Grip Bench Press sluiten: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten

De close grip bench press verschilt van de traditionele bench press doordat je de pers met een smallere grip uitvoert. Deze positie legt de nadruk op het opbouwen van kracht en grootte in de tricepsspieren, evenals de borst.

Het uitvoeren van een close grip press is een geweldige manier om variatie toe te voegen aan het bovenlichaam en het pushen van spiertrainingen. Atleten die nauwe push-acties gebruiken zoals in voetbal, basketbal of rugby, profiteren vooral van dit soort sportspecifieke oefeningen, volgens onderzoek.

Persen met een smalle grip is ook gunstig voor lifters met schouderblessures die niet in staat zijn om een traditionele bankdruk uit te voeren. Wanneer de gripbreedte wordt verkleind, creëert dit minder schouderabductie om de stress op het schoudergewricht te beperken.

Misschien ben je nieuw in gewichtheffen of een doorgewinterde lifter die een bovenlichaamroutine wil verbeteren. Het toevoegen van de close grip bankdrukken aan uw programma is een geweldige manier om kracht op te bouwen en kan eenvoudig worden aangepast aan elk fitnessniveau.

Hoe close grip bench press te doen

De close grip bankdrukken is een geweldige beweging om op te nemen in je push- of bovenlichaamtrainingen voor extra spiergrootte en kracht. Gebruik een platte bench station of een platte bench/power rack combinatie.

1. Plaats de halter op het juiste bereikniveau op het rek (u moet de stang met hulp van het rek kunnen vastpakken / optillen).
2. Laad gewichtsweerstand volgens uw fitnessniveau op de halter.
3. Ga plat op de bank liggen en pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
4. Til de stang op met hulp van het rek, armen vergrendeld en houd de stang recht over je heen.
5. Adem in en breng de stang langzaam naar beneden in de richting van je borst, waarbij je je ellebogen de hele oefening dicht bij je lichaam houdt.
6. Adem uit en duw de stang omhoog met behulp van de triceps en vergrendelarmen aan de bovenkant van de beweging.
7. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
8. Breng de staaf terug naar het rek na voltooiing van de oefening.

Voordelen van Close Grip Bench Press

De close grip bench press is een samengestelde oefening voor het bovenlichaam die zich richt op de tricepsspieren. De secundaire spieren die erbij betrokken zijn, zijn je borst en schouders. Het gebruik van een smalle grip blijkt een geweldige alternatieve methode te zijn om de duwkracht van het bovenlichaam te vergroten.

Omdat de borst en schouders de beweging ondersteunen, heeft de close grip press het potentieel voor zwaardere hefbelastingen en maximale krachttoename. In combinatie met je lichaamshouding op de bank kan de beweging veilig worden uitgevoerd met steeds zwaardere weerstand. Een smallere grip verkleint de kans op blessures.

De smalle grip legt het grootste deel van de werklast op de triceps voor maximale spierontwikkeling. Verhoogde spieromvang is een gemeenschappelijk doel onder atleten, bodybuilders en gewichtheffers.

Het uitvoeren van de close grip bankdrukken bevordert de algehele spierbalans, omdat zowel de spierkracht als de winst geleidelijk en tegelijkertijd worden verhoogd. Dit blijkt de spierfunctie en symmetrie te verbeteren, een ander gemeenschappelijk doel voor lifters.

Lifters die schouderklachten ervaren met de traditionele pers kunnen baat hebben bij het gebruik van een nauwere grip. Een smalle grip blijkt de schouderbelasting te verminderen en lifters te helpen een zwaardere last met succes te benchen. Hoewel de triceps de primaire movers zijn, gebruik je nog steeds de borst en schouders tot op zekere hoogte.

Andere varianten van Close Grip Bench Press

De close grip bankdrukken kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om aan uw fitnessniveau te voldoen. Houd er rekening mee dat een spotter of smidmachine altijd wordt aanbevolen voor de veiligheid bij deze oefening.

Gebruik een EZ Bar

Het gebruik van een EZ-balk – een kortere balk met een gedeelte dat zigzagt – biedt gebieden om vast te houden die eventuele ongemakken op uw polsen kunnen verlichten. Dankzij de unieke vorm kunt u uw grip ergonomischer positioneren.

Gebruik DuMBBELLS

Als je nieuw bent in het versterken van deze spiergroep, wil je misschien dumbbells gebruiken in plaats van een barbell om te beginnen. In dit geval zullen je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn terwijl je de gewichten vasthoudt.

