Mensen met diabetes hebben vaker een magnesiumtekort dan mensen zonder deze ziekte. Dit is waarom dat een probleem is, en hoe je ervoor kunt zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.
Je weet al dat het goed beheren van diabetes type 2 betekent dat je bepaalde veranderingen in het dieet moet aanbrengen, maar wist je dat de ziekte ook kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen die het op hun beurt moeilijker maken om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren?
In het bijzonder hebben mensen met diabetes de neiging om een tekort aan magnesium te hebben, een mineraal dat een rol speelt in bijna 300 biochemische of enzymatische reacties in het lichaam, zegt Vandana Sheth, RDN, CDE, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek gevestigd in Torrance, Californië.
Magnesium is betrokken bij eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie en – belangrijk voor mensen die diabetes beheren – bloeddruk en glucosecontrole, volgens de National Institutes of Health (NIH). Klinkt belangrijk, toch? Dat is het ook. Het is dus gemakkelijk om te zien hoe een tekort een negatieve invloed kan hebben op de manier waarop je lichaam presteert.
De relatie tussen het risico op diabetes en magnesiumtekort
Magnesiumtekort is in verband gebracht met insulineresistentie, wat centraal staat in de ontwikkeling van diabetes type 2, blijkt uit onderzoek. Aan de andere kant is aangetoond dat het verhogen van uw inname van magnesium mogelijk uw risico op het ontwikkelen van de chronische ziekte verlaagt. Onderzoek suggereert dat het consumeren van 100 milligram (mg) magnesium door het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan het mineraal het risico op diabetes met 15 procent kan verminderen. Onderzoekers merkten op dat er meer studie nodig zou zijn voordat een magnesiumsupplement zou worden aanbevolen om diabetes te voorkomen.
Niet zoveel studies hebben gekeken naar de relatie tussen type 2 diabetes en magnesium als je al bent gediagnosticeerd, hoewel een studie gepubliceerd in augustus 2015 in de Werelddagboek diabetes merkte op dat mensen met de ziekte die een tekort aan magnesium hebben, meer kans hebben op complicaties, zoals problemen met de gezondheid van het hart. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben mensen met diabetes ongeveer twee keer zoveel kans om te sterven aan hartaandoeningen als mensen zonder diabetes.
Waarom hebben mensen met diabetes meer kans op een tekort aan magnesium?
De nieren zijn belangrijke organen die belast zijn met het handhaven van een balans van magnesium, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Biologisch sporenelementenonderzoek. Maar mensen met diabetes verliezen uiteindelijk grote hoeveelheden magnesium in hun urine. “Mensen met diabetes kunnen de neiging hebben om een tekort aan magnesium te hebben, vooral als ze ongecontroleerde en hoge bloedsuikers hebben, omdat hun lichaam het samen met overtollige suikers in de urine kan opruimen,” zegt Sheth.
Het is vooral zorgwekkend als je diuretica gebruikt – meer urine staat gelijk aan meer kansen voor magnesium om te ontsnappen – of ouderen, merkt Sheth op. “Naarmate we ouder worden, neemt onze maagzuurproductie af, en dit kan leiden tot een verminderde opname van magnesium uit het voedsel dat we eten,” voegt Sheth eraan toe.
Hoe te bepalen of uw magnesiumgehalte te laag is
Vroege tekenen en symptomen van magnesiumtekort zijn misselijkheid, zwakte en verlies van eetlust. Naarmate het tekort verergert, worden de symptomen ernstiger en kunnen ze veranderen in andere problemen, waaronder spiercontracties en tremoren, krampen, tachycardie (snelle hartslag) en gevoelloosheid. Er zijn ook enkele mogelijke cognitieve bijwerkingen, zoals verwarring en een slecht geheugen.
Naast die symptomen kan het vaak moeilijk zijn om zeker te weten of je een tekort hebt of niet, omdat het mineraal voornamelijk wordt opgeslagen in de botten en de cellen van het lichaam. Minder dan 1 procent van uw totale magnesium kan worden gevonden in uw bloedserum. En toch is het kijken naar serummagnesiumconcentraties de meest gebruikelijke manier om uw niveaus te meten. Normale serummagnesiumconcentraties dalen ergens tussen 0,75 en 0,95 millimol per liter (mmol/L). Alles wat lager is, wordt beschouwd als hypomagnesiëmie of magnesiumtekort.
