Hardlopen voor gewichtsverlies

Als je probeert af te vallen, vraag je je misschien af of hardlopen de oplossing is. Veel mensen beginnen te rennen om af te slanken. Je kunt verwachten calorieën en overtollig vet te verbranden met een slim hardloopprogramma. Maar er zijn een paar andere factoren die uw niveau van succes op een hardloopprogramma voor gewichtsverlies zullen bepalen.

Hardlopen om af te vallen

Om af te vallen, moet je een aanzienlijk calorietekort creëren. De meeste experts raden aan dat je schiet voor een wekelijks calorietekort van 3500 tot 7000 calorieën om 1-2 pond per week te verliezen.

Je kunt dit tekort bereiken door minder calorieën te eten of meer calorieën te verbranden met fysieke activiteit, zoals hardlopen. U kunt de twee methoden ook combineren om uw doel te bereiken.

Gezonde voeding

Hardlopers hebben speciale voedingsbehoeften, maar de basisprincipes voor gezond eten gelden nog steeds. Probeer kleinere porties vetrijk en calorierijk voedsel te kiezen en meer volle granen en volle groenten en fruit te eten.

Een veelgemaakte eetfout onder hardlopers is dat ze overcompenseren voor de verbrande calorieën met extra calorieën uit meer voedsel en dranken. Sommige hardlopers vinden zelfs dat ze aankomen of een muur van gewichtsverlies raken, ondanks hun regelmatige training.

De eerste stap om je doel te bereiken, is weten hoeveel je eet. Gebruik deze calculator om te leren hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen.

Een manier om te voorkomen dat je te veel eet of gedachteloos eet, is door alles wat je eet een paar weken in een dagboek te schrijven. Het bekijken van een record van uw voedselinname zal u helpen te zien waar uw dieet moet worden verbeterd.

En omdat je weet dat je het later moet loggen, kan het je ook vragen om twee keer na te denken voordat je die met chocolade bedekte donut eet, waardoor je op het goede spoor blijft. Hardlopers merken vaak dat ze constant honger hebben, dus je zult willen proberen je snacks en maaltijden te plannen om te voorkomen dat ze overboord gaan. Hier zijn meer tips om uw dieet op schema te houden, waaronder:

• Eet kleinere maaltijden: Verdeel je calorieën over vijf of zes kleinere maaltijden in plaats van de gebruikelijke drie. Dit kan helpen je metabolisme en energieniveaus te stabiliseren en de hongergevoelens te voorkomen die je ertoe kunnen aanzetten om te veel te eten.
• Let op vloeibare calorieën: Hoewel je misschien veel hardloopt, hoef je niet constant sportdranken te drinken om jezelf te hydrateren. Hetzelfde geldt voor vruchtensappen, koffiedranken en frisdrank. Gewoon water is voldoende om goed gehydrateerd te blijven.
• Trim koolhydraten: Over het algemeen zou de gemiddelde volwassene ongeveer 225-325 gram koolhydraten per dag moeten consumeren op een dieet met 2.000 calorieën (of ongeveer 45-65% van de totale dagelijkse calorieën). Als u dit overschrijdt – of binnen het bereik bent, maar nog steeds niet in staat bent om af te vallen – trim dan de koolhydraten enigszins en vervang ze door magere eiwitten.

Hardlopen voor oefening

Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden in een relatief korte periode. Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het hardlopen varieert op basis van je lichaamsgrootte, je tempo en de duur van het hardlopen. Maar als een zeer algemene richtlijn schatten veel hardlopers van gemiddelde grootte dat ze ongeveer 100 calorieën per mijl verbranden.

Personen die met succes gewicht verliezen en het afhouden, verbranden ongeveer 2.800 calorieën per week door geplande lichaamsbeweging, volgens statistieken van het National Weight Control Registry. Uitgaande van een gemiddelde van 100 calorieën per mijl, is dat ongeveer 28 mijl per week.

Als hardlopen je enige vorm van oefening is om af te vallen, is het mogelijk om dat doel te bereiken. Maak je geen zorgen over je tempo of de intensiteit van je run, maar concentreer je gewoon op het behalen van de kilometers met een consistent wekelijks schema.

Plan je runs van tevoren en plan ze zoals je elk ander belangrijk evenement zou plannen. Uiteindelijk verbrand je de calorieën die je nodig hebt om af te vallen met hardlopen.

