Spieren in de romp, armen en benen zijn gerangschikt in tegengestelde paren. De belangrijkste spier die beweegt, wordt de primer of agonist genoemd. Als je bijvoorbeeld een koffiemok van de tafel pakt, is de agonistenspier je biceps. De tegengestelde spier is de tricep, die de antagonist wordt genoemd.
Zowel agonist- als antagonistspieren werken samen om een gecontroleerde beweging te produceren.Terwijl je de biceps samentrekt, strek je tegelijkertijd de tricepsspier uit. Het afwisselen van agonist- en antagonistspieren tijdens een training kan u helpen bij het plannen van een effectief krachttrainingsprogramma.
Training van tegengestelde spiergroepen
Het betrekken van je tegengestelde spiergroepen is een populaire methode van krachttraining omdat je wachttijden van rust tussen sets kunt vermijden. Terwijl je een agonistenspier traint, rust je antagonistenspier. Overschakelen naar de andere spiergroep betekent dat je meteen naar je volgende set kunt gaan.
U kunt bijvoorbeeld een set borstpersen uitvoeren, onmiddellijk gevolgd door een reeks rijen. Je herkent deze techniek misschien als een ‘superset’.
Studieresultaten over de voordelen van superset-oefeningen zijn gemengd. Terwijl het American College of Sports Medicine supersets citeert als een manier om kracht en kracht te optimaliseren, suggereren andere experts dat een “pre-vermoeidheid” optreedt in de antagonistische spier, waardoor herhalingen met de tegengestelde spier minder effectief worden.
Als je op zoek bent naar een uitgebalanceerde en uitdagende training, zijn supersets een geweldige optie. Supersets zijn een populaire keuze voor zowel beginnende gewichtheffers als atleten. Sommige gevorderde atleten kunnen er echter voor kiezen om verschillende trainingsprotocollen te volgen op basis van de voorkeuren en meningen van hun trainers.
Voorbeeld workouts
Er zijn verschillende manieren om een trainingsprogramma op te zetten dat gericht is op tegengestelde spiergroepen. Je zou een dag bovenlichaamspieren kunnen doen, gevolgd door een dag spieren van het onderlichaam. Je zou het zelfs verder kunnen opsplitsen, met drie dagen specifieke training van het bovenlichaam, zoals borst en rug op de ene dag, schouders en benen op de volgende dag en biceps en triceps op de derde dag.
Veel mensen geven er de voorkeur aan om op één dag een total-body workout te doen. Total-body workouts zijn logisch voor de meerderheid van de actieve mensen, vooral als u niet op zoek bent naar het isoleren of overtrainen van specifieke spiergroepen. Voor een fatsoenlijke calorieverbranding en algehele krachtverbeteringen is een total-body resistance-programma zinvol.
Zorg ervoor dat je weerstandstraining niet overdrijft door te vergeten te rusten en te herstellen tussen de trainingen door. Spieren hebben een kans nodig om te genezen nadat ze zijn uitgedaagd met gewichten. Neem om de dag een dag vrij, of maak een wandeling of fietstocht om de boel om te schakelen.
Vergeet niet om na de training te stretchen om pijn te verminderen, blessures te voorkomen en het herstel te bevorderen. Probeer dynamisch stretchen, zoals lunges of armcirkels, om je trainingsprogramma te verbeteren.
Hieronder vindt u een voorbeeld van een totale lichaamstraining met een focus op werkende agonisten en antagonisten. U kunt dit op verschillende manieren doen.
- Optie 1: Doe elk paar oefeningen, de ene na de andere, en herhaal dit gedurende 1 tot 3 sets. Rust ongeveer 30 tot 60 seconden tussen de sets en schiet ongeveer 8 tot 16 herhalingen van elke oefening.
- Optie 2: Doe elk paar oefeningen, de een na de ander. Doorloop de hele reeks paren en rust kort tussen paren. Dit is een circuit-achtig formaat dat je hartslag op peil houdt en de training een beetje intenser maakt. Je zou één circuit kunnen doen of maximaal drie, rustend tussen circuits.
Agonist en Antagonist Bewegingen
De volgende oefeningen zijn voorbeelden van manieren om je tegengestelde spiergroepen te betrekken:
- Squats en Deadlifts
- One Leg Squats en One Leg Deadlifts
- Lunge en Step Ups
- Beenverlengingen en hamstringrollen
- Buitenste dijbeenliften en binnenste dij knijpen
- Chest Presses en Dumbbell Rijen
- Voorste verhogingen en achterste delt vliegen
- Biceps Krullen en Triceps Extensions
Een woord van bodymindspirit
Focussen op je agonisten en antagonistische spieren is een verstandige manier om je lichaam te trainen. Bespaar tijd en betrek al uw spiergroepen om balans en kracht van top tot teen te bieden. Je hoeft geen ervaren gewichtheffer te zijn om weerstandstraining te doen. Zelfs als je begint met zeer lage gewichten (of alleen je lichaamsgewicht), concentreer je je op het leren van de juiste vorm en bouw je in de loop van de tijd op naar hogere gewichten.
Vergeet niet om te stretchen na het sporten om pijn te verminderen, te voorkomen dat injury, en hulp bij het herstel. Probeer dynamisch stretchen, zoals lunges of armcirkels, om je trainingsprogramma te verbeteren.
