Geweldige bovenrugoefeningen om je houding te verbeteren

Geweldige bovenrugoefeningen om je houding te verbeteren

De spieren in je bovenrug helpen je om het schoudergebied te vormen en te definiëren en de spieren aan de voorkant van het bovenlichaam in balans te brengen. Deze spieren helpen je ook om een goede houding te behouden terwijl je stilzit (statische houding) of terwijl je beweegt (dynamische houding).

Deze belangrijke spieren omvatten de achterste deltaspier (achterkant van de schouder), de rhomboids en trapezius (achterkant van de nek), teres major en minor en infraspinatus. De latissimus dorsi (midden- en bovenrug) en triceps (achterkant van de bovenarm) zijn ook betrokken bij de meeste trainingen in de bovenrug. Om de bovenrug te bewerken, doe je meestal veel trek- en roeibewegingen.

Voordelen van bovenrugoefeningen

Het werken aan de bovenrug kan er niet alleen voor zorgen dat je lichaam er beter uitziet, maar het kan je lichaam ook helpen zich beter te voelen. Onderzoekers hebben gemeld dat veel studenten en mensen die zittend werk doen (zoals achter een computer zitten) vaak last hebben van pijn in de schouders, middenrug en onderrug. Het corrigeren van een slechte houding door middel van lichaamsbeweging kan een effectieve manier zijn om deze pijn te verminderen.

De auteurs van een studie legden uit waarom houding de hele dag door belangrijk is.

“Een juiste houding minimaliseert de belasting van het menselijk lichaam door de balans van de spieren en het skelet te behouden. Deze uitgebalanceerde musculoskeletale toestand beschermt de ondersteunende structuren in het lichaam en voorkomt schade of progressieve vervorming in alle posities, inclusief staan, liggen en zitten.”

Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunnen helpen om je houdingsspieren sterk te krijgen. Een bekkenkanteling kan bijvoorbeeld helpen bij het aanpakken van de stabiliteit van de onderrug. En de kat-koe-oefening kan de spinale flexibiliteit verbeteren. Maar een training in de bovenrug kan de spieren versterken om te voorkomen dat u over uw computer zakt en kan u zelfs helpen om langer te zitten, te staan en te lopen.

Slag

Praat met uw zorgverlener voordat u met dit of een trainingsprogramma begint, vooral als u bent gediagnosticeerd met een ziekte of blessure of als u na een lange pauze terugkeert naar de training.

Met een set (of twee) dumbbells en een weerstandsband kun je de meeste van deze oefeningen voltooien. Als je een halter en halterschijven hebt, komen die ook van pas.

Wanneer je voor het eerst begint, maak dan van consistentie je doel. Doe iets minder dan je denkt dat je kunt doen om een regelmatige routine op te zetten. Probeer je bovenrugtraining 1-2 keer per week te doen en probeer op de dagen dat je deze training niet doet, deel te nemen aan andere fysieke activiteiten, zoals wandelen, fietsen of andere krachttrainingsactiviteiten.

Naarmate je je meer op je gemak voelt bij elke beweging, verhoog je eerst het aantal herhalingen en verhoog je vervolgens het gewicht. Wanneer u de hoeveelheid gewicht verhoogt, verlaagt u het aantal herhalingen en verhoogt u de herhalingen langzaam opnieuw.

  • Beginners: Kies 1-2 oefeningen en voer 1-2 sets van 12-16 herhalingen uit
  • Gemiddeld/gevorderd: Kies 2-4 verschillende oefeningen. Voltooi bijvoorbeeld een barbell high row gevolgd door een T-pull met een weerstandsband. Probeer verschillende bewegingen met verschillende soorten apparatuur om je spieren op een andere manier te trainen. Probeer 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen de sets
1

Barbell Hoge Rijen

Barbell hoge rijen zijn perfect voor het trainen van die bovenste rugspieren, met name tussen de schouderbladen. De oefening lijkt veel op een gewone rij, behalve dat je naar voren scharniert bij de heupen, zodat de romp naar voren wordt gekanteld. Houd de stang vast met een bovenhandse grip. De sleutel hier is om de knieën licht gebogen te houden om de onderrug te beschermen en de buikspieren aan te spreken.

  1. Met voeten op ongeveer heupafstand van elkaar en handen iets breder dan schouders op de stang, scharnier je bij de heupen totdat je romp over de knieën naar voren komt (maar niet zo ver naar voren dat deze evenwijdig is aan de vloer). Houd de schouders naar achteren, de knieën licht gebogen en de buikspieren strak.
  2. Buig de ellebogen en trek de rug samen om het gewicht naar de borst te trekken.
  3. Verlaag en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen

Je wilt de halter naar je borst brengen in plaats van naar je navel, zoals je doet met gewone halterrijen. Als je geen halter hebt, kan deze oefening ook met halters worden uitgevoerd.