Hardlooptrainingen

Het type hardlooptrainingen dat je doet, kan een rol spelen in de tijd die nodig is om af te vallen. Hoewel er geen “beste” hardlooptraining is om af te vallen, maar u kunt uw potentieel voor gewichtsverlies maximaliseren door verschillende soorten training te combineren.

Koolhydraten verbranden vs. Vet verbranden

Wanneer u traint, kan de verhouding tussen koolhydraten en vet die uw lichaam gebruikt voor brandstof veranderen, afhankelijk van de snelheid, duur en intensiteit van de training. Zie het op deze manier:

• Hardlopen met hoge intensiteitHet lichaam vertrouwt meer op koolhydraten, simpelweg omdat ze een snellere energiebron zijn. Ze voorzien je lichaam van de uitbarsting van energie die het nodig heeft bij het lanceren van zoiets als een sprint. Het is alsof je een lucifer op papier zet: het brandt heter en sneller, maar is dan snel voorbij.
• Runs met een lagere intensiteit: Met deze langere, lagere intensiteit runs verschuift je lichaam geleidelijk van koolhydraten naar vet. Hoewel vetten misschien niet zo direct een brandstofbron zijn, zijn ze duurzamer. In die zin lijkt het verbranden van vet meer op het aansteken van een kaars: het brandt stabieler en langer.

Als het je doel is om vet te verbranden, lijkt het redelijk om in een langzamer maar gestaag tempo te trainen, toch? Niet per se. Terwijl trainen op een lagere intensiteit je in staat stelt om een groter deel van de calorieën uit vet te verbranden, betekent trainen op een hogere intensiteit dat je in het algemeen meer calorieën verbrandt.

Calorieverbrandende workouts

Om meer calorieën te verbranden tijdens het hardlopen, zou je met een hogere intensiteit moeten rennen, ongeveer 80 procent of 90 procent van je maximale hartslag. Met deze snelheid doe je geen totale sprint, maar je werkt hard genoeg om geen gesprek te voeren.

Begin met een run van 20 minuten met een intensiteit van ongeveer 80 procent tot 90 procent. Als alternatief kunt u intervaltraining doen waarbij u afwisselt tussen trainingen met hoge en lage intensiteit. Naarmate je vordert en fitter wordt, kun je de tijd van de intervallen en de herhalingen verlengen.

Natuurlijk moet je niet de hele tijd in dit tempo rennen. Na inspannende activiteiten van welke aard dan ook, moet je je lichaam een kans geven om te herstellen en zichzelf opnieuw op te bouwen. Het is redelijk om één of twee intensieve runs per week te voltooien.

Op de andere dagen van de week, voltooi langere runs die minder intens zijn. Deze runs zullen duurzamer aanvoelen, zodat je meer kilometers kunt maken en meer calorieën kunt verbranden. Ten slotte, om verveling te doorbreken en kracht op te bouwen, overweeg dan om heuvelherhalingen of indoor loopbandruns te doen.

Krachttraining

Een belangrijk onderdeel van je hardlooptraining bestaat uit helemaal niet hardlopen. Hardlopers die afvallen en het afhouden, maken krachttraining onderdeel van hun normale routine. Je verbrandt niet alleen calorieën terwijl je krachttraining doet, maar je toegenomen spiermassa zal je hardloopprestaties verbeteren. Je zult in staat zijn om sneller en langer te rennen en meer calorieën te verbranden tijdens het hardlopen.

Het hebben van spiermassa helpt je ook om in het algemeen meer calorieën op een dag te verbranden, zelfs in rust. Krachttraining helpt ook hardloopblessures te voorkomen, zodat je je toewijding aan lichaamsbeweging kunt behouden door blessurevrij te blijven.

Probeer elke week weerstands- of krachttraining te doen. Maak tijd vrij in je trainingsroutine voor 2-3 sessies van 20-30 minuten krachttraining per week. Je hoeft geen zware gewichten te tillen om een verschil te maken. Eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen kunnen effectief zijn.

Hoe te beginnen

Als de verschillende soorten trainingen en hardloopstijlen verwarrend klinken, maak je dan geen zorgen. Het is niet nodig om alle planning alleen te doen. Er zijn tal van trainingsschema’s online beschikbaar. Overweeg een van deze programma’s of combineer er een paar volgens uw schema en uw behoeften.

Als je nieuw bent in hardlopen, is dit de beste plek om te beginnen. Krijg trainingsschema’s, leer de juiste hardloopvorm, veiligheidstips, regels voor hardloopetiquette en meer. Dit is ook een slimme startplaats voor hardlopers die een pauze hebben genomen en nu terugkeren naar de sport.

