Neustockimages /Vetta / Getty Images
Het is gemakkelijk voor te stellen om handgewichten toe te voegen aan een Pilates-mattraining, en veel mensen doen dat. Maar moet je dat ook doen? Hier nemen we de rol van pols- en handgewichten in Pilates-trainingen onder de loep.
Lichte gewichten gebruiken
Laten we eerst duidelijk zijn dat we het hebben over lichte handgewichten – voor vrouwen, meestal 1-3 pond; voor mannen iets meer. We gebruiken lichte gewichten omdat er risico’s verbonden zijn aan het gebruik van zwaardere gewichten bij het doen van andere oefeningen dan gerichte krachttraining.
Zware handgewichten creëren hefboom- en momentumuitdagingen die u uit de uitlijning kunnen trekken; belast je nek, schouders en rug; en verschuif de nadruk van een oefening van de kern naar de ledematen. Dit is precies het tegenovergestelde van wat we willen bij Pilates.
Enkelgewichten kunnen ook worden gebruikt. Ze presenteren ook uitlijnings- en stressproblemen als ze te zwaar zijn.
Voordelen van het gebruik van handgewichten bij Pilates
Er zijn enkele voordelen aan het af en toe toevoegen van handgewichten of misschien beter, polsgewichten, aan uw training.
Spierversteviging
Zelfs lichtgewicht voegt wat extra spierverstevigingspotentieel toe aan oefeningen. Afhankelijk van de oefening kun je een beroep doen op een extra inspanning van spieren in je armen, rug, schouders, borst en tot in je core. In echte Pilates-stijl oefenen we weerstand op zowel de inspanning als de release. Op die manier gebruiken we excentrische samentrekkingen die lange, sterke spieren opbouwen.
Een van de redenen waarom we lichtere gewichten gebruiken, is om het uitdagingsniveau te beheersen en geen spiergebruik uit te nodigen dat uit balans is met de oefening.
Gewichtsverlies
Als het gaat om gewichtsverlies, telt elk klein beetje inspanning. Het toevoegen van gewicht aan je training zal de hoeveelheid energie die je aan de oefening besteedt verhogen en dat zal de calorieverbranding verhogen. Maar laten we realistisch zijn, niet door heel veel. Sommige Pilates-dvd’s voegen handgewichten toe om het cardio-aspect van een warming-up te verhogen op basis van joggen op zijn plaats of dansachtige bewegingen.
Kernbewustzijn
Idealiter gebruik je handgewichten zoals je andere Pilates-apparatuur zou gebruiken, wat betekent dat de apparatuur wordt gebruikt op een manier die aandacht, informatie en energie terugstuurt naar je kern. Zelfs als het gewicht licht is, zullen handgewichten extra stabiliteitswerk creëren voor je schouders, core en bekken.
Variëteit
Het variëren van je routine is een goede hedge tegen workout burn-out. Als handgewichten een aantal voordelen hebben, wat ze doen, waarom zou je ze dan niet af en toe toevoegen? Bovendien wil je ze niet de hele tijd gebruiken omdat ze kunnen afleiden van de diepe kernaandacht die zo belangrijk is bij Pilates. Daarnaast kunnen gewichten soms de flow van een goede mattraining onderbreken. Flow is een belangrijk aspect van Pilates workouts.
Pilates oefeningen die je kunt doen met handgewichten
Hier zijn enkele klassieke Pilates-oefeningen (ook al doen we iets dat niet zo klassiek is) waarmee je handgewichten kunt proberen:
- De Honderd
- Oprollen
- Dubbele beenstrekking
- Wervelkolom Stretch
- Zaag
- Ruggengraat Twist
- Teaser
- Zwemmen
Natuurlijk kun je ook creatief worden. Er zijn veel andere Pilates-basisprincipes en oefeningen gewichten kunnen ook worden toegevoegd – enkelgewichten. Je kunt zelfs gewichten toevoegen aan oefeningen die op andere Pilates-apparatuur worden gedaan. Als je gewichten op de reformer wilt gebruiken, moeten het polsgewichten zijn, maar de oefenbal en Pilates-stoel zijn goede kandidaten voor handgewichten.
Het belangrijkste om in gedachten te houden is dat je niet wilt dat de handgewichten de intentie van een oefening verstoren. Daarom zou je geen handgewichten gebruiken bij oefeningen waarbij ze letterlijk in de weg zitten. Bij Pilates omvat dat de rollende oefeningen zoals rollen als een bal of zeehond, en oefeningen waarbij je je handen moet gebruiken voor stabiliteit of gewichtdragendheid.
Houd er rekening mee dat gewichten aan de uiteinden van je armen of benen de hefboomuitdaging bij oefeningen vergroten. Misschien wilt u dit aanpassen door uw handen dichter bij uw lichaam te houden. Een rugdraaiing en -rol terug kan bijvoorbeeld worden gedaan met de ellebogen gebogen en schouderhoogte gehouden terwijl de handen met gewichten voor de borst staan, vuist tegen vuist. Veel plezier en gebruik gewichten veilig.
Zware handgewichten creëren hefboom- en momentumuitdagingen die u uit de uitlijning kunnen trekken; belast je nek, schouders en rug; en verschuif de nadruk van een oefening van de kern naar de ledematen. Dit is precies het tegenovergestelde van wat we willen bij Pilates.
Een van de redenen waarom we lichtere gewichten gebruiken, is om het uitdagingsniveau te beheersen en geen spiergebruik uit te nodigen dat uit balans is met de oefening.
