Hoe Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga te doen

Doelstellingen: Heupbuigers, quadriceps, enkels, core balance, spinale flexie

Niveau:Beginner

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) is een diepe stretch voor de heupbuigers en quadriceps. Het kan ook een beetje een backbend zijn als je dat wilt. Het is een bekende pose die te vinden is in de Zonnegroet C-reeks.

Voordelen

Crescent Lunge Pose rekt de heupbuigers en quadriceps. Dit is een nuttige tegenstoot voor dragende trainingen aan de voorkant, zoals fietsen en hardlopen, maar ook voor degenen die een groot deel van de dag zitten. Het opent ook de borst, schouders en romp. Je kunt het oefenen om je balans en stabiliteit op te bouwen. Als een hartopener wordt het als energiek beschouwd.

Stapsgewijze instructies

1. Laat vanaf een lage lunge je achterste knie (in dit geval de linkerknie) op de mat vallen. Als je knie gevoelig is, kun je een deken onder je knie leggen of je yogamat verdubbelen voor meer demping.
2. Breng je handen op je rechterknie en je rechterknie direct over je rechterenkel.
3. Adem in en til je armen boven je hoofd op, waarbij je de armen in lijn houdt met je oren.
4. Om je in de lunge te verdiepen, druk je stevig in je voeten terwijl je je heupen naar voren laat verschuiven. Terwijl je dat doet, komt je linkerdij dichter bij de vloer. Om betrokkenheid te ondersteunen en om te voorkomen dat je in de gewrichten wegzakt, omhels je je binnenste dijen naar elkaar toe om adduction te creëren.
5. U kunt de bovenste wervelkolom in een backbend nemen als dat comfortabel voelt.
6. Adem uit om de handen naar beneden los te laten, de voorste voet opnieuw te kaderen en de pose los te laten.
7. Herhaal dit aan de linkerkant.

Veelgemaakte fouten

Zorg ervoor dat je de voorste knie niet snel verdiept en luister naar je lichaam terwijl je beweegt. Zorg ervoor dat de voorste knie over de enkel blijft gestapeld, zelfs tijdens het verdiepen in de lunge om te voorkomen dat het bewegingsbereik van het kniegewricht overbelast raakt. Als u enig ongemak in die knie opmerkt, zorg er dan voor dat u stopt en zich terugtrekt om verdere pijn en mogelijk letsel te voorkomen. Houd de achterste voet recht – laat hem niet naar binnen sluipen.

Wijzigingen en variaties

Als je kniepijn hebt, zijn er een paar dingen die je kunt proberen. Op dezelfde manier kunt u deze pose aanpassen voor extra stabiliteitsuitdaging.

Een wijziging nodig?

Probeer je gewicht naar voren te verplaatsen in een poging om meer op de bovenbeen versus het kniegewricht te rusten. Deze kleine aanpassing kan voldoende zijn om ongemak in de knie te verlichten.

Als het helemaal geen optie is om gewicht op de achterste knie te leggen, kun je ook proberen de knie op te vullen door je mat op te vouwen voor extra kussen of een deken te gebruiken voor ondersteuning.

Als balans een probleem is, houd dan je handen op de grond, misschien met behulp van blokken om de vloer naar je toe te brengen met handen die je voorste voet omlijsten. Handpalmen die op de voorste dij rusten, is ook een optie. Het instoppen van de achterste tenen kan ook ondersteunen dat je lichaam zich in balans en ondersteund voelt.

Zin in een uitdaging?

Om de quad stretch te verdiepen, buig je je linkerknie zodat de zool van je voet naar het plafond is gericht. Laat je linkerhand vallen en pak de bovenkant van je linkervoet vast. Trek je hiel naar je bil.

Om je evenwicht te verbeteren, sluit je je ogen wanneer je deze houding vasthoudt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding wordt niet aanbevolen als u een knie- of rugblessure heeft.

Merk op dat je in de meeste yogahoudingen met een gebogen knie moet oppassen dat je je knie niet voor je enkel brengt, omdat dat een kwetsbare positie is voor de knie. Anjaneyasana is een van de weinige poses waarbij je wordt aangemoedigd om je te verdiepen in het voorste scheenbeen voorbij loodrecht op de vloer om een echt diepe heuprek te krijgen. Dit is veilig vanwege de stabiliteit die wordt geboden door de achterste knie op de vloer te hebben.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Yogahoudingen die je quads uitrekken
• Yogahoudingen voor beginners