Krijg een stappenplan georganiseerd in een wekelijks trainingsplan waarmee je binnen enkele weken een stabiele twee mijl kunt rennen. Dit plan omvat cross-training en rustdagen om je lichaam gezond te houden.

Als je klaar bent om een doel te stellen om een 5K uit te voeren, probeer dan dit programma van een maand. Ontvang specifieke trainingen, samen met tips voor de racedag en ander advies.

Ben je al een hardloper? Gebruik dit programma om snelheidstraining op te nemen en gewichtsverlies te verbeteren. Krijg een compleet trainingsschema dat acht weken duurt en je raceklaar maakt om een 10K te lopen. Volledige beschrijvingen van elke training worden verstrekt.

Veelgestelde vragen en fouten

Het is belangrijk om je verwachtingen onder controle te houden wanneer je rent om af te vallen. Als het gewicht niet zo snel afkomt als je zou verwachten, kan er een goede reden zijn waarom. Overweeg enkele van deze vragen die hardlopers vaak stellen en de veel voorkomende mythen die verwarring kunnen veroorzaken.

Moet ik na elke run eten?

Tanken na een run is belangrijk, maar de manier waarop je tankt is de sleutel als je doel gewichtsverlies is. Alleen al het sporten zal je eetlust verhogen, omdat je lichaam meer calorieën nodig heeft om het draaiende te houden. Als je niet voorzichtig bent en te veel van het verkeerde voedsel eet, kun je uiteindelijk je energiebehoefte overschrijden.

Studies suggereren dat spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van glycogeenvoorraden binnen de eerste 30 minuten na het sporten.De theorie is dat als je snel na een lange run of intensieve training eet, je spierpijn kunt minimaliseren.

Kies een portie-gecontroleerde snack na je run, zoals een glas chocolademelk, een banaan en een kopje yoghurt, of een post-run smoothie. Richt je tijdens de maaltijd op vezel- en eiwitrijk voedsel om je een vol en tevreden gevoel te geven.

Waarom val ik niet af?

Een veilige en redelijke snelheid van gewichtsverlies is ongeveer één tot twee pond per week. Als je consistent loopt en krachttraining toevoegt, verlies je misschien gewicht, maar je wint waarschijnlijk tegelijkertijd ook spieren.

Het resultaat is dat je lichaam fitter, sterker en slanker wordt, maar de weegschaal kan wijzen op een verandering. Sterker nog, soms zie je zelfs een gewichtstoename. Overweeg een andere methode te gebruiken om uw voortgang bij te houden. Meet je lichaamsvetpercentage, of merk gewoon het verschil in de manier waarop je kleding past.

Moet ik vasten?

Je kunt gemakkelijker vet verbranden als je in een nuchtere toestand bent, simpelweg omdat er minder koolhydraten in je systeem zijn. Maar dit betekent niet dat je op een lege maag moet trainen. In feite kan hardlopen op een lege maag leiden tot kortere en minder effectieve trainingen.

Begin in plaats daarvan je ochtend met een snack van 100 tot 200 calorieën boordevol eiwitten en koolhydraten. Dit geeft je voldoende brandstof voor een training en kan zelfs fungeren als een eetlustremmer als je klaar bent.

Kan ik minder hardlopen en resultaten behalen?

Consistentie is de sleutel tot elk succesvol programma voor gewichtsverlies, vooral een programma waarbij hardlopen betrokken is. Hardlopen is een krachtdadige sport. Het kan voor sommigen te krachtig zijn om elke dag of zelfs om de dag te rennen. Maar als je slechts af en toe sport, zul je er niet de vruchten van plukken.

Probeer hardlopen te combineren met andere activiteiten zoals krachttraining, roeien, fietsen of wandelen. Probeer op de meeste dagen van de week een soort fysieke activiteit te doen. Volgens het American College of Sports Medicine nemen degenen die het meest effectief zijn in gewichtsverlies deel aan 250 tot 300 minuten matige lichaamsbeweging per week.

Doet het tijdstip van de dag ertoe?

Er is nogal wat controverse over de beste tijd om te oefenen. Volgens onderzoek worden uw trainingsvoordelen gemaximaliseerd wanneer uw lichaamstemperatuur het hoogst is.Voor de meeste mensen is dat tussen 16.00 en 17.00 uur, hoewel sommige studies deze tijd verlengen tot 19.00 uur.

