9 zelfhulpoplossingen voor het verminderen van symptomen van depressie
Depressief zijn is pijnlijk en slopend. Naar schatting 10 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten lijdt elk jaar aan symptomen van depressie, wat resulteert in familieruzie, verlies van werkproductiviteit en ellende voor de persoon die door de aandoening wordt getroffen en de mensen om hen heen.
Hoewel het krijgen van professionele medische hulp voor depressie altijd een goed idee is, vooral als de aandoening ernstig is, zijn er ook veel niet-medische oplossingen die een persoon zelf kan nemen om de symptomen van depressie te verminderen. Veel therapeuten en artsen adviseren dat depressieve patiënten dergelijke stappen ondernemen, samen met counseling en medicatie.
Hier zijn negen manieren waarop een depressief persoon zich kan bezighouden met zelfhulp om de symptomen van milde tot matige depressie te overwinnen of te verminderen.
1. Zorg voor wat beweging
Veel wetenschappelijke studies over depressie vinden dat lichaamsbeweging net zo nuttig is voor het verlichten van milde tot matige depressie als medicatie. Oefening heeft meerdere positieve voordelen die verder gaan dan het helpen met depressiesymptomen, zoals een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, gewichtsverlies en een verminderd risico op het ontwikkelen van veel chronische ziekten.
Het kan een hele uitdaging zijn om te oefenen als je je depressief voelt, dus het is het beste om klein te beginnen en iets leuks te doen. Elke dag een korte wandeling maken, thuis tien minuten calisthenics doen of wat muziek en dans opzetten zijn allemaal geschikte soorten oefeningen om depressie te verminderen.
Oefening helpt bij de symptomen van depressie omdat het de hersenchemicaliën verhoogt die endorfines worden genoemd. Zelfs een paar minuten per dag milde lichaamsbeweging kan de stemming verbeteren door het endorfinegehalte te verhogen.
2. Daag negatieve gedachten uit
Wanneer iemand depressief is, gaat hij vaak negatief denken. Gedachten zoals “Ik ben een mislukkeling”, “Niemand vindt me leuk” of “Ik zal me altijd zo voelen”, komen vaak voor in de geest van een depressief persoon. Negatieve gedachten zoals deze worden een onbewuste gewoonte, die het gevoel van depressie versterkt.
Een eenvoudige oplossing is het uitdagen van negatieve gedachten met positief denken. Een uitdaging voor het idee “Ik zal me altijd zo blijven voelen.” kan bijvoorbeeld zijn: “Hoe weet ik dat?” of door te denken aan een tijd waarin je je anders voelde over het leven.
We accepteren onze gedachten vaak als echt zonder ze uit te dagen. Er zit echter veel wijsheid in het gezegde: “Geloof niet alles wat je denkt.”
3. Eet regelmatig gezond voedsel
Wanneer een persoon depressief is, hebben ze vaak de neiging om slecht te eten. Suikerachtig, zout en vetrijk junkfood kan een tijdelijk gevoel van comfort geven, maar uiteindelijk veroorzaken deze voedingsmiddelen pieken in de bloedsuikerspiegel, gewichtstoename en veroorzaken ze een slecht humeur.
De oplossing is het vinden van gezond voedsel dat je lekker vindt, ervoor zorgen dat je genoeg bij de hand hebt en deze voedingsmiddelen elke dag eten. Vers fruit, salades, mager vlees, vette vis zoals zalm en volkorenbrood zijn allemaal goede opties, zolang je geen voedselallergie of een andere negatieve reactie op het voedsel hebt.
Het kritieke punt is het vinden van gezond voedsel waar je van geniet en jezelf trainen om deze te bereiken als je honger hebt of je down voelt.
4. Zorg voor voldoende slaap
Zowel depressie als angst kunnen bijdragen aan slapeloosheid, waaronder moeite met vallen en in slaap blijven. Het aanbrengen van veranderingen in uw routine kan helpen bij het krijgen van een meer rustgevende slaap gedurende de nacht.
Bijvoorbeeld:
- Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed.
- Kijk geen tv en gebruik geen computer in de slaapkamer.
- Eet niet gedurende ten minste een uur voordat u naar bed gaat.
- Zorg ervoor dat de slaapkamer zo donker en stil mogelijk is.
- Zorg ervoor dat de temperatuur in de kamer comfortabel is.
- Vermijd alle cafeïnehoudende dranken gedurende ten minste twee uur voordat u naar bed gaat.
Slaap is van vitaal belang voor onze hersenen en lichaam om te regenereren, te herstellen en te vernieuwen. Elke nacht een goede nachtrust krijgen, verbetert de algehele gezondheid en het energieniveau, wat de symptomen van depressie kan verminderen.
