Hoe chiazaden kunnen helpen bij gewichtsverlies

Zoals veel zaden bieden chiazaden een solide voedingswaarde in de vorm van heilzame voedingsvezels en hart-gezonde omega-3-vetzuren. Er zijn ook claims gemaakt over chiazaden die gewichtsverlies bevorderen. Kunnen chiazaden je helpen gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden, naarmate je ouder wordt?

Het verband tussen gewichtstoename en veroudering

Veel factoren kunnen bijdragen aan gewichtstoename naarmate je ouder wordt, waaronder hormonale veranderingen, verschuivingen in activiteitsniveau en veranderende spiermassa. Een algemene verandering in lichaamsvorm heeft de neiging om op te treden bij zowel mannen als vrouwen, met of zonder gewichtstoename. Lagere niveaus van oestrogeen na de menopauze leiden meestal tot meer buikvet bij vrouwen (niet zo liefkozend bekend als een “menopot”); bij mannen neemt de heupomtrek meestal af.

Als je minder actief bent en minder calorieën verbrandt, voeg je kilo’s toe, tenzij je je calorie-inname dienovereenkomstig aanpast.

Kunnen chiazaden helpen bij gewichtsverlies?

Populaire dieetboeken zoals Het Azteekse dieet beveel aan om in de loop van de dag 4 tot 8 eetlepels (1 tot 2 oz of 30 tot 60 g) chiazaden te consumeren om je minder hongerig te houden en minder snel te veel te eten. Omdat chiazaden tot 10 keer hun gewicht in water absorberen, zeggen voorstanders dat de zaden zullen helpen je maag te vullen en de snelheid te vertragen waarmee je lichaam verwerkt wat je tijdens je meest recente maaltijd hebt gegeten.

Onderzoek naar chiazaden en gewichtstoename

Bijvoorbeeld, een studie uit 2009 van 76 mannen en vrouwen met overgewicht of obesitas (maar verder gezond), gepubliceerd in Voedingsonderzoek, keek naar wat er gebeurde toen proefpersonen 25 g (ongeveer 3 eetlepels) hele chiazaden in water consumeerden, twee keer per dag, vóór de eerste en laatste maaltijd van de dag. Na 12 weken werden de proefpersonen tussen de 20 en 70 jaar gemeten op veranderingen in lichaamsmassa, lichaamssamenstelling, bloedglucose, bloeddruk en andere ziektemarkers.

De bevindingen? De lichaamsmassa veranderde niet voor de chia-proefpersonen of degenen die een poeder-placebo kregen. Ondanks eerder onderzoek waaruit bleek dat kippen die chiazaad kregen een lagere lichaamsmassa hebben en ratten die chia krijgen minder visceraal vet hebben (een soort vet dat diep in de buik ligt), was de enige verandering bij menselijke proefpersonen in deze proef verhoogde niveaus van het gezonde omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur of ALA.

De wetenschappers schrijven dat het verhogen van de dagelijkse vezelinname met bijna 19 g in de chiagroep “een gevoel van volheid had moeten opwekken vóór de ochtend- en avondmaaltijden”, hoewel er geen gewichtsverlies werd waargenomen aan het einde van de 12 weken durende studie.

Vergelijkbare resultaten werden gevonden in een studie uit 2012 van 56 vrouwen met overgewicht, postmenopauzale vrouwen, gepubliceerd in de Tijdschrift voor Alternatieve en Complementaire Geneeskunde. De proefpersonen kregen 25 g hele of gemalen chiazaden (of maanzaad als placebo) gedurende 10 weken, met lichaamsmassa, lichaamssamenstelling, bloeddruk en andere markers gemeten na voltooiing van de studie. In geen van beide groepen werd een verandering in lichaamsmassa of samenstelling gevonden.

Deze bevindingen zijn in lijn met die van een eerdere kleine, gerandomiseerde gecontroleerde studie, gepubliceerd in Diabetes zorg. Na 12 weken vertoonden de 27 proefpersonen – allemaal met goed gecontroleerde diabetes type 2 – geen verandering in lichaamsgewicht, hoewel er significante verbeteringen waren in sommige cardiovasculaire risicofactoren.

Chia zaden zijn geen “magic bullet” voor gewichtsverlies

David Nieman, directeur van het Human Performance Laboratory van de Appalachian State University, en hoofdauteur van zowel de onderzoeken van 2009 als 2012 naar chiazaden en gewichtsverlies, zegt dat er niets magisch is aan chia om gewichtsverlies bij oudere volwassenen te bevorderen.

“Er zit veel voeding in dat zaadje, geen twijfel mogelijk”, vertelt hij. “Chiazaden bevatten ALA en ze bevatten veel voedingsvezels. Maar dat cluster van voedingsstoffen betekent niet dat ze op magische wijze iets in je lichaam gaan doen.”

“Zelfs met zo’n enorme lading oplosbare vezels – tot bijna 19 g extra, elke dag, in onze studies – lijkt het erop dat zelfs als oudere mensen al vroeg een beetje gewicht verliezen, ze zich snel aanpassen aan de grotere vezelbelasting. Uiteindelijk lijkt er geen langetermijneffect te zijn op gewichtsverlies van chiazaden.”

Chia’s vermogen om water te absorberen

Er is voldoende voedingsonderzoek dat suggereert dat water gewichtsverlies kan stimuleren als het in voedsel wordt geconsumeerd, in plaats van gewoon als een drankje.

Barbara Rolls, een voedingsprofessor aan de Pennsylvania State University en een vroege pionier van dit principe, had dit te zeggen toen haar werd gevraagd of de waterabsorberende eigenschap van chia het in theorie een hulpmiddel voor gewichtsverlies zou kunnen maken.

“Als chia water opneemt, kan het de maaglediging vertragen zoals andere waterrijke voedingsmiddelen doen,” merkt ze op, hoewel ze chiazaden niet rechtstreeks heeft bestudeerd. “Dat kan ervoor zorgen dat je je langer tevreden voelt en dus minder snel te veel eet. Toch denk ik niet dat we naar één component of voedsel moeten kijken om ons te helpen gewicht te verliezen. Natuurlijk: verhoog de groenteconsumptie, eet meer vezelrijk voedsel, meer waterrijk voedsel, meer eiwitten en verlaag de algehele caloriedichtheid van uw dieet. Maar geen enkel element in isolatie zal zo effectief zijn als het aanpakken van al deze aspecten van wat we eten.”

David Nieman is het daarmee eens. “Het komt erop neer dat je minder moet consumeren en meer moet verbranden, om op elke leeftijd af te vallen,” zegt hij. “Chiazaden zijn voedzaam, net als veel andere zaden, maar ze staan je niet toe om te eten wat je wilt.”