PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Brand X Pictures / Getty Images
De hoeveelheid slaap die een sporter krijgt blijkt een grote invloed te hebben op de sportprestaties. Onderzoekers speculeren dat diepe slaap helpt bij het verbeteren van atletische prestaties, omdat dit het moment is waarop groeihormoon wordt vrijgegeven.
Groeihormoon stimuleert spiergroei en -herstel, botopbouw en vetverbranding en helpt atleten te herstellen. Onderzoek geeft inzicht in hoeveel slaap nodig is en verschillende manieren om de slaap te verbeteren.
Meer slaap, betere prestaties
Cheri Mah van het Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory volgt al jaren de slaappatronen en atletische prestaties van Stanford-atleten. Haar onderzoek blijft aantonen dat het krijgen van meer slaap leidt tot betere sportprestaties voor alle soorten atleten.
Voor een studie volgde Mah het vrouwentennisteam van Stanford University gedurende vijf weken terwijl ze probeerden elke nacht 10 uur slaap te krijgen. Spelers die hun slaaptijd verhoogden, liepen snellere sprints en sloegen nauwkeurigere tennisschoten dan wanneer ze hun gebruikelijke hoeveelheid slaap kregen.
In andere studies ontdekte Mah dat het krijgen van extra slaap gedurende enkele weken de prestaties, stemming en alertheid verbeterde voor atleten in de Stanford mannen- en vrouwenzwemteams en het mannenbasketbalteam.
Mah’s onderzoek is een van de eerste die specifiek kijkt naar de impact van extra uren slaap op atletische prestaties. Het suggereert dat slaap een belangrijke factor is bij het bereiken van maximale atletische prestaties.
Collegiale en professionele atleten hebben volledige schema’s en reizen vaak voor wedstrijden en wedstrijden. Ze kunnen gemakkelijk falen om regelmatige, consistente uren slaap te krijgen.
Slaap is ook nodig om een nieuwe vaardigheid te leren. De diepe slaapfase van de slaap kan vooral van cruciaal belang zijn voor sommige atleten. Volgens Mah hebben veel atleten nieuwe persoonlijke records neergezet en langdurige records gebroken terwijl ze deelnamen aan deze studies.
Op basis van mah’s studies hebben veel Stanford-coaches wijzigingen aangebracht in oefen- en reisschema’s om tegemoet te komen aan de behoefte van de atleet aan meer slaap. Voor veel atleten en coaches was dit het eerste onderzoek dat hen hielp echt te begrijpen hoe groot de impact van slaap kan zijn op prestaties en resultaten.
Slaaptekort bij atleten
Gebrek aan slaap (ook wel “slaapschuld” genoemd) lijkt een negatief effect te hebben op sportprestaties, cognitieve functie, stemming en reactietijd. Studies tonen aan dat slaapgebrek de afgifte van groeihormoon vertraagt.
Onderzoek toont aan dat slechts 20 uur slaapgebrek een negatieve invloed kan hebben op de sportprestaties, met name voor kracht- en vaardigheidssporten. Veel hiervan kan worden vermeden door van regelmatig slapen een topprioriteit te maken voor atleten.
Slaapexperts bevelen zeven tot negen uur dagelijkse slaap aan voor volwassenen en negen tot 10 uur voor adolescenten en tieners.
Je kunt je eigen behoeften inschatten door een paar weken te experimenteren. Als je binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap valt en wakker wordt zonder wekker, krijg je waarschijnlijk de juiste hoeveelheid slaap. Als je direct in slaap valt bij het raken van het kussen en altijd een alarm nodig hebt om wakker te worden, heb je waarschijnlijk slaapgebrek.
Hoe slaap en prestaties te verbeteren
Het goede nieuws voor de meeste recreatieve atleten is dat slechts één rusteloze nacht niet noodzakelijkerwijs gepaard gaat met negatieve effecten op de prestaties. Maak je dus geen zorgen als je de avond voor een grote wedstrijd gooit en draait. Maar over het algemeen zijn er dingen die u kunt doen om beter te slapen om uw sportprestaties te verbeteren
- Ga naar bed en word elke dag op dezelfde tijden wakker.
- Verhoog je slaaptijd enkele weken voor een grote wedstrijd.
- Maak van slaap een prioriteit in je trainingsschema.
Als je ’s nachts niet genoeg slaap kunt krijgen, doe dan overdag korte dagelijkse dutjes.
Mah’s onderzoek is een van de eerste die specifiek kijkt naar de impact van extra uren slaap op atletische prestaties. Het suggereert dat slaap een belangrijke factor is bij het bereiken van maximale atletische prestaties.
Slaapexperts bevelen zeven tot negen uur dagelijkse slaap aan voor volwassenen en negen tot 10 uur voor adolescenten en tieners.
