Hoe de Ashtanga Jump Through in Yoga te doen

Ook bekend als: Spring er doorheen

Doelstellingen: Schouders, triceps, onderarmen, buikspieren en core

Niveau: Geavanceerd

De sprong door in Ashtanga praktijk begint in downward dog. Je houdt je handen op de grond en je benen gaan onder je lichaam en door je armen om direct in een zittende positie aan te komen, soms met je benen uitgestrekt en soms gekruist, afhankelijk van waar je bent in de reeks. In de Ashtanga primaire serie wordt deze overgang vele malen herhaald, omdat het is hoe je in elke zittende houding moet aankomen, waardoor de stroom naadlooser en soepeler wordt. De basistechniek is om je knieën te buigen en je enkels te kruisen terwijl je tussen je armen passeert voordat je je benen aan de andere kant opnieuw strekt. Het klinkt misschien niet te ingewikkeld totdat je het probeert en je realiseert dat je voeten in de weg zitten, of zoals sommigen beweren, je armen te kort zijn om de beweging te voltooien.

Als het lijkt alsof iedereen in je studio het gemakkelijk doet terwijl je gewoon gefrustreerd raakt, ben je niet de enige. De Ashtanga-sprong door is een verrassend lastige zet om onder de knie te krijgen, en het vereist de betrokkenheid van je bovenlichaam en kern, omdat je armen je moeten ondersteunen terwijl je buikspieren en heupbuigers zich engageren om je benen omhoog en naar je borst te trekken terwijl je overgaat naar de zittende positie.

Voordelen

De Ashtanga-sprong door wordt vaak beoefend en helpt je kracht te ontwikkelen door je hele bovenlichaam, met name je schouders en core. In feite kan het je helpen om de sprong door te zien als een armbalans. In de meest geavanceerde versie van deze overgang ga je van een naar beneden gerichte hond naar een handstand voordat je je benen langzaam in een staande of zittende positie laat zakken. Als zodanig vereist het veel buikkracht om de verhuizing met succes te voltooien.

Hoewel je misschien geen reden vindt om een jump through-achtige beweging in het dagelijks leven uit te voeren, kan de kracht en flexibiliteit die je krijgt door de oefening ervan, met name door je kern, je helpen om met meer behendigheid en balans door je dagelijkse leven te bewegen. Dit type functionele fitness en gezondheid vertaalt zich in algeheel bewegingsgemak waardoor je je beter voelt terwijl je je dag doorbrengt.

Bovendien, als je een regelmatige beoefenaar van Ashtanga yoga bent, zal het beheersen van de sprong door je een behoorlijk goed gevoel geven over je vooruitgang. Het is een geavanceerde overgang die tijd kost om te leren, en wanneer je het met succes kunt voltooien, kan het helpen om je oefening leuker en soepeler te maken. Hoewel, voor alle duidelijkheid, het beheersen van de sprong door is geen vereiste van de praktijk. Gewoon een goed doelpunt om op te schieten.

Stapsgewijze instructies

Het enige wat je nodig hebt om te proberen de Ashtanga-sprong te voltooien, is een yogamat en veel geduld. Dit is geen beweging die je bij de eerste poging kunt verwachten.

1. Begin bij een naar beneden gerichte hond, je voeten ongeveer heupafstand uit elkaar, hakken die naar de achterkant van de kamer drukken, heupen die naar het plafond reiken en het gewicht gelijkmatig verdeeld over je handpalmen en de ballen van je voeten. Haal hier drie tot vijf keer diep adem.
2. Adem uit en spring met je voeten de lucht in, terwijl je je voeten buigt terwijl je dat doet.
3. Kruis je schenen snel en gebruik je heupbuigers om je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te trekken. Het doel is om je lichaam zo compact mogelijk te maken zodat je romp en benen door je armen kunnen slingeren.
4. Zwaai naar voren en door je armen, houd je schouders en ellebogen betrokken en recht om ruimte te bieden aan je lichaam om door te gaan.
5. Kom in een zittende positie met je heupen tussen je handen. Adem hier in.

