Gids voor sets, herhalingen en rusttijd in krachttraining

Sets, herhalingen en rustintervallen vormen de basis van krachttrainingsprogramma’s. Je moet weten wat ze betekenen en hoe je ze kunt mixen en matchen voor het beste effect om je doelen te bereiken.

Uw trainingsprogramma zal verschillen in de gebruikte gewichten, het aantal herhalingen en sets, rustintervallen en de snelheid van uitvoering, afhankelijk van of u traint voor fitness, spiergroei, kracht, kracht of uithoudingsvermogen.

Herhalingen, sets, rust en snelheid

De eerste stap is het begrijpen van deze termen en hoe ze van toepassing zijn op uw trainingsprogramma. Kortom, een rep betekent herhaling en verwijst naar één volledige beweging. Dus, één bicep curl is gelijk aan één rep, en 5 bicep curls zijn 5 reps. Reps vormen een set, wat meestal het totale aantal herhalingen is dat je doet voordat je een pauze neemt. Hieronder vindt u meer informatie over sets, herhalingen, rust en snelheid.

Herhalingen

Een herhaling (rep) is het voltooien van een oefening, zoals een deadlift, een bankdruk of een armkrulling. Een herhalingsmaximum (1RM) is je persoonlijk record, of het maximale dat je één keer kunt tillen in een enkele herhaling van een oefening. Daarom is een 12RM het meeste dat je kunt optillen en met succes 12 herhalingen met de juiste vorm kunt uitvoeren.

Ingesteld

Een setje is een reeks herhalingen die achtereenvolgens worden uitgevoerd. Acht herhalingen kunnen bijvoorbeeld één set bankdrukken zijn.

Rusten

Het rustinterval is de tijd die wordt besteed aan het rusten tussen sets die de spier in staat stellen te herstellen. De rustperiode tussen de sets kan variëren van 30 seconden tot twee minuten. Sommige oefeningen hebben ook korte rustpauzes tussen herhalingen.

De ideale rustperiode hangt af van je doelen. Spierhypertrofie, of spieropbouw en groei, kan minder rust vereisen dan bijvoorbeeld powerlifting.

• Spierhypertrofie: 30 tot 60 seconden
• Spieruithoudingsvermogen: 30 tot 60 seconden
• Macht: 1 tot 2 minuten
• Kracht: 2 tot 5 minuten

Het is belangrijk om je rust tussen de sets te timen. Als je niet lang genoeg rust en te vroeg met een andere set begint, kun je je spieren te snel vermoeien en loop je het risico op blessures. Als je te lang rust tussen herhalingen, kunnen je spieren beginnen af te koelen en spanning los te laten voordat je opnieuw begint.

Snelheid van oefening uitvoering

Contractiesnelheid is de snelheid waarmee één herhaling van een oefening wordt uitgevoerd. Dit heeft effect op trainingsdoelen en -resultaten. Zowel concentrische (verkorting van de spier; vaak het liftende deel van een rep) als excentrische (verlenging van de spier, vaak het verlagende deel) bewegingen helpen om spiermassa op te bouwen.

• Kracht: 1 tot 2 seconden concentrisch en excentrisch
• Hypertrofie: 2 tot 5 seconden concentrisch en excentrisch
• Uithoudingsvermogen: 1 tot 2 seconden concentrisch en excentrisch
• Macht: Minder dan 1 seconde concentrisch, 1 tot 2 seconden excentrisch

Hoe gewichten te kiezen

De theoretische verdeling van herhalingen over een percentage van 1RM (je maximale lift) is als volgt. Dit voorbeeld gebruikt een bankdruk waarbij uw 1RM 160 pond is.

• 100% van 1RM: 160 pond, 1 herhaling
• 85% van 1RM: 136 pond, 6 herhalingen
• 67% van 1RM: 107 pond, 12 herhalingen
• 65% van 1RM: 104 pond, 15 herhalingen
• 60% van 1RM: 96 pond, warming-up reps

Je moet in staat zijn om één lift op je persoonlijk best te doen, zes liften op 85% van je persoonlijk record en 15 liften op 65% van je 1RM persoonlijk record. Dit is een gids die u kunt raadplegen wanneer u de juiste gewichten kiest om te trainen.

