Het verband tussen lichaamsbeweging en gezonde botten

Oefening kan uw lichaamskracht en geestelijke gezondheid verbeteren en uw algehele gezondheid en levensduur verbeteren. Maar wist je dat van lichaamsbeweging ook bekend is dat het de botdichtheid verhoogt en de algehele botgezondheid verbetert? Of u nu cardio- of krachttraining aan uw training toevoegt, de voordelen van de botdichtheid zullen waarschijnlijk volgen.

Niet alle oefeningen zijn echter gelijk als het gaat om het opbouwen van sterke botten of het voorkomen van osteoporose of botmineraalverlies. Dit geldt niet alleen voor casual sportschoolbezoekers, maar ook voor topsporters. Een combinatie van trainingen en voeding is de sleutel tot het verhogen van de botintensiteit. Dit is wat u moet weten over lichaamsbeweging en botdichtheid.

Factoren voor botgroei

Botdichtheid en lichaamsbeweging gaan hand in hand en wetenschappelijk onderzoek heeft het verband bevestigd. In een paper gepubliceerd in 2019, beoordeelden onderzoekers van de Universiteit van Michigan gegevens van 1961 tot 2009 om te bepalen welke impact oefening heeft op de botdichtheid.

In hun onderzoek ontdekten de onderzoekers dat drie kenmerken van lichaamsbeweging de grootste impact hebben op de botmassadichtheid (BMD). Deze omvatten de omvang, snelheid en frequentie van spierspanning.

Hoewel de onderzoekers niet hebben vastgesteld welke van de drie factoren het belangrijkst is, concludeerden ze dat een verhoogde dichtheid kan worden bereikt met slechts 12 tot 20 minuten gewichtdragende oefening die drie keer per week wordt uitgevoerd.

Impact van oefening

Hoewel het redelijk zou zijn om aan te nemen dat elke oefening die aanzienlijke, repetitieve stress op een bot legt, even gunstig zou zijn, is dit niet altijd het geval. Volgens onderzoek van de Brigham Young University biedt één oefening aantoonbaar meer voordeel dan alle andere – springen.

Het onderzoeksteam ontdekte dat 10 tot 20 keer per dag springen met 30 seconden pauzes tussen sprongen de heupbotmassadichtheid (BMD) aanzienlijk verbeterde bij vrouwen van 25 tot 50 jaar na 16 weken. Botdichtheidstoenames vielen direct samen met de hoeveelheid uitgevoerde oefening.

Hoewel hardlopen ook een aanzienlijke verbetering van bmd bood, was het veel minder dan bij springen. Deze bevinding suggereert dat springen moet worden opgenomen in elk trainingsprogramma, inclusief activiteiten met een lage impact zoals fietsen, zwemmen en hardlopen.

Botverlies

Ondanks de directe impact van lichaamsbeweging op de botdichtheid, is niet elke sport- of bewegingsactiviteit gekoppeld aan BMD-winst. Hardlopen is bijvoorbeeld gekoppeld aan een grotere BMD dan low-impact activiteiten zoals fietsen vanwege de directe stress die het op de benen en heupen legt.

In feite lijken wielrenners op eliteniveau een grotere neiging te hebben voor botverlies vergeleken met hun lopende tegenhangers. Dit komt omdat fietsen een low-impact sport is en geen gewichtdragende beweging omvat. Gecombineerd betekent dit dat fietsers in feite botdichtheid kunnen verliezen tijdens het uitvoeren van hoge niveaus van de training. Naast de afwezigheid van directe botstress, geloven sommige experts dat het verlies van calcium in zweet ook een sleutelrol speelt.

Het is ook mogelijk dat duursporten op zichzelf botverlies kunnen bevorderen, omdat er meer calorieën worden verbrand dan geconsumeerd. Wat dit onderzoek suggereert, is dat er meer inspanning nodig kan zijn om krachttraining op te nemen in de trainingsschema’s van duursporters.

Optimale oefeningen

De voordelen van lichaamsbeweging kunnen op elke leeftijd worden gevoeld en met slechts 2 tot 3 dagen lichaamsbeweging per week. Zelfs bij oudere vrouwen voor wie springen en rennen ongepast kan zijn, kan weerstandstraining helpen bmd in de gewichtdragende botten te stimuleren of te behouden.

Bij weerstandstraining lijkt de kracht van spiertrekking tegen bot voldoende te zijn om de botgroei te stimuleren, zelfs als de werkelijke stress op het bot matig is. Naarmate we ouder worden, wordt het opbouwen en behouden van botdichtheid belangrijker, en weerstandstraining is het meest effectief gebleken bij het verbeteren van spier- en botmassa bij oudere populaties.

Voeding

Het opbouwen of behouden van botmassa vereist meer dan gewichtdragende oefeningen; goede voeding is ook de sleutel. Als je eenmaal de leeftijd van 30 jaar hebt bereikt, bouw je niet zo gemakkelijk bot op als vroeger.

Om sterke botten te behouden, moet u zorgen voor de juiste inname van calcium en vitamine D in uw dieet. Dit geldt vooral als u het risico loopt op osteoporose.

Calcium is de belangrijkste bouwsteen voor botten en vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen. Om de gezondheid van de botten te behouden, moeten volwassenen 1.000 milligram (mg) calcium per dag en 600 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag krijgen – idealiter uit voedselbronnen.

Vrouwen ouder dan 50 en mannen boven de 70 moeten hun dagelijkse calciuminname verhogen tot 1.200 milligram. Na 70 moeten mannen en vrouwen dagelijks maar liefst 800 IE vitamine D binnenkrijgen. Sommige osteoporose-experts raden zelfs 800 tot 1.200 IE vitamine D per dag aan.

Een woord van bodymindspirit

Het opbouwen van sterke botten is van cruciaal belang voor een lang leven en de algehele gezondheid. Dit kan worden bereikt door gewichtdragende oefeningen en krachttraining op te nemen. Deze oefeningen verbeteren niet alleen uw fitnessniveau, maar kunnen ook uw risico op osteoporose verlagen.

Experimenteer met gewichtdragende activiteiten zoals wandelen, backpacken en tennis of werk met een personal trainer om een weerstandstrainingsroutine op te bouwen. Voeg deze oefeningen langzaam toe en houd er rekening mee dat u met een zorgverlener kunt praten voordat u met een nieuw trainingsregime begint. Dit is vooral belangrijk als u al botverlies ervaart en het risico loopt op breuken of fracturen als u valt.