Hoe boothouding (Navasana) in Yoga te doen

Doelstellingen: Kernsterkte

Niveau:Tussenliggend

Boot Pose (Navasana) bestond al lang voordat de yogawereld begon te praten over kernkracht en in de Pilates-put dompelde voor nieuwe variaties op crunches en beenliften. Het blijft een van de beste manieren om je te concentreren op je buikkracht, wat je helpt om zoveel andere yogahoudingen te doen, vooral zwaartekracht tartende armbalansen en inversies.

Voordelen

Boat Pose bouwt buik- en kernkracht op. Naast de buikspieren werkt het de diepe heupbuigers. Deze spieren worden zwak als je te veel zit. Het zal je ook helpen je balans op te bouwen.

Stapsgewijze instructies

1. Begin in een zittende positie met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Til je voeten van de vloer. Houd je knieën in het begin gebogen. Breng je schenen parallel aan de vloer. Dit is een halve boothouding.
3. Je romp zal van nature naar achteren vallen, maar laat de wervelkolom niet rondlopen.
4. Strek je benen in een hoek van 45 graden als je dit kunt doen zonder de integriteit van je bovenlichaam te verliezen. Je wilt je romp zo recht mogelijk houden zodat deze met de benen een V-vorm maakt.
5. Rol je schouders naar achteren en strek je armen ongeveer evenwijdig aan de vloer met je handpalmen omhoog.
6. Doe je best om te balanceren op de zitbeenderen, maar het is normaal als je er iets achter rust. Richt je op het optillen van je borst om de balans te ondersteunen.
7. Blijf minstens vijf ademhalingen.
8. Laat je benen los op een uitademing. Adem dan in en ga rechtop zitten.

Veelgemaakte fouten

Te vaak denken studenten dat de houding draait om het strekken van hun benen, wat ze moeilijk kunnen doen ten koste van hun rechte wervelkolom en rechtopstaande torso. Het hebben van rechte benen wanneer je wervelkolom is gezakt en je bovenlichaam naar de grond toe beweegt, doet geen geweldige dingen voor je.

Richt je in plaats daarvan op het houden van een strakke V tussen je dijen en romp. Halve boot, met de benen gebogen bij de knie, is echt een goede plek om aan deze houding te werken. Het strekken van de benen kan later komen.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

• Je kunt de achterkant van je dijen met je handen vasthouden als dat je helpt een rechte wervelkolom te houden.
• Wees niet gehaast om je benen te strekken. Het is belangrijker om de rug recht en weg van de vloer te houden. Je kunt echter een riem gebruiken die onder de zolen van je voeten is gespannen. Pak de uiteinden van de riem vast met je handen terwijl je je benen optilt en met je gebogen voeten tegen de riem drukt, waardoor je evenwicht blijft.

Zin in een uitdaging?

• Om de kernkracht te vergroten, probeer wat bootcrunches: laat de benen en romp tegelijkertijd naar de vloer zakken en zweef daar net voordat je voeten en hoofd de vloer raken. Kom terug in volledige boot- of halve boothouding als een sit-up. Herhaal dit vijf of meer keer.
• Reik omhoog en neem je grote tenen in een yogi-teenslot. Zorg ervoor dat je schouders uit de buurt van je oren blijven en dat je bovenarmen in je schouderkassen zijn aangesloten wanneer je deze variatie doet.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Traditioneel wordt aanbevolen om deze houding te vermijden wanneer u hoofdpijn, diarree, lage bloeddruk, astma of zwanger bent.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Yogahoudingen om kernkracht op te bouwen
• Yoga Poses voor de Psoas Hip Flexors
• Yoga Poses voor Buikspieren