Maak je je zorgen dat je niet genoeg krijgt? De beste voedingsmiddelen hoog in magnesium
Magnesium komt van nature voor in het lichaam, maar je kunt je niveaus ook verbeteren door diabetesvriendelijk magnesiumrijk voedsel te eten. De NIH beveelt vrouwen tussen de 19 en 30 jaar aan om 310 mg magnesium per dag in te nemen, terwijl mannen van dezelfde leeftijdscategorie moeten streven naar 400 mg. Vrouwen van 31 jaar en ouder moeten ernaar streven om 320 mg te consumeren, waarbij mannen in de groep van 30 jaar en ouder schieten voor 420 mg.
Om je doel te bereiken, begin je met het laden van deze topvoedselbronnen van magnesium. Over het algemeen, als een voedingsmiddel rijk is aan vezels, is de kans groot dat het ook veel magnesium bevat. En het goede nieuws is dat veel voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte ook deel uitmaken van een diabetesvriendelijk dieet.
Hier zijn een handvol magnesiumrijke voedingsmiddelen die Sheth aanbeveelt op te nemen in uw diabetes maaltijdplan:
Donker blad Greens, zoals spinazie en boerenkool Een portie spinazie van 1/2 kopje heeft 20 procent van je dagelijkse doel voor magnesium.
Zaden Pompoenpitten, zonnebloempitten en lijnzaad zijn allemaal geweldige zaden voor mensen met een diabetesdieet.
Zoete aardappelen Deze oranje spuds bevatten 33 mg magnesium en bevatten meer vezels dan gewone witte aardappelen. Overweeg om ze vanavond voor te bereiden voor het diner met een creatief recept voor zoete aardappel.
Amandelen en Cashewnoten Een ons van elk heeft ongeveer 20 procent van uw dagelijkse waarde. Let wel op portiegrootte met noten. Sheth merkt op dat noten – en zaden ook – veel calorieën kunnen bevatten.
Volle granen Overweeg het eten van twee sneetjes volkorenbrood (12 procent van je dagelijkse waarde) met pindakaas als ontbijt of een snack, of 1/2 kopje bruine rijst (11 procent) als bijgerecht voor je lunch of diner.
Linzen en bonen Nogmaals, houd rekening met je portiegrootte met deze zetmelen, merkt Sheth op. Een portie van 1/2 kopje staat gelijk aan ongeveer 15 gram koolhydraten, zegt ze. Het is cruciaal om koolhydraten te tellen bij het beheren van diabetes, omdat ze rechtstreeks naar de bloedbaan reizen, waardoor het risico op bloedsuikerpieken toeneemt.
Moet u magnesiumsupplementen proberen om het mineraaltekort te behandelen?
Sheth raadt aan om eerst te proberen je magnesium uit hele voedingsmiddelen te halen, maar er zijn tal van verantwoorde supplementen die je ook kunt gebruiken om je fix te krijgen. Weet gewoon dat de jury er nog steeds niet uit is hoe effectief ze zijn: de augustus 2015 Werelddagboek diabetes studie merkte op dat hoewel eerder onderzoek heeft aangetoond dat magnesiumsupplementen in sommige gevallen gunstig waren, ze niet in alle scenario’s nuttig waren.
Hoe een verantwoord magnesiumsupplement te kiezen
Er zijn veel verschillende soorten magnesiumsupplementen en hun absorptie varieert per type. Volgens de NIH suggereren kleine studies dat magnesium in de vorm van lactaat, citraat, aspartaat of chloride beter opneembaar is dan magnesiumsulfaat en magnesiumoxide.
Houd er rekening mee dat de Food and Drug Administration (FDA) geen supplementen reguleert en dat sommige onbedoelde bijwerkingen kunnen hebben, vooral voor mensen die orale medicatie gebruiken. Ook kunnen supplementen gevaarlijk zijn als ze niet correct worden ingenomen. “Het is uiterst belangrijk dat u vrij verkrijgbare medicatie en supplementen met uw zorgteam bespreekt voordat u ermee begint, om ervoor te zorgen dat er geen negatieve impact is,” zegt Sheth.