2

Omgekeerd vliegen

Omgekeerde vliegen werken zowel de bovenrug (vooral de rhomboids en trapezius) als de achterste delts (achterkant van de schouder). Misschien merk je dat je iets minder gewicht moet gebruiken wanneer je voor het eerst begint met deze beweging.

  1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd één halter in elke hand. Buig vervolgens de knieën iets en scharnier bij de heupen, breng je borst naar voren zodat deze bijna parallel aan de vloer is. Laat het gewicht naar beneden hangen, handpalmen naar elkaar toe.
  2. Terwijl je een strakke kern behoudt, buig je de ellebogen iets en til je de armen naar je zijkanten, waarbij je de schouderbladen samenknijpt.
  3. Verlaag het gewicht terug naar de startpositie.

Probeer te voorkomen dat je je schouders laat hangen tijdens deze oefening. Houd de nek lang en de kin weggestopt.

3

T-Pulls |

T-pulls met behulp van een band zijn een geweldige manier om de spieren van de bovenrug te richten. De band voegt uitdaging toe aan deze beweging door spanning te creëren tijdens elke fase van de oefening.

De sleutel tot deze beweging is om de schouders naar beneden en uit de buurt van de oren te houden terwijl je je concentreert op het samenknijpen van de schouderbladen. Je wilt ook rechtop zitten en de kern betrokken houden in plaats van naar voren te buigen.

  1. Ga op de grond zitten met de benen gestrekt voor je. Loop de band om beide voeten. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand. Er mag geen speling in de band zijn.
  2. Strek de armen voor je uit op borsthoogte en buig de ellebogen iets.
  3. Open de armen naar de zijkanten, houd de schouders uit de buurt van de oren en concentreer je op de bovenrug en achterste schouders.
  4. Pauzeer wanneer de armen open zijn en de borst breed is. Keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
4

Y-Trekt

Deze oefening is vergelijkbaar met een T-pull, maar de vorm van deze beweging ziet eruit als een letter Y in plaats van een T. Begin in dezelfde positie, maar in plaats van de armen naar de zijkanten op borsthoogte te brengen, til je de armen op naar een Y-positie. Behoud een sterke lange rug gedurende het volledige bewegingsbereik. Voor meer intensiteit wissel je een T-pull af met een Y-pull.

5

Rechtopstaande rij

Een van de meest effectieve manieren om die houdingsspieren te richten, is met rechtopstaande rijen. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een bar of met dumbbells.

Sta rechtop met de voeten op ongeveer heupafstand van elkaar. Pak een halter vast of plaats dumbbells in elke hand en laat het gewicht voor je hangen. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn.

  1. Til het gewicht langs het lichaam op naar de kin, leidend met de ellebogen. Je armen mogen niet hoger gaan dan parallel met de schouders.
  2. Pauzeer bovenaan de lift.
  3. Breng het gewicht terug naar de beginpositie.
6

Renegade Rij

Deze oefening is meer geschikt voor gevorderde of gevorderde sporters. Het wordt uitgevoerd in een plankpositie, dus naast het trainen van de spieren van de bovenrug, werk je ook de spieren in de kern. Kernspieren spelen ook een belangrijke rol bij het handhaven van een goede houding.

  1. Plaats twee halters op de vloer op schouderafstand van elkaar. De handgrepen van de dumbbells moeten parallel aan elkaar zijn.
  2. Zoek een volledige plankpositie, maar in plaats van handpalmen op de vloer te plaatsen, pak je met elke hand één halter vast.
  3. Probeer je heupen evenwijdig aan de grond te houden terwijl je de rechter halter van de vloer tilt en buigt bij de elleboog. Verbreed je voeten indien nodig iets om het wat makkelijker te maken om de heupen waterpas te houden.
  4. Laat de halter langzaam zakken naar de startpositie.
  5. Herhaal nu de oefening aan de linkerkant door de linker halter op te tillen en blijf van kant wisselen.
7

Zittende rij

Deze oefening kan worden gedaan op een kabelmachine in de sportschool. Maar het kan ook thuis worden uitgevoerd met een verzetsband. Je begint in een zittende positie met de benen gestrekt voor je. Wikkel de band om je voeten en houd een uiteinde van de band in elke hand. Ga rechtop zitten en ontspan de schouders.

  1. Trek de banden naar achteren en buig bij de ellebogen zodat je handen dicht bij de zijkanten van de onderbuik komen.
  2. Breng de handen terug naar de beginpositie en herhaal dit.

“Een juiste houding minimaliseert de belasting van het menselijk lichaam door de balans van de spieren en het skelet te behouden. Deze uitgebalanceerde musculoskeletale toestand beschermt de ondersteunende structuren in het lichaam en voorkomt schade of progressieve vervorming in alle posities, inclusief staan, liggen en zitten.”