Doelen gebruiken om een programma te bouwen

Een trainingsprogramma is een schema van trainingstypen, frequentie, intensiteit en volume, of het nu gaat om krachttraining of een andere fitnesstraining. Je kunt veel combinaties van sets, herhalingen, rust- en trainingstypen bedenken om te vinden wat het beste voor je werkt. Een gekwalificeerde kracht- en conditietrainer kan u helpen bij het plannen van een programma.

Deze variabelen kunnen in elk krachttrainingsprogramma worden aangepast:

• Oefening selectie
• Gewicht of weerstand
• Aantal herhalingen
• Aantal sets
• Bewegingssnelheid
• Rusttijd tussen Ingesteld
• Rusttijd tussen de sessies (trainingsdagen/week)
• Tijd tussen periodiseringscycli

Training voor algemene fitness

Een basis krachttraining fitnessprogramma moet zich richten op zowel kracht- als spieropbouw. Tussen de acht en 15 herhalingen voor twee tot vier sets zullen je helpen beide te bereiken.

Kies acht tot 12 oefeningen en zorg ervoor dat je je onder- en bovenlichaam en je kern raakt. Til in dit stadium niet te zwaar of te licht (je zou je vermoeid moeten voelen door de laatste herhaling, maar het zou niet overdreven moeilijk moeten zijn) om een goede basis te garanderen voordat je meer doelspecifieke trainingen probeert.

Training voor kracht

Om kracht op te bouwen, gebruik je het meeste gewicht, het minste aantal herhalingen en de langste rustperiodes. Wanneer je doel kracht is, til dan zwaarder voor minder herhalingen, in vergelijking met wanneer je probeert spieromvang of spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Het neuromusculaire systeem reageert op zware gewichten door uw vermogen om die zware lasten te tillen te vergroten.

Mensen met een krachtdoel kunnen bijvoorbeeld een 5×5-systeem gebruiken. Dat betekent vijf sets van vijf herhalingen. Je gebruikt relatief hogere belastingen (zwaardere gewichten) en neemt een langere rust tussen de sets (ongeveer drie tot vijf minuten).

Training voor spiergroei

Hypertrofie voor spiergrootte en bodybuilding training maakt gebruik van lichtere gewichten, meer herhalingen en minder rusttijd. Spieren vereisen metabole stress om in omvang toe te nemen. Dit betekent dat de spier wordt getraind tot het punt waar lactaat opbouwt en spieren interne schade oplopen, en vervolgens rusten en op de juiste manier eten om de spier te helpen herstellen. De spier wordt daarbij groter.

Dit soort training vereist een hoger aantal herhalingen in elke set om dat breekpunt te stimuleren. Het wordt soms ’training tot falen’ genoemd.

Een typische benadering van herhalingen en sets voor diegenen die spieren willen opbouwen, kunnen drie sets van acht tot 12 herhalingen zijn, bij belastingen die het faalpunt (of in de buurt) bereiken op de laatste paar herhalingen.

Training voor Power

Krachttraining omvat iets lichtere gewichten en langere rusttijden terwijl je je concentreert op de snelheid van uitvoering. “Kracht” is het vermogen om een object met een hoge snelheid te verplaatsen. Krachttraining vereist het oefenen van de versnelling deel van een lift, dan rusten en herhalen.

Bij krachttraining til je matig zware gewichten op, accentueer je de concentrische eerste beweging van de oefening en rust je vervolgens voldoende om te herstellen voordat je die rep of set opnieuw doet. Je moet ervoor zorgen dat elke duw, trek, squat of lunge in een snel tempo wordt gedaan.

Training voor spieruithoudingsvermogen

Duurtraining vereist meer herhalingen in elke set, misschien tot 20 of 30, met lichtere gewichten. Misschien wilt u overwegen waarom u dit als uw doel stelt. Wat is de dagelijkse functie die spieruithoudingsvermogen vereist? Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, wil je je misschien concentreren op het uithoudingsvermogen in je benen. Zwemmers kunnen zich concentreren op hun armen.

Training voor Olympische liften

Olympisch tillen vereist kracht en kracht. Olympische lifters trainen om slechts twee liften te doen: de clean and jerk en de snatch. Trainingssessies omvatten zes of minder herhalingen voor een hoger aantal sets, ongeveer 10 tot 12. Het doel hier zou zijn om beter en sterker te worden in deze specifieke bewegingen, en ook het gewicht te verhogen dat in de oefeningen wordt gebruikt.