Verhoog de weerstand

Het vergroten van de uitdaging voor de close grip bench press kan worden bereikt door een paar wijzigingen aan te brengen, waaronder:

• Verhoog de gewichtsweerstand naarmate je sterker wordt en klaar bent voor een extra uitdaging. Hefbelastingen moeten geschikt zijn voor uw fitnessniveau voor een goede uitvoering en veiligheid van de oefening.
• Verhoog het aantal herhalingen per set en daag de close grip bench press uit tot spierfalen.

Geavanceerde variaties van deze oefening zijn de barbell bench press, bodyweight dip en algemene pushup.

Veelgemaakte fouten

De close grip bankdrukken is een geweldige manier om variatie toe te voegen aan je bovenlichaamtraining, maar er zijn een paar veelgemaakte fouten die je tijdens de oefening moet vermijden.

Geen spotter of smith machine gebruiken

Als je nieuw bent in gewichtheffen en deze oefening, wordt het gebruik van een spotter of smith-machine aanbevolen voor de veiligheid. Als je eenmaal vertrouwd bent met de oefening en een spotter niet beschikbaar is, blijf dan conservatief met de gewichtsbelastingen die blijven werken aan een goede vorm en techniek.

Stuiterende stang van je borst

Het stuiteren van de stang van de borst is een poging om zeer zwaar gewicht met momentum omhoog te duwen. Dit verhoogt het risico op letsel aan het borstbeen en vermindert de effectiviteit van de oefening. De close grip press moet langzaam en met controle van begin tot eind worden uitgevoerd met behulp van de juiste gewichtsweerstand. Dit zorgt voor een goede vorm en activering van de tricepsspieren.

Niet de juiste grip gebruiken

Houd een standaard grip met je duim en vingers om de stang gewikkeld tijdens de oefening. Er is een verhoogd risico op het laten vallen van de stang en letsel met behulp van een valse greep (vingers en duim aan dezelfde kant van de stang).

Heupen van de bank tillen

Zorg voor een goede lichaamshouding op de bank voor een veilige en effectieve uitvoering van de beweging. Het optillen van heupen van de bank tijdens een drukbeurt kan een indicator zijn dat het gewicht te zwaar is. Verminder het gewicht indien nodig en besteed aandacht aan goede lichaamsmechanica.

Onjuiste ademhalingstechniek

Goed ademhalen is een belangrijk onderdeel van effectief gewichtheffen. Veel mensen houden hun adem in tijdens het moeilijkste deel van de beweging en veroorzaken interne lichaamsdruk. Blijf in harmonie met je lichaam en ademhaling tijdens de oefening. Adem langzaam in terwijl je de staaf naar je borst laat zakken en adem uit tijdens het duwen naar boven om de startpositie te bereiken.

De close grip bankdrukken kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om aan uw fitnessniveau te voldoen. Houd er rekening mee dat een spotter of smidmachine altijd wordt aanbevolen voor de veiligheid bij deze oefening.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Krachttraining vereist aandacht voor lichaamshouding, vorm en functie. Het onjuist uitvoeren van een weerstandsoefening kan uw risico op letsel verhogen. De volgende tips helpen u om de close grip bench press veilig en effectief uit te voeren:

• Het gebruik van een spotter of smid machine wordt aanbevolen tijdens deze oefening.
• Gebruik de juiste handplaatsing (ongeveer schouderbreedte) op de stang om het risico op letsel te verminderen en de tricepsspieren effectief te activeren.
• Houd je ellebogen dicht bij het lichaam tijdens de beweging voor de juiste vorm en techniek.
• Vermijd stuiterende stang van de borst om het risico op letsel te verminderen. Voer de oefening uit met behulp van een langzame en gecontroleerde beweging van begin tot eind.
• Voer de oefening uit met behulp van de juiste gewichtsweerstand voor uw fitnessniveau. Te zwaar tillen verhoogt uw risico op letsel en stelt u niet in staat om de beweging in goede vorm te voltooien.
• Houd je heupen op de bank tijdens de oefening.
• Gebruik een volledige standaardgreep op de stang (duim en vingers om de stang gewikkeld) om te voorkomen dat de stang tijdens de oefening valt.
• Stop met de oefening als u pols- of schouderklachten ervaart die niet goed aanvoelen.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• De 8 meest effectieve Triceps Oefeningen
• Geavanceerde borst-, schouder- en tricepstraining
• Snelle bovenlichaam samengestelde oefening workout