De beste trainingstijd voor u hangt echter af van wanneer u zich het meest gemotiveerd voelt. Plan je runs op een moment dat je weet dat je ze zult voltooien.

Veel experts raden ochtendruns aan omdat andere activiteiten minder snel in de weg zitten als je vroeg de deur uitgaat. Ochtendtrainingen werken echter niet voor iedereen. Als je het niet zeker weet, probeer dan te experimenteren met verschillende schema’s om te zien welke het beste voor je werkt.

Vermindert hardlopen mijn buikvet?

Spotreductie zal niet optreden bij hardlopen (of bij een specifieke vorm van oefening). Een veel voorkomend punt van zorg voor sommige hardlopers is buikvet. Hoewel veel mensen zich zorgen maken over het uiterlijk van extra vet in de maagstreek, zijn er gezondheidsredenen om zich zorgen te maken over vet in dit deel van het lichaam.

Buikvet zit niet alleen onder je huid, het zit ook diep in je lichaam, rond je vitale organen. Dit wordt visceraal vet genoemd en hoe meer je ervan hebt, hoe hoger je risico op het ontwikkelen van ernstige ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en ademhalingsproblemen.

Het goede nieuws is dat studies aantonendat matige tot hoge intensiteit aërobe oefeningen zoals hardlopen kunnen helpen visceraal vet te verminderen, zelfs zonder uw dieet te veranderen.

Het combineren van aërobe oefeningen met een gezond, caloriearm dieet is echter het meest effectief voor zowel algemeen gewichtsverlies als visceraal vetverlies, hoewel lichaamsbeweging effectiever lijkt te zijn dan een dieet als het gaat om het richten op visceraal vet.

Meer tips voor gewichtsverlies

Hier zijn enkele tips voor het verliezen van gewicht door een hardloopprogramma te combineren met een gezond, caloriearm dieet.

• Breng kleine veranderingen in het dieet aan: Richt u op het aanbrengen van kleine veranderingen in uw dieet, zoals het schrappen van gewone frisdrank en het toevoegen van meer fruit en groenten.
• Vermijd bewerkte voedingsmiddelen: De ingrediënten in verpakte goederen en snacks zitten vaak vol met transvetten, toegevoegde suiker en toegevoegd zout, die het allemaal moeilijk kunnen maken om af te vallen.
• Oefen portiecontrole: Let op je portiegroottes, vooral na het hardlopen, wanneer je misschien in de verleiding komt om een beetje extra te eten vanwege alle calorieën die je tijdens je run hebt verbrand. Zorg ervoor dat je thuis uitgebalanceerde snacks van 100 calorieën klaar hebt staan, zodat je gezonde opties direct beschikbaar hebt en niet in de verleiding komt om overboord te gaan. Wanneer je uit eten gaat, deel dan maaltijden – of eet de helft van je maaltijd en neem de rest mee naar huis.
• Controleer de voedingsetiketten: Alleen omdat een voedingsmiddel weinig vet bevat, betekent niet dat het niet rijk is aan andere dingen, zoals koolhydraten en suiker. Soms wordt suiker toegevoegd om het verlies van smaak uit het vet te compenseren. Voedingsmiddelen zoals saladedressings, marinades, mayonaise en sauzen bevatten vaak verborgen vet en veel calorieën.
• Streef naar tevredenheid: In plaats van te eten totdat je vol bent, leer je te herkennen wanneer je je tevreden voelt. Dit voorkomt dat je calorieën eet die je niet nodig hebt.
• Rustig aan: Door je te concentreren op je eten en te genieten van de smaak en textuur, kun je langzamer eten en echt genieten van wat je eet. Doe een bewuste poging om kleinere happen te nemen en kauw ze grondig om je sneller tevreden te voelen.
• Verlies de afleidingen: Eten wanneer je tv kijkt of probeert te multitasken, resulteert meestal in meer eten dan je van plan was, omdat je niet oplette. Als je eet, maak er dan een punt van om alleen te eten, zodat je je bewust bent van wat en hoeveel voedsel er in je mond gaat.

Een woord van bodymindspirit

Hardlopen kan een effectieve vorm van lichaamsbeweging zijn wanneer u probeert af te vallen. Hardlopen verbrandt niet alleen calorieën effectief, maar het bouwt ook kracht en uithoudingsvermogen op. Combineer een consistent hardloopplan met krachttraining en gezond eten om af te slanken en je conditie te verhogen. Gebruik dan hardlopen om te voorkomen dat de kilo’s terugkomen.