Hoe de Boomerang in Pilates te doen

Doelstellingen: Rugspieren, buikspieren, core

Niveau: Geavanceerd

Boomerang is een geavanceerde Pilates mat oefening die aan het einde komt van de klassieke Pilates mat reeks. Het is een kans om veel vaardigheden samen te brengen in één vloeiende reeks bewegingen. Teaser en roll-over maken deel uit van deze oefening en het gaat om het soort buikspiercontrole dat je aanroept in andere oefeningen, zoals rollen als een bal.

Zorg ervoor dat je de choreografie goed in gedachten hebt voordat je begint. Adem en flow maken de Pilates boemerang een genot tegen het einde van je training.

Voordelen

De boemerang en de rollende oefeningen die erop volgen in de klassieke volgorde zijn dynamischer dan minder geavanceerde Pilates-bewegingen, en je kunt zelfs merken dat je je in het zweet werkt. Deze oefening bouwt kracht en flexibiliteit op in je hele core en rug voor een goede houding. Het bouwt ook lange en sterke benen en is een echte test van coördinatie.

Stapsgewijze instructies

Dit is een matoefening. Je kunt deze oefening thuis of in je Pilates studio uitvoeren.

Startpositie voor Boomerang

Begin de boemerang door in de juiste positie te komen.

1. Ga rechtop op je zitbeenderen zitten met je benen gestrekt en gekruist.
2. Sluit je benen samen en voel het gevoel van middellijn bewegen van je benen naar je ruggengraat en door de bovenkant van je hoofd. Het behouden van dat gevoel terwijl je beweegt, zal je helpen de boemerangvorm te behouden en je een lijn van energie te geven om mee te bewegen.
3. Leg je handen op de mat naast je.
4. Neem je lichaam mee in een Pilates C-curve.

Terugdraaien

Doe nu het rollen over een deel van de boemerang:

1. Uitademen: Verdiep je C-curve en rol terug, waarbij je je gekruiste benen boven je hoofd neemt zoals je zou doen in de rollover-oefening. Je lichaam heeft een boemerangvorm aangenomen en zal die vorm behouden door de oefening.
2. Je zit tussen je schouders; de ruggen van je armen drukken tegen de mat, wat stabiliteit toevoegt.
3. Aan de bovenkant van de rol, kruis je je benen en kruis je opnieuw met het andere been bovenop.

Kom naar Teaser

Inhaleer: Breng je hele lichaam naar de teaserpositie. Houd je boemerangvorm. Dit is een abdominale controlebeweging – geen druppel van de benen en vervolgens een hergroepering.

Veeg de armen naar achteren

Blijf inademen terwijl je je teaservorm vasthoudt en veeg je armen naar achteren. Houd je armen hoog en voer het uit met je handpalmen omhoog.

Extra credit: Klem je handen achter je zoals afgebeeld.

Benen naar beneden, armen om je heen

Uitademen: Houd de controle over de vorm terwijl je soepel je benen naar beneden laat komen en je armen wijd naar de zijkanten veegt.

Strek je uit naar voren

Ga door met uitademen terwijl je je armen helemaal naar voren laat komen (schouders naar beneden, nek lang) terwijl je over je benen buigt en je voorbereidt om de reeks opnieuw te beginnen.

Begin vanaf hier met een diepe schep van de buik. Je handen kunnen langs je zijkanten terugkomen op de mat om je te helpen.

Herhaal dit nog 5 keer. Boemerang wordt gevolgd door de zeehond.

Veelgemaakte fouten

Omdat dit een geavanceerde oefening is, moet je fouten vermijden om overbelasting of letsel te voorkomen.

Ga niet te snel. Voer elke beweging langzaam uit en behoud de controle.

Wijzigingen en variaties

Deze geavanceerde oefening heeft een klein aantal variaties voor degenen die het nodig hebben om te worden aangepast en degenen die meer uitdaging willen.

Een wijziging nodig?

Als je een zwakke onderrug hebt, kun je het teasergedeelte van de beweging aanpassen. Begin met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats je handen op de achterkant van elke dij om te helpen terwijl je in de teaser rolt.

Zin in een uitdaging?

Als misschien wel de zwaarste Pilates-oefening, is het simpelweg perfectioneren van de boemerang meestal al uitdagend genoeg. Maar een variatie die je zou kunnen proberen, is om een schuine draai te maken aan de bovenkant van het teasergedeelte. Reik over je lichaam naar links, dan terug naar het midden en dan naar rechts.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

U moet deze beweging niet doen als u zwanger bent of als u verwondingen aan uw rug of nek heeft.

Boomerang moet ook niet worden geprobeerd als je de teaser nog niet onder de knie hebt en omrolt. Werk samen met je Pilates instructeur omzeker dat je de kracht en techniek hebt die nodig is. Ga niet verder met deze oefening als u pijn of spanning in uw rug of nek voelt.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Teaser
• Omrollen
• Rollen als een bal
• Bekken krul