Hoe crow pose (Bakasana) te doen in yoga

Ook bekend als: Kraanvogel Pose, Kikker Stand

Doelstellingen: Buikspieren, armen, pols, bovenrug

Niveau:Tussenliggend

Crow Pose is vaak de eerste armbalans die yogastudenten aanpakken. Hoewel het lijkt alsof het allemaal om armkracht gaat, leren de sleutels eigenlijk waar je zwaartepunt ligt en hoe je je gewicht kunt verdelen, zodat je kunt balanceren.

De grootste hindernis die je moet overwinnen is meestal een terughoudendheid om genoeg van je gewicht naar voren in je handen te verplaatsen. Wanneer je die sweet spot vindt, springen de voeten bijna vanzelf van de vloer.

Voordelen

Crow Pose versterkt de pols, onderarmen en buik terwijl je je bovenrug strekt. Het verbetert de balans en de kernkracht.

Mastering Crow bouwt je yogavertrouwen op en opent de deur naar veel meer houdingen met armbalans. Het kan ook je bewustzijn verbeteren van waar je lichaam zich in de ruimte bevindt (proprioceptie genoemd) en je lichaamsbeheersing verbeteren.

Stapsgewijze instructies

Begin met staan in Mountain Pose (Tadasana) met je armen aan je zijde. Adem gestaag door deze houding heen.

1. Buig je knieën iets zodat je je handpalmen plat op de grond kunt brengen, ongeveer schouderafstand uit elkaar.
2. Plant je handpalmen stevig op de mat ongeveer een voet voor je voeten. Spreid je vingers wijd en druk in het bovenste gewricht van elke vinger.
3. Buig je ellebogen recht naar achteren. Buig ze niet in volle Chaturanga armen, maar hoofd in die richting.
4. Kom op de ballen van je voeten en open je knieën zodat ze op één lijn liggen met je bovenarmen.
5. Plaats je knieën op de ruggen van je bovenarmen.
6. Begin je gewicht naar voren te brengen in je handen en til je hoofd op terwijl je gaat.
7. Kom op je tenen, til de ene voet op en dan de andere van de vloer.
8. Betrek de binnenkant van de dijen voor ondersteuning terwijl je de knieën op de armen houdt.
9. Knuffel je voeten naar je kont.
10. Focus op het gevoel van het tillen van het lichaam. Vermijd wegzinken in de houding, die gewicht in de schouders kan dumpen.
11. Om naar buiten te komen, adem uit en breng je gewicht terug totdat je voeten weer op de grond komen.

Veelgemaakte fouten

Als je eenmaal in de houding bent gekomen, laat je ellebogen dan niet naar beide kanten uitspreiden. Houd ze in lijn met je schouders en polsen.

Anders plaatst u te veel gewicht op de buitenkant van de polsen, wat kan leiden tot letsel. Je kunt dit helpen voorkomen door je vingertoppen echt in de grond te grijpen en ervoor te zorgen dat je ellebogen over je polsen liggen.

Je knieën moeten zo hoog in je armen staan als je ze kunt krijgen, zodat je benen niet op je armen kunnen rusten. Zorg ervoor dat je je kernspieren gebruikt om de benen omhoog te houden en niet alleen op je heupen te vertrouwen.

Het lastigste deel van de pose is uitzoeken hoe je genoeg gewicht op je handen kunt overbrengen, zodat je voeten omhoog komen, maar je niet naar voren gooit. Oefen regelmatig thuis zodat je leert hoe het gebruik van de juiste techniek voelt.

Wijzigingen en variaties

Als u de verhuizing moeilijk vindt, zijn er wijzigingen die u kunt gebruiken totdat u uw zelfvertrouwen opbouwt. Als je eenmaal bedreven bent in de pose, kun je variaties toevoegen, zoals de Side Crow Pose.

Een wijziging nodig?

Sommige mensen beginnen graag met een blok onder hun voeten. Je kunt dit proberen en zien hoe het voelt.

Til één voet tegelijk op als je beide voeten nog niet helemaal omhoog kunt krijgen. Dit helpt je om kracht op te bouwen en een gevoel te krijgen voor de techniek.

Zin in een uitdaging?

Werk aan het strekken van je armen, wat dan ook wel de Crane Pose wordt genoemd.

Je kunt ook proberen terug te springen naar Chaturanga. Als je dat onder de knie hebt, probeer dan van Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) direct in Crow.

Van Kraai naar Statief Hoofdstand (Salamba Sirasana II) en terug voegt een ander element van uitdaging toe.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Dit is een pose om avoid als u een pols- of schouderletsel of aandoening zoals carpaal tunnelsyndroom heeft, en het wordt ook niet aanbevolen als u zwanger bent.

Leg een deken voor je zodat je niet bang bent om je hoofd te raken als je valt. De kans is groot dat je minstens één keer naar voren kantelt tijdens het leren van deze pose. Je wilt dat dat zo zacht mogelijk is van een landing.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Yoga Arm Balansen
• Yogahoudingen voor armkracht
• Yoga Poses voor Buikspieren