Hoe Cobra Pose (Bhujangasana) in Yoga te doen

Cobra wordt meestal gedaan als onderdeel van een Zonnegroet. Het is het alternatief voor Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Shvanasana) in de Vinyasa-reeks voor beginners. Maar het is ook een krachtige backbend op zich, dus het is de moeite waard om wat tijd te nemen om in isolatie aan deze pose te werken.

Cobra gedaan met de armen gebogen wordt soms Baby Cobra genoemd. Als je je armen strekt, is dat Full Cobra, maar wees niet gehaast om hier naartoe te promoveren.

Hoe Cobra Pose te doen

Als je midden in een zonnegroet zit, kom je in Cobra van knieën, borst en kin. Zo niet, dan kun je beginnen door plat op je buik te gaan liggen.

1. Leg je handpalmen plat op de grond direct onder je schouders. Buig je ellebogen recht naar achteren en knuffel ze in je zijkanten.
2. Pauzeer even en kijk recht naar beneden naar je mat met je nek in een neutrale positie. Veranker je schaambeen aan de vloer.
3. Adem in om je borst van de vloer te tillen. Rol je schouders naar achteren en houd je lage ribben op de grond. Zorg ervoor dat je ellebogen je zijkanten blijven omhelzen. Laat ze niet naar beide kanten uitwijken.
4. Houd je nek neutraal. Zet het niet op. Je blik moet op de grond blijven.

Adem uit om terug te laten op de grond (of duw terug naar Downward Facing Dog, Adho Mukha Svanasana, als u een zonnegroet doet).

Voordelen van Cobra Pose

Cobra Pose verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom, versterkt spinale ondersteuningsspieren en kan rugpijn helpen verlichten. Het opent de borst en de voorkant van het lichaam. Dit kan vooral handig zijn als je een groot deel van de dag zit. Zitten leidt tot strakke borstspieren en uitgerekte, verzwakte rugspieren. Cobra kan die voorovergebogen houding tegengaan.

Onderzoek toont aan dat Hatha yoga, waaronder het tweemaal per week beoefenen van cobra-pose, de symptomen van milde depressie kan verminderen. Yoga is een mind-body oefening die je kan helpen ontspannen en in een parasympathische toestand te komen in plaats van een gestreste vlucht- of vlucht (sympathische) toestand.

Onderzoek toont aan dat twee lessen van 90 minuten per week kunnen leiden tot verbeterde resultaten voor degenen die borstkanker hebben gehad. Yoga, inclusief cobra-pose, kan helpen ontstekingen te verminderen en de stemming bij overlevenden van borstkanker te stimuleren.

Het beoefenen van cobra-houding tijdens yoga kan ook je slaap verbeteren, vooral als je postmenopauzaal bent wanneer slaap notoir uitdagend is. Onderzoek ondersteunt het gebruik van yoga, zelfs boven aërobe activiteit voor het stimuleren van de slaap.

Andere variaties van Cobra Pose

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren om je vaardigheidsniveau en doelen te bereiken.

Cobra met lift

Als je het gevoel hebt dat je nooit echt hebt begrepen hoe je je borst hoger kunt tillen in deze houding, is hier een kleine oefening om je te helpen in contact te komen met je rugspieren. Door de benen sterk aan te spreken en naar beneden te drukken, kun je je borst hoger brengen.

1. Zorg ervoor dat je bekken en benen stevig geworteld zijn in de vloer. Ze fungeren als het anker dat je bovenlichaam laat stijgen.
2. Kom drie keer in en uit de houding, til de borstkas op bij elke inademing en laat hem bij elke uitademing terug naar de grond zakken. Terwijl je door deze golving gaat, kijk dan of je elke keer dat je inademt een beetje hoog kunt tillen.

Doe deze oefening regelmatig als onderdeel van je thuisoefening en zie hoe je relatie met Cobra in de loop van de tijd verandert.

Handsfree Cobra

Houd de borst hoog, neem al het gewicht uit je handen totdat je de handpalmen boven de vloer kunt zweven.

Je kunt ook proberen de handpalmen op de grond te houden en de armen te strekken voor een intensere backbend. Zorg ervoor dat je je schouders uit de buurt van je oren houdt terwijl je dit doet. Het is OK om een lichte buiging in je armen te houden in de volledige houding.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten bij het doen van cobra-pose om veiligheid en effectiviteit te garanderen.

Niet goed uitgelijnd

Het is essentieel om je handen op één lijn onder je schouders te houden. Als je handen te ver van je lichaam staan, zal de resulterende hoek je schouders bij je oren omhoog brengen.

Armen buitensluiten

Zorg er ook voor dat je je armen niet zo strekt dat je ellebogen op slot zitten. Voel je vrij om te slbuig de ellebogen stevig of houd de armen op 90 graden. Ellebogen moeten naar achteren worden gericht en niet naar je zijkanten. Deze beweging is afhankelijk van je rugspieren, niet van je armspieren.

Onjuiste flexie en extensie

De onderrug is vaak flexibeler dan de bovenrug, waardoor je op dat gebied misschien meer flex hebt. Probeer de curve gelijkmatig voor de hele rug te houden. Steek je nek niet te veel naar achteren. Hoewel het gebogen zal zijn, moet het een natuurlijke uitbreiding van de bovenste wervelkolom zijn.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet Cobra Pose niet doen als je carpaal tunnel syndroom of een verwonding aan je rug, armen of schouders hebt. Vermijd het ook als u onlangs een buikoperatie heeft ondergaan of zwanger bent.

Als je enige belasting op je onderrug voelt, ontspan dan de houding om jezelf een beetje te laten zakken of laat los om op je onderarmen te rusten.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Essentiële yogahoudingen voor beginners
• Hart openende yogahoudingen
• Zonnegroetvolgorde