Veelgemaakte fouten

De enkels kruisen in plaats van de schenen

Als je je benen kruist bij de enkels nadat je in de lucht bent gesprongen, in plaats van ze hoger te kruisen, bij de schenen, zullen je knieën eerder naar buiten slingeren, je armen slaan terwijl je naar voren zwaait, waardoor je benen niet tussen je armen passen. Het doel is om zo compact mogelijk te zijn als je naar voren springt, dus concentreer je echt op het samentrekken van je benen met je schenen hoog gekruist, zodat je knieën strak blijven terwijl je naar voren zwaait.

Je voeten niet buigen

Op een paar uitzonderingen na, moeten je armen lang genoeg zijn om je romp ertussen te laten passeren, maar die vervelende voeten kunnen in de weg blijven zitten. Controleer nogmaals of je je voeten buigt zodra je hop je benen de lucht in zodat je tenen niet over de grond slepen en voorkomen dat je er doorheen gaat.

Je knieën niet naar je borst trekken

De enige manier om je romp tussen je armen te krijgen, is als je in staat bent om je knieën helemaal omhoog en in je borst te trekken voordat je tussen je armen zwaait. Dit vereist een snelle beweging en een sterke betrokkenheid van de core en heupbuigers om de overgang te maken, en vereist zelfs een enigszins koepelvormige rug om succes te hebben. Helaas, als je niet sterk genoeg buikspieren of heupbuigers hebt, zal dit moeilijk zijn om te doen. Misschien wilt u werken aan pendant pose (lolasana) om een deel van de vereiste kracht te ontwikkelen. Het bevriest in feite de sprong door op het meest cruciale moment wanneer de schenen worden gekruist en de knieën in je buik knuffelen. Door aan deze houding te werken, bouw je je core op en krijg je het gevoel dat je je rug iets kunt bedekken om meer ruimte te maken voor je benen onder je.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

De beste aanpassing voor beginners is een eenvoudige walkthrough, in plaats van een sprong er doorheen. Begin in neerwaartse hond, net zoals je zou doen voor de sprong door. Loop vervolgens voorzichtig met je voeten iets naar voren, zodat je knieën tussen je armen liggen. Kruis je benen bij je schenen en blijf vanaf hier een voet naar voren “lopen” of “wiebelen”, helemaal door je armen. Neem de tijd en adem vrij. Volg met de andere voet en strek beide benen voor je uit voordat je je heupen op de grond loslaat.

Zin in een uitdaging?

Als je de sprong onder de knie hebt en je in staat bent om een handstand te doen, wil je misschien een sprong door proberen vanuit de handstandpositie terwijl je je benen recht houdt. Dit is geen gemakkelijke overgang om te voltooien. Het vereist veel kracht van het bovenlichaam en de kern, evenals zeer flexibele heupen en hamstrings. Van handstand, met je benen bij elkaar en core strak, langzaam scharnier je benen bij de heupen, houd je knieën recht, in een jackknife-positie, zodat je lichaam een omgekeerde “L” vormt. Buig je voeten en blijf heel langzaam en voorzichtig je benen naar voren hijsen, breng ze helemaal naar je borst en ondersteun de overdracht van gewicht met je schouders, triceps, core en rug. Je gebogen voeten moeten net boven de grond tussen je handen uitsteken. Laat vanaf hier je romp naar voren zwaaien tussen je armen terwijl je benen op natuurlijke wijze voor je lichaam uitschieten. Laat je heupen los op de grond.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het belangrijkste om over na te denken bij het uitvoeren van de Ashtanga-sprong is of je eigenlijk sterk genoeg of flexibel genoeg bent om de beweging veilig uit te voeren. Het is prima als je er nog niet bent – in feite is dat normaal. Als je de beweging probeert uit te voeren voordat je echt klaar bent voor de volledige expressie ervan, heb je veel meer kans om pijn of een blessure te ervaren. Begin met de walkthrough en blijf Ashtanga beoefenen om de kracht te ontwikkelen die nodig is om succes te vinden.

Ook als je al een schouder-, elleboog- of polsblessure hebt, kan het ondersteunen van je lichaamsgewicht terwijl je de sprong door maakt je blessure verergeren. Blijf bij de walkthrough of zoek gewoon een andere manier om veilig van neerwaartse hond naar zittend te gaan zonder pijn.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Leer hoe te doen Surya Namaskar A
• Leer hoe te doen Surya Namaskar B
• Hoe knieën, borst en kinhouding te doen in yoga