Hoe awkward stoelhouding (Utkatasana) in yoga te doen

Ook bekend als: Thunderbolt Pose, Krachtige Pose, Fierce Pose, staande squat

Doelstellingen: Quadriceps, gluteus, kuiten, enkels, schouders, bovenrug

Niveau:Beginner

Awkward Chair Pose is een staande houding die je onderlichaam versterkt en een stretch geeft aan je bovenrug. Het maakt deel uit van Zonnegroeten B (Surya Namaskar B) en is vaak een overgangshouding of startpositie voor andere houdingen.

Voordelen

Awkward Chair is een staande squat die de spieren in je billen, heupen en dijen aanspreekt. Het betrekt ook je kern om je te stabiliseren in de houding en werkt aan het ontwikkelen van je balans. Het wordt beschouwd als een functionele oefening omdat je kracht en balans nodig hebt bij het uitvoeren van dagelijkse taken, zelfs om in en uit een echte stoel te komen. Het is ook een verwarmende houding, die nuttig kan zijn in de winter.

Stapsgewijze instructies

Je kunt deze pose overal uitvoeren. Begin rechtop te staan in Mountain Pose (Tadasana), de eerste pose in Zonnegroeten B, met je voeten bij elkaar en armen aan je zijde.

1. Buig je knieën totdat de dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. De voeten moeten parallel zijn. Als je voeten elkaar raken, houd dan je knieën bij elkaar. Als je voeten enigszins gescheiden zijn, is dat OK, maar zorg ervoor dat je knieën dezelfde hoeveelheid gescheiden zijn.
2. Borstel je vingertoppen tegen de vloer om er zeker van te zijn dat je echt laag wordt.
3. Houd je knieën gebogen en je kont laag terwijl je je armen optilt.
4. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
5. Om je benen los te laten, in te ademen en te strekken, til je je lichaam op door je armen.
6. Adem uit en keer terug naar Mountain Pose of ga verder naar de volgende pose in de reeks (voor Sun Salutations B is dit Standing Forward Bend).

Awkward Chair Pose wordt meestal op twee manieren onderwezen:

• In de eerste plaats is de prioriteit om de dijen evenwijdig aan de vloer te houden. In dit geval kunnen de romp en gestrekte armen zich in een hoek van ongeveer 45 graden van de vloer bevinden.
• Als u in plaats daarvan een rechtopstaande wervelkolom wilt benadrukken, brengt u de romp naar een loodrechte positie en strekt u de armen recht naar het plafond. Je bovenste wervelkolom bevindt zich in een lichte backbend. Dit kan ervoor zorgen dat je je kont iets optilt.

Probeer de houding op beide manieren, omdat je beide methoden kunt tegenkomen wanneer je yogalessen volgt.

Veelgemaakte fouten

Houd deze dingen in gedachten terwijl je deze houding oefent.

Voetpositie

Je voeten parallel en uitgelijnd houden is een belangrijk onderdeel van deze houding, maar het kan een uitdaging zijn als je van nature meer pronatie of supinatie hebt. Concentreer je op het naar voren gericht houden van je tenen en een gelijke gewichtsverdeling op alle delen van je voeten.

Knie positie

Je knieën moeten worden uitgelijnd met je middelste teen in plaats van schuin naar de ene of de andere kant. Laat je knieën ook niet voorbij je tenen reiken.

Kont positie

Houd een rechte lijn tussen je wervelkolom en je billen in plaats van overmatig te buigen of je rug te ronden. Om deze neiging tegen te gaan, moet je je buikspieren aanspreken en je navel naar binnen trekken.

Opgeheven schouders

Je wilt niet dat je schouders strak en omhoog gaan naar je oren. Ontspan je schouders voordat je aan de pose begint en geef ze een schouderophalen zodat ze worden losgemaakt.

Wijzigingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je naar de volledige versie werken door eerst een aanpassing te gebruiken. Als je eenmaal Utkatasana onder de knie hebt, kun je manieren introduceren om meer uitdaging te krijgen.

Een wijziging nodig?

Beginners kunnen werken aan het dichter en dichter bij parallel aan de vloer brengen van de dijen.

Als je merkt dat je problemen hebt met kracht, doe deze houding dan met je rug naar een muur gericht – net ver genoeg weg dat je stuitje in contact kan komen met de muur om een beetje steun te krijgen. Of je kunt je handen op je knieën plaatsen.

Als je moeite hebt met balans, begin dan met je voeten breder uit elkaar. Je kunt ook de pose doen waarbij je tegenover een muur staat of een object waarop je je kunt concentreren.

Als je moeite hebt om je armen omhoog te houden, strek ze dan uit op schouderhoogte instEad. Als je je armen niet kunt opheffen vanwege schouderpijn, plaats dan in plaats daarvan je handen in gebedspositie voor je borst en druk je je handpalmen tegen elkaar.

Zin in een uitdaging?

Probeer een twist te verwerken. Breng de handen in een gebedshouding in het hart. Draai naar de rechterkant en breng de linkerelleboog buiten de rechterknie. Blijf laag in de houding en houd de knieën tegen elkaar gedrukt. Kom terug naar het midden en doe dan de linkerkant.

Je kunt een blok tussen je dijen knijpen terwijl je deze houding doet als een andere manier om je kracht te verbeteren.

Om de houding te verdiepen, til je op de ballen van je voeten wanneer je knieën gebogen zijn. Om de houding nog dieper aan te nemen, breng je je armen naar beneden en strek je ze naar voren voor balans terwijl je je billen dicht bij je hielen brengt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding wordt niet aanbevolen als u een lage bloeddruk of een blessure aan uw heupen, knieën of rug heeft. Traditioneel wordt het vermeden als je slapeloosheid hebt. Als je evenwichtsproblemen hebt, doe dit dan in de buurt van een muur of stoel die je kunt aanraken om jezelf te stabiliseren als dat nodig is.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Ashtanga Surya Namaskar B
• 10 houdingen die de kernkracht verbeteren