Het maken van een krachttrainingsprogramma kan ontmoedigend zijn, vooral als het gaat om het kiezen van uw oefeningen. Hoe weet je wat je moet opnemen in een basistraining voor het bovenlichaam? Een benadering is om een of twee verschillende oefeningen te kiezen die kunnen worden gedaan in een thuisgymnastiek of in een gewone sportschool voor elke spiergroep, wat deze effectieve en efficiënte training omvat.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u ziekten of medische aandoeningen heeft. Zorg er ook voor dat u met uw zorgverlener spreekt als u terugkeert naar trainingen na een zwangerschap of blessure.
Uitrusting
Je kunt ook een van deze doen zonder gewicht en gewoon je lichaamsgewicht gebruiken. Ook kun je gebruik maken van verschillende verzwaarde dumbbells, een oefenbal en/of een bank of step.
We hebben de beste dumbbells uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als je op zoek bent naar dumbbells, onderzoek dan welke optie het beste voor je is.
Tips
Dit plan is afgestemd op beginners en degenen die gemiddeld / gevorderd zijn. Je raakt de borst, rug, schouders en armen met klassieke bewegingen die je gemakkelijk zult herkennen. Deze training is geweldig voor zowat elk fitnessniveau. Volg deze basistips om de training effectiever te maken.
- Beginners moeten 1 set van 12-16 herhalingen uitvoeren
- Gevorderde /gevorderde sporters kunnen 1-3 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren met voldoende gewicht dat u kunt alleen voltooi het gewenste aantal herhalingen.
- Rust 30-60 seconden tussen sets en oefeningen
- Warm op met lichte cardio of warming-up sets van de oefeningen. En vergeet niet om even af te koelen.
- Herhaal deze training 2 tot 3 keer per week met tussendoor minimaal één dag rust voor je bovenlichaam.
Bankdrukken
bodymindspirit / Ben Goldstein
Begin je bovenlichaamtraining met een grote spiergroep, de borst. De kleinere spieren die helpen, zoals de armen en schouders, zijn uitgerust zodat je hier meestal wat zwaarder kunt tillen. Je kunt kleine gewichten in elke hand of een halter gebruiken. Als je zwaarder gewicht gebruikt, zorg er dan voor dat je iemand hebt om je te spotten.
Om je voor te bereiden op het doen van een bankdrukken, ga op een bankje of opstap liggen.
- Begin met de gewichten in elke hand, of de halter, recht omhoog over de borst, handpalmen naar buiten gericht.
- Buig de ellebogen en laat de armen naar beneden zakken totdat de ellebogen net onder de borst zijn – armen moeten eruit zien als doelpalen.
- Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen te vergrendelen en breng ze samen over de borst.
- Verlagen en herhalen. Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Push-ups
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga verder met push-ups na het indrukken van de borst zodra de spieren warm zijn. Deze versie omvat het gebruik van een oefenbal, wat het moeilijker of gemakkelijker kan maken, afhankelijk van waar je je benen op de bal laat rusten.
Om deze push-upvariant te doen, begin je met naar voren te rollen op de bal totdat de bal onder de dijen (gemakkelijker), schenen (iets harder) of voeten (hardste) is. Zorg ervoor dat je de handen onder de schouders houdt. Je kunt de neiging hebben om terug te drijven als je de bal niet onder controle hebt.
- Buig de ellebogen in een push-up
- Druk terug omhoog en herhaal.
- Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Gebogen rij
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga na de borst door naar de volgende grote spiergroep: de rug, of meer specifiek, de lats. Gebogen rijen werken die grote spieren aan weerszijden van het lichaam en de biceps en schouders krijgen ook wat bonuswerk.
Om een voorovergebogen rij te doen, houd je een halter in elke hand, met je handpalmen naar het lichaam gericht. Een andere variant is om een rij met één arm te proberen.
- Scharnier bij je heupen, in een hoek van ongeveer 45 graden, waardoor je rug recht blijft en je core betrokken blijft. Inademen.
- Terwijl je uitademt, til je de gewichten recht omhoog naar je lichaam. Je armen mogen niet hoger gaan dan parallel met de schouders. In deze beweging blijft je onderlichaam stationair. Hurk niet neer en omhoog na de eerste pose. Er vindt geen beweging van de benen plaats tijdens de oefening.
- Verlaag de gewichten met controle naar de startpositie tijdens het inademen.
- Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Back Extensions op de bal
Raak vervolgens een ander deel van je rug, je onderrug. Deze gebruikt een bal, maar je kunt deze beweging gemakkelijk op de vloer doen als je dat liever hebt door op je voorkant te liggen en de handen achter je hoofd op te tillen, langzaam op en neer te gaan door je bovenlichaam naar het plafond te bereiken. Als je toegang hebt tot een sportschool, kun je ook een machine back extension doen.
Om je voor te bereiden op deze rugverlenging, rol je naar voren op de bal en plaats je de handen achter het hoofd, terwijl je de knieën tegen de bal (gemakkelijker) of tenen (harder) balanceert. Probeer iemand de bal te laten stabiliseren als dat nodig is.
- Krul naar voren over de bal zodat de borst dichter bij de bal komt.
- Til vervolgens de borst omhoog en breng hem net op rompniveau (je wilt hier niet hyperextenderen).
- Verlagen en herhalen.
- Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Overhead pers
bodymindspirit / Ben Goldstein
De overhead press werkt de op een na grootste spiergroep, de schouders. De schouders hebben drie hoofden – de voorste, middelste en achterste deltaspier. Je bovenlichaamstraining moet oefeningen bevatten die alle drie de hoofden raken. De overhead press werkt de middelste en voorste deltaspier.
Sta met de voeten op ongeveer heupafstand van elkaar en houd gewichten vast met de ellebogen gebogen tot 90 graden, handpalmen naar buiten gericht en armen als een doelpaal.
- Druk de gewichten boven je hoofd, zonder de ellebogen te vergrendelen
- Houd de rug recht, buikspieren verstevigd.
- Onderrug om te beginnen en te herhalen.
- Complete 1-3 sets van 8-16 herhalingen
Omgekeerd vliegen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ook bekend als een achterste laterale verhoging, werkt de omgekeerde vlieg de achterste deltaspier, waardoor dit een groot compliment is voor de overheadpers. Het werkt ook de bovenrug, een leuke bonus.
Ga op een bank of stoel zitten (of je kunt staan en bukken), buig voorover (rug moet plat zijn) gewichten achter de kuiten.
- Houd de nek in goede uitlijning en de buikspieren verstevigd, til de armen recht omhoog tot ongeveer romphoogte, ellebogen licht gebogen.
- Probeer de armen niet omhoog te rukken, maar gebruik echt de schouders om het gewicht op te tillen.
- Verlaag de gewichten en herhaal.
- Complete 1-3 sets van 8-16 herhalingen
Biceps Krullen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga over naar een goede biceps oefening, de biceps curl. Zoals je zult voelen, concentreer je in deze positie en onder deze hoek echt al die spiervezels in de bicepsspier.
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar. Armen moeten naast het lichaam hangen, zodat de ellebogen dicht bij de ribben liggen. Plaats één gewicht in elke hand. Begin met handpalmen naar voren gericht.
- Buig bij de elleboog, til elk gewicht op zodat ze dichter bij de schouders komen
- Probeer de ellebogen niet weg te laten drijven van de ribbenkast.
- Verlaag de gewichten naar de startpositie en herhaal.
- Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Smeergeld
Voor de laatste spiergroep, de triceps, werk aan enkele triceps kickbacks. Deze oefening is perfect om alle drie de hoofden van de tricepsspier te richten en je krijgt ook wat extra bonuswerk op de kern.
Om te beginnen, houd een gewicht in de rechterhand en buig naar voren, waarbij je de onderarm op de linkerdij laat rusten voor ondersteuning. De rug moet recht zijn, buikspieren verstevigd.
- Trek de elleboog omhoog naast de romp, alsof je iets in je oksel knijpt.
- Houd die positie vast terwijl je de arm achter je uitstrekt.
- Lager en herhaal, maar probeer het gewicht niet te zwaaien.
- Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Triceps Uitbreidingen
bodymindspirit / Ben Goldstein
De laatste oefening in de serie is weer een zet voor de triceps. Het wordt de triceps-extensie genoemd en deze wordt meestal in een zittende positie uitgevoerd (hoewel staan een optie is).
Ga op een bankje of bal zitten en leg een gewicht in je handen. Strek de armen recht omhoog over het hoofd, handpalmen naar elkaar toe.
- Buig de ellebogen en laat de handen zakken. Het gewicht komt terug achter je hoofd. Houd de bovenarmen dicht bij je oren.
- Knijp in de triceps om de armen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
- Complete 1-3 sets van 8-16 herhalingen
We hebben de beste dumbbells uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als je op zoek bent naar dumbbells, onderzoek dan welke optie het beste voor je is.
