Paul Bradbury / Getty Afbeeldingen
De meesten van ons weten al dat cardio-oefeningen om een aantal redenen belangrijk zijn. Het helpt je calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, het houdt je hart en longen gezond en het geeft je energie. Het kan ook helpen bij het voorkomen en / of beheren van bepaalde soorten kanker, u beschermen tegen diabetes en het metabool syndroom helpen voorkomen.
Zelfs het kennen van al deze geweldige voordelen maakt het niet gemakkelijker om aan de slag te gaan, vooral als je nog nooit hebt gesport of als het lang geleden is dat je cardio hebt geprobeerd.
Het doel van cardio is natuurlijk om je hartslag omhoog te krijgen, zodat je harder ademt en calorieën verbrandt. Het probleem is dat dit erg ongemakkelijk kan zijn, vooral als je nog nooit eerder dat soort ongemak hebt ervaren.
Aan de slag met Cardio
Deze stapsgewijze handleiding kan u helpen de sprong te wagen en terug te gaan naar cardio.
Kies een activiteit die je leuk vindt
De beste oefening voor jou is degene die je daadwerkelijk zult doen doen, niet degene die je denkt dat je moet doen. Wandelen is een geweldige plek om te beginnen, omdat het geen speciale apparatuur vereist en je het overal kunt doen.
Als wandelen niets voor jou is, zal alles werken zolang het een soort continue beweging met zich meebrengt. Dit omvat fietsen, zwemmen, hardlopen, aerobics, roeien, klimmen, dansen, enz.
Houd er rekening mee dat elke activiteit moeilijk kan zijn, dus sluit iets niet uit alleen omdat het de eerste keer moeilijk is. Het wordt altijd makkelijker.
Een eenvoudig schema instellen
Als je net begint, weet je misschien niet hoeveel beweging je lichaam aankan. Als je een beginner bent, is een geweldige plek om te beginnen met ongeveer drie dagen lichaamsbeweging met een dag rust tussendoor.
Hierdoor kun je een idee krijgen van hoe je lichaam reageert op lichaamsbeweging en hoe het voelt om je aan een trainingsschema te houden. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen, maar dat geldt ook voor je geest.
Voeg een warming-up en cool-down toe
Begin elke cardiosessie met een warming-up van 5-10 minuten. Begin met wat lichte cardio om je hartslag geleidelijk te verhogen. Te hard of te snel gaan zal het alleen maar erger maken.
Sluit ook elke training af met een cooldown. Doe wat lichte cardio en strek de spieren die je hebt gewerkt om te ontspannen en je spieren flexibel te houden.
Kies het juiste tempo en de juiste intensiteit
Werk toe naar een inspanning die iets moeilijker is dan comfortabel (ongeveer een niveau 5 of 6 op de waargenomen inspanningsschaal of je kunt de doelhartslag gebruiken om de intensiteit te controleren) en ga zo lang als je comfortabel kunt.
Begin waar je bent, niet waar je wilt zijn. Je kunt misschien maar een paar minuten per keer trainen, maar dat zal snel veranderen als je consistent bent.
Maak je geen zorgen over afstand of tempo
Richt je de eerste paar weken op het verschijnen voor je trainingen en het opbouwen van tijd. Je hebt alle tijd om aan je snelheid en afstand te werken.
Verander je routine
Probeer elke 4-6 weken nog een dag lichaamsbeweging toe te voegen, je tempo / intensiteit te verhogen, een nieuwe activiteit toe te voegen en / of de hoeveelheid tijd die je traint te verhogen.
Verhoog uw trainingstijd met een paar minuten
Voer het elke week langzaam op totdat je 30 minuten per sessie continu kunt werken. Zelfs als je slechts één minuut per training verhoogt, is dat genoeg. Het is beter om iets geleidelijks te doen dan om te hard te beginnen en dan te stoppen.
Tips voor betere cardiotrainingen
Hier leest u hoe u het meeste uit uw cardiosessies kunt halen:
- Zorg voor de juiste uitrusting. Zorg ervoor dat je kwaliteitsschoenen hebt voor de door jou gekozen activiteit.
- Begin langzaam. Te snel te veel doen kan leiden tot blessures en ellende. Doe waar je je prettig bij voelt en verleg langzaam je grenzen elke training.
- Probeer nieuwe activiteiten. Als je eenmaal gewend bent aan sporten, verander je dingen. Hetzelfde doen kan leiden tot plateaus, verveling en verwondingen.
- Wees klaar voor lichaamsbeweging door je lichaam de hele dag door regelmatig te voeden en gehydrateerd te blijven.
- Neem extra hersteldagen als je je pijnlijk of moe voelt. Elke week is anders. Soms heb je meer energie dan anderen. Doe wat je moet doen voor je lichaam.
Hoe hard moet je trainen?
Wanneer u cardio doet, moet u leren hoe u uw intensiteit kunt controleren om ervoor te zorgen dat u effectief werkt. U kunt dit op verschillende manieren doen:
- Doel hart rate (THR) zone: Nadat u uw THR hebt berekend, kunt u een hartslagmeter gebruiken om uw hartslag bij te houden en ervoor te zorgen dat u in de meest effectieve hartslagtrainingszone blijft.
- Waargenomen inspanning: Je kunt ook gewoon bijhouden hoe je je voelt tijdens je training, door het te rangschikken op een schaal van 1 tot 10. Een matige training zou je op ongeveer een niveau 5 of 6 moeten brengen, een niveau dat aanvoelt als lichaamsbeweging, maar niet buiten je comfortzone ligt.
- De praattest: Als je gemakkelijk kunt praten terwijl je traint, kun je waarschijnlijk harder duwen. Als je in korte zinnen kunt praten, heb je gelijk in een gematigd tempo.
Als je buiten adem bent, ben je ver uit je comfortzone. Dat is prima als je intervaltraining doet, maar je wilt niet je hele training op dat niveau doorbrengen.
Variatie houdt je lichaam en je geest uitgedaagd, dus na de eerste conditioneringsperiode (ongeveer zes weken van consistente trainingen), varieer je je trainingsintensiteit en -tijd.
Doe elke week een lange, langzame training (45-60 minuten aan de onderkant van je THR) en een korte (20-30 minuten aan de bovenkant van je THR). Je andere trainingen kunnen tussen de 30-45 minuten duren, midden in je THR.
Een woord van bodymindspirit
Maar je begint, houd het simpel. Je hoeft geen uur te rennen om een goede cardiotraining te krijgen. Te hard duwen kan je ellendig maken en dat vindt niemand leuk.
Geef jezelf toestemming om te doen waar je lichaam en je geest klaar voor zijn. Vergeet niet dat je moet beginnen waar je bent, niet waar je wilt zijn.
Zelfs het kennen van al deze geweldige voordelen maakt het niet gemakkelijker om aan de slag te gaan, vooral als je nog nooit hebt gesport of als het lang geleden is dat je cardio hebt geprobeerd.
Houd er rekening mee dat elke activiteit moeilijk kan zijn, dus sluit iets niet uit alleen omdat het de eerste keer moeilijk is. Het wordt altijd makkelijker.
Als je buiten adem bent, ben je ver uit je comfortzone. Dat is prima als je intervaltraining doet, maar je wilt niet je hele training op dat niveau doorbrengen.
