Wanneer we denken aan krachttraining, hebben we de neiging om te verwijzen naar het proces van het opbouwen van spiermassa. Het kan gaan om het optillen van een halter om biceps te bouwen of het gebruik van een Smith-machine of een pec-deck om de grootte en kracht van je borstspieren te vergroten.
Het eigenlijke proces van “duwen” of “tillen” in deze oefeningen omvat een actie die bekend staat als een concentrische spiercontractie. Per definitie is een concentrische samentrekking er een waarbij de spanning op een spier toeneemt naarmate deze korter wordt.
Concentrische samentrekkingen zijn een centraal aspect van de groei en ontwikkeling van spieren. Naarmate spieren samentrekken, beginnen ze het proces van hypertrofie (“hyper” betekent verhoogd en “trofee” betekent groei). Bij spierhypertrofie zal elke spiercel groeien onder invloed van constante stress. De spiervezels zelf, bekend als myofibrillen, zullen ook splitsen en de spiermassa vergroten.
Hoewel concentrische samentrekkingen van vitaal belang zijn voor het bereiken van groei, zijn ze slechts één type contractie waarop het lichaam vertrouwt om spieren op te bouwen.
Voorbeelden
Een eenvoudige manier om een concentrische spiercontractie te visualiseren is door een biceps curl te doen met een halter. Als je de halter vanuit de volledig gestrekte (neerwaartse) positie naar de schouder optilt, zie je dat de bicepsspier wordt geactiveerd.
Hoewel gewichtheffen de oefening is die we vaak associëren met concentrische spiercontracties, zijn er veel manieren om je spieren te activeren als ze korter worden. Voorbeelden hiervan zijn:
- De heffase van de halterkrul
- De opwaartse beweging van een squat
- De opwaartse beweging van een pull-up
- De opwaartse beweging van een push-up
- De opwaartse beweging van een sit-up
- De liftfase van een hamstring curl
In het dagelijks leven zou elke opwaartse of liftbeweging een concentrische spierbeweging met zich meebrengen. Hetzelfde geldt voor elke beweging waarbij een spier tegen de zwaartekracht in moet werken.
Dit omvat sprinten, bergop rennen, fietsen, traplopen en gewoon opstaan uit een stoel, die er allemaal voor zorgen dat de quadriceps concentrisch samentrekken.
Zelfs het dragen van een baby in je armen zou concentrische beweging met zich meebrengen, omdat de biceps en onderarm moeten samentrekken en verkorten om het gewicht te dragen.
Concentrische versus excentrische samentrekkingen
Terwijl je een gewicht optilt, ervaar je een concentrische samentrekking. Aan de andere kant, als je de halter langzaam laat zakken, zal de spier langer worden, maar toch gespannen blijven. Dit is de fase die bekend staat als de excentrische spiercontractie. Het is de yin van de yang naar concentrische spiercontractie. Voorbeelden hiervan zijn:
- De releasefase van de barbell curl
- De neerwaartse beweging van een squat
- De neerwaartse beweging van een pull-up
- De neerwaartse beweging van een push-up
- De neerwaartse beweging van een sit-up
- De releasefase van een hamstring curl
Hoewel concentrische bewegingen effectief zijn bij het opbouwen van spiermassa, kunnen excentrische bewegingen bijdragen als je tijdens de beweging een constante controle en spanning behoudt (in plaats van alleen het gewicht te “laten vallen”).
Evenzo, door constante controle te behouden tijdens de concentrische beweging (in plaats van het gewicht te “schokken”), kun je veel effectiever spieren opbouwen.
Isometrische contracties opnemen
Het vergroten van spiermassa en kracht is een complex fysiologisch proces dat zowel spieractivatie als rust vereist. Een concentrische spiercontractie is een van de drie soorten activatie.De andere twee zijn excentrische spiercontracties en isometrische spiercontracties.
Isometrische contracties verschillen van de andere twee typen doordat het niet gaat om het verlengen of samentrekken van spieren. Het is eerder een soort activatie waarbij de spier bewust wordt gespannen maar de bijbehorende gewrichten niet worden bewogen.
Voorbeelden hiervan zijn het dragen van een voorwerp voor je zonder te bewegen, het zitten in een gehurkte positie tegen de muur zonder te bewegen, of jezelf een minuut of twee in een plankpositie houden. In elk geval wordt de spier geactiveerd zonder beweging.
Hoewel concentrische contracties centraal staan bij het opbouwen van spiermassa, moeten excentrische en isometrische activeringen ook worden gebruikt om spieren op een meer samenhangende manier op te bouwen.
Massa opbouwen mag niet het enige doel zijn. Je zult ook neerwaartse flexibiliteit en kracht willen opbouwen (welke excentrische bewegingen accommoderen) en het spieruithoudingsvermogen vergroten (wat isometrische oefeningen kunnen bieden).
Een woord van bodymindspirit
Alleen focussen op concentrische samentrekkingen kan slijtage aan de gewrichten veroorzaken en kan leiden tot een overbelastingsblessure.
Isometrische oefeningen daarentegen kunnen de levensduur van een gewricht verlengen en kunnen zelfs worden gebruikt om te helpen bij het herstellen van een blessure. Evenzo zijn gecontroleerde excentrische bewegingen beschermend omdat ze de gewichtdragende spieren rond een gewricht versterken.
Als u niet zeker weet hoe u een training moet ontwerpen met concentrische, excentrische en isometrische bewegingen, praat dan met een fysieke trainer of kinesioloog.
In het dagelijks leven zou elke opwaartse of liftbeweging een concentrische spierbeweging met zich meebrengen. Hetzelfde geldt voor elke beweging waarbij een spier tegen de zwaartekracht in moet werken.
Massa opbouwen mag niet het enige doel zijn. Je zult ook neerwaartse flexibiliteit en kracht willen opbouwen (welke excentrische bewegingen accommoderen) en het spieruithoudingsvermogen vergroten (wat isometrische oefeningen kunnen bieden).
