsschema te houden vanwege al die tijd alleen, overweeg dan om samen te werken met een vriend of hardloopgroep.

“Hardlopen met andere mensen is een geweldige manier om jezelf verantwoordelijk te houden en kan de hele ervaring aangenamer maken”, adviseert Hanson.

“Het vinden van een hardlooppartner die iets geavanceerder is dan jij, kan ook helpen met motivatie,” suggereert Garrison, “of misschien vind je het nuttiger om te rennen met iemand die je steun nodig heeft voor motivatie.”

Blijf hardloopplezier houden

Ondanks de gezondheidsvoordelen zien veel mensen lichaamsbeweging als een karwei. Iets om af te vinken op je to-do lijstje. Dit is de reden waarom je misschien moeite hebt om aan de slag te gaan of het moeilijk vindt om door te gaan.

Je moet hardlopen leuk maken om het vol te houden. Je aanmelden voor races, een hardloopafspeellijst maken of op zoek gaan naar nieuwe routes om te verkennen, kan je helpen om oefeningen door een meer optimistische lens te zien. Of verander je run in een avontuur met een hardloopgame-app waarin je zombies achtervolgt of je favoriete videogamepersonages probeert te verzamelen.

Uitvoeren voor een goed doel

Hardlopen voor een goed doel kan je de motivatie geven om door te gaan. Hanson legt uit: “Veel van de grote marathons , zoals de marathons van New York City en Chicago, gedijen op liefdadigheidsteams voor hun deelnemers. Bovendien vind je het misschien zeer motiverend om geld in te zamelen voor iets waar je gepassioneerd over bent.”

Wat te doen als je geen zin hebt om te rennen

Je zult geen zin hebben om elke dag te rennen. Zelfs levenslange hardlopers hebben dagen dat ze er niet aan toe zijn. Zelfcompassie is belangrijk bij het creëren van gezondheids- en welzijnsdoelen. Het is prima om een dag vrij te nemen of te wandelen als je geen zin hebt om te rennen.

Rustdagen zijn belangrijk en onderdeel van het herstelproces van je lichaam. Je hardlopen kan niet verbeteren als je je lichaam geen tijd geeft om te herstellen.

Hanson begrijpt dit gevoel en merkt op dat het saai wordt om dag na dag dezelfde route te lopen. Hij vertelt zijn nieuwe lopers om de route te veranderen of achteruit te lopen. Hardlopen met vrienden helpt ook om de tijd te doden en houdt je verantwoordelijk.

Een woord van bodymindspirit

Veel mensen kiezen voor hardlopen om de gezondheid en conditie te verbeteren. Als nieuwe hardloper kan het stellen van realistische en haalbare doelen je helpen slagen. Wat nog belangrijker is, wees lief voor jezelf wanneer je een wegversperring tegenkomt, een doel niet bereikt of een dag (of meer) vrij neemt. Niets is kapot, vergeef jezelf en begin opnieuw.

Raadpleeg uw primaire zorgverlener voordat u uw nieuwe lopende programma start. Ze kunnen ervoor zorgen dat hardlopen de juiste activiteit voor u is en begeleiding bieden om aan de slag te gaan en vooruit te gaan op basis van uw huidige fitnessniveau.