5. Drink veel water
Water is essentieel voor alle lichaamsfuncties. Het dagelijks drinken van een voldoende hoeveelheid water helpt het lichaam bij het verwijderen van gifstoffen, verbetert de functie van interne organen en verbetert zelfs helder denken.
Veel mensen drinken niet genoeg water en vullen in plaats daarvan frisdranken, cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken. Dit soort dranken zorgen ervoor dat het lichaam water verliest, wat leidt tot uitdroging.
Als het drinken van gewoon water een uitdaging is, overweeg dan deze alternatieven:
- IJs wATER
- Gearomatiseerd bruisend water
- Een schijfje citroen, limoen of verse gemberwortel toevoegen aan ijswater
- IJsthee of hete kruidenthee zoals munt, kamille, gember, hibiscus, rooibos of jasmijn
- Voeg een eetlepel of twee vruchtensap toe aan water om de smaak te verbeteren
Voor een optimale gezondheid hebben volwassenen ongeveer twee tot drie liter vloeistof per dag nodig die verder gaat dan wat ze uit voedsel halen. Het gezond houden van je lichaam helpt gevoelens van depressie te verminderen.
6. Breng een verandering in routine aan
Wanneer een persoon depressief is, komen ze vaak in een routine die de symptomen van depressie versterkt. Een depressief persoon kan bijvoorbeeld opstaan, naar zijn werk gaan, thuiskomen, elke avond dezelfde programma’s op tv bekijken en vervolgens ongezond voedsel eten voordat hij naar bed gaat. Een schema als dit kan ervoor zorgen dat een persoon zich slecht voelt over zichzelf.
Het maken van een verandering in routine hoeft niet ingewikkeld te zijn. In plaats van bijvoorbeeld direct naar de tv te gaan nadat je thuis bent gekomen van je werk, moet je eerst een korte wandeling maken. In plaats van een ongezond diner, doe je een kleine moeite om een gezondere maaltijd te eten.
Het veranderen van routines kan helpen om de paden van dopamine in de hersenen opnieuw te bedraden, een belangrijke chemische stof in de hersenen die verband houdt met gevoelens van geluk. De veranderingen in routine hoeven niet groot te zijn om een positief effect te hebben.
7. Krijg een routine
Voor sommige depressieve mensen is het probleem dat ze niet genoeg routine en structuur in hun dag hebben. In dit geval kan het opzetten van een meer gestructureerde routine van voordeel zijn bij het verlichten van de symptomen van depressie.
Het opbouwen van een gezonde nieuwe routine kan eenvoudig zijn. Bijvoorbeeld, gewoon opstaan en aankleden in de ochtend in plaats van rondhangen in pyjama is een kleine, maar potentieel significante verandering in de dagelijkse gewoonten.
Andere ideeën zijn elke dag vriend bellen, een korte wandeling maken, in een dagboek schrijven of een half uur luisteren naar aangename muziek. Het vaststellen van nieuwe gewoonten en routines verhoogt ook het dopaminegehalte, wat depressieve gevoelens kan verminderen.
8. Gelach
Lachen is een andere methode om dopamine in de hersenen te verhogen. Zitten en kijken naar comedyshows of films, grappen lezen, lachen met anderen, of gewoon denken aan grappige dingen die resulteren in lachen kan allemaal dopamine niveaus verhogen en helpen bij symptomen van depressie.
9. Help iemand anders
Er is een sterke neiging wanneer we depressief zijn om zelfingenomen te worden. Onze problemen doemen groot op in onze geest en dragen bij aan het gevoel overweldigd te zijn. Een eenvoudige oplossing is om iets nuttigs te doen voor een andere persoon of om voor een huisdier te zorgen.
Een vriend bellen om te vragen hoe het met hem gaat, vrijwilligerswerk doen bij een lokale liefdadigheidsinstelling, een buurman helpen met tuinwerk of een huisdier adopteren zijn slechts een paar voorbeelden. Wanneer we anderen helpen, verhoogt het ons gevoel van eigenwaarde en halen we ook onze geest van onze problemen af. Elk uitstel van depressieve gevoelens kan helpen bij het verbeteren van positief denken en het verheffen van de stemming.
Het starten van deze zelfhulpacties kan in eerste instantie een uitdaging lijken voor een depressief persoon. Het maken van zelfs een kleine verandering per dag kan echter snel momentum opbouwen en de energie verhogen als de symptomen van depressie beginnen te verdwijnen. Het nemen van kleine, dagelijkse stappen in de richting van een gezonder leven kan een aanzienlijk effect hebben op de vermindering van milde tot matige symptomen van depressie.