Ben Goldstein
-
De test
-
Het uitvoeren van de test
-
De resultaten interpreteren
-
Over het testontwerp
Hoe kun je weten hoe sterk je core spieren zijn en of je verbetert met training? Er zijn veel oefeningen en bewegingspatronen beschikbaar voor het ontwikkelen van sterke buikspieren en het opbouwen van kernkracht, maar er worden weinig methoden aangeboden om die kracht te evalueren.
Sportcoach Brian Mackenzie biedt de volgende test voor kernspierkracht en stabiliteit als een manier om je huidige kernkracht te bepalen en je voortgang in de loop van de tijd te meten.
Wanneer je begint met een oefenprogramma, is het gebruikelijk dat coaches en trainers beoordelingen doen van je startpunt. Na een paar weken kunt u opnieuw worden getest om te zien hoe u bent verbeterd. Dit kan helpen bij het begeleiden van uw verdere training.
De test
Het doel van deze evaluatie is om de ontwikkeling en verbeteringen van de kernkracht en het uithoudingsvermogen van een atleet in de loop van de tijd te volgen. Om u voor te bereiden op de beoordeling heeft u het volgende nodig:
- Vlak oppervlak
- Mat
- Horloge, app of klok met tweede teller
Het uitvoeren van de Core Strength Test
Je begint in de plank oefenpositie. Dit is parallel aan de grond met je romp recht en stijf, waardoor je gewicht op je tenen en onderarmen rust. Je moet niet doorzakken of buigen.
-
- Plaats het horloge of de klok op een plek waar u het gemakkelijk kunt zien.
Neem de plank-trainingspositie aan met je ellebogen op de grond.
Houd dit 60 seconden vast. - Til je rechterarm van de grond.
Houd dit 15 seconden vast. - Breng je rechterarm terug naar de grond en til de linkerarm van de grond.
Houd dit 15 seconden vast. - Breng je linkerarm terug naar de grond en til het rechterbeen van de grond.
Houd dit 15 seconden vast. - Breng je rechterbeen terug naar de grond en til het linkerbeen van de grond.
Houd dit 15 seconden vast. - Til je linkerbeen en rechterarm van de grond.
Houd dit 15 seconden vast. - Breng je linkerbeen en rechterarm terug naar de grond.
Til je rechterbeen en linkerarm van de grond.
Houd dit 15 seconden vast. - Keer terug naar de plankoefeningspositie (ellebogen op de grond).
Houd deze positie 30 seconden vast.
- Plaats het horloge of de klok op een plek waar u het gemakkelijk kunt zien.
Resultaten en interpretatie
- Goede kernsterkte: Als je de test volledig kunt voltooien, heb je een goede kernkracht.
- Slechte kernsterkte: Als u de test niet volledig kunt voltooien, moet uw kernkracht worden verbeterd.
De resultaten gebruiken
Slechte kernkracht resulteert in onnodige rompbewegingen en zwaaien tijdens alle andere atletische bewegingen. Dit resulteert in verspilde energie en slechte biomechanica. Goede kernkracht geeft aan dat de atleet met een hoge efficiëntie kan bewegen.
- Als u de test niet kunt voltooien, oefent u de routine drie of vier keer per week totdat u verbetert.
- Door uw resultaten in de loop van de tijd te vergelijken, zult u verbeteringen of dalingen in kernsterkte opmerken.
- Je trainer of coach kan misschien oefeningen voorstellen die je helpen je kernkracht op te bouwen.
Over het testontwerp
De kernspierkracht- en stabiliteitstest is ontworpen door Brian Mackenzie, een senior atletiekcoach (UKA 4) bij UK Athletics, het nationale bestuursorgaan van het Verenigd Koninkrijk voor atletiek.
Wanneer je begint met een oefenprogramma, is het gebruikelijk dat coaches en trainers beoordelingen doen van je startpunt. Na een paar weken kunt u opnieuw worden getest om te zien hoe u bent verbeterd. Dit kan helpen bij het begeleiden van uw verdere training.
- Goede kernsterkte: Als je de test volledig kunt voltooien, heb je een goede kernkracht.
- Slechte kernsterkte: Als u de test niet volledig kunt voltooien, moet uw kernkracht worden